Om du någonsin har tillbringat en natt med att kasta och vända, vet du redan hur du kommer att känna dig nästa dag - trött, vredig och omöjlig. Men att missa de rekommenderade 7 till 9 timmars ögonblick gör mer än att du känner dig grov och grinig.
De långsiktiga effekterna av sömnbrist är verkliga.
Det dränerar dina mentala förmågor och riskerar din fysiska hälsa. Vetenskapen har kopplat dålig sömn till ett antal hälsoproblem, från viktökning till ett försvagat immunsystem.
Läs vidare för att lära dig orsakerna till sömnbrist och exakt hur det påverkar specifika kroppsfunktioner och system.
Orsaker till sömnbrist
I ett nötskal orsakas sömnbrist av konstant sömnbrist eller minskad sömnkvalitet. Att få mindre än 7 timmars sömn regelbundet kan så småningom leda till hälsokonsekvenser som påverkar hela kroppen. Detta kan också orsakas av en underliggande sömnstörning.
Din kropp behöver sömn, precis som den behöver luft och mat för att fungera som bäst. Under sömnen läker din kropp sig själv och återställer sin kemiska balans. Din hjärna skapar nya tankeförbindelser och hjälper till att behålla minnet.
Utan tillräckligt med sömn fungerar dina hjärnor och kroppssystem inte normalt. Det kan också dramatiskt sänka din livskvalitet.
En genomgång av studier under 2010 visade att att sova för lite på natten ökar risken för tidig död.
Märkbara tecken på sömnbrist inkluderar:
- överdriven sömnighet
- ofta gäspningar
- irritabilitet
- trötthet dagtid
Stimulerande medel, som koffein, räcker inte för att åsidosätta kroppens stora behov av sömn. Faktum är att dessa kan göra sömnbristen värre genom att göra det svårare att somna på natten.
Detta kan i sin tur leda till en cykel av sömnlöshet på natten följt av koffeinförbrukning på dagtid för att bekämpa tröttheten orsakad av de förlorade ögonstängningarna.
Bakom kulisserna kan kronisk sömnbrist störa kroppens interna system och orsaka mer än bara de första tecknen och symtomen som anges ovan.
Centrala nervsystemet
Ditt centrala nervsystem är din huvudsakliga informationsväg. Sömn är nödvändig för att den ska fungera ordentligt, men kronisk sömnlöshet kan störa hur din kropp vanligtvis skickar och behandlar information.
Under sömnen bildas vägar mellan nervceller (nervceller) i hjärnan som hjälper dig att komma ihåg ny information du har lärt dig. Sömnbrist lämnar din hjärna utmattad, så den kan inte utföra sina uppgifter också.
Det kan också vara svårare att koncentrera sig eller lära sig nya saker. De signaler som din kropp skickar kan också försenas, vilket minskar din samordning och ökar risken för olyckor.
Sömnbrist påverkar också din mentala förmåga och känslomässiga tillstånd negativt. Du kan känna dig mer otålig eller utsatt för humörsvängningar. Det kan också äventyra beslutsprocesser och kreativitet.
Om sömnbristen fortsätter tillräckligt länge kan du börja hallucinationer - se eller höra saker som inte är där. Brist på sömn kan också utlösa mani hos personer som har bipolär humörstörning. Andra psykologiska risker inkluderar:
- impulsivt beteende
- ångest
- depression
- paranoia
- självmordstankar
Du kan också sluta uppleva microsleep under dagen. Under dessa avsnitt somnar du i några till flera sekunder utan att inse det.
Microsleep är utom din kontroll och kan vara extremt farligt om du kör. Det kan också göra dig mer benägen att skada om du använder tunga maskiner på jobbet och har en microsleep-episod.
Immunförsvar
När du sover producerar ditt immunsystem skyddande, infektionsbekämpande ämnen som antikroppar och cytokiner. Den använder dessa ämnen för att bekämpa utländska inkräktare som bakterier och virus.
Vissa cytokiner hjälper dig också att sova, vilket ger ditt immunsystem mer effektivitet för att skydda din kropp mot sjukdom.
Sömnbrist hindrar ditt immunförsvar från att bygga upp sina krafter. Om du inte får tillräckligt med sömn kanske din kropp inte kan avvärja inkräktare, och det kan också ta längre tid att återhämta sig efter sjukdom.
Långvarig sömnbrist ökar också risken för kroniska tillstånd, såsom diabetes mellitus och hjärtsjukdom.
Andningssystem
Förhållandet mellan sömn och andningsorgan går åt båda hållen. En nattandningsstörning som kallas obstruktiv sömnapné (OSA) kan avbryta sömnen och sänka sömnkvaliteten.
När du vaknar hela natten kan detta orsaka sömnbrist, vilket gör att du är mer utsatt för luftvägsinfektioner som förkylning och influensa. Sömnbrist kan också göra existerande andningssjukdomar värre, såsom kronisk lungsjukdom.
