Översikt
För många människor kan stress ha en direkt inverkan på deras vikt. Oavsett om det orsakar viktminskning eller viktökning kan variera från person till person - och till och med situation till situation.
I vissa fall kan stress leda till missade måltider och dåliga matval. För andra kan stress få dem att helt tappa lusten att äta. Ofta är denna förändring bara tillfällig. Din vikt kan återgå till normal när stressorn har passerat.
Läs vidare för att lära dig hur stress kan störa kroppens interna funktion, hur man hanterar stressrelaterad viktminskning och när man ska träffa en läkare om dina symtom.
Tecken på att din viktminskning är kopplad till stress
Stress kan orsaka mer än bara oväntad viktminskning. Andra symtom på stress inkluderar:
- huvudvärk
- dålig matsmältning
- värk och smärtor
- spända muskler
- humörförändringar
- Trötthet
- svårigheter att somna eller somna
- svårigheter med korttidsminne
- ökad hjärtrytm
- minskad sexlust
Varför viktminskning händer
När du är stressad kan du delta i olika beteenden än vanligt, som att arbeta till lunch eller stanna uppe sent för att nå en viktig tidsfrist. Dessa störningar kan förvärra kroppens interna reaktion på stress.
Din kropps "kamp eller flykt" -respons kan påskynda din ämnesomsättning
När du är stressad går din kropp i "kamp eller flyg" -läge. Även känd som "akut stressrespons", säger den här fysiologiska mekanismen din kropp att den måste svara på ett upplevt hot.
Din kropp gör sig redo att frigöra hormoner som adrenalin och kortisol. Adrenalin förbereder din kropp för kraftfull aktivitet, men det kan också minimera din önskan att äta.
Under tiden signalerar kortisol att din kropp tillfälligt undertrycker funktioner som inte är viktiga under en kris. Detta inkluderar dina matsmältnings-, immun- och reproduktionssystemsvar.
Hyperstimulering kan leda till mag-tarmbesvär
Din kropp saktar ner matsmältningen under "fight or flight" -svaret så att den kan fokusera på hur man ska svara på stressorn.
Detta kan leda till gastrointestinalt obehag, såsom:
- magont
- halsbränna
- diarre
- förstoppning
Kronisk stress kan förstärka dessa symtom och resultera i andra underliggande tillstånd, som irritabelt tarmsyndrom.
Dessa förändringar i matsmältningssystemet kan få dig att äta mindre och sedan gå ner i vikt.
Du kanske inte känner lusten att äta
Stressens alltödande kraft kan leda till att du inte kan tänka på något annat. Detta kan påverka dina matvanor. Du kanske inte känner dig hungrig eller glömmer att äta helt när du upplever stress, vilket leder till viktminskning.
Hyperstimulering kan påverka kroppens förmåga att bearbeta och absorbera näringsämnena
När du är stressad bearbetar din kropp mat annorlunda. Stress påverkar din vagusnerv, vilket påverkar hur din kropp smälter, absorberar och metaboliserar mat. Denna störning kan leda till oönskad inflammation.
Nervös rörelse bränner kalorier
Vissa människor använder fysisk aktivitet för att arbeta genom stress. Trots att en träningsdriven endorfinhastighet kan minska din stress kan det medföra oväntad viktminskning att delta i mer fysisk aktivitet än normalt.
Ibland utlöser stress medvetslös rörelse, som att knacka på foten eller klicka på fingret. Dessa tics kan hjälpa din kropp att bearbeta dina känslor, men de bränner också kalorier.
Sömnstörningar påverkar kortisolproduktionen
Stress kan göra det svårt att somna och somna. Det kan också påverka sömnkvaliteten och få dig att känna dig trög och trött. Dessa störningar kan påverka kortisolproduktionen, vilket kan påverka din ämnesomsättning. Dina matvanor kan också påverkas.
När är viktminskning oroande?
Även om du tappar ett pund eller två vanligtvis inte är oroande, tar oväntad eller oönskad viktminskning en belastning på din kropp.
Se en läkare eller annan vårdpersonal om du har tappat fem procent eller mer av din totala kroppsvikt under en 6- till 12-månadersperiod.
