Om du behärskar en pullup finns på din korta lista över fitnessmål, kan träning med negativa pullups eller negativa hjälpa dig att nå ditt mål snabbare än vanliga styrketräningsövningar.
Vad är en negativ pullup?
Negativa är den nedre halvan av en pullup - den del där du sänker dig från baren. Idrottsutbildare och fysioterapeuter hänvisar till negativa pullups som "closed chain" -övningar eftersom dina händer håller kontakten med baren under hela övningen.
Så här gör du det
Börja ovanför stapeln
Eftersom du bara kör den senare halvan av en pullup måste du börja med hakan ovanför ribban.
Du kan stå på valfritt säkert föremål för att få dig i rätt position - en trappstege eller en stabil stol eller träningsbox fungerar bra. Du kan också be en spotter att lyfta dig och hålla dig på plats tills du är redo att börja.
Dra ihop axelbladen
Engagera dina latissimus dorsi muskler och lita inte på musklerna i dina armar genom att lyfta bröstet något och dra axelbladen mot varandra, som om du försöker få dem att mötas. Tänk på dina axelblad som "nedåt och bakåt" innan du lämnar ditt stöd.
Sänk ner långsamt
Lyft fötterna från steget om de inte redan är i luften. Sänk sedan sakta ner dig från baren och kontrollera din nedstigning för att maximera motståndet på vägen ner.
Att behålla kontrollen över frigöringen är den svåra delen - bara att släppa av baren bygger inte muskler eller lär din kropp sekvensen av muskelrörelserna.
Sänk ner helt
Du är färdig när du befinner dig i en "död hängning" med dina armar helt utsträckta över huvudet och fötterna vidrör antingen golvet eller föremålet som du ursprungligen stod på.
Du kan upprepa det negativa på egen hand eller para ihop det med partnerassisterade pullups för att bygga styrka.
Pausar med intervaller
När du har byggt muskelkontrollen för att slutföra ett negativt från början till slut kan du öka uthålligheten genom att pausa i flera sekunder när du sänker dig själv.
Försök med en paus först och öka sedan gradvis antalet pausintervaller tills du stannar i 5 till 10 sekunder på en fjärdedel, halv och tre fjärdedelar av vägen.
Vad är fördelen med att bara göra hälften av träningen?
Negativa betraktas som excentriska övningar, vilket innebär att muskeln förlängs under rörelsen snarare än att förkortas eller samlas.
Mycket forskning har gjorts för att avgöra om muskelförlängning eller sammandragning av dem är mer effektivt för att bygga styrka och muskelmassa.
Vissa studier visar att excentriska övningar och koncentriska övningar är lika effektiva för att bygga muskelmassa, och en del undersökningar tyder på att excentriska övningar är mer effektiva för att bygga muskler, särskilt om du använder stretching.
Det viktiga takeaway här är att negativa pullups bygger muskler i samma grupper som du behöver för att göra en full pullup.
Negativa ger dig också en chans att öka din greppstyrka. Att koppla ihop stången - även i en död hängning - kräver kraft i det komplexa nätverket av muskler i dina händer, handleder och underarmar. Regelbunden körning av en serie negativ ökar gradvis din greppstyrka och uthållighet.
Negativ lär din kropp hur man utför en pullup. Det finns många sätt att bygga muskelmassa, styrka och uthållighet. Fördelen med att göra negativa är att du tränar dina muskler i den ordning din kropp behöver veta för att utföra en pullup korrekt.
Några saker att tänka på
Död häng först
Om du tycker att det negativa är för utmanande, börja med den döda hängningen för att bygga din greppstyrka. Öka tiden du spenderar i den döda hängningen gradvis - utsträckta armar, fötterna från stödet - så länge som möjligt.
Du kanske tycker att det är bra att arbeta med en tränare för att utveckla en progression så att du vet hur många av varje övning du behöver göra för att nå ditt mål inom en säker tidsram.
Sekunder räknas
Räkna när du kommer ner. Om det tar två sekunder att sjunka ner till ditt första försök, försök att göra flera reps vid halva tiden - en sekund varje rep - vila kort mellan reps. Varje gång du tränar, lägg till två eller flera sekunder till din nedstigningstid.
Bredare är inte bättre
Håll händerna bara bredare än axelavstånd från varandra på dragstången. En liten studie visade att ett bredare grepp är associerat med axelimpingementsyndrom, ett smärtsamt tillstånd som kan begränsa ditt rörelseområde.
Tänk också på att denna typ av träning i allmänhet lägger stress på dina axlar, så det är inte bäst för alla.
Time det rätt
Eftersom negativ är krävande kanske du vill göra det vid en tidpunkt i träningen när du inte redan är trött.
Balansera styrketräning
Att stärka ryggmusklerna med dragövningar som pullups, lat pulls och negative pullups är bara hälften av formeln för hälsosam muskuloskeletal funktion. För att bibehålla god hållning och förhindra överanvändningsskador är det viktigt att hålla en bra balans mellan tryck- och dragövningar.
En studie från 2013 av 180 aktiva, friska vuxna visade att män var ungefär dubbelt så starka när de gjorde pushövningar som när de gjorde pullups.
Samma studie visade att kvinnor var nästan tre gånger så starka på att driva övningar som de var vid pullups. En avhämtning kan vara att styrka obalanser existerar även bland människor som tränar regelbundet, och medveten motbalansering måste vara en del av en träningsstrategi.
Poängen
Negativa pullups är ett effektivt sätt att bygga muskler och träna för full pullups.
I en negativ pullup använder du stöd för att höja dig till mittpunkten för en pullup, med hakan över ribban. Sedan, motstå tyngdkraften, sänker du dig långsamt ner i en död hängning och håller kontroll över dina rygg- och armmuskler när du släpper ner dig.
Om du gradvis ökar den tid det tar dig att gå ner kommer du att bygga upp den styrka du behöver för att få din första pullup.
