Av de tre makronäringsämnena - fett, kolhydrater och protein - råder det ingen tvekan om att protein är det mest berömda makrot i vår tid.
Detta viktiga näringsämne är på modet av goda skäl. Det är inte bara den muskelbyggare du behöver för att reparera vävnad efter ett träningspass, det balanserar också vätskor, förstärker ditt immunförsvar, skapar hormoner och enzymer och Mer.
Eftersom protein har fått ett alltmer positivt rykte de senaste åren, så har alternativa former av detta makro också.
Dessa dagar vänder fler och fler människor från traditionella djurbaserade proteiner till förmån för de som kommer från växter.
Enligt en amerikansk undersökning av International Food Information Council rapporterade 28 procent faktiskt att de äter mer protein från växtkällor mellan 2019 och 2020.
Det är uppenbart att intresset och efterfrågan på vegetariska proteiner ökar. Nyfiken på de olika alternativen som finns? Här är vår definitiva guide till växtprotein.
Fördelar med växtbaserat protein
Om du vill skala tillbaka på animaliskt protein är det troligt att bättre hälsa är ett av dina mål. Att få fler växter i din kost är nästan aldrig en dålig idé!
Viss forskning har föreslagit att en växtbaserad diet kan spela en roll i förebyggande av cancer. Andra studier har visat att växtbaserad ätning kan vara en bra strategi för viktminskning och typ 2-diabeteshantering.
Samtidigt innehåller växtbaserade livsmedel typiskt fiber, vilket främjar goda tarmbakterier, mjukare matsmältning och - i fallet med löslig fiber - bättre hjärthälsa.
En studie från 2019 visade att en växtbaserad diet var kopplad till lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och dödsfall av någon orsak hos medelålders vuxna.
Utöver deras fördelar för personlig välbefinnande gör proteiner från växter också en skillnad för miljön. När det gäller markanvändning, sötvattenförbrukning och utsläpp av växthusgaser har växtfoder en bestämd överhand över animaliska produkter, enligt World Resources Institute.
Plus, när du väljer proteiner som växte i marken - inte på en foderlott - kan ditt samvete vara lugnt när det gäller problem med djurgrymhet.
Nackdelar med växtbaserat protein
Trots deras många fördelar har proteiner från växter vissa nackdelar - vissa mer än andra.
Även om de flesta växtbaserade val ger stora mängder protein, kan de i många fall helt enkelt inte konkurrera med de höga nivåerna i animaliska produkter som nötkött eller kyckling. Om du behöver en diet med mycket proteiner kan du behöva bli strategisk för att planera din växtbaserade meny.
På samma sätt, förvänta dig inte att växtbaserade proteiner ger en-till-en-nivåer av mikronäringsämnen med animaliska produkter. Många har till exempel lägre mängder B-vitaminer, järn och vitamin D3.
Det är också viktigt att notera att kommersiellt framställda växtbaserade proteiner ofta är ganska bearbetas. En diet med höga bearbetade livsmedel har kopplats till viktökning och en möjlig ökad risk för cancer.
Med otaliga typer av vegetation som växer på planeten Jorden finns det en mängd växter som ger protein. För att urskilja dina många alternativ, se här på de olika kategorierna:
Proteintyper
Sojabaserat: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, sojamjölk, soja smuler (texturerat vegetabiliskt protein)
Bönor- eller baljväxter: linser, bönor och ris, kikärter, svarta bönor, bönorburgare, äggfria ägg
Ärtproteinbaserat: Ärtprotein, ärtmjölk
Kornbaserat: seitan, Ezekiel-bröd, fullkornsmjöl, spelt, teff
Nötter och fröbaserade: mandel, cashewnötter, paranötter, pistaschmandlar, chiafrön, linfrön, quinoa
Veggiebaserad: potatis, sötpotatis, spenat, broccoli, sparris
Annat: mykoprotein, spirulina
Även om de grönsaker som anges ovan innehåller mer protein än andra, är det en minimal mängd per portion jämfört med andra proteinkällor.
