Om du någonsin har varit borta från en sidosöm är du i gott sällskap.
Forskning tyder på att cirka 70 procent av löparna upplever detta fenomen på ett år. Även känd som träningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP) är en söm en lokal smärta som känns på ena sidan av buken.
När det är milt liknar stygnen vanligtvis mer kramper och värk. Men när de är svåra beskriver löparna smärtan som skarp och stickande.
Även om din söm är mild, undrar du förmodligen varför det händer, hur du får det att stoppa och vad du kan göra för att förhindra att det händer i första hand.
Här är allt du behöver veta om hur du undviker en sidosöm när du kör.
Vad är orsakerna till sidosömmar?
Förundrad över varför stygn händer i första hand? Så är experterna. Här är några möjligheter.
Muskelspasm
"Juryn är fortfarande ute efter den exakta orsaken till en sidosöm, men en tanke är att det är en kramp i membranet", säger sjukgymnast Ryan Hill, läkare i sjukgymnastik och medgrundare av The Stride Shop.
"Membranet är den primära muskeln vi använder för att andas, och om den ombeds att göra mer arbete än den är van vid, kommer den att göra uppror," sa Hill.
Detta kan inkludera att expandera och kontrakta sig snabbare än normalt eller sträcka sig över sina vanliga gränser. Detta händer oftast med mindre erfarna löpare.
Parietal peritoneum irritation
Forskning från 2015 antyder att sidosömmar kan utlösas av en irritation av parietal peritoneum, ett tunt membran som täcker bukhålan och bäckenhålan.
Känsla i detta membran är kopplat till phrenic nerv. När parietal peritoneum irriteras av rörelser i bukväggen blir smärtsensationer i denna nerv alltmer märkbara.
Stress på ryggraden
En annan möjlig förklaring, säger Hill, är att smärtan är ett svar på ökad stress på ryggraden.
"Både de vertikala och roterande komponenterna i löpning kan placera ökad stress på ryggraden, och denna ökade stress kan då visa sig som skarp, lokal smärta i sidan", förklarade Hill.
Sidosömmar är välkända för löpare. Men andra aktiviteter, såsom ridning och simning, kan också orsaka dessa smärtsamma värk. I allmänhet kan varje aktivitet som involverar betydande torsorörelser utlösa en söm.
Vilka är riskfaktorerna för att få en söm?
Vem som helst kan få en sidosöm när du kör eller utför aktiviteter som kräver avsevärd rörelse i torso.
Med det sagt är det mer troligt att vissa aktiviteter utlöser stygn eller gör det mer troligt att du får en när du kör.
Hoppar över din uppvärmning
Dr. Alexis Colvin, ortopedisk idrottsmedicinsk kirurg vid Mount Sinai, säger det så här: Om du har svaga kärnmuskler eller inte gör en ordentlig uppvärmning innan du ger dig ut på språng, har du potentiellt högre risk att få sidosömmar under ett träningspass.
Kostval
Att äta en tung måltid med högt fettinnehåll eller dricka drycker med mycket socker mindre än 1 eller 2 timmar innan du kör kan också leda till sidosömmar.
”Att äta en stor måltid före en körning kommer att aktivera GI-systemet, vilket innebär att mindre syre kommer att finnas tillgängligt för membranet. Och om membranet inte får de resurser det behöver, kommer den bristen på syre att kännas som en söm i sidan, säger Hill.
Öka din träning för snabbt
Sjukgymnast och löpcoach Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, tillägger att det att göra för mycket för tidigt är en annan vanlig utlösare av sidosömmar.
"Att springa för långt eller för fort innan din kropp har kunnat justera tillräckligt leder till kompensationer och felplacerad efterfrågan på kroppen", sa Niemczyk. Detta kan leda till smärta och obehag i buken.
Grunt eller andas i bröstet
Slutligen kan grund andning eller bröstandning bidra till en sidosöm.
"Detta händer när du tar korta andetag snarare än djupa, mageandningar", fortsatte Niemczyk.
När du tar korta, grunda andetag kanske dina muskler inte får tillräckligt med syre och blir tröttare lättare under en körning, vilket leder till kramper i samband med en sidosöm.
Grunt andetag kan också sätta mer stress på musklerna och ligamenten runt membranet, vilket får närliggande muskler att arbeta hårdare för att kompensera för denna extra stress från membranets brist på rörelse.
