Bästa sprintträning för att bränna kalorier och öka din hastighet och kondition

Om du vill ha ett effektivt sätt att bränna kalorier, öka din kardiovaskulära och muskulära uthållighet och ta din fysiska kondition till nästa nivå, överväga att lägga till sprint och intervall i din träningsrutin.

Sprintträning är ett utmärkt tillskott till en träningspass för hjärt- eller motståndsträning. Du kan anpassa dem baserat på tid, konditionsnivå, intensitet och det utrymme du har tillgängligt för träning.

För att hjälpa dig att komma igång, här är några tips och exempel på nybörjare och mellanhög till avancerad nivå.

Nybörjare sprint träning

När det gäller att lägga till sprintträning i din träningsrutin är en allmän tumregel att ta det långsamt.

Med andra ord, lägg inte för mycket, för tidigt. Du vill ge din kropp tid att anpassa sig till den högre intensiteten och ge dig själv tillräcklig vilotid mellan träningen.

Med detta i åtanke delar certifierad tränare, Emily Fayette från SHRED Fitness, dessa tips för att utforma ett nybörjarspringträning.

• Börja alltid med en uppvärmning. "Börja med dynamiska sträckor, snabbvandring eller en lätt jogging för att förbereda dina muskler för det arbete som håller på att hända", förklarar Fayette.
• Utöka din träning. Börja med kortare sprintsegment, följt av dubbelt så lång tid under återhämtning, eller mer om det behövs. Sprint till exempel 30 sekunder med 80 procent av din maximala ansträngning följt av 60 till 120 sekunders återhämtning, vilket kan inkludera fullständig vila, snabb promenad eller lätt jogga.
• Ge tid för återhämtning. ”Dra inte bara i kontakten efter ett tufft träningspass - eller något träningspass. Ta dig tid att jogga eller gå och sträcka medan pulsen sjunker, tillägger hon.

Exempel på nybörjarrutin

1. Uppvärmning: Värm upp din kropp i fem minuter med promenader, lätt jogging eller dynamiska sträckor.
2. Sprint: Ta din första sprint i måttlig takt, cirka 50 till 60 procent av din maximala ansträngning. Sprint i 30 sekunder.
3. Aktiv återhämtning: Sakta ner hastigheten eller gå i 60 till 120 sekunder.
4. Sprint: Sprint i 30 sekunder vid maximal ansträngning på 70 procent.
5. Aktiv återhämtning: Sakta ner hastigheten eller gå i 60 till 120 sekunder.
6. Sprint: Sprint i 30 sekunder vid maximal ansträngning på 80 procent.
7. Aktiv återhämtning: Sakta ner hastigheten eller gå i 60 till 120 sekunder.
8. Fortsätt detta mönster i 20 minuter med sprinten med 80 procent maximal ansträngning.

Sprintträning på nästa nivå

Oavsett om du har behärskat nybörjarsprinten eller om du redan har erfarenhet av den här typen av träning är det ett effektivt sätt att ta dina sprintövningar till nästa nivå att öka intensiteten genom att manipulera tiden.

När du är redo att avancera dina sprintträningar föreslår Fayette att du ändrar sprintens varaktighet och sänker återhämtningstiden.

”Till exempel, gå tillbaka till nybörjarträningen på 30 sekunder vid 80 procent av din maximala ansträngning följt av 60 till 120 sekunders återhämtning, du kan stöta på sprinttiden till 45 sekunder, med en återhämtning på 60 till 120 sekunder, eller 30 sekunders sprints med 60 till 90 sekunders återhämtning, förklarar hon.

Exempel på nästa nivå rutin med ökade hastighetsintervall

• Uppvärmning: Värm upp i fem minuter med promenader, lätt jogging eller dynamiska sträckor.
• Sprint: 45 sekunder vid 80 procent av din maximala ansträngning.
• Aktiv återhämtning: Sakta ner hastigheten eller gå i 60 till 120 sekunder.
• Upprepa detta mönster i 20 till 30 minuter.

