Hur självsabotage håller dig tillbaka

"Varför fortsätter jag göra det här?"

"Hur händer det här med mig?"

Du kan ställa dig själv dessa frågor när du känner dig instängd i mönster som skapar problem i ditt liv och hindrar dig från att uppnå dina mål. Även om du försöker göra förändringar och störa dessa mönster hamnar du på något sätt på samma plats, om och om igen.

Om detta låter bekant kan du sabotera dig själv. Självsabotage avser beteenden eller tankemönster som håller dig tillbaka och hindrar dig från att göra vad du vill göra.

Vad ser det ut som?

Du kan sabotera dig själv på ett antal sätt. Vissa är uppenbara, men andra är lite svårare att känna igen.

Skylla på andra när saker går fel

Ibland inträffar bara dåliga saker utan att någon har gjort något fel. Visst, vissa olyckor kan bara vara någon annans fel, men så är det inte alltid.

Om du brukar hitta fel någon annanstans när du möter svårigheter kan det vara värt att titta närmare på den del du spelade i det som hände.

Anta att din partner har vissa beteenden som påverkar er båda. Du bestämmer att de inte kommer att förändras och bryta upp med dem. Du mår bra med upplösningen, eftersom deras ovilja att förändra hindrade dig från att gå framåt tillsammans. Dina vänner är överens om att du gjorde rätt.

Men om du inte tar dig tid att utforska hur du kan ha bidragit till några av problemen i det förhållandet, säger Maury Joseph, PsyD, saboterar du din chans att lära dig och växa av erfarenheten.

Väljer att gå bort när saker inte går smidigt

Det är inget fel i att gå vidare från situationer som inte uppfyller dina behov. Det här kan vara det bästa alternativet ibland. Men det är vanligtvis klokt att ta ett snabbt steg tillbaka och fråga dig själv först om du verkligen gjorde ett försök.

Du kanske inte kan stanna i något jobb så länge. Du lämnade ett jobb eftersom din handledare behandlade dig orättvist. Du släpptes från en sekund på grund av överbemanning. Du lämnade ditt nästa jobb på grund av giftiga kollegor och så vidare.

Det här är giltiga skäl, men ett sådant genomgripande mönster kan ha något mer. Tvivel om din egen förmåga att lyckas eller ha ett stadigt jobb kan leda dig till att göra saker som stör dina prestationer eller hindrar dig från att trivas på jobbet. Du kanske är rädd för konflikt eller kritik.

Det är tufft, men att arbeta igenom utmaningar och problem hjälper dig att växa. När du ger upp innan du satsar mycket kanske du inte lär dig att göra olika val i framtiden.

Uppskjutande

Har du någonsin stött dig fast eller fastnat när du står inför en viktig uppgift? Du är långt ifrån ensam om detta.

Du har förberett dig, gjort all din forskning och satt dig ner för att komma igång, bara för att hitta att du bara inte kan börja. Din motivation har helt försvunnit. Så du undviker uppgiften genom att städa ut kylskåpet, organisera skräplådan eller starta en filmmaraton.

Förhalning kan inträffa utan någon uppenbar anledning, men det har vanligtvis en underliggande orsak, såsom:

• känner sig överväldigad av vad du behöver göra
• problem med att hantera tid
• tvivlar på din förmåga eller färdigheter

Att välja slagsmål med vänner eller partners

Du kan subtilt underminera dig själv (och skada dina relationer) på ett antal sätt.

Kanske är du alltid redo att argumentera, även om saker som inte spelar någon roll, som vem som valde den sista restaurangen du gick till. Eller så gör du saker för att framkalla reaktioner, som att lämna en röra i köket eller medvetet "glömma" viktiga datum.

På baksidan kan du lätt bli förolämpad eller ta saker personligt, oavsett om de riktas mot dig eller inte.

Eller kanske har du svårt att prata om dina känslor, särskilt när du är upprörd. Så du tillgriper snark och passiv aggression istället för mer effektiva kommunikationsmetoder.

Dating människor som inte passar dig

Självsaboterande beteenden uppträder ofta i relationer. Att träffa människor som inte markerar alla dina rutor är en vanlig typ av förhållanden självsabotage.

