Allt du behöver veta om Kegel-övningar när du är gravid

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Många av oss känner Kegels som den fruktade övningen som vår läkare säger att vi ska göra medan vi står i kö i butiken eller sitter vid rött ljus, men dessa bäckenbottenövningar har en värdefull plats i din dagliga att göra-lista under graviditeten.

Vad är Kegel-övningar?

Uppkallad efter gynekolog Arnold Kegel, kan dessa övningar stärka bäckenbottenmusklerna, som sträcker sig under graviditet och förlossning. Om det görs korrekt kan keglar minimera sträckning och göra musklerna i bäckenet och vaginalområdet starka.

Sherry A. Ross, MD, en OB-GYN vid Providence Saint John's Health Center, säger att din läkare kan föreslå en regelbunden Kegel-rutin under graviditeten - vilket är vettigt, särskilt eftersom du behöver dessa muskler starka för att hjälpa till under förlossningen och för att minimera postpartum inkontinens.

Om det här är ditt första barn kanske du inte förstår den kritiska roll dessa muskler spelar efter förlossningen. Men när du väl har nått födseln kommer du snart att upptäcka vikten av dina bäckenbottenmuskler.

Inte bara stöder de reproduktionsorganen och kontrollerar urinblåsan och tarmfunktionen, Ross säger att starka bäckenbottenmuskler också kan hjälpa till att fördröja eller förhindra bäckenorganets prolaps och andra relaterade symtom.

Och om det görs korrekt och upprepade gånger påpekar hon också att du kan undvika symtom som stress och trängande inkontinens som kan orsakas av förlossning samt vanlig oljning.

Vad är rätt sätt att göra en Kegel?

Helst är ditt bäckenbotten aktivt - både kontraherande och släppande - genom alla dagliga aktiviteter, från sittande till stående till rekrytering under träning.

Men när du förstår hur du hittar dina bäckenbottens muskler och stegen för att utföra en Kegel, kan du göra dessa övningar var som helst och utan att någon ens vet det.

För att identifiera dina bäckenbottensmuskler säger Ross att följa dessa steg:

1. Gå på toaletten.
2. Stoppa flödet mittström medan du urinerar och håll det i 3 sekunder.
3. Koppla av, så att urinflödet fortsätter.
4. Upprepa. Även om det kan ta några försök att hitta rätt muskler för att dra åt eller klämma, men om du håller fast vid den kommer du att riva ut flera uppsättningar keglar på nolltid.

Nu när du vet hur du identifierar dessa viktiga muskler är det dags att lära sig att införliva Kegel-övningar i din dagliga rutin.

Det som man ska komma ihåg, som med alla muskler, säger Heather Jeffcoat, DPT, ägaren av FeminaPT.com, är att de måste kunna samla sig bra men också slappna av och förlänga. "Detta är särskilt viktigt eftersom bäckenbotten behöver förlängas under graviditet och vaginal förlossning", tillägger hon.

När man gör Kegels säger Jeffcoat att utföra dem från baksidan till framsidan, vilket betyder från anus mot slidan. Om det görs korrekt säger Jeffcoat att du också kommer att känna en försiktig sammandragning med utplattning av din nedre mag.

"Antalet keglar som du bör göra för att bibehålla din kondition varierar och beror på faktorer som att rehabilitera från en skada, hantera stressinkontinens eller prolaps eller bäckenvärk", säger Jeffcoat.

Om det inte finns några symtom på dysfunktion i bäckenbotten rekommenderar Jeffcoat följande protokoll:

1. Kontrahera eller dra åt musklerna i 3 sekunder.
2. Vila i 3 sekunder.
3. Gör 2 uppsättningar om 10 till 15 varannan dag.
4. Alternera med snabba sammandragningar av 2 uppsättningar om 10 till 15 de andra dagarna.

