Verktyg och knep för att lugna din ångest och (slutligen) få lite sömn

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

"Det finns ingen stressfaktor, men kroppen översvämmas av en känsla av att den behöver göra något."

Ångest verkar alltid vara värre på natten.

Jag kan vara dödtrött, och ändå när ögonblicket slocknar kommer min hjärna att växla omedelbart. Ett enkelt brus i korridoren eller en vildtanke om något som hände på min tid kan skicka mig i ett obevekligt kaninhål med påträngande tankar.

Jag börjar slå mig själv för val jag har gjort eller jag kommer att plåga över beslut jag måste ta imorgon.

Jag spelar om händelserna i mitt huvud och börjar fråga "vad händer om" om och om igen.

Jag börjar oroa mig för min son eller min hund och snart kommer jag att vara övertygad om att de är sjuka eller börjar föreställa mig hur de kan skada sig över natten.

Om jag somnar, kommer jag att höra min son om han vaknar och gråter? Kommer han att försöka krypa ur spjälsängen om jag inte hör honom? Vad händer om han faller medan jag sover? Vad händer om han slår huvudet?

Tänk om. Tänk om. Tänk om…

Det är obevekligt och utmattande.

Ibland är jag uppe i timmar, förlamad av rädsla och helt oförmögen att prata ner mig från att föreställa mig de värsta saker som händer.

En gång tillbringade jag hela natten med att googla babyövervakare som varnade mig för ett hälsoproblem medan jag såg min 3 månader gamla sömn.

Andra gånger kommer mina oroliga tankar att bli en fullständig panikattack. Jag kommer att bli yr, mitt hjärta kommer att slå och mitt bröst kommer att göra ont. På dessa nätter har jag inget annat val än att väcka min man och be om hjälp.

Inget av detta är hälsosamt eller roligt - men jag är långt ifrån den enda som någonsin har upplevt denna typ av nattlig ångest.

Enligt Angst and Depression Association of America drabbar ångeststörningar ungefär 40 miljoner vuxna i USA. Det är den vanligaste psykiska sjukdomen i landet.

Alla har viss ångest, men det blir en störning när den överdrivna rädslan och oron kvarstår utöver en stressande händelse. Det kommer att dyka upp i flera månader och störa dagliga aktiviteter, såsom arbete, relationer, ansvar och naturligtvis sömn.

”En ångestsyndrom är en överaktiv amygdala i hjärnan”, förklarar Lauran Hahn, en psykiatrisk rådgivare som är specialiserad på ångest- och traumabehandling med bas i Orlando, Florida.

"Amygdala är ansvarig för att känna av fara - det är som hjärnans rökdetektor", säger Hahn. ”När en fara uppfattas skickar amygdala en signal till kroppen som engagerar det sympatiska nervsystemet, som jag liknar en gaspedal. Det får nervsystemet att återupplivas och redo att vidta några åtgärder. ”

Den åtgärden är kampen, flykt, frysrespons, som förbereder oss för fara och får våra kroppar att släppa stresshormoner som kortisol eller adrenalin. Dessa får i sin tur att din hjärtfrekvens accelererar, ditt blodtryck stiger och blodet avleds från dina inre organ till dina lemmar så att du bättre kan slåss eller fly.

"I ett verkligt hot eller stressande händelse är den här automatiska processen lysande", säger Hahn. "Det väcker naturligtvis hjärnan och kroppen och ger den den lilla extra boost den behöver för att hantera hotet."

Problemet med en ångestsyndrom är dock att det inte finns ett verkligt hot eller en stressfaktor som måste behandlas.

"Det är som om amygdala fastnar på" på ", säger Hahn, så du blir lätt utlöst av en händelse, person, minne, till synes slumpmässig tanke, känsla eller kroppsupplevelse. "Det finns ingen stressor att övervinna eller liv att rädda, men kroppen översvämmas av en känsla av att den behöver göra något."

Ångest kan vara värre på natten delvis eftersom vi inte har några distraktioner från våra oroliga tankar som vi kan ha under dagen.

Så vad kan du göra för att lugna dig så att du faktiskt kan sova?

Först och främst finns det inget substitut för att söka hjälp från en mentalvårdspersonal.

I synnerhet en ångest- eller traumaterapeut kan hjälpa dig att arbeta med dig för att minska dina ångest- och panikbesvär.

Enligt Hahn finns det specifika behandlingar, som EMDR eller sensorimotorisk psykoterapi, som kan vara till hjälp för att "återställa" ditt nervsystem och lösa din överaktiva amygdala som orsakar din ångestsyndrom.

Avstressande övningar

Andas flera långsamt, djupt och var uppmärksam på luften som kommer in och ut ur kroppen. Försök att koncentrera dig helt och hållet på det du gör omedelbart: Vad ser du, hör eller luktar du?

Julie Rich Hilton, en licensierad klinisk socialarbetare baserad i Atlanta, rekommenderar också en sinnesövning som hon kallar ”File It.”