Du kanske:

• Fortsätt dejta en liknande typ av person även om dina relationer fortsätter att sluta dåligt
• försök få saker att fungera med en partner som har mycket olika mål för framtiden
• stanna i ett förhållande som inte går någonstans

Du kanske är monogam men fortsätter att utveckla attraktioner för icke-monogama människor. Du ger icke-monogami ett försök, mer än en gång, men hamnar frustrerad och skadad varje gång.

Eller så vill du ha barn men din partner inte. Allt annat fungerar, så du stannar kvar i förhållandet och hoppas i hemlighet att de ska ändra sig.

Genom att falla in i dessa mönster förhindrar du dig själv från att hitta någon som passar bättre på lång sikt.

Problem med att ange dina behov

Om du har svårt att tala för dig själv kan du ha svårt att uppfylla alla dina behov.

Detta kan hända i:

• familjesituationer
• bland vänner
• på jobbet
• i romantiska relationer
• i vardagliga interaktioner

Föreställ dig att du står i kö på snabbköpet med en smörgås när någon med en full vagn med livsmedel skär framför dig. Du har bråttom att komma tillbaka till jobbet, men du kan inte låta dig säga någonting. Du låter dem gå vidare och hamna sent på ett möte som du verkligen inte hade råd att missa.

Att sätta dig ner

Människor sätter ofta mycket högre standarder för sig själva än de gör för andra. När du inte uppfyller dessa standarder kan du ge dig själv ganska hård feedback:

• "Jag kan inte göra någonting rätt."
• "Jag klarar inte det, så varför ska jag bry mig?"
• ”Wow, jag har verkligen trasslat. Jag är hemsk på det här. ”

Oavsett om du kritiserar dig själv framför andra eller har en vana att negativt självprata, kan samma sak hända: Dina ord kan så småningom tas som sanning. Att tro på denna kritik kan främja en attityd av självnedslag och hindra dig från att vilja försöka igen. Så småningom kan du ge upp innan du ens börjar.

Vad orsakar det?

Enligt Joseph händer självsabotage när du gör vissa saker som var anpassningsbara i ett sammanhang men som inte längre är nödvändiga.

Med andra ord hjälpte dessa beteenden dig att anpassa dig till en tidigare situation, som en traumatisk barndom eller giftigt förhållande, och överleva de utmaningar du mötte där. De kan ha lugnat dig eller försvarat dig. Men dessa metoder för att hantera kan orsaka svårigheter när din situation förändras.

Här är en närmare titt på några av de stora bidragande faktorerna.

Mönster lärt sig i barndomen

Mönstren i våra tidigaste relationer upprepas ofta i relationer under hela livet, enligt Joseph. ”Vi är kopplade till dessa mönster. De betyder något för oss och de är svåra att ge upp, säger Joseph.

Anta att du hade en förälder som aldrig uppmärksammade dig mycketsåvida de inte var arg.

”Du vet att det inte är bra att göra människor galna”, säger Joseph, “Men de är något mycket övertygande om det på grund av denna uppväxt. Att bli folk arg var det enda sättet att få intresse, så du känner dig fast i det här mönstret där det är frestande, till och med attraktivt att göra folk arg på dig. ”

Detta kan till exempel dyka upp i ditt jobb, där du bara inte kan dyka upp i tid. Först är din handledare förlåtande och uppmuntrande, men när tiden går och du fortfarande misslyckas med att vara i tid blir din handledare arg och avfärdar dig så småningom.

Tidigare relationsdynamik

Om du inte kände stöd eller hördes när du frågade efter vad du behövde i tidigare relationer, romantiska eller på annat sätt, kan du kämpa för att kommunicera effektivt i dina nuvarande relationer.

Oavsett om du hade en kränkande partner eller en som helt enkelt inte brydde sig om dina tankar och känslor, kanske du inte har känt dig att tala för dig själv. Du var tyst för att försvara dig från ilska, avslag och andra negativa upplevelser. Men som ett resultat lärde du dig inte att förespråka dina behov.

