Översikt
Aerob träning är alla typer av kardiovaskulär konditionering. Det kan inkludera aktiviteter som snabb promenad, simning, löpning eller cykling. Du känner förmodligen det som "cardio".
Per definition betyder aerob träning "med syre." Din andning och hjärtfrekvens ökar under aeroba aktiviteter. Aerob träning hjälper till att hålla ditt hjärta, lungor och cirkulationssystemet friska.
Aerob träning skiljer sig från anaerob träning. Anaeroba övningar, som tyngdlyftning eller sprintning, involverar snabba energispridningar. De utförs med maximal ansträngning under en kort tid. Detta skiljer sig från aeroba övningar. Du utför aeroba övningar under en längre tid.
Läs vidare för att lära dig mer om aeroba övningar du kan prova hemma och på gymmet. Och kom ihåg, prata alltid med din läkare innan du börjar en ny aerob träningsrutin.
Hemma aerob träning
Kardiovaskulära övningar kan göras hemma. Det finns många du kan göra med liten eller ingen utrustning också. Värm alltid upp i 5 till 10 minuter innan du börjar träna.
Hopprep
Utrustning: gymskor (sneakers), hopprep
Fördelar: Hopprep hjälper till att utveckla bättre kroppsmedvetenhet, hand-fot-koordination och smidighet.
Säkerhet: Ditt hopprep ska justeras efter din höjd. Stå med båda fötterna i mitten av repet och förläng handtagen till dina armhålor. Det är höjden du går efter. Om det är för långt, klipp eller bind det så att du inte snubblar på repet.
Varaktighet och frekvens: 15 till 25 minuter, 3 till 5 gånger per vecka
Att följa en hopprep-krets är en fantastisk inomhus- eller utomhusaktivitet, men du vill se till att du har gott om plats. Din kretsrutin bör ta 15 till 25 minuter att slutföra.
Om du är nybörjare:
- Börja med att jogga framåt när du svänger hopprep över huvudet och under fötterna. Gör detta drag i 15 sekunder.
- Vänd sedan din riktning och jogga bakåt när du fortsätter att svänga hopprepet. Gör detta drag i 15 sekunder.
- Avsluta din uppsättning genom att göra ett hopphopp i 15 sekunder. För att göra detta, hoppa repet på plats, och när du hoppar växlar du mellan att hoppa fötterna ut till sidorna och sedan tillbaka till mitten, ungefär som hur du flyttar dem när du gör hoppjack. Gör detta drag i 15 sekunder.
- Vila i 15 sekunder mellan uppsättningarna.
- Upprepa 18 gånger.
Om du är en mellanövare kan du utföra rörelserna i 30 sekunder och vila i 30 sekunder mellan uppsättningarna. Den avancerade kretsen bör utföras i 60 sekunder åt gången, följt av 60 sekunders vila.
Aerob styrka krets
Utrustning: gymskor (sneakers), robust stol eller soffa för dopp
Fördelar: Denna övning ökar hjärt- och kardiovaskulär hälsa, bygger upp styrka och tonar stora muskelgrupper.
Säkerhet: Fokusera på rätt form med varje övning för att undvika skador. Håll pulsen på en måttlig nivå hela tiden. Du bör kunna fortsätta en kort konversation under denna övning.
Varaktighet och frekvens: 15 till 25 minuter, 3 till 5 gånger per vecka
Den här aeroba kretsen är utformad för att öka din hjärtfrekvens. Utför följande styrkaövningar i 1 minut:
- knäböj
- lunges
- armhävningar
- dips
- torso twist
Jogga eller marschera sedan på plats i 1 minut för din aktiva vila. Det här är en krets. Upprepa kretsen 2 till 3 gånger. Du kan vila i upp till 5 minuter mellan kretsarna. Kyl ned efteråt med lite lätt sträckning.
Löpning eller jogging
Utrustning: löparskor
Fördelar: Löpning är en av de mest effektiva formerna av aerob träning. Det kan förbättra hjärthälsan, bränna fett och kalorier och lyfta ditt humör, för att bara nämna några.
Säkerhetsproblem: Välj välbelysta, befolkade löpvägar. Låt någon veta var du kommer att vara.
Varaktighet och frekvens: 20 till 30 minuter, 2 till 3 gånger per vecka
Om du är nybörjare kan du springa i 20 till 30 minuter två gånger i veckan. Din takt ska vara konversativ under körningen. Du kan växla mellan 5 minuters löpning och 1 minuts gång för att starta. För att hålla dig skadefri, sträck dig alltid efter din körning.