"När du ligger i sängen med slutna ögon, visualisera ett bord framför dig med massor av filmappar utspridda", säger hon. "Var specifik [om den tabellen] - våra sinnen ansluter till en bild."

"Varje fil har skrivit på den en sak som kappar genom dig," fortsätter hon. ”En för jobbet imorgon. En för argumentet du hade med din partner idag. En med sorg från en förlust, oavsett hur länge sedan. Allt som dyker upp får en fil. Sedan tar du försiktigt upp filen en i taget, erkänner hur viktigt det är (vi slänger inte det eftersom det är viktigt om det kommer upp) och arkiverar det för ikväll i skåpet bredvid dig. ”

"När du arkiverar allt som kan tänka dig, ger du långsamt din hjärna en indikation på att inget är fel, allt har undersökts och anses inte vara ett hot", tillägger hon.

"När du har gått igenom allt kommer det att kännas som om det inte finns något kvar att" förbereda ", för och sinnet kan slappna av", säger hon.

Andra terapeuter rekommenderar att du planerar en "orostid" där du sätter dig ner, låter dig oroa dig och planerar hur du ska ta itu med några av dessa saker. Se bara till att den här ”orostiden” inte ligger nära din läggdags.

Bygg en sömnrutin för att övergå från dag till natt

Hur den rutinen ser ut beror verkligen på dig och dina behov. För vissa människor är det meditation. För andra är det så enkelt som att ta ett bubbelbad innan sängen, tända ett doftljus, klappa din katt eller läsa en bra bok.

Det som är viktigt är att det tar lite tid att slå sig ner.

Detta innebär att du går bort från stressiga aktiviteter - som att betala räkningar, lyssna på nyheter, prata om politik, bläddra igenom din telefon - under tiden fram till att du går och lägger dig.

Det är särskilt viktigt att begränsa skärmsexponeringen eftersom att blockera blått ljus på natten kan hjälpa dig att sova.

Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll, även på helger

"Var och en av oss är utrustad med en 24-timmars intern kroppsklocka som kallas vår dygnsrytm som berättar för oss när vi ska vila och när vi ska vara vaksamma, men det längtar efter konsistens", säger Bill Fish, en sömnvetenskaplig coach och chef på Sleep Foundation.

”Om du gjorde en samlad ansträngning för att gå och lägga dig inom ett 20-minutersfönster varje natt, få dina 8 timmars sömn och vakna inom samma 20-minutersfönster varje morgon, kommer du gradvis att träna din kropp och göra det mycket lättare att somna varje natt, särskilt när man hanterar ångest, säger Fish.

Det är viktigt att du vaknar vid samma tid varje dag också, även om du sover illa.

”Vi tycker ofta att vi ska” komma ikapp ”sömnen under helgen eller om vi har en dålig sömn, säger Annie Miller, en licensierad socialarbetare och beteendevårdare för sömnmedicin med säte i Washington, DC.” Men i själva verket är det kan göra sömnlöshet värre genom att skapa det som kallas social jetlag. ”

"Det är viktigt att hålla vakningstiden konsekvent och förstå att du kan vara trött på kort sikt, men detta kommer att bygga upp sömnkörning och så småningom låta dig somna snabbare", förklarar hon.

Ligg inte i sängen vaken

Att ligga vaken kommer bara att ge din hjärna tid att starta ytterligare en eldstorm av bekymmer och oro.

Om du inte kan somna efter cirka 20 minuter kan du prova att starta om rutinen för läggdags.

Slå naturligtvis inte på starkt ljus, men gör en aktivitet med låg stress - som att klappa din katt eller dricka en kopp te - i några minuter för att ge din kropp en chans att slå sig ner för natten.

Överväg att få några produkter som hjälper dig att stressa ner

Naturligtvis finns det ingen magisk botemedelprodukt för ångest på natten. Men det finns några produkter där ute som kan hjälpa dig att slappna av och hjälpa dig när du bygger din hälsosamma nattrutin.

1. Mosaikviktad filt

Viktade filtar är fantastiska: De kan minska ångest hos både vuxna och barn eftersom de hjälper till att "slipa" dig - dvs. deras vikt trycker försiktigt ner på dig och minskar nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen.

Forskning har också visat att de hjälper till att minska autonom upphetsning, vilket är det som orsakar symtom på ångest, såsom ökad hjärtfrekvens.

Mosaik har en hel serie viktade filtar för vuxna och barn i en mängd roliga färger och mönster. Priserna varierar beroende på filtstorlek och vikt du får, men börjar på cirka $ 125.

Handla Mosiac-viktade filtar.

2. Hatch Rest + ljudmaskin och nattljus

Fullständig information: Rest + är tekniskt designad för barn men hör mig. När jag använde det hjälpte det mig att sova bättre än det hjälpte min son att sova.

Min bror köpte den till min son till jul och vid den tiden sov min son fortfarande i en vagn i vårt rum, så jag satte upp Rest + nära min säng och det tog inte lång tid innan jag blev beroende av den.

