Det är inte ovanligt att man känner sig illamående eller sjuk efter ett träningspass ibland. Du kan ofta få lättnad genom att förbereda före, under och efter träningen.
Låt oss titta på de vanligaste orsakerna till att du kan bli sjuk efter ett träningspass och tips för att förhindra att det händer igen.
Hydrering
När vi tränar förlorar vi vätska när vi svettas och andas hårt. Det är lätt att bli uttorkad under ansträngande träning. Symtom på uttorkning inkluderar:
- muskelsvaghet
- yrsel
- huvudvärk
Men var försiktig, för du kan också dricka för mycket vatten och späda ut dina elektrolytnivåer. Om natriumkoncentrationen är för låg i ditt blod (hyponatremi) kan du känna dig illamående.
Under och efter intensiv träning är det en bra idé att ta med elektrolytdrycker för att fylla på förlorat natrium och andra elektrolyter.
Hur mycket vatten ska jag dricka när jag tränar?
American Heart Association rekommenderar att man dricker vatten innan du tränar och samtidigt som du tränar och erbjuder två regler att följa:
- Om du är törstig är du redan uttorkad.
- Om din urinfärg är blek till klar, är du ordentligt hydratiserad; om det är mörkare behöver du mer vätska.
American College of Sports Medicine rekommenderar följande:
- Förhydrera flera timmar före träningen eller evenemanget, som ett lopp.Drick långsamt 5 till 7 ml vätska per kilo kroppsvikt.
- Hydrat under träningen eller evenemanget för att förhindra överdriven vattenförlust. Detta definieras som mer än 2 procent av kroppsvikt.
- Efter träningen eller evenemanget, drick cirka 1,5 liter vätska för varje kilo vikt förlorat under träningen.
Näring
Du måste ordentligt driva dina organ och muskler. Om du inte har ätit tillräckligt med rätt slags mat mellan träningspasset, kanske din kropp inte får rätt drivning för att träna. Detta kan få dig att känna dig sjuk.
Symtom på otillräcklig näring inkluderar:
- Trötthet
- yrsel
- illamående
Undvik att äta för nära träningen, särskilt mat som protein och fett. De kan ta längre tid att smälta.
Vad och när ska jag äta för bästa träning?
Ät inte för mycket innan du tränar. Enligt Mayo Clinic kan du äta stora måltider tre till fyra timmar innan du tränar och små måltider eller snacks en till tre timmar innan.
Om du vill äta strax före eller under träningen, prova kolhydratrika livsmedel, till exempel:
- banan
- yoghurt
- Energi bar
- granola bar med låg fetthalt
Ät en måltid med fokus på kolhydrater och proteiner inom två timmar efter träning, såsom:
- jordnötssmörsmörgås
- chokladmjölk med låg fetthalt
- smoothie
- grönsaker
Andra orsaker till att du kan känna dig sjuk efter träning
Tillsammans med näring och hydrering kan andra faktorer påverka hur du känner dig under och efter ett träningspass, till exempel:
- Typ av träning. "Hoppande" träningspass, som aerobics eller löpning, kan göra att vissa människor känner sig illamående än "mjukare" träningspass, som den stationära cykeln eller elliptiska.
- Intensitet. Att trycka hårdare än du är redo för kan leda till ett antal problem, inklusive stammar, stukningar och vanligtvis inte mår bra.
- Hoppar över uppvärmning och nedkylning. Att inte börja och avsluta träningen på rätt sätt kan leda till en illamående eller illamående.
- Temperatur. Att träna i värme, oavsett om det är het yoga eller springa ute på en solig dag, kan uttorka dig snabbare och sänka blodtrycket. Detta kan resultera i muskelkramper, värmeslag och värmeutmattning.
Tänk på följande tips för att förhindra illamående:
- Ändra träningstyp och intensitet. Prata med en personlig tränare på ditt gym för råd.
- Justera temperaturen om du tränar inuti.
- Använd uppvärmnings- och nedkylningssessioner för att haka i träningen.
Hämtmat
Genom att vara uppmärksam på hydrering och näring kan du kanske minska en sjuk eller illamående efter träningen.
Om du inte ser någon förbättring efter att ha gjort dessa tweaks, tala med en vårdgivare för vägledning.