Exempel på nästa nivå rutin med en minskning av aktiv återhämtningstid

• Uppvärmning: Värm upp i fem minuter med promenader, lätt jogging eller dynamiska sträckor.
• Sprint: 30 sekunder vid 80 procent av din maximala ansträngning.
• Aktiv återhämtning: Sakta ner hastigheten eller gå i 60 till 90 sekunder.
• Upprepa detta mönster i 20 till 30 minuter.

Fördelar med sprintträning

Om du fortfarande inte är säker på att lägga till sprintintervall i din träningsrutin, överväg några av dessa viktiga fördelar:

Effektivitet

Om du lägger till sprints i alla träningspass kan du dra nytta av intervallträning med hög intensitet eller HIIT. Denna typ av träning parar mer intensiva intervaller med en låg till måttlig återhämtningsperiod.

Inte bara sparar detta tid och ökar din kardiovaskulära kondition, men enligt en studie i Biology of Sport kan du genomföra en HIIT-träning mer kalorier än en steady-state-träning.

Förbättrar atletisk prestanda hos skickliga eller utbildade idrottare

Att inkludera sprintintervall i din övergripande träningsrutin kan hjälpa till att öka atletisk prestanda.

Enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research kunde utbildade löpare förbättra både uthållighet och anaerob prestanda efter två veckors träning med sprintintervall.

Bevarar muskelmassa

Din kropp består av typ I och typ II muskelfibrer.

Du rekryterar muskler av typ I eller långsam ryckning när du kör avstånd eller gör längre hjärtkörningar.

Typ II, eller snabba, muskelfibrer är vad du använder när du gör sprints.

Enligt American Council on Exercise är det typ II-fibrerna som förbättrar muskeldefinitionen och ger dina ben ett magert utseende. Dessutom, eftersom typ II-fibrer atrofi när du åldras kan utföra sprintintervall hjälpa till att bevara mager muskelmassa som ofta förloras med åldern.

Ökar din kraft

Eftersom sprintträning kräver snabba utbrott av energi i anaerobt tillstånd, säger Fayette att du kommer att uppleva en styrka för din styrka och hastighet.

Ökar anaerob tröskel

När du ökar din anaeroba tröskel som du gör med sprintträning påpekar Fayette att detta gör att din kropp kan arbeta hårdare under en längre tid.

Försiktighetsåtgärder att tänka på

Precis som alla övningar finns det vissa försiktighetsåtgärder du måste tänka på innan du provar en sprintträning.

Enligt Mayo Clinic är träning med högre intensitet, ballistiska stil som sprintintervall på banan eller löpbandet inte lämplig för personer med muskuloskeletal skada, dålig muskuloskeletal grund eller felaktiga rörelsemönster.

Med detta sagt kan personer med dessa förhållanden fortfarande kunna dra nytta av sprint med låg effekt genom att träna på en inomhuscykel, elliptisk tränare eller springa i poolen.

Att springa sprint på en bana ger en mjukare yta än att träffa trottoaren. Om du har ett kvalitetsspår i närheten, överväga att göra sprints där.

Vissa gym har inomhusbanor du kan använda. Oavsett terräng, se till att du har stödjande löparskor för att utföra sprints.

Dessutom bör alla med hjärtrelaterade problem prata med sin läkare innan de försöker sprints.

Dessutom kan de som tränar nytta av att arbeta med en tränare för att utforma ett sprintprogram. Tränaren kan anpassa en rutin som passar din nivå och påpeka eventuella misstag du gör med din teknik.

Hämtmat

Att integrera sprints i din träningsrutin är ett effektivt och effektivt sätt att träna ditt anaeroba system, bränna kalorier och förbättra den magra muskelmassan i benen.

Eftersom dessa typer av träningspass är mycket krävande, bör du bara utföra sprintintervall två till tre dagar i veckan.

Om du känner smärta eller obehag, har svårt att andas eller känner dig svag, sluta med vad du gör. Tala med din läkare om dessa symtom fortsätter att inträffa.