Om det är ett problem att komma ihåg att komma ihåg dessa kraftmuskler säger Jeffcoat att det finns Bluetooth-aktiverade enheter som kan ge dig feedback. "På mitt kontor rekommenderar vi att du använder Attain, som ger visuell återkoppling plus elektrisk stimulering av bäckenbottenmuskulaturen för att hjälpa till med dina bäckenbottenkontraktioner", tillägger hon.

Kegel-tränare

Dessa enheter ger feedback för hur effektiva dina bäckenbottenmuskler samlas. Handla dem online:

• Uppnå
• Pericoach
• Perifit

Vem ska göra Kegel-övningar?

Keglar är en bäckenbotten muskelsammandragning, så som alla muskler i din kropp bör du vara uppmärksam på att stärka dem under hela din livslängd.

För många kvinnor är att göra keglar under graviditeten ett säkert och effektivt sätt att hålla bäckenbotten muskler starka. Emellertid säger Jeffcoat att om du upplever bäcken-, buken-, höft- eller ryggsmärta kan det att göra Kegels vara en faktor som matar in i din smärtcykel.

”Exempel på bäcken- och buksmärta som borde ge en kvinna paus för att överväga lämpligheten av Kegels är om de har symtom som blåsmärta (smärtsam urinblåsasyndrom eller interstitiell cystit), vulvodyni, vestibulodyni, vaginismus, dyspareuni eller smärtsamt samlag, urinvägsbesvär och / eller frekvens, endometrios eller förstoppning, ”förklarar hon.

Om du upplever något av dessa tillstånd rekommenderar Jeffcoat starkt att få en utvärdering av en fysioterapeut i bäckenbotten som kan hjälpa till att rikta en kvinnas vårdplan.

Fördelar och biverkningar av Kegels

Fördelarna med Kegel-övningar, säger Jamie Lipeles, DO, en OB-GYN och grundare av Marina OB-GYN i Marina Del Rey, inkluderar:

• starkare bäckenbottenmuskler
• bättre kontroll av urinblåsan
• bättre kontroll för att undvika rektal inkontinens
• en stramare vagina, vilket kan leda till mer behaglig sex

Dessutom säger Jeffcoat vad många inte vet är att Kegel-övningar också kan hjälpa till med postural support. "Detta extra stöd är viktigt för att minska andra symtom som ryggsmärtor", förklarar hon.

Medan de flesta kvinnor kommer att dra nytta av Kegels under graviditeten, säger Jeffcoat om du ständigt drar in bäckenbotten, vilket hon ser mycket i sin ivriga Pilates-kundkrets, kan du uppleva negativa symtom som bäck- eller buksmärta. "Vi måste kunna dra ihop oss men också släppa och förlänga våra muskler för optimal funktion."

När ska du göra Kegel-övningar?

Även om det rekommenderas att börja göra Kegel-övningar i ung ålder, säger Lipeles att den mest kritiska tiden är under graviditeten och efter förlossningen - för både vaginal förlossning och kejsarsnitt.

Men om du har att göra med några villkor som kan göra Kegels kontraindicerade, är det bäst att prata med en expert.

"Det bästa sättet att svara på om Kegels ska göras eller inte under graviditeten är att utvärdera dina bäckenbottenmuskler och ta en ärlig titt på eventuella symtom som de upplever och diskutera det med sin läkare eller sjukgymnast", förklarar Jeffcoat.

Om det finns några symtom på smärta säger hon att det typiska svaret är att avbryta Kegels tills det utvärderas av din leverantör.

Hämtmat

Att utföra Kegel-övningar under graviditeten är ett effektivt sätt att stärka bäckenbottenmusklerna och hjälpa till att förhindra inkontinens, bäckenorganets prolaps och hjälpa till vid förlossning och förlossning.

Om du har frågor om rätt sätt att utföra en Kegel, eller om du upplever smärta när du gör dem, kontakta din läkare eller sjukgymnast.

Kom ihåg att fokusera på muskelsammandragningen såväl som på frisättningen, så att du är optimalt förberedd för att leda ditt barn till världen.