Hur kan jag stoppa en sidosöm?
Här är några tips som hjälper dig att stoppa en sidosöm i dess spår:
Sakta ner
När du springer är målet att fortsätta flytta.
Därför bör den första strategin du försöker sakta ner din takt och ändra kadens för din andning, säger Colvin.
Öva mageandning
Magsandning, aka diafragmatisk andning, kräver att du saktar ner och fäster andan.
När du får en sidosöm, pausa din träning och ta några magen. Andas in och andas ut helt och djupt.
Sträck dina armar och dina mage
Sträck dina armar över huvudet och sedan över till sidan av sömmen. Håll den här positionen i 30 sekunder.
Du kan behöva göra detta några gånger för att få lättnad.
Tryck på sömmen
Om du känner att det kommer en söm, sluta springa och gå ur vägen.
Leta upp sömmen och placera din hand på den plats där du känner att sömmen kommer på. Tryck på området medan du andas in. Varje gång du andas ut, tryck lite djupare in i den smärtsamma platsen.
Om du vill fortsätta röra dig kan du göra det medan du går.
Hur kan jag förhindra sidosömmar?
Nu när du vet vad en sidosöm är och hur du kan stoppa det är det dags att gå igenom strategier för att förhindra att de händer i första hand.
Uppvärmning
Gör en ordentlig uppvärmning innan du kör med dynamiska rörelser för att stimulera blodflödet och förbereda musklerna för att arbeta.
Niemczyk rekommenderar en uppvärmning som inkluderar att nå aktiviteter och att rotera bagageutrymmet för att förbereda vävnaderna som omger membranet.
Andas
Colvin påminner löpare att andas in och andas helt ut under aktivitet.
Ät rätt
Undvik utlösande mat och dryck innan du tränar.
Detta inkluderar att undvika tunga måltider eller dricka stora mängder vätska 1 till 2 timmar före en körning, samt att begränsa eller undvika drycker med högt bearbetat sockerinnehåll.
Gå långsamt
Om du är ny på att springa eller återvända från en paus, se till att undvika stora språng i avstånd eller intensitet i din träning innan din kropp anpassar sig tillräckligt till efterfrågan.
Överväg att följa en träningsplan som är inriktad på din nuvarande konditionsnivå.
Koncentrera dig om din kärna
Att ha en stark kärna och att effektivt kunna aktivera magmusklerna medan du kör kan minska stygnen.
En 2014-studie av 50 löpare fann att starkare stammuskler och större vila transversus abdominis storlek resulterar i mindre smärta från ETAP.
Hill instämmer och säger att en av de bästa sakerna du kan göra för att förhindra sidosömmar är att stärka dina kärnmuskler. Här är fyra av hans favoritövningar:
- glute bridge
- fågelhund
- lastad bär
- Palloff tryck
När ska jag träffa en läkare om en sidosöm?
Om du upplever symtom som liknar en söm, men du inte tränar eller upplever andra symtom tillsammans med en söm, kan det vara dags att ringa din läkare.
Enligt Colvin bör du söka läkarvård för följande symtom:
- du har smärta utan träning
- smärtan varar i flera timmar
- din buk är mycket öm att röra vid
Dessa symtom kan indikera att du upplever ett tillstånd som behöver läkarvård, till exempel:
- inre skador eller blödningar
- hiatal bråck
- gallblåsan problem
- frenisk nervskada
- pankreatit
- diafragmatisk endometrios (endast hos kvinnor)
- tidiga symtom på hjärtinfarkt
Takeaway
Sidosömmar är ett vanligt fenomen för löpare. Medan många människor kommer igenom en episod med några djupa andetag eller sträckningar, kommer vissa att behöva sluta träna för att lindra smärtan.
Se din läkare om du upplever sidstygnssmärta i vila eller om du har andra symtom tillsammans med en sidosöm.
Att uppleva smärtan i en söm när du inte kör kan vara ett tecken på något mer allvarligt, såsom en hiatal bråck, en skada eller ett tillstånd som påverkar de inre organen runt membranområdet.
För att förhindra sidosömmar från att börja med, undvik stora måltider eller extra vätska innan du kör, förbättra din kärnstyrka, lätta på din träningsplan och kom ihåg att andas djupt.
-diagnosed.jpg)
.jpg)
