.jpg)
Tankestopp beskriver processen att undertrycka, eller skjuta bort, oönskade tankar. Den här kognitiva beteendemetoden syftar till att störa negativa tankemönster och omdirigera tankar till något som hjälper till att lindra nöd.
Målet är att minska och så småningom förhindra tankar som utlöser ohjälpsamma eller potentiellt skadliga beteenden.
Vid första anblicken verkar tankestopp ofta vara ett användbart tillvägagångssätt för problem som:
- upprepade cykler av samma oroliga eller rädda tankar
- negativa tankespiraler (som katastrofalt tänkande)
- påträngande tankar
Det är ett tillvägagångssätt som har funnits i mer än 50 år, och vissa CBT-utövare undervisar fortfarande tankestoppande färdigheter och rekommenderar övningen.
Men på senare tid föreslår experter att den här tekniken ofta inte fungerar, särskilt för tvångstankar.
De flesta experter inom psykisk hälsa är överens om att andra strategier hjälper människor att hantera obehagliga och oönskade tankar mer effektivt, med långvariga resultat.
Vanliga tekniker
I teorin fungerar tankestopp så här: När en tanke du helst inte vill börja smyga in i ditt medvetande, identifierar du det som oönskat eller påträngande och vidtar sedan åtgärder för att skjuta bort det.
Du kan göra det med någon av några olika metoder, som:
- knäpp ett gummiband mot handleden
- säger bestämt, "Sluta!" antingen högt eller i ditt huvud
- hålla reda på hur ofta du upplever oönskade tankar genom att göra en anteckning varje gång det händer
- ersätta den obehagliga tanken eller bilden mer behaglig
- visualisera ett stoppskylt när tanken dyker upp
- göra ljud för att stoppa tanken, som att knäppa fingrarna eller klappa i händerna
Med konsekvent övning lär sig vissa människor att känna igen mönster eller utlösare som leder till oönskade tankar, vilket potentiellt kan förhindra dem innan de händer. Men tankestopp spelar inte alltid ut på detta idealiska sätt.
Varför rekommenderas det vanligtvis inte
Att tänka stoppar verkar effektivt på papper, och människor som använder tekniker för att tänka igenom regelbundet kan tyckas ha nytta - åtminstone först.
Bevis tyder på att tankestopp vanligtvis inte klarar tidens prövning. Även om du har viss framgång tenderar oönskade tankar eller känslor att försvinna bara tillfälligt.
Många experter anser att tankestopp till stor del är ineffektivt av några anledningar.
Det kan ha en rebound-effekt
Ett välkänt exempel som hjälper till att demonstrera ineffektiviteten hos tankedämpning kommer från psykolog Daniel Wegner. Han genomförde ett experiment genom att be deltagarna säga allt som kom att tänka på i 5 minuter - efter ber dem att undvika att tänka på vita björnar.
Han fann att deltagarna verkligen tänkte på vita björnar under dessa 5 minuter, vilket de indikerade genom att ringa en klocka. Och den trenden fortsatte.
I experimentets andra steg instruerades deltagarna istället att tänka på vita björnar. De rapporterade fler tankar om vita björnar än en andra grupp deltagare som hela tiden hade blivit ombedd att tänka på vita björnar.
”Ironiska processer”
Wegner erbjöd en förklaring till ineffektiviteten av tankestopp med en teori som han kallade ironiska processer.
När du säger till dig själv att undvika en specifik tanke lyder en del av din hjärna. Samtidigt övervakar en annan del av din hjärna dina tankar för att se till att de oönskade håller sig borta.
Ironin är att denna övervakningsprocess i allmänhet får dig att tänka på exakt vad du vill sluta tänka på.
Det tar inte upp orsaken
Oönskade tankar och känslor har utgångspunkt. De kan relatera till trauma, psykiska hälsoproblem, svåra livshändelser eller ett antal andra omständigheter.
Du kanske tror att du skyddar dig mot smärta, men tankestopp kan hindra dig från att arbeta igenom dem produktivt. Detta kan bara förvärra känslomässig nöd.
Låt oss säga att du använder tankestopp för att försöka sluta dricka. Varje gång du tänker på alkohol säger du "Nej!" för dig själv, men dina tankar intensifieras tills det är allt du kan tänka på att ta en drink.
I slutändan tar du en drink medan du känner dig helt avskräckt för att inte stoppa tanken eller beteendet. Tills du utforskar och tar upp dina skäl till att dricka kommer detta mönster sannolikt att fortsätta.
Det kan bli en ritual
Påträngande tankar, ett vanligt symptom på tvångssyndrom, kan kännas ganska störande - och det är normalt att vilja stoppa dem.
Med OCD kan emellertid processen med tankeundertryckande bli sin egen typ av ritual. Ju mer du upplever oönskade tankar, desto större kan tvånget att undertrycka dem bli.
Eftersom undertryckande kan leda till rebound, slutar dessa tankar vanligtvis med tiden.
När det kan hjälpa
Även om det i allmänhet inte rekommenderas kan tankestopp ha någon fördel i vissa situationer.
För det första kan det hjälpa dig att skjuta upp dina tankar tillfälligt, åtminstone tills du kan ta itu med dem effektivt.
Säg att du är på jobbet. Du hade en fruktansvärd kamp med din partner kvällen innan men kunde inte helt lösa saker innan du gick till sängs. Du känner dig eländig och spridd hela dagen. Men du har en stor deadline som kommer, så du måste fokusera på arbete.
