Löpning, huk, hopp ... Du behöver en bra, stark uppsättning quadriceps-muskler för att göra alla dessa aktiviteter.
Men dina quadriceps hjälper dig också att stå och gå. Utan dem skulle du vara hårt pressad att komma runt.
Om du är intresserad av att lära dig mer om dina quadriceps, hur de fungerar, vad som kan orsaka problem och hur du kan stärka dem, beskrivs den här artikeln.
Quadriceps anatomi
Vi pratar ofta om våra quadriceps eller quads, som om det bara är en solid muskel.
Men din quadriceps femoris är faktiskt en grupp med fyra muskler som ligger längst fram på låret.
Det är faktiskt så det fick sitt namn. Quadriceps är det latinska ordet för ”fyrhövdad”. Din quadriceps är några av de största och starkaste musklerna i din kropp.
Låt oss titta närmare på dessa fyra muskler i överbenet:
- Vastus lateralis. Denna muskel rinner ner på utsidan av låret och förbinder lårbenet med knäskålen (patella). Det är den största av dina fyra quadriceps-muskler.
- Vastus medialis. Denna droppformade muskel löper längs lårets inre del och förbinder också lårbenet med knäskålen.
- Vastus intermedius. Som du kanske gissar från dess namn, ligger denna muskel mellan de andra två vastus musklerna i låret. Det är den djupaste av de fyra musklerna.
- Rectus femoris. Denna muskel har sitt ursprung i höftbenet och fäster vid knäskålen. Det täcker också delvis de tre vastus musklerna.
Muskelfunktion
Dessa fyra muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig att göra alla möjliga saker som du kan ta för givet, som att stå, gå och springa.
De håller knäskålen stabil och hjälper dig att bibehålla din stående hållning. De hjälper dig också att ta steg när du går eller springer.
Med alla fyra musklerna kan du förlänga underbenet från knäet. Och din rectus femoris-muskel hjälper till att böja låret i höften.
Quadriceps smärta och skador
Eftersom du litar på att dina fyrhjulingar gör en hel del fysiska aktiviteter kan de vara utsatta för skador. Det finns en anledning till att du ofta hör om idrottare som är kantade med en fyrkant, tår eller till och med bristning.
Låt oss titta närmare på vanliga skador som kan påverka dina fyrhjulingar.
Tendonit
Quadriceps tendonit händer när senan som ansluter din fyrhjuling till knäskålen blir inflammerad.
Överanvändningsskador som detta drabbar ofta idrottare och andra aktiva människor. Men alla typer av rörelser som du gör om och om igen kan orsaka denna typ av inflammation.
Så hur vet du om du har utvecklat quadriceps tendonit?
Du börjar vanligtvis uppleva smärta strax ovanför knäskålen. Det kan bli lite svårt att röra sig normalt också. Aktivitet kan ibland göra det värre, men det kan också sitta för länge.
Andra möjliga symtom som du kan märka runt det drabbade området inkluderar:
- svullnad
- svaghet
- styvhet
- ömhet
Behandling av seninflammation
Behandling för denna typ av skada innebär ofta:
- behandling enligt RICE-principen, som står för vila, is, kompression och höjd
- gör sjukgymnastik eller bär ett knästöd för att stödja ditt knä
- gör övningar, särskilt de som riktar sig mot hamstrings, som hjälper till att stödja dina knä senor
- tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) för att tillfälligt minska smärtan
- genomgår operation i mycket allvarliga fall
Stammar eller muskeldrag
Om du spänner eller drar din fyrhjuling från att springa eller någon annan aktivitet har du sträckt musklerna utöver dess normala gräns.
Det kan bara orsaka en tråkig värk. Men en allvarligare belastning kan orsaka smärta och svullnad, och det kan begränsa hur mycket du kan röra benet.
Behandling av muskelstammar
Behandling för muskelstammar inkluderar:
- med RICE-principen för en mild eller måttlig belastning
- tar receptfria (OTC) antiinflammatoriska läkemedel
- gör dynamisk stretching innan du tränar, eftersom trånga muskler är mer benägna att skada
Muskelkramp
Om du någonsin har fått en muskelkramper i låret, känner du känslan. Muskeln dras åt och förkortas, vilket orsakar en smärta i din quadriceps.
Ibland kommer krampen utan varning, och smärtan får ditt ben att gripa upp.
Några vanliga orsaker till muskelkramper i låret inkluderar:
- muskeltrötthet
- uttorkning
- graviditet
- dålig cirkulation
- vissa medicinska tillstånd, såsom typ 2-diabetes, kärlsjukdom och sköldkörtelstörningar
- vissa mediciner
Behandling av muskelkramper
Du kan prova en mängd olika lösningar för att lindra smärtan, inklusive:
- massera eller sträcka musklerna
- applicera en värmedyna
- dricker vatten
Meralgia paresthetica
Om något komprimerar den laterala femorala kutanerven, som ger känsla till ditt yttre lår, kan det orsaka ett tillstånd som kallas meralgia paresthetica.