Jag tyckte att ljudmaskinsfunktionerna (särskilt havsbuller) var otroligt lugnande, även om andra människor kanske tycker att det vita ljudet är mer lugnande.

Ljudmaskiner kan ge din hjärna något för dina racingtankar att fokusera på och lyssna på när du lägger dig att sova.

Färgnattbelysningen kan också vara till hjälp, eftersom du kan programmera den så att den matchar din rutin för sänggåendet och programmera ljuset så att det sakta dämpar när du går och lägger dig.

Om du föredrar att inte få en produkt avsedd för barn, kom företaget också nyligen ut med Hatch Restore riktad mot vuxna specifikt. Den har många av samma användbara funktioner för att skapa en rutin för sänggåendet utan någon av de barnfokuserade.

Handla Hatch Rest + och Restore.

3. Teapigs snooze Sleepy Tea

Alla har hört att kamomillte kan hjälpa dig att sova. Varför? Det kallas vanligtvis en mild lugnande medel och har en antioxidant som kallas apigenin, som binder till specifika receptorer i din hjärna som kan minska ångest och göra dig sömnig.

Detta sömniga te tar kamomill upp ett tag genom att också lägga i lavendel, en annan ingrediens som har använts i århundraden för att lugna nerverna. Teet är också naturligt koffeinfritt och, ja, det är helt enkelt utsökt.

Handla teapigs Snooze Sleepy tea.

4. Aromaterapidiffusor och eterisk oljesats

Aromaterapi är ett utmärkt verktyg för egenvård eftersom det sägs hjälpa till att förbättra smärtnivåerna och lindra stress.

I synnerhet, medan forskning är något begränsad på eteriska oljor, är lavendelolja en som allmänt anses vara ett naturligt sömnhjälpmedel. En äldre studie visade till exempel att lavendel ökade mängden långsam och djupvågssömn.

Därför är denna diffusor och eteriska oljepaket ett utmärkt verktyg som hjälper dig att arbeta med aromaterapi i din nattliga rutin. Dessutom kommer trädiffusorn att se söt ut på sängen.

Handla denna aromaterapi och eteriska oljepaket.

5. Hemljus doftljus

Känner du ett mönster här? Produkter som ger dig något lugnande att fokusera på före sänggåendet är en bra idé eftersom de hjälper dig att tappa dina bekymmer.

Att tända ett doftljus innan sängen är ett bra sätt att göra det.

Homesick gör en hel rad ljus utformade för att framkalla dofterna från ditt hemland eller specifika minnen (som mormors kök) så det är ganska lätt att hitta ett doftljus som du kommer att tycka lugnande.

Handla Homesick's Nighttime Slumber-ljus.

6. Frodiga badbomber

Att ta ett varmt bad innan sängen är ett bra sätt att dekomprimera och börja rulla ner för natten.

Varma bad kan göra mycket, som att minska smärta, förbättra andningen, sänka blodtrycket, minska risken för hjärtinfarkt och förbättra blodsockerkontrollen.

För att hjälpa dig slå dig ner för natten är Lush's Deep Sleep och Twilight badbomber bra val eftersom båda har lavendelolja i sig.

Handla badbomberna Deep Sleep och Twilight.

7. En hållningskudde med flera lägen

Många terapeuter rekommenderar kroppskuddar eftersom det ibland kan hjälpa dig att känna dig trygg och tröst om du kramar något, även om det är en kudde. Kroppskuddar kan också ibland lindra värk och smärta, vilket hjälper dig att sova.

Denna kroppskudde är utformad för att inte förlora sin form och kan hjälpa till med din hållning, vilket gör den super bekväm att krama när du går och lägger dig.

Handla Body Store-kudden.

8. Ljudabonnemang

Många tycker att det är lugnande att läsa en bok före sänggåendet, men om du kämpar för att fokusera på sidan finns det ett alternativ: ljudböcker.

Dessutom, om du någonsin lästs upp för det som barn, kommer du också att veta att det definitivt är något tröstande att läsa för när du slumrar för natten.

Därför är Audible ett utmärkt val. Med ett prenumeration får du en eller två böcker per månad, plus rabatt på eventuella ytterligare ljudböcker du vill köpa.

Med Audible-appen kan du också ställa in en vilotimer så att du inte behöver oroa dig för att boken spelar hela natten och förlorar din plats.

9. Headspace-prenumeration

Många av terapeuterna som jag pratade med för den här artikeln rekommenderade en avslappnings- eller meditationsapp för att hjälpa dig slå dig ner innan du somnar.

Headspace är en app som hjälper till att göra meditation enkel genom att lära dig mindfulness-färdigheter på bara några minuter varje dag.

Just nu erbjuder Headspace 1 år gratis om du nyligen avskedades av din arbetsgivare på grund av den pågående pandemin.

Simone M. Scully är en författare som älskar att skriva om alla saker hälsa och vetenskap. Hitta Simone på henne hemsida, Facebookoch Twitter.