Översikt
Din kroppsmassa består av två komponenter: kroppsfett och magert kroppsmassa.
Människor använder ofta termerna "mager kroppsmassa" och "muskelmassa" omväxlande, men de är inte desamma. Muskelmassa inkluderar muskelmassa, såväl som ben och kroppsvätska.
Muskelmassa är storleken på dina muskler. Det inkluderar:
- skelettmuskel
- glatt muskulatur
- hjärtmuskel
Men när människor pratar om muskelmassa hänvisar de vanligtvis till skelettmuskler.
Denna typ av muskler är viktig för rörlighet, balans och styrka. Det är ett tecken på fysisk funktion, varför vi alltid får veta att vi ska bygga muskler.
Om du har låg muskelmassa betyder det att du har muskler som är lägre än genomsnittet för din ålder och ditt kön. Om du har hög muskelmassa är din muskelmassa högre än genomsnittet.
Beroende på din kroppssammansättning kan du ha låg eller hög muskelmassa med lågt eller högt kroppsfett.
Muskelmassa procenttabell
Muskelmassa är svår att mäta. Det beror också på många faktorer, inklusive höjd, etnicitet och kondition.
Det finns inte mycket trovärdig information om genomsnittliga procentuella muskelmassa. Den enda källan med tillförlitlig information är en studie från 2000 i Journal of Applied Physiology. I studien mätte forskare muskelmassa i 468 män och kvinnor.
Följande diagram baseras på denna studie. Även om ny forskning är nödvändig, kommer dessa data att ge dig en uppfattning om muskelmassa för olika åldersgrupper.
Muskelmassa i genomsnitt för män
Muskelmassa i genomsnitt för kvinnor
Hur muskelmassa procent beräknas
Det är inte möjligt att bestämma din exakta procentuella muskelmassa utan dyr teknik.
Det finns miniräknare, formler och skalor som hävdar att de mäter muskelmassa, men dessa alternativ har inte visat sig vara korrekta.
Här är vad du kan göra för att lära dig mer om din muskelmassa och magra kroppsmassa:
Använd kroppsfettprocent
Ett sätt att bestämma din viktprocent är att använda din kroppsfettprocent.
För att få din kroppsfettprocent, väga dig själv på en kroppsfettskala.
En kroppsfettskala använder bioelektrisk impedans för att uppskatta din mängd kroppsfett. Den skickar en elektrisk ström genom kroppen. Eftersom fett leder mindre elektricitet än muskler kan strömmen mäta hur mycket kroppsfett du har.
Du måste också ange din längd, vikt, kön och ålder. Skalan använder dessa data, tillsammans med den elektriska strömmen, för att uppskatta din kroppsfettprocent.
Du kan subtrahera detta tal från 100 för att få din magra kroppsmassa. Till exempel har en person med 30 procent kroppsfett 70 procent mager kroppsmassa.
Men kom ihåg, muskelmassa är bara en del av din magra kroppsmassa. Dessutom är kroppsfettskalor inte alltid korrekta. Procentandelen är uppskattningar.
Använd en amerikansk militärformel
Den amerikanska militären har en formel för att uppskatta kroppsfettprocent.
Denna metod innebär att mäta omkretsen av olika kroppsdelar. Dessa mätningar används sedan för att bestämma ditt omkretsvärde (CV).
Ditt CV och din höjd placeras i ett diagram med beräknade beräkningar av kroppsfettprocent. Du kan använda detta nummer för att uppskatta din viktprocent.
Om du är en man, mät dina buk- och nackeomkretsar. Ditt CV är bukomkrets minus nackeomkrets.
Om du är kvinna, mät dina omkretsar i midjan, höften och nacken. Ditt CV är midjemått plus höftomkrets minus nackeomkrets.
Medan militären använder denna metod för att bedöma kroppssammansättning är det inte den mest exakta metoden. Måtten på omkretsen tar inte hänsyn till muskelstorleken.
Få en MR
Det mest exakta sättet att beräkna muskelmassa är att använda magnetisk resonanstomografi (MRI).
En MR använder starka magneter för att ta en bild av dina muskler. När du placeras i en MR-maskin ordnar magnetfältet kortvarigt om kroppens väteatomer. Detta frigör energi, som maskinen använder för att bestämma din muskelmassa.
MR är guldstandarden för att bestämma muskelmassa, men det är mycket dyrt. Det är inte ett praktiskt val för att uppskatta muskelmassa.
Fördelar och biverkningar av att ha muskelmassa som är högre än genomsnittet
Om du har hög muskelmassa har du mer muskler än vad som är typiskt för din ålder och kön.
