Hur Pec Deck fungerar ditt bröst

Vill du ändra kroppsformen genom träning? Eller kanske är du en idrottsman som vill förbättra din gunga eller kasta. Om så är fallet kan det vara bra att bygga dina bröstmuskler.

Men med så många olika typer av utrustning, vad är det bästa som riktar sig mot denna specifika del av din kropp?

Även om det ofta handlar om personliga preferenser, har vissa människor haft fantastiska resultat med hjälp av ett pec-däck.

Fördelar med Pec-däck

Ett pec-däck är en maskin som är utformad för att öka styrka och muskelmassa i bröstet. Det är så effektivt att American Council on Exercise rankade det som en av de bästa övningarna för att bygga bröstmuskler.

"Pec-däcket fungerar både på ditt bröst och dess stödmuskler, främst din pectoralis major, vilket är muskeln som låter dig svänga och föra ihop dina armar", förklarar Caleb Backe, en certifierad personlig tränare och hälso- och hälsoexpert för Maple Holistics .

”Detta stärker din torso och stabiliserar dina axelblad. Under tiden aktiveras dina stödmuskler, som serratus anterior, också under ett pec-däck. Det öppnar upp och stärker ryggen på dina axlar så att du kan slutföra övningen. ”

Även om ett pecdäck inte är den enda övningen för bröstmuskler, är en anledning att det rankas högt dess förmåga att ge en intensiv bröstträning.

"Det är överlägset andra övningar som bara fungerar på bröstet som en extra bonus", säger Backe. "Pec-däckets primära funktion är att aktivera bröstmusklerna, vilket kan stärka din totala kärna och armar."

Hur man använder en Pec-däckmaskin

Att förstå rätt teknik kan hjälpa dig att undvika muskelskador.

1. Välj maskinens vikt.
2. Sitt på plattformen. Tryck fast ryggen mot plattformens baksida med fötterna plana på golvet.
3. Ta tag i ett handtag på maskinen med varje hand. Beroende på modell kan pec-däcket ha en vilodyna. Om så är fallet, placera underarmarna på varje dyna. Böj armarna i 90 ° vinkel och håll armbågarna i bröstnivå.
4. Ta tag i pec-däckshandtagen, dra armarna mot kroppen medan du drar ihop dina bröstmuskler. Ta handtagen eller armkuddarna framför bröstet, håll läget i några sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa önskat antal reps.

Säkerhet är viktigt när du använder en Pec-däckmaskin. Detta inkluderar att veta riktiga andningstekniker för att säkerställa att dina muskler får tillräckligt med syre.

Tips för Pec-däck

• Andas ut när du drar handtagen mot bröstet och andas in när du tar tillbaka handtagen till startpositionen.
• Om träningen är för intensiv, sänk vikten för att förhindra skador.
• Din sista rep ska vara svår att slutföra, men inte så svår att din kropp svänger eller vaggar.

Pec-däckmaskin kontra flugmaskin

Även om pec-däcks- och flygmaskiner arbetar med samma muskelgrupper, och namnen ibland används omväxlande, finns det subtila skillnader, konstaterar Nick Rizzo, en utbildningschef på RunRepeat.com, en webbplats för granskning av sportskor.

"Vad som är annorlunda är armbågens vinkel", säger han. ”Med en flugmaskin är armbågarna betydligt rakare än när du använder ett pec-däck. Detta lägger vikt så långt ut till sidorna som möjligt, vilket innebär att din kropp måste rekrytera en större mängd muskelfibrer från ditt inre bröst för att stabilisera och flytta denna vikt. ”

En annan märkbar skillnad med dessa maskiner är utgångsläget för dina armar, som är bredare med flugmaskinen.

Rizzo förklarar också att flygmaskiner producerar en betydligt djup sträcka av muskeln, vilket gör det mer effektivt för att producera muskelmassa än ett pec-däck.

Pec-däckalternativ

Medan ett pec-däck ger ett utmärkt träningspass för att rikta dig mot bröstmusklerna, behöver du inte den här maskinen för att bygga starkare muskler i denna del av kroppen.

Rizzo konstaterar att för att träna ditt bröst behöver du bara två huvudövningar: en bröstfluga eller en bröstpress, som du kan göra med en kabel eller fria vikter i en nedgång, platt eller lutande.

Använd en kabelremaskin

1. Stå mellan kabeln med fötterna axelbredd från varandra.
2. Håll ena änden av kabeln i varje hand. Håll armarna helt utsträckta med en lätt böjning mot armbågarna.
3. Ta sedan långsamt armarna mot mitten av bröstet. Håll den här positionen i några sekunder och återgå sedan till din startposition.
4. Upprepa önskade reps.

Använda hantlar

1. Håll en vikt i varje hand och lägg dig sedan på en platt bänk. Ditt huvud, axlar och rygg ska vara på bänken.
2. Med fötterna plana på golvet, sträck ut armarna mot taket. Håll armbågarna något böjda med handflatorna vända mot varandra.
3. Dra långsamt ut dina armar tills de är parallella med golvet.
4. Pausa i några sekunder och lyft sedan armarna tillbaka till startposition.
5. Upprepa önskat antal reps.

Andra träningspass som riktar sig mot de stora bröstmusklerna inkluderar en bänkpress och kabelövergång.

Takeaway

En pec-däckmaskin ger en ganska enkel och effektiv träning för att bygga dina stora bröstmuskler. Du kan justera vikten baserat på din konditionsnivå. Tillsammans med ökande muskelmassa i bröstet, kan denna övning också stärka dina axlar och kärna.

Om ett pec-däck inte är tillgängligt kan fria vikter eller en flugmaskin ge liknande resultat, eftersom dessa fungerar med samma muskelgrupper.

Oavsett vald utrustning är rätt form viktig för att förhindra muskelskador. Om du har haft en tidigare muskelskada, tala med en läkare eller fysioprofessor om vägledning innan du börjar en ny styrketräning.