Din nuvarande situation skiljer sig från det förflutna, men det kan vara svårt att bryta ut ur samma destruktiva mönster.

Rädsla att misslyckas

När du inte vill misslyckas med ditt drömjobb, i ditt förhållande eller till och med att vara en bra förälder kan du oavsiktligt sabotera dina egna ansträngningar för att göra det bra.

Att vilja undvika misslyckande kan leda till att du undviker att försöka. Om du inte försöker kan du inte misslyckas, eller hur? Så ditt omedvetna sinne kan ge dig ursäkter och sätt att sabotera dig själv.

Tänk dig till exempel att du är i ett nyare förhållande som går mycket bra. Så bra, faktiskt tror du att det bara är en tidsfråga innan något händer för att avsluta det. "Det här är för bra", säger du till dig själv. "Det kan inte hålla."

Du vill inte möta slutet, så du börjar dra dig tillbaka från din partner, stänga dig själv känslomässigt och starta argument. Generellt sett är du motiverad att åstadkomma ditt eget misslyckande så att du inte blir förvånad när det händer.

Ett behov av kontroll

Självsaboterande beteenden kan också utvecklas från ditt behov av att kontrollera en situation. När du har kontroll kan du känna dig trygg, stark och redo att möta allt som kommer din väg.

Vissa typer av självsabotage ger denna känsla av kontroll. Det du gör kanske inte är bra för din emotionella hälsa eller dina relationer, men det hjälper dig att hålla kontrollen när du känner dig sårbar.

Ta förhalningsexemplet. Kanske skjuter du ut det forskningsdokumentet eftersom du djupt nere är orolig för att du inte kommer att skriva det så bra som du hade hoppats.Du vet att du skriver det i sista minuten inte hjälper kvaliteten, men det kommer sätta dig i kontroll över resultatet eftersom du valde att skriva det i sista minuten.

Detta kan också hända i relationer. Att öppna sig för någon känslomässigt kan känna sig otroligt utsatt. Genom att hålla saker inne behåller du vad som känns som överhanden. Men i slutet av dagen får du inte nytta av att bygga intimitet genom att dela sårbarheter.

Tips för att övervinna det

Beteenden som fungerade för dig tidigare hjälper i allmänhet inte lika mycket när dina omständigheter förändras. Faktum är att de ofta orsakar viss skada. Men du fortsätter att göra dem eftersom de en gång i tiden fungerade bra för dig.

De goda nyheterna? Det är möjligt att störa självsabotermönster med lite ansträngning.

Identifiera beteenden

Det är inte alltid lätt att undersöka dina handlingar tillräckligt djupt för att notera mönster för självsabotage. "Det är smärtsamt att erkänna att vi självsaboterar", säger Joseph. ”Ingen rusar till den slutsatsen. Vi tenderar att undvika det så länge som möjligt, tills vi inte har något annat val än att möta det. ”

Om du känner dig bekväm att undersöka ditt beteende för att hitta mönster, hjälper det att titta på områden i livet där saker verkar gå fel.

Utmärker sig några vanliga faktorer? Till exempel kanske du lossnar från relationer och börjar välja slagsmål när din partner säger "Jag älskar dig." Eller kanske har du ett mönster för att sluta arbeta strax före din årliga granskning.

Lär dig vad som gör dig avvägd

När du har räknat ut hur du saboterar dig själv, notera när du gör dessa saker. Vad får dig att känna att du måste agera?

Kanske en arg ton i din partners röst påminner dig om att du skrek på i barndomen. Du stänger alltid av, även när ilsken inte riktas mot dig.

Andra utlösare som ofta sätter igång självsaboterande beteenden inkluderar:

• leda
• rädsla
• saker går bra
• självtvivel

Spåra dina triggers i en journal. Att öva mindfulness, eller icke-dömande medvetenhet om dina tankar och beteenden i nuet, kan också hjälpa.

Varje gång du upptäcker en utlösare, försök komma med en eller två produktiva reaktioner för att ersätta självsabotagebeteendet.