Fördelar
Generellt har större muskelmassa positiva hälsoeffekter.
När du blir äldre förlorar du naturligtvis muskelmassa. Denna åldersrelaterade muskelförlust, även kallad sarkopeni, börjar vid 30 års ålder. Du fortsätter att förlora 3 till 5 procent av muskelmassan varje decennium, vilket minskar fysisk funktion och ökar risken för skada.
Men om du har hög muskelmassa kan du sakta ner muskelförlusten och skydda din fysiska förmåga.
Skelettmuskel förbättrar också din totala ämnesomsättning. Jämfört med fett bränner skelettmusklerna mer kalorier i vila.
Dessutom är större muskelmassa förknippad med livslängd.En studie från 2014 i American Journal of Medicine fann att äldre vuxna med mer muskelmassa lever längre än de med mindre.
Bieffekter
Om du har högre muskelmassa än genomsnittet kan det vara svårt att hitta kläder som passar bra. Du måste också äta mer kalorier för att känna dig mätt, vilket kan bli besvärligt och dyrt.
Vissa människor säger att större muskelmassa minskar deras flexibilitet och förmåga att hoppa eller springa.
Fördelar och biverkningar av att ha muskelmassa som är lägre än genomsnittet
Att ha låg muskelmassa innebär att du har mindre muskler än vad som är typiskt för din ålder och kön.
Fördelar
Det finns inga verkliga fördelar med låg muskelmassa.
Vissa människor säger att att ha mer fett än muskler erbjuder en överlevnadsfördel eftersom överflödigt fett kan ge energi när kroppen är stressad. Denna fördel är dock hypotetisk.
Bieffekter
Låg muskelmassa påskyndar åldersrelaterad muskelförlust och minskar fysisk förmåga. Detta ökar risken för skador och funktionshinder.
Att ha låg skelettmuskelmassa är också förknippat med:
- svårigheter att göra dagliga aktiviteter
- metaboliskt syndrom
- diabetes
- osteoporos
- komplikationer efter operationen
- dåligt resultat av kronisk sjukdom
- återtagande på sjukhus
- tidig död
Hur man får muskelmassa
Även om muskelmassan minskar med åldern är det aldrig för sent att bygga muskler genom träning och diet.
Motion och god näring hjälper också till att bevara muskelmassan när du blir äldre.
Övning
Styrketräning, eller styrketräning, är det bästa sättet att bygga muskelmassa. Denna typ av träning stärker dina muskler genom att tvinga dem att arbeta mot motstånd.
Du kan:
- göra kroppsvikt övningar, som pushups
- gör motståndsbandövningar
- lyft fria vikter, som hantlar eller soppburkar
- använd viktmaskiner
- göra högintensiv intervallträning (HIIT)
- gör Pilates
Det rekommenderas att göra två eller tre styrketräningar varje vecka.
Cardio är dock fortfarande viktigt. Aerob träning, som jogging eller dans, stöder muskeltillväxt och saktar åldersrelaterad muskelförlust.
Diet
Att få och behålla muskelmassa beror också på god näring. Detta inkluderar att äta tillräckligt med näringstäta kalorier för att bränna din kropp.
Protein, som hjälper till att bygga och reparera muskler, är särskilt viktigt. Mängden protein du behöver beror på din fysiska aktivitetsnivå. Generellt bör 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier komma från protein.
Exempel på högproteinmat är:
- nötkött
- fjäderfän
- fisk
- ägg
- bönor
- nötter
Du behöver också tillräckligt med kolhydrater för att bränna dina muskler. Om du styrketräning två eller flera gånger per vecka, bör kolhydrater utgöra minst 50 procent av dina dagliga kalorier.
Dessutom är tillräckligt intag av fett, vitaminer och mineraler nödvändigt för att bygga muskler.
Det är också bäst att begränsa eller undvika bearbetade livsmedel så mycket som möjligt. Genom att äta hela livsmedel, som grönsaker och ägg, kan du hjälpa dina muskler att hålla sig friska och starka.
Hämtmat
Muskelmassa är en del av din magra kroppsmassa. Ju mer muskler du har, desto mindre benägen är du för skador, kronisk sjukdom och tidig död. Muskelmassa indikerar också fysisk funktion, inklusive rörlighet och balans.
Det är svårt att beräkna mager kroppsmassa, än mindre muskelmassa. De mest exakta metoderna är dyra, och det finns inte mycket pålitlig data som bevisar deras noggrannhet.
För att bättre förstå din fysiska kondition rekommenderas att du använder din kroppsfettprocent i stället.
.jpg)