Symtom på detta tillstånd inkluderar:
- stickningar
- stickande
- domningar
- en brännande känsla
Det påverkar dock inte din förmåga att använda benen.
Viktökning är en vanlig orsak till meralgia parasthetica. Täta kläder kan också sätta tillräckligt på nerven för att avskärma normal känsla.
Behandling av meralgia paresthetica
Beroende på orsaken kan behandlingen vara relativt enkel. Att gå ner några kilo eller bära löst sittande kläder kan lösa problemet.
Men om du har diabetes eller nyligen skadat kan du uppleva nervskador. I det här fallet kan behandlingen innebära medicinering eller operation.
Hur man stärker dina fyrhjulingar
Att stärka dina fyrhjulingar kan gå långt för att hålla dem starka och friska. Experter rekommenderar vanligtvis att du börjar sakta och byggs upp.
Att använda rätt form är också viktigt för att göra fyrövningar. Det är därför det är bäst att lära sig att göra dessa övningar korrekt, antingen genom att arbeta med en certifierad personlig tränare eller noggrant följa träningsanvisningarna.
Knäböj
Squats utmanar och stärker ett antal muskler i underkroppen, inklusive quadriceps.
Två andra viktiga fördelar med att göra squats: De behöver ingen specialutrustning och du kan göra dem var som helst.
För att göra denna övning:
- Börja med fötterna lite bredare än höfterna.
- Flytta din vikt på dina klackar när du sakta skjuter dina höfter tillbaka till sittande ställning. Håll bröstet uppe och magmusklerna engagerade när du gör denna rörelse.
- Fortsätt att sänka dina höfter tills låren är nästan parallella med golvet. Du bör känna lite täthet i låren och glutorna.
- Pausa kort med knäna placerade över, men inte bortom, tårna.
- Andas ut och tryck uppåt till startpositionen.
- Upprepa denna övning 10 till 12 gånger.
Lunges
Precis som knäböj kan lungor hjälpa dig att stärka musklerna i underkroppen, inklusive dina fyrhjulingar, hamstrings och vadmuskler.
Det finns flera variationer du kan prova, inklusive framåt lungor, sidolungor och gång lungor.
Så här gör du ett framåtfall:
- Börja med att stå med fötterna runt höfterna.
- Gå framåt med en fot så att det främre benet är i 90 graders vinkel och ditt främre knä är placerat över, men inte bortom, dina tår. Håll ditt bakre knä parallellt med marken.
- Flytta sedan framfoten tillbaka till startpositionen.
- Gör 10 till 12 reps för varje ben.
Dödliftar
Du behöver lite utrustning, som en uppsättning kettlebells eller en skivstång med avtagbara vikter, för den här fyrbyggnadsövningen.
När du gör marklyft förstärker du dina fyrhjulingar, dina glutealmuskler och musklerna i ryggen.
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna axelbredd, med två kettlebells på golvet, precis på utsidan av varje fot.
- Engagera dina magmuskler när du böjer knäna och skjuter höfterna bakåt.
- Sänk dina höfter tills dina händer når kettlebellhandtagen.
- Ta tag i kettlebellsna ordentligt och håll armarna och ryggen raka.
- Håll i kettlebellhandtagen och lyft långsamt kroppen tills du står rak.
- Pausa och andas in innan du sänker kroppen tills kettlebells berör marken, ställ dig sedan upp igen och håll i kettlebells.
- Upprepa övningen 6 till 10 gånger. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att lyfta tyngre vikter.
Fyrkantiga sträckor
Experter är ibland oense om hur mycket stretching och vilken typ av stretching som verkligen är nödvändig innan du kör eller gör andra typer av träning.
Men att göra några mjuka stretchövningar före och efter träning kan hjälpa dig att lossa dina muskler och öka ditt rörelseomfång.
En att försöka är den grundläggande fyrsträckan:
- Stå på ett ben. Du kan hålla fast vid en stol eller väggen för stöd.
- Lyft din andra fot bakom dig, med benet böjt vid knäet.
- Försök att röra foten mot skinkan.
- Håll i några sekunder och släpp sedan foten tillbaka till marken.
En annan bra fyrsträckning är knästräckan. För att göra denna övning:
- Knäböja på ett knä och luta dig ut över det, tryck ut knäet över foten.
- Byt ben och upprepa på andra sidan.
Poängen
Din quadriceps femoris är bland de största och starkaste musklerna i din kropp. Varje fyrhjuling är en grupp med fyra muskler som sitter längst fram på låret.
Dessa fyra muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig att stå, gå, springa och röra dig lätt. De håller också din knäskål stabil.
Eftersom du litar på att dina fyrhjulingar gör många typer av aktiviteter kan de vara utsatta för skador.
Några av de vanligaste skadorna inkluderar tendinit, muskelstammar, kramper och nervskador.
Skonsam töjning och några styrkauppbyggnadsövningar kan hjälpa dig att hålla dina fyrhjulingar i god form och minimera risken för skador.
.jpg)