Växtbaserade protein näringsfakta
Proteinalternativ att prova
1. Seitan
Näring: Detta vetebaserade protein är relativt lågt och lågt kolhydrat, drygt 100 kalorier och 4 gram kolhydrater per portion. Dess betydande dos av antioxidanten selen bekämpar cellskador från fria radikaler.
Smak: Även om seitan är gjord av vetegluten, smakar det inte som bröd. Dess smak och struktur jämförs ibland med klibbigheten hos vanlig kyckling eller svamp.
Användning vid matlagning: Seitans köttiga konsistens är en du verkligen kan sänka tänderna i. Det är en övertygande ersättning för kycklingremsor, hamburgare eller köttkål.
2. Tempeh
Näring: Tempeh är tofus fastare, tätare kusin. Den innehåller mer protein, fiber, järn och kalium.
Smak: Tempeh är gjord av soja, men du kanske tycker att den träffar din smak med en nötig eller svampig smak. Liksom tofu anpassar den sig enkelt för att matcha andra smaker.
Användning vid matlagning: Med sin tjocka struktur håller tempeh sin form väl i en mängd olika beredningar. Det fungerar bra sauterat som en kycklingliknande fyllning för smörgåsar. Du kan också använda den som mittpunkten för en stek.
3. Tofu, soja smuler och edamame
Näring: Sojamat är bland de högsta proteinerna för vegan. En servering på 3 ounce tofu ger 8 gram, medan edamame levererar 7 gram per halv kopp.
Soja smuler, ibland kallat texturerat vegetabiliskt protein eller TVP, är också proteinrikt med 13 gram per 1/4 kopp.
Smak: Tofu och soja smular är kända för sin förmåga att ta på sig alla smaker som appliceras under tillagningen. Det är därför du förmodligen inte vill äta dem ensamma.
Edamame har å andra sidan en rik, nästan smöraktig smak direkt ur skalet.
Användning vid matlagning: Krispig, fast tofu gör en härlig bas för stekpannor, tacos och till och med smörgåsar. För att göra det skarpt till perfektion, pressa så mycket vätska från tofu som möjligt innan du lagar mat.
Använd silken tofu för att lägga till protein till smoothies eller som en ersättning för ricottaost.
Servera ångad edamame med ett strö salt för en bekväm sidovikt eller proteinrikt eftermiddagsmat.
Njut av att experimentera med soja som en del ersättning i varje maträtt som kräver köttfärs.
4. Äggfria ägg
Näring: Fauxägg, vanligtvis gjorda med mungbönor eller soja, är ett livskraftigt alternativ till kycklingägg för deras jämförbara kalori- och proteininnehåll.
Se dock upp för natrium. Falska ägg innehåller vanligtvis mer än dubbelt så mycket som i vanliga ägg.
Smak: Med livsmedelsvetenskapens magi efterliknar äggfria ägg smaken och strukturen hos den verkliga varan nästan till en T.
Användning vid matlagning: Hällbara "ägg" baserade på mungbönor, som JustEgg, kan användas var du än vill laga mat med vispade ägg. Prova dem i quiches, souffles, äggröra och bakverk.
5. Omöjlig hamburgare
Näring: En 4-ounce, sojabaserad Impossible Burger levererar 3 gram fiber och ett imponerande utbud av vitaminer och mineraler.
Det innehåller också mycket protein, 19 gram.
Nackdelarna här inkluderar 40 procent av det dagliga värdet av mättat fett i en patty, plus en relativt hög nivå av natrium.
Smak: Vissa människor säger att den omöjliga burgerns smak inte skiljer sig från en traditionell nötköttburger. Andra är mindre övertygade.
En sak är säker: Imposses livsmedelsforskare har lagt enorm tid och forskning på att försöka spika den salta smaken av nötkött genom en blandning av kryddor och oljor.
Användning i matlagning: Impossible Burgers är en populär restaurangrestaurang, men du kan köpa och laga dem hemma också.
Enligt tillverkaren lagar Impossible Burger-patties precis som köttfärs, cirka 2 minuter per sida på grillen eller pannan.
6. Ärtprotein
Näring: Prata om näringstät! I en enda skopa med ärtprotein hittar du 24 gram protein, 120 kalorier och 35 procent av din dagliga järntillförsel.
