Känner du dig själv stirrar i taket och undrar om du någonsin somnar? Eller kanske vaknar du upp och tänker att det är dags att stå upp, men det är faktiskt klockan två.
Om du behöver bättre sömn kan det vara dags att överväga din sömnhygien - och hur dina vanor kan hindra dig från att få den sömn du behöver.
Låt oss ta reda på vad sömnhygien är och vilka förändringar du kan göra i dagtid och läggdagsvanor för att förbättra din sömn.
Vad är sömnhygien?
Sömnhygien avser hälsosamma sömnvanor. God sömnhygien är viktig på grund av hur viktigt det är att få bra sömn för din mentala och fysiska hälsa, liksom din totala livskvalitet.
Ditt beteende under dagen - inte bara innan du går och lägger dig - kan påverka hur bra du sover. Dina val av mat och dryck, schema, kvällsrutin och många andra aktiviteter spelar en roll i din sömnförmåga.
10 tips för att förbättra din sömn
Om du inte sover bra kan du ta flera steg, både under dagen och innan du går och lägger dig, för att förbättra din sömn.
Det är vad sömnhygien handlar om: att bygga olika hälsosamma vanor som hjälper dig att få en god natts sömn.
Låt oss titta närmare på tio sätt att förbättra din sömnhygien för bättre sömn.
1. Håll ett jämnt sömnschema
Försök att sova och vakna ungefär vid samma tidpunkter varje dag - även på helger. Detta förstärker kroppens sömncykel (din interna klocka), vilket kan göra det lättare för dig att somna och vakna varje dag.
Att hålla sig till ett konsekvent schema kan också bidra till att minska sömnighet på dagtid.
Se till att sänggåendet du väljer gör att du kan sova 7 till 8 timmar varje natt.
2. Skapa en avkopplande rutin för sänggåendet - och håll fast vid den
En avkopplande rutin för sänggåendet hjälper dig att varva ner så att du är redo att sova. Och att hålla en konsekvent rutin hjälper din kropp att inse att det är läggdags när du börjar rutinen. Detta kan hjälpa dig att somna snabbare.
Den bästa tiden att börja din rutin är cirka 30 till 60 minuter innan du lägger dig.
Din rutin kan innehålla vad som helst som gör att du känner dig mest avslappnad, såvida det inte handlar om en enhet som avger blått ljus. Här är några idéer:
- Ta ett varmt bad eller dusch. Inte bara slappnar vattnet av för tillfället, men minskningen av din kroppstemperatur när du svalnar efteråt kan få dig att bli sömnig.
- Prova några mjuka sträckor för att hjälpa dina muskler att slappna av och frigöra spänningar.
- Tillbringa några minuter att meditera för att lugna din kropp och ditt sinne.
- Försök att lyssna på lite lugnande musik medan du fokuserar på din andning.
- Spendera tid på att läsa en bok, men försök att hålla dig borta från elektroniska läsanordningar.
Undvik något stressande eller alltför stimulerande, som känslomässiga samtal eller arbete.
3. Stäng av elektroniska enheter innan du lägger dig
Elektroniska enheter som din telefon avger blått ljus, vilket kan minska melatoninnivåerna i kroppen.
Melatonin är en kemikalie som styr din sömn / vakna cykel. När dina melatoninnivåer sjunker kan det vara svårare att somna.
Enheter som avger blått ljus kan också distrahera dig och hålla din hjärna vaken. Detta kan göra det svårare att somna.
Du kanske tror att det inte räcker att inte titta på telefonen nära sänggåendet, men att hålla telefonen nära din säng kan störa sömnen, även om du inte är medveten om det.
Meddelandemeddelandena, surrande och ljus som plötsligt kan dyka upp mitt på natten kan väcka dig tillfälligt och leda till en avbruten sömn.
4. Träna regelbundet
Så lite som 30 minuters aerob träning per dag kan förbättra din sömnkvalitet, liksom din allmänna hälsa. Och om du kan träna ute kan det öka fördelarna ännu mer, eftersom exponering för naturligt ljus hjälper till att reglera din sömncykel.
Men om du inte kan komma ut, oroa dig inte. Även regelbunden träning inomhus kan hjälpa dig att sova bättre.
Undvik bara att träna inom en timme eller två av din läggdags. Detta kan öka dina energinivåer och kroppstemperatur, vilket kan göra det svårare att somna.
Om du vill göra någon form av aktivitet senare på dagen, försök att göra stretch eller yoga.