Matsmältningssystemet
Tillsammans med att äta för mycket och inte träna är sömnbrist en annan riskfaktor för att bli överviktig och överviktig. Sömn påverkar nivåerna av två hormoner, leptin och ghrelin, som styr känslan av hunger och fullhet.
Leptin säger till din hjärna att du har fått nog att äta. Utan tillräckligt med sömn minskar din hjärna leptin och höjer ghrelin, vilket är en aptitstimulant. Flödet av dessa hormoner kan förklara mellanmål mellan natten och varför någon kan äta för mycket senare på natten.
Brist på sömn kan också få dig att känna dig för trött för att träna. Med tiden kan minskad fysisk aktivitet få dig att gå upp i vikt eftersom du inte bränner tillräckligt med kalorier och inte bygger muskelmassa.
Sömnbrist får också din kropp att släppa ut mindre insulin när du äter. Insulin hjälper till att minska blodsockernivån (glukos).
Sömnbrist sänker också kroppens tolerans för glukos och är förknippad med insulinresistens. Dessa störningar kan leda till diabetes mellitus och fetma.
Kardiovaskulära systemet
Sömn påverkar processer som håller ditt hjärta och blodkärl friska, inklusive de som påverkar ditt blodsocker, blodtryck och inflammationsnivåer. Det spelar också en viktig roll i kroppens förmåga att läka och reparera blodkärlen och hjärtat.
Människor som inte sover tillräckligt är mer benägna att få hjärt-kärlsjukdom. En analys kopplade sömnlöshet till en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.
Endokrina systemet
Hormonproduktion är beroende av din sömn. För testosteronproduktion behöver du minst tre timmars oavbruten sömn, vilket är ungefär vid tiden för din första R.E.M. episod. Att vakna hela natten kan påverka hormonproduktionen.
Detta avbrott kan också påverka tillväxthormonproduktionen, särskilt hos barn och ungdomar. Dessa hormoner hjälper kroppen att bygga muskelmassa och reparera celler och vävnader, förutom andra tillväxtfunktioner.
Hypofysen frisätter tillväxthormon under varje dag, men tillräcklig sömn och motion hjälper också till att frisätta detta hormon.
Behandling för sömnbrist
Den mest grundläggande formen av sömnbristbehandling är att få en tillräcklig mängd sömn, vanligtvis 7 till 9 timmar varje natt.
Detta är ofta lättare sagt än gjort, särskilt om du har berövats värdefullt ögon i flera veckor eller längre. Efter denna tidpunkt kan du behöva hjälp av din läkare eller en sömnspecialist som vid behov kan diagnostisera och behandla en möjlig sömnstörning.
Sömnstörningar kan göra det svårt att få kvalitetssömn på natten. De kan också öka risken för ovanstående effekter av sömnbrist på kroppen.
Följande är några av de vanligaste typerna av sömnstörningar:
- obstruktiv sömnapné
- narkolepsi
- rastlösa bensyndrom
- sömnlöshet
- störningar i dygnsrytmen
För att diagnostisera dessa tillstånd kan din läkare beställa en sömnstudie. Detta genomförs traditionellt i ett formellt sömncenter, men nu finns det alternativ för att mäta sömnkvaliteten hemma också.
Om du diagnostiseras med en sömnstörning kan du få medicin eller en anordning för att hålla luftvägarna öppna på natten (vid obstruktiv sömnapné) för att bekämpa sjukdomen så att du kan få en bättre nattsömn regelbundet grund.
Förebyggande
Det bästa sättet att förhindra sömnbrist är att se till att du får tillräcklig sömn. Följ de rekommenderade riktlinjerna för din åldersgrupp, som är 7 till 9 timmar för de flesta vuxna i åldrarna 18 till 64.
Andra sätt att komma tillbaka på rätt spår med ett hälsosamt sömnschema är:
- begränsa tupplurar på dagtid (eller helt undvika dem)
- avstå från koffein efter middagstid eller åtminstone några timmar före sänggåendet
- gå till sängs vid samma tid varje kväll
- vakna vid samma tid varje morgon
- hålla fast vid ditt läggdagsplan under helger och helgdagar
- spendera en timme innan sängen gör avkopplande aktiviteter, som att läsa, meditera eller bada
- undvika tunga måltider inom några timmar före sänggåendet
- avstå från att använda elektroniska enheter precis före sänggåendet
- tränar regelbundet, men inte på kvällen nära sänggåendet
- minska alkoholintaget
Om du fortsätter att ha sömnsvårigheter och kämpar för trötthet på dagtid, tala med din läkare. De kan testa för underliggande hälsotillstånd som kan komma i vägen för ditt sömnschema.
Fortsätt läsa: Tips för att förbättra din sömn.
-and-alcohol.jpg)