Smak: Smakar ärtprotein som ärter? Inte nödvändigtvis. Många fans av alt-proteinpulvret säger att det har en behagligt mild smak. Dessutom är det inte krita eller grusigt och smälter bra i recept.
Användning vid matlagning: Ärtprotein används i ett antal butiksköpta produkter, som ärtmjölk och köttalternativ. Som en fristående mat kommer du troligen att hitta den såld som pulver.
Soppa en matsked eller så i din morgonsmoothie eller i smeten av bakverk.
7. Linser
Näring: Behöver du en fiberförstärkning? Linser gör tricket med 14 gram per kokt kopp plus 18 gram växtbaserat protein.
Smak: Linser finns i flera varianter, inklusive grön, brun, gul, röd och svart.
Var och en kan ha en något annorlunda smak, men du kan förvänta dig att de får en jordaktig smak och en mjuk, krämig konsistens när de kokas.
Användning i matlagning: Linser är en kulinarisk rockstjärna! Deras relativt neutrala smak och sammetslenhet lämpar sig väl för soppor, curry och sallader.
Du kan också ersätta dem med en del malet kött i rätter som tacos, grytor och hamburgare.
8. Bönor och ris
Näring: Bönor och ris har länge prövats som ett komplett vegetariskt protein. Det betyder att de levererar alla aminosyror som din kropp inte kan producera på egen hand när de kombineras.
En annan bonus: Oavsett vilka bönor du använder är den här klassiska kombinationen extremt hög i fiber, särskilt när den är gjord med brunt ris.
Smak: Smaken på vilken B&R-maträtt som helst beror på vilken mängd bönor du använder. För en anpassningsbar maträtt, börja med en mildare böna som cannellini eller svart.
Användning i matlagning: Medan du kan äta bönor och ris på egen hand, gör de också en god fyllning för fyllda paprika, enchiladas eller omslag.
9. Chia frön
Näring: För en så liten mat är chiafrön anmärkningsvärt näringsrik. De är mogna med omega-3, antioxidanter och fiber.
Smak: Dessa fräscha frön är inte kända för stark smak. I själva verket, tillägg till recept, kanske du inte smakar dem alls.
Användning i matlagning: Chia-frön ger ett proteinförstärkning för smoothies och puddingar, men de kan också få vänner med salta livsmedel. Blötlägg dina frön och lägg till en strö i en basilikumpesto eller hemlagad salladsdressing.
10. Mykoprotein
Näring: Mykoprotein, som säljs under varumärket Quorn, är ovanligt eftersom det härrör från fermenterad svamp. En servering erbjuder en stor mängd protein som kommer in på 15 gram.
Smak: Quorns kryddor syftar till att skapa en sensorisk upplevelse som liknar att äta kyckling.
Användning i matlagning: Även om den är gjord av växter, måste Quorn kokas innan den äts. Prova mykoprotein köttfria grunder i lasagne eller bakade köttfria nuggets doppade i ketchup.
11. Quinoa
Näring: Tror du att quinoa bara är en snygg maträtt? Tänk om!
Detta fluffiga "korn" (som tekniskt sett är ett frö) innehåller mycket kalcium, kalium, komplexa kolhydrater och - naturligtvis - protein.
Smak: "Nutty" är det ord som de flesta använder för att beskriva quinoas smak, med en konsistens som liknar couscous.
Används vid matlagning: Quinoa lagar mat snabbt på spisen. Därifrån kan du använda den som förrätt för allt från mexikanska rätter till stekta patties till grytor.
Strö rester på sallader eller tillsätt mjölk och kanel för att äta det som en gröt till frukost.
12. Spirulina
Näring: För en anmärkningsvärd mängd protein och inte mycket kalorier, överväga spirulina.
En matsked av de torkade grejerna har bara 20 kalorier, 0,5 gram fett, 2 gram kolhydrater och 4 gram protein.
Smak: Jag kommer inte ljuga, spirulina har en stark smak som många tycker är obehagliga. Detta växtbaserade protein är faktiskt en typ av alger, så det är inte konstigt att det ofta beskrivs som smakar som saltvatten.