Öva på att bli bekväm med misslyckande

Det är normalt att känna sig rädd för avslag, misslyckande och annan känslomässig smärta. Dessa saker är i allmänhet inte roliga att hantera, så du vidtar åtgärder för att undvika dem.

Detta blir problematiskt när stegen du tar involverar självsabotage. Du kan förhindra oönskade upplevelser, men du kommer också att missa saker du do som starka relationer, nära vänner eller karriärmöjligheter.

För att hantera denna rädsla, arbeta med att acceptera verkligheten av misslyckande och smärta. Det här är en svår uppgift och det kommer inte att ske över natten. Börja i det lilla genom att försöka se ditt nästa misslyckande, oavsett om det är en relation som har blivit sur eller ett missat tillfälle på jobbet, som en möjlighet.

Kanske betyder slutet på detta förhållande att du äntligen kan slå på den söta baristaen. Eller det missade arbetstillfället innebär att du får lite mer ledig tid att komma tillbaka till dina hobbyer.

Prata om det

Om du märker att vissa mönster dyker upp i dina relationer, försök prata med de människor du är närmast om dem.

Du kan försöka säga detta till din partner: ”Jag vill att vårt förhållande ska fungera, men jag är rädd för att det misslyckas. Om jag verkar stänga av eller dra mig bort beror det på att jag är rädd att förlora dig. Jag försöker arbeta igenom det, men jag vill inte att du ska tro att jag inte bryr mig under tiden. "

Enligt Joseph kan det bara hindra dig från att prata genom ett självsabotagemönster högt. Dessutom kan det vara en kraftfull inlärningsupplevelse när situationen spelas ut på en annan väg - inte längs vägen för självsabotage.

Identifiera vad du verkligen vill ha

Självsabotage kan ske när du letar efter en väg ut. Dessa beteenden hjälper till att föreslå att något om din situation inte fungerar för dig.

Om du känner dig ouppfylld på jobbet eftersom dina dagliga uppgifter inte använder någon av dina specialkunskaper kan du börja titta på Netflix när du tröttnar ut.

Eller så kan du säga till dig själv att du vill ha en relation även om du är lyckligast när du är singel. Som svar börjar du skapa konflikter varje gång du går förbi det avslappnade dejtingsstadiet.

Att lära känna dig själv bättre och utforska vad du verkligen vill ha från livet kan hjälpa till att förhindra denna typ av självsabotage. Det räcker dock inte att veta vad du vill. Du måste också respektera och stödja dig själv för att arbeta för det.

När ska jag söka hjälp?

Det är inte alltid lätt att känna igen och stoppa vissa saboterande beteenden, särskilt mönster som du har följt i flera år, på egen hand. Om dina ansträngningar att prova olika beteenden och svar inte har fungerat, eller bara fungerar på ett tag, kan terapi vara ett bra alternativ.

Det finns ingen skam att behöva professionellt stöd.

”Det kan finnas något närvarande du inte ser”, säger Joseph. "Ibland är det inte möjligt att avslöja alla underliggande faktorer på egen hand."

Terapi kan vara särskilt användbart för självsabotage eftersom du någon gång kanske oavsiktligt börjar sabotera terapiprocessen. En bra terapeut kommer att ta upp detta och hjälpa till att ta upp frågan, som du förmodligen inte var medveten om, till ytan.

Vår guide till terapi för varje budget kan hjälpa dig att ta det första steget.

Poängen

Självsaboterande beteenden är ofta djupt inrotade och svåra att känna igen. Och när du väl känner igen dem kan det vara svårt att komma överens med att märka hur du håller tillbaka dig.

Men kom ihåg att genom att känna igen dessa beteenden har du tagit det första steget mot att ändra dem. Och du behöver inte göra det ensam. Vänner, nära och kära och utbildade terapeuter kan alla erbjuda stöd.

Du kanske tvivlar på att du har vad som krävs för att vinna den konsttävlingen. Men istället för att säga "Varför bry sig?" och skrynkla upp det anmälningsformuläret, fyll i det och skicka in ditt bästa arbete. Vad du lär dig om dig själv kan ha lika mycket värde som att vinna.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.