Gående
Utrustning: gymskor (sneakers)
Fördelar: Att gå dagligen kan minska risken för hjärtsjukdomar, fetma, diabetes, högt blodtryck och depression.
Säkerhet: Gå i väl upplysta och befolkade områden. Välj skor som ger bra fotledsstöd för att minska risken för skador.
Varaktighet och frekvens: 150 minuter per vecka eller 30 minuter 5 dagar i veckan
Om promenader är din huvudsakliga träningsform, sträva efter att få 150 minuter per vecka. Detta kan delas upp i 30 minuters promenad 5 dagar i veckan. Eller gå snabbt i 10 minuter åt gången, 3 gånger varje dag.
Du kan också använda en fitnessspårare för att hålla koll på hur många steg du tar varje dag. Om ditt mål är att gå 10 000 steg om dagen, börja med din bas (nuvarande mängd du går) och sakta upp ditt dagliga stegräkning. Du kan göra detta genom att öka dina dagliga steg med ytterligare 500 till 1 000 steg om dagen var 1: a till 2 veckor.
Så när du har identifierat din bas lägger du till ytterligare 500 till 1 000 steg. Därefter, 1 till 2 veckor senare, öka ditt dagliga stegräkning med ytterligare 500 till 1000 steg.
Aerobiska gymövningar
Ditt lokala gym är ett utmärkt ställe att träna i aerob träning. De har förmodligen utrustning som löpband, stillastående cyklar och elliptiska maskiner. Det kan också finnas en pool där du kan simma varv.
Om du inte är säker på hur du använder en typ av träningsutrustning, be alltid en professionell eller tränare om hjälp.
Simning
Utrustning: pool, baddräkt, skyddsglasögon (tillval)
Fördelar: Simning är en träning med låg effekt, så det är bra för personer som är benägna att eller återhämtar sig efter en skada eller lever med begränsad rörlighet. Det kan hjälpa dig att tona dina muskler och bygga styrka och uthållighet.
Säkerhet: Undvik att simma ensam och, om möjligt, välj en pool med en livräddare i tjänst. Om du inte har börjat simma, börja med att anmäla dig till simlektioner.
Varaktighet och frekvens: 10 till 30 minuter, 2 till 5 gånger i veckan. Lägg till 5 minuter till din simtid varje vecka för att öka din varaktighet.
Om ditt gym har en pool, prova att simma som aerob träning. Det är en träning utan påverkan, så det är ett bra val om du är utsatt för skador. Du ökar också din hjärtfrekvens, tonar dina muskler och bygger styrka och uthållighet - allt utan att öka din kropps belastning.
Du kan börja med att simma varv med ett slag, till exempel freestyle. När du simmar mer, lägg till ytterligare slag. Du kan till exempel göra 1 till 4 varv i freestyle följt av 1 till 4 varv bröstslag eller ryggslag.
Om du blir trött, vila på sidan av poolen mellan varv. Följ alltid säkerhetsanvisningarna och riktlinjerna för poolen där du simmar.
Stationär cykel
Utrustning: stillastående cykel
Fördelar: Denna träning med låg effekt kan hjälpa till att utveckla benstyrkan.
Säkerhet: Be en tränare på gymmet om hjälp med att justera cykeln så att sätet blir rätt höjd. Detta hjälper dig att minska risken för skador eller att du faller av cykeln.
Om du cyklar hemma är en allmän regel att justera cykelns sitshöjd för att bibehålla en 5- till 10-graders böjning i knäet innan du når full förlängning. Om du gör det minskar kompressionen på knäleden. Det rekommenderas inte att du sträcker ut knäet helt och hållet medan du kör på en stillastående cykel.
Varaktighet och frekvens: 35 till 45 minuter, 3 gånger per vecka
Att köra en stillastående cykel är ett annat alternativ för kardio med låg effekt. Stationära cyklar är ett bra konditionsträning, hjälper dig att utveckla benstyrkan och är lätta att använda. Många gym och träningsstudior erbjuder cyklingskurser där stationära cyklar används. Men du kan fortfarande dra nytta av en stillastående cykelträning utan att lära dig.
Efter att ha sträckt och värmt upp genom att cykla med en lätt rytm i 5 till 10 minuter, öka din takt till 15 miles per timme och sikta på 20 till 30 minuters stadig cykling. Kyl ner i 5 minuter. Sträck till slut.
Elliptisk
Utrustning: elliptisk maskin
Fördelar: Elliptiska maskiner ger ett bra kardiovaskulärt träningspass som är mindre stressande på knä, höfter och rygg jämfört med löpband eller löpning på väg eller stigar.