Ändå kan dina smaklökar så småningom anpassa sig till dess unika smak.
Användning vid matlagning: Du kan ta spirulina i tablettform. För att lägga till maten är de vanligaste metoderna att blanda den till en smoothie eller helt enkelt att blanda pulvret i vatten eller juice.
13. Kikärter
Näring: Kikärter, aka garbanzo bönor, är fyllda av näringsämnen. En kopp ger 15 gram protein, 13 gram fiber och 10 procent av ditt dagliga kalciumbehov.
Smak: Som många andra växtbaserade proteiner smakar kikärter något nötig eller jordnära.
Användning vid matlagning: Kikärter är i sin helhet ett enkelt tillskott till salta sallader. Det finns ingen brist på alternativ för mosade kikärter också.
Prova dem i omslag, falafel, hummus eller kikärtor.
14. Hesekiels bröd
Näring: På grund av sin bas av linser, soja och groddar och fullkorn, erbjuder Ezekiel-bröd en robust näringsprofil som är mycket högre i protein än de flesta bröd.
Smak: Du kommer förmodligen att smaka på skillnaden mellan Ezekiels bröd och traditionella bröd, och det är inte dåligt! Dess olika ingredienser ger denna limpa en karakteristisk hjärtlighet.
Användning vid matlagning: Använd Ezekiels bröd som du skulle ha fullkornsbröd.
15. Potatis
Näring: Du kanske inte tänker på potatis som ett proteinkraftverk, men när grönsakerna går är de i toppnivån. Du får 4,5 gram växtbaserat protein från en medium russetpotatis.
Under tiden ger denna ödmjuka stärkelse mycket kalium och fiber.
Smak: Klä upp den milda smaken av vita potatisar med örter och kryddor för en låg eller kalorifrämjande smak.
Rostning och sautering kan också hjälpa till att få fram den naturliga sötman hos spuds.
Användning vid matlagning: Eftersom potatis inte innehåller proteinnivåer utanför kartan, kanske du vill para ihop dem med ett annat växtbaserat protein i recept.
Prova potatis-kikärtsburritos, potatis med en faux äggklättring eller en potatis-tofu-hash.
16. Nötter
Näring: Hej, hälsosamma fetter! Nötter som mandlar, cashewnötter, pistaschmandlar och valnötter är förfyllda med hjärtfriska enkelomättade fett.
I genomsnitt 4 till 6 gram protein per 1 uns servering lägger till den näringsrika blandningen.
Smak: Smakprofilerna varierar mellan nötterna, och så kommer smöret på nötsmör, beroende på vilken mutter som används.
Användning vid matlagning: Det finns inget lika bekvämt som en handfull nötter för ett snabbt mellanmål.
Nötter kan också stå i centrum vid måltider och desserter. Skål mandlarna kort i ugnen för en perfekt glass-topper eller piska upp en rik cashew-curry.
17. Högproteingrönsaker
Näring: Grönsaker med högre protein inkluderar rosenkål, spenat, ärtor, majs, broccoli och sparris.
Även om dessa kanske inte matchar proteininnehållet i vissa andra växtbaserade val, hjälper varje liten bit.
Plus, vad de saknar i protein, kompenserar de i fiber och mikronäringsämnen som kalium, kalcium och vitamin K.
Smak: Ingen kommer att vända näsan på grönsaker som är beredda på rätt sätt.
Gör grönsaker som spenat och broccoli mer välsmakande genom att välja tillagningsmetoder som förstärker snarare än utplånar deras smak. Dessa inkluderar grillning, sautering och rostning.
Användning i matlagning: Allt går när det gäller beredning av grönsaker.
På en köttfri måndag kan grönsaker stå för kött i nästan alla livsmedelspaket.
Nestle sparris i en ostliknande pasta, topp pizza med rostad broccoli, eller packa en grytpaj med ärtor och majs.
Hämtmat
Det finns något för alla i världen av växtbaserade proteiner. Även om vissa inte är bekanta, var inte rädda för att prova något nytt med den här guiden som referens.
Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.