Du bör också träffa en läkare om du:
- går ner i vikt utan att försöka
- har kronisk huvudvärk
- har bröstsmärta
- känner sig ihållande "på kanten"
- hitta dig själv med alkohol eller droger som ett sätt att hantera
Din läkare kan avgöra om dina symtom är relaterade till stress eller på grund av ett annat underliggande tillstånd. Oavsett orsaken kan din leverantör samarbeta med dig för att utveckla hälsosamma hanteringsstrategier och ordinera läkemedel, om det behövs.
Vad du kan göra för att få dina måltider på rätt spår
Om stress har påverkat dina matvanor finns det steg du kan ta för att gradvis underlätta din väg tillbaka till en rutin. Att upprätthålla ett regelbundet ätplan kan hjälpa till att förbättra ditt humör, öka dina energinivåer och återställa ditt immunförsvar.
Ställ en påminnelse på din telefon för att utlösa måltider
Du kan vara för stressad för att komma ihåg att äta eller din kropps stressade tillstånd kan förändra din hungerkänsla. För att undvika att du saknar måltider, ställ in ett larm på din smartphone eller dator för att påminna dig om att äta.
Ät något litet
Att hålla sig till ett vanligt ätschema hjälper till att hålla blodsockernivån i kontroll. Till och med några små bett vid måltiderna kan hjälpa till att bekämpa stress och kan minimera ytterligare humörförändringar.
Om du kan välja mat med mycket protein eller fiber. Undvik onödigt socker och koffein, vilket kan öka dina energinivåer och senare leda till en energikrasch.
Luta dig mot mat som kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och hantera stress
Att hoppa över godis och andra godisar till förmån för något hälsosamt kan ha en märkbar inverkan på hur din kropp känns. En bra tumregel är att hålla sig till hela livsmedel, som frukt och grönsaker.
Några av våra funktionella favoriter:
- Apelsiner och morötter innehåller immunstimulerande antioxidanter.
- Bladgrönsaker innehåller vitamin B, vilket hjälper till att reglera dina nerver.
- Hela korn innehåller serotonin-boostande komplexa kolhydrater. Att öka dina serotoninnivåer kan ha en lugnande effekt.
- Lax och tonfisk innehåller omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att minska stress.
- Nötter och frön innehåller också stressbusting omega-3-fettsyror.
Försök att undvika mat som kan krascha ditt blodsocker och få dig att må bättre
Även om livsmedel med högt sockerinnehåll kan ge en snabb energiökning är det inte nödvändigt att komma tillbaka. När sockret lämnar blodomloppet kan det känna dig värre än tidigare.
Livsmedel med mycket fett och natrium kan också förvärra stress.
Försök att begränsa eller undvika följande tills din stress minskar:
- friterad mat
- bakverk
- godis
- pommes frites
- söta drycker
- halvfabrikat
Välj en färdigställd måltid från din lokala marknad istället för takeout
Om du inte är på humör att laga mat kan du överväga att besöka marknadens avsnitt om färsk mat.
Även om salladsbaren är ett utmärkt alternativ för grönsaksfyllda luncher och middagar, kan den heta baren också vara ett hälsosammare alternativ att ta med om du vill ha komfortmat.
Vissa livsmedelsbutiker har också varma barer på morgonen, så du kan äta äggsmörgåsar eller frukostburritos istället för andra sockerladdade alternativ på morgonen.
Om du tränar kan du vana dig att äta ett mellanmål efteråt
Att äta efter träning är det enda sättet att återställa den energi du brände medan du svettade. Att hoppa över ett mellanmål eller en liten måltid kan verka ofarligt, men det kan leda till obehagliga biverkningar som yrsel och lågt blodsocker.
Att bränna mer kalorier än du konsumerar kan också leda till oväntad viktminskning.
Nå från något rikt på protein eller friska kolhydrater, som:
- avokado
- bananer
- nötsmör
- trail mix
- riskakor
- grekisk yoghurt
Poängen
Du kanske kan arbeta igenom minimal stressrelaterad viktminskning hemma, men du bör se en vårdpersonal om du har tappat mer än 5 procent av din totala kroppsvikt på kort tid.
Din läkare kan hjälpa till att avgöra varför stress har så stor inverkan på din vikt och skapa en förvaltningsplan som passar dina behov. Detta kan innebära att du arbetar med en nutritionist för att utveckla en måltidsplan och pratar med en terapeut om dina dagliga stressfaktorer.