"Jag tänker på det här efter att jag har gjort mitt arbete", säger du själv. Detta hjälper dig att "stänga av" tankar om din relationskonflikt så att du kan koncentrera dig på ditt uppdrag.
Saker att prova istället
Du kanske redan är medveten om att det inte hjälper dig att ta itu med dem om du funderar på oönskade tankar. Inte heller kommer att försöka ignorera eller undertrycka dem.
Här är några tips som hjälper dig att gå i en mer effektiv riktning.
Godkännande
De flesta människor upplever oroliga eller påträngande tankar då och då.
Att öva acceptans (utan bedömning) kan hjälpa dig att hantera dem mer effektivt.
Experter är i allmänhet överens om att acceptans visar sig vara mer användbart än att undvika. Faktum är att en specifik typ av terapi som kallas acceptans- och engagemangsterapi fokuserar på just denna idé (mer om detta senare).
För att öva på att acceptera oönskade tankar, prova detta:
- Identifiera tanken. "Det här är en påträngande tanke" eller "Jag vill inte ha den här tanken."
- Säg till dig själv: "Det är bara en tanke." Det är normalt att uppleva påträngande tankar eller påminnelser om oroande händelser, men kom ihåg: Dessa tankar har ingen kraft att skada dig.
- Försök inte undvika eller stoppa tanken. Föreställ dig att tanken kommer in i ditt medvetande och sedan flyter bort som en ballong. Istället för att försöka ta tag i den eller engagera dig i den, låt den glida förbi ostörd.
- Återgå till vad du gjorde. Försök att inte låta tanken störa dina aktiviteter. Att försöka tänka-stopp kan ta mycket energi, men acceptans kan göra det lättare att fokusera på de saker du behöver göra, även när oönskade tankar dyker upp.
- Fortsätt öva. Det kan ta lite tid att bli bekväm med upprörande tankar. Med tid och övning kan acceptans dock göra stor skillnad i din förmåga att hantera dem.
Problemlösning
När oönskade tankar relaterar till ett specifikt problem kan försök att få dem att stoppa distrahera dig från att utforska användbara strategier som kan lösa problemet.
Att vidta åtgärder för att ta itu med något som stör dig minskar ofta nöd. Även om dina ansträngningar inte löser problemet omedelbart, kan du fortfarande lindra tankarnas intensitet om du vet att du har gjort ditt bästa.
Du kanske tänker på ett misstag du gjorde på jobbet. Du har försökt driva bort tanken, men den fortsätter att komma tillbaka. Det är lördag, så du kan inte göra något åt det för tillfället.
Istället kan du göra en lista med några potentiella korrigeringar:
- Gå in tidigt på måndagen för att kontrollera ditt arbete.
- Skicka e-post till din chef för att meddela att du är medveten om felet och åtgärda det så snart som möjligt.
- Planera att undvika att rusa genom sista minuten-arbete på fredag eftermiddag i framtiden.
Att ha en handlingsplan kan hjälpa dig att känna dig lugnare tills du kan hantera problemet.
Mindfulness-praxis
Meditation och andra mindfulness-metoder kan stärka din förmåga att fokusera din medvetenhet på nuet.
Mindfulness kan hjälpa dig att ägna bättre uppmärksamhet åt vad som händer i varje ögonblick istället för att bli spårad av bekymmer eller påträngande tankar.
Det kan också hjälpa dig att överväga alla upplevelser - även oönskade - med nyfikenhet och ett öppet sinne. Som ett resultat kan mindfulness-metoder bidra till att öka acceptansen av oönskade eller påträngande tankar.
Det kan ta lite tid att komma ihåg mindfulness, så du kanske inte märker dessa fördelar över natten. Djup andning och andra fokuserade andningsövningar kan hjälpa till under tiden genom att erbjuda både en positiv distraktion och en enkel mindfulness-övning.
När ska man överväga extra hjälp
Om du kämpar för att acceptera påträngande eller oönskade tankar på egen hand, eller märker att de ökar i intensitet oavsett vad du gör, kan en mentalvårdspersonal ge ytterligare stöd.
Överväg att söka en terapeut som erbjuder acceptans- och engagemangsterapi (ACT), en metod utformad för att hjälpa människor att engagera sig i den (ofta utmanande) processen att acceptera oönskade tankar.
Om dina oönskade tankar är relaterade till ett tidigare trauma, självmordstankar eller bekymmer om att skada dig själv eller någon annan, är det bäst att nå ut direkt efter stöd. En terapeut kan hjälpa dig att ta itu med smärtsamma känslor i ett säkert, icke-bedömande utrymme och lära dig hälsosamma coping-färdigheter.
Terapi är också ett klokt drag om du tenderar att gå igenom vissa rörelser eller ritualer för att bli av med påträngande tankar, vilket kan vara ett symptom på OCD.
Poängen
Ditt sinne är en upptagen, komplicerad plats. Oftast kommer oönskade tankar med detta territorium.
Att försöka stoppa dessa tankar utlöser vanligtvis bara deras senare återkomst - och när de kommer tillbaka kan du ha ännu mer problem med att bli av med dem.
Att acceptera dessa tankar som naturliga kan verka kontraproduktivt, men att låta dem komma och gå som de kommer tenderar att minska den nöd som de orsakar.
