Att utveckla en förutsägbar rutin under vakna timmar kan bara vara hemligheten för att få ditt barn att sova på natten.
Barn längtar efter konsistens. Redan från födseln kommer de att känna sig säkrare, säkrare och lugnare om de förstår mönstret "när detta händer, då händer det."
Oavsett om din lilla är en nyfödd, äldre bebis eller småbarn, kommer din familj att dra nytta av bättre sömn när du förbinder dig att skapa en solid daglig rutin som går utöver en grundläggande rutin för sänggåendet.
Nyckeln till denna solida dagliga rutin är att etablera dagligen mönster som ditt barn lätt kan känna igen från dag till dag.
Utveckla en rutin, inte ett schema
Stränga tidsbaserade scheman är onödiga och till och med skadliga, särskilt när din baby fortfarande är ung. Till exempel behöver små barn den flexibilitet som följer med att mata efter behov och följa åldersanpassade vakningsfönster för sömn.
Att försöka tvinga ditt barn att passa ett visst sömnschema överträffar dem ofta, vilket kan leda till sämre sömnresultat för hela familjen.
Istället för att följa ett styvt schema hela dagen, bygg en lös rutin baserad på de aktiviteter som du håller konsekvent, dag till dag. Förutsägbara rutiner hjälper inte bara med sömn, men de kan sätta ditt barn upp för framgång socialt och akademiskt på lång sikt.
Det enklaste sättet att etablera en rutin är att fokusera på ditt barns morgonväckningstid, måltider, rörelse, aktiviteter före sänggåendet och läggdags. När ditt barn blir äldre kommer du sannolikt att inkludera ytterligare aktiviteter i din dagliga rutin.
Morgonväckningstid
Det är oerhört fördelaktigt att skapa en konsekvent morgonvakningstid och tillhörande rutin. Även om vi vill vara flexibla och låta "schemat" variera från dag till dag, hjälper en konsekvent morgonvakningstid att öka barnets sömn i sömnen.
Genom att öka denna körning eller sömntrycket kan barn bättre ta sig lite tupplur under dagen. När spädbarn förvandlas till småbarn, hjälper en etablerad morgonvakningstid till att undvika tupplur motstånd och upprätthåller också en rimlig sängtid.
När din lilla vaknar för dagen, skapa en enkel rutin så att de förstår att det är dags att börja dagen. Börja med att komma in i rummet med en ljus "God morgon!" Öppna sedan persiennerna, tänd lamporna och plocka upp dem för att snuggla och byta blöja.
Att ställa in en konsekvent morgonvakningstid hjälper också till att ge en viss daglig förutsägbarhet för föräldrar och vårdgivare.
Efter de första veckorna i livet kommer en naturlig morgonuppvakningstid sannolikt att lösa sig någonstans mellan klockan 6 till 7 a.m.
Att bygga en rutin baserad på dessa två konsekventa tider på din dag kommer naturligtvis att bygga mer förutsägbarhet i din dag totalt sett.
Måltider
Redan innan ett barn börjar äta fasta ämnen är det bra att skapa ett mönster av vad som händer före och efter mjölkmatning. Till exempel: wake, feed, burp, mage time.
När du börjar tillsätta fasta ämnen, försök att erbjuda måltider vid ungefär samma tidpunkter varje dag, omgiven av liknande omständigheter. Till exempel: vakna, mjölkmatning, speltid, fast utfodring, speltid.
När de blir äldre och / eller om de har magbesvär kan du också se till att det finns tillräckligt med tid för korrekt matsmältning mellan måltider och sömn.
En enkel rutin för matning av fasta ämnen till spädbarn kan börja med att meddela "Det är dags för frukost!" Sedan skulle du lägga dem i stolen med haklappen på, mata dem medan du chattar med dem och få ögonkontakt och avsluta med att demonstrera och prata genom saneringsprocessen.
Måltidsrutiner ger utmärkta möjligheter för limning och anslutning till din lilla, vilket stöder en mer avslappnad övergång till tupplurstider.
Fysisk aktivitet för småbarn
Alla små behöver regelbunden fysisk aktivitet för att lära sig, växa och utvecklas normalt. Din bebis behöver regelbunden mage tid och rullande övning.
När ditt barn blir småbarn, och de lär sig hur man går (och springer!), Blir det ännu viktigare att bygga in regelbunden fysisk aktivitet för att hjälpa dem att få ut alla sina "vinkningar".
Regelbunden rörelse är inte bara viktig för ditt barns hälsa, det är också viktigt att se till att de är trötta nog för god vila (vilket i sin tur hjälper till att förbättra deras hälsa).
Försök så mycket som möjligt försäkra dig om att ditt barn får minst 20 till 30 minuters fysisk aktivitet varje morgon och eftermiddag. Att ta sin träning utanför har den extra fördelen att de utsätts för det naturliga ljus som deras dygnsrytm behöver för sömn av god kvalitet.
Rutin före sänggåendet
När dagen går ner och du ser fram emot att få din kiddo i sängen för natten, glöm inte en rutin före sänggåendet. En gedigen rutin före sänggåendet stöder vackert en hel natts sömn för hela familjen.