Säkerhet: Se framåt, inte ner. Använd styret om du känner dig ustabil eller för att hjälpa dig att gå av och på maskinen.
Varaktighet och frekvens: 20 till 30 minuter, 2 till 3 gånger per vecka
Den elliptiska maskinen kan tyckas skrämmande till en början, men den är lätt att använda när du förstår det. Efter uppvärmning, håll din hållning upprätt medan du använder benen i en pedalrörelse för att flytta maskinen. Se framåt hela tiden, inte ner vid dina fötter. Håll axlarna tillbaka och magmusklerna engagerade. Kyl ner och lämna maskinen för att sträcka ut.
Öka motståndet på maskinen för en mer utmanande träning.
Aerob träningspass
Om du inte gillar att träna på egen hand kan en klass ge en stödjande och uppmuntrande miljö. Be instruktören visa rätt form om du är ny. De kan hjälpa dig att ändra övningarna om du är nybörjare, om det behövs.
Delta i grupplektioner på ditt lokala gym två till tre gånger i veckan för att starta. Du kan alltid gå oftare senare om du gillar träningen.
Cardio kickboxning
Utrustning: gymskor (sneakers)
Fördelar: Kickboxning är en övningseffektiv övning som bygger styrka och uthållighet. Det kan också minska stress och förbättra dina reflexer.
Säkerhet: Drick mycket vatten under hela lektionen. Ta en paus om du känner dig yr.
Varaktighet och frekvens: 60 minuter, 1 till 3 gånger per vecka
Cardio kickboxning är en blandning av kampsport, boxning och aerobics. Din klass kan börja med en uppvärmning av jogging, hoppjack eller förstärkningsövningar, som pushups. Förvänta dig sedan en serie slag, sparkar och handslag för huvudträningen.
Det kan finnas kärn- eller förstärkningsövningar i slutet. Avsluta alltid träningen med en nedkylning och stretch. Drick mycket vatten under hela lektionen.
Zumba
Utrustning: gymskor (sneakers)
Fördelar: Zumba är fördelaktigt för hjärthälsan, förbättrar samordningen, tonar hela kroppen och kan hjälpa till att lindra stress.
Säkerhet: Drick mycket vatten under lektionen. Ta en paus om du känner dig trött eller yr. Du kanske vill ha skor som ger bra fotledsstöd om du är benägen att få ankelskador.
Varaktighet och frekvens: 60 minuter, 1 till 3 gånger per vecka
Om du gillar att dansa är Zumba ett roligt val för en aerob träning. Efter uppvärmningen kommer din instruktör att instruera klassen genom att följa dansrörelser som är inställda på optimistisk musik. Du kommer att avsluta med en nedkylning och sträcka.
Skor krävs. Drick mycket vatten under hela lektionen. Du kan alltid ta en paus och gå igen om du blir trött.
Cykelkurs inomhus
Utrustning: stillastående cykel, cykelskor (tillval), vadderade cykelshorts eller byxor (tillval)
Fördelar: Cykling inomhus bygger styrka och förbättrar muskeltonus och kardiovaskulär uthållighet.
Säkerhet: Om du är ny eller behöver en uppfriskning, be instruktören att hjälpa dig att ställa in den stillastående cykeln. Sänk ditt motstånd om du blir trött, eller ta en paus om du känner dig yr.
Varaktighet och frekvens: 45 till 60 minuter, 1 till 3 gånger per vecka
Till skillnad från en lugn cykeltur kommer en cykelklass att öka din hjärtfrekvens. Det kan inkludera motstånd och klättra (lutande) delar för maximala träningsfördelar. Detta hjälper dig att bygga styrka och tona dina muskler. Vissa klasser kräver cykelskor som du "klämmer fast" på cykeln. Du kan vanligtvis hyra dessa på din anläggning.
De flesta klasser är 45 till 60 minuter långa och inkluderar en uppvärmning, nedkylning och stretch. Ta med dig vatten till klassen. Om du är ny kan du minska motståndet på cykeln och köra lätt för en paus om du blir trött.
Hur mycket aerob träning behöver du?
American Heart Association rekommenderar 30 minuter eller mer aerob träning fem eller fler dagar varje vecka. Det kan dock brytas upp. Du kan till exempel ta tre, tio minuters promenader hela dagen.
Du bör också lägga till två eller flera anaeroba förstärkningssessioner varje vecka som fokuserar på stora muskelgrupper. Om du är nybörjare att träna, kontakta din läkare. De kan bedöma din hälsa och rekommendera en träningsrutin som är säker och effektiv för dig.