5. Begränsa ditt koffeinintag
Effekterna av koffein kan pågå i 3 till 7 timmar efter att du konsumerat det. Det betyder att din kopp kaffe på eftermiddagen kan hålla dig vaken och varna mycket längre än du vill.
Även om det vanligtvis är bäst att begränsa ditt koffeinintag till morgontimmarna, kom ihåg att alla har olika tolerans mot koffein.
Vissa människor kanske kan sträcka sin konsumtion till mitt på eftermiddagen, medan andra kan behöva klippa av sig mycket tidigare för att somna lätt.
Ju mindre koffein du konsumerar, desto känsligare kan du vara för dess effekter.
6. Låt din sömnmiljö fungera för dig
Ett svalt, mörkt, tyst rum kan hjälpa dig att somna och somna lättare.
För de flesta är en sovrumstemperatur mellan 60 ° F och 67 ° F (15,6 ° C och 19,4 ° C) den bästa temperaturen för att sova.
Det är också viktigt att du har en bekväm madrass, kuddar och sängkläder. Ju mer bekväm du är, desto lättare kan det vara att somna och somna.
Om du är en lätt sovhytt eller har bullriga grannar kan ett bra par öronproppar hjälpa dig att sova utan att bli störd.
Om ditt sovrum översvämmas av för mycket ljus kan du också överväga att använda mörkläggningsgardiner eller en ögonmask för att hålla din sömnmiljö så mörk som möjligt.
7. Använd din säng endast för sömn och sex
När du har en bekväm säng kan det vara frestande att använda den för att läsa, arbeta, prata i telefon, titta på TV eller andra aktiviteter.
Det är dock viktigt att du bara använder sängen för sömn och sex. Detta hjälper till att stärka hjärnans koppling mellan säng och sömn, vilket gör det lättare att somna.
Att läsa kan vara ett sätt att slappna av innan du lägger dig, men även böcker kan störa din sömn om de håller din hjärna vaken. Prova att läsa i soffan innan du går till din säng istället.
8. Gå och lägg dig bara när du är trött
Om du inte är trött, undvik att ligga i sängen medan du slänger. Försök istället göra en avkopplande aktivitet tills du börjar känna dig trött och gå sedan till sängs.
Om du inte somnar inom 20 minuter efter att du har lagt dig, gå upp. Att inte kunna somna kan få dig att bli frustrerad, vilket kan hålla dig vaken ännu längre.
När du har gått ut ur sängen, gör något för att hjälpa dig att varva ner, som att läsa i soffan, tills du är trött nog att gå tillbaka till sängen.
9. Begränsa tupplur - eller undvik det om du kan
Tupplur under dagen kan göra det svårare att somna senare och kan göra dig mer benägen att vakna under natten.
Om du behöver ta en tupplur:
- Håll den i 30 minuter eller mindre.
- Undvik tupplur senare på eftermiddagen.
Tupplur kan påverka sömnmönstret hos äldre vuxna mer än yngre, men omfattningen av detta är fortfarande oklar.
10. Hantera stress innan du går och lägger dig
Att tänka på saker du är orolig för kan hålla dig vaken på natten. För att förhindra att dina bekymmer håller dig vaken:
- Skriv ner dina bekymmer innan du går till sängs för att få dem ur huvudet.
- Om din att göra-lista stressar dig, skriv ner det också. Prioritera vad du behöver göra i morgon och resten av veckan, försök sedan slappna av.
- Forskning tyder på att en viktad filt kan hjälpa till med ångest och sömnlöshet, och det kan ge fördelar som liknar djuptrycksbehandling.
- Prova meditation före sängen för att lugna dig.
Poängen
Sömnhygien handlar om att ha hälsosamma sömnvanor. Ditt beteende, både under dagen och runt sänggåendet, kan påverka sömnkvaliteten.
Om du har svårt att somna eller somna kan du prova flera strategier för att somna snabbare - och sova i timmar i taget. De flesta av dessa handlar om att förbättra din sömnhygien.
Att hålla sig till ett schema, ha en avkopplande läggdagsrutin, träna regelbundet, hålla ditt sovrum mörkt och vid en behaglig temperatur och titta på vad du äter och dricker kan alla påverka kvaliteten på din sömn.
Om du fortsätter att ha problem med dina sömnmönster eller sömnlöshet, var noga med att följa upp med din läkare. De kan avgöra om ett underliggande tillstånd orsakar dina sömnproblem och kan ge den behandling du kan behöva.