Se till att du har tilldelat tillräckligt med tid för alla steg du behöver genomföra innan läggdagsrutinen börjar med att "arbeta bakåt."
Till exempel om ditt barns sängtid är 20.00 och läggdagsrutinen tar dig vanligtvis 30 minuter från början till slut, då vet du att du måste börja rutinen kl 19:30. Du kan sedan planera att se till att utomhus-, lek- och middagstiderna är klara i god tid.
Försök att hålla aktiviteterna som kommer direkt före sänggåendet så lugna och avslappnade som möjligt. För alla åldersgrupper kan detta inkludera speltid med ett tyst spel eller leksaker i ett rum med gardinerna delvis dragna.
Här är ett exempel på rutin före sänggåendet:
- 17.00 utomhuslekstid
- 17:20 inomhus lektid
- 17.45 middag
- 18:15 tyst inomhuslek
- 18:30 läggdagsrutin
- 19.00 säng
Sängetid rutin
Allt arbete du har lagt i en solid daglig rutin har lett till detta.
Om du har hjälpt din lilla att förstå mönstret "när detta händer, då händer det" under hela dagen, då läggs rutinen för sänggåendet till ett naturligt och avslappnat nästa steg.
Detta kommer att hjälpa till att minska rädslan vid sänggåendet, ångest och motstånd och ställa in båda för en god sömn varje kväll.
Faktum är att forskning från 2017 har visat att upprättandet av en rutin för sänggåendet kan förbättra sömnresultaten och öka sömntiden på så lite som 3 nätter!
Jag rekommenderar att du skapar en 5- till 10-minuters rutin för sänggåendet direkt från födseln, vilket ökar till 20 till 30 minuter vid cirka 3 månader gammal. Du bör sträva efter att upprätthålla denna 20 till 30 minuters sänggåendet rutin genom småbarn och vidare, även om stegen i din rutin sannolikt kommer att förändras när din lilla blir äldre.
Rutiner för läggdags är individuella och unika för varje familj. Det finns dock några viktiga byggstenar som du kan integrera i din egen familjs sänggåendet i alla åldrar.
Oavsett vilken rutin du landar på, se till att du slutför dina rutinsteg i ungefär samma ordning varje natt för att öka förutsägbarheten. Tänk på dessa alternativ:
Bad
Många familjer älskar sin nattliga badtid. Andra familjer tycker inte att det är avkopplande och kanske till och med tycker det är stressande. Oavsett om du väljer att ta med ett bad i din rutin behöver du inte åta dig att göra det varje natt. Detta kan vara flexibelt från natt till natt.
Förändra
Den enkla handlingen att plocka ut pyjamas och sätta på dem erbjuder ytterligare en möjlighet att hjälpa små att förstå mönstret av "när detta händer, då händer detta".
Massage
Både spädbarn och småbarn kan dra nytta av en mild massage varje natt. För spädbarn, prova en mage eller handmassage. För småbarn, prova en rygg- eller fotmassage.
Böcker
Att läsa samma böcker varje kväll i samma ordning hjälper till att ge komfort och förtrogenhet. Det hjälper också små att se böcker som angenäm, vilket sätter scenen för framtida läskunnighet.
Om din lilla verkar noga när du läser dem en bok (ett vanligt fenomen hos spädbarn), ge dem helt enkelt en annan bok eller leksak att hålla medan du läser. Du kan också läsa eller berätta historier medan du går runt i rummet med dem. De behöver inte sitta stilla, vilket kanske frågar många aktiva barn och småbarn.
Låtar
Att sjunga samma låtar varje kväll i samma ordning tjänar samma syfte - mer komfort och förtrogenhet.
Sömfras
Att använda samma sömnfras omedelbart före sängen varje natt hjälper ditt barn att förstå att det är dags för sömn nu. En enkel, “God natt, sov tätt! Mamma älskar dig ”, går långt.
Att använda en sömnfras regelbundet hjälper ditt barn att förstå sänggåendet. Du ger ännu en möjlighet för dem att känna sig bekväma och lugna när du berättar exakt vad som händer och vad som kommer nästa.
Hämtmat
Om du har några svårigheter med din barns sömn är det verkligen värt att se till att du har skapat en konsekvent och förutsägbar rutin - både under dagen och på natten.
Genom att hjälpa ditt barn att lära sig rytmen och mönstren i din familjs liv hjälper du också dem att lära sig när och hur de förväntas sova. Detta leder absolut till bästa möjliga sömn för dem och för dig, nu och på lång sikt.
Rosalee Lahaie Hera är en Certified Pediatric & Newborn Sleep Consultant, en Certified Potty Training Consultant och grundaren av Baby Sleep Love. Hon är också mamma till två vackra små människor. Rosalee är en forskare i hjärtat med en bakgrund inom vårdhantering och en passion för sömnvetenskap. Hon tar ett mycket analytiskt tillvägagångssätt och använder beprövade, milda metoder för att hjälpa familjer (som din!) Att få den sömn de behöver. Rosalee är ett stort fan av fint kaffe och god mat (både laga det och äta det). Du kan ansluta till Rosalee på Facebook eller Instagram.
.jpg)
