Tahini är en pasta gjord av rostade, malda sesamfrön. Den har en lätt, nötig smak.
Det är mest känt som en ingrediens i hummus men används ofta i många rätter runt om i världen, särskilt i medelhavs- och asiatiska rätter.
Bortsett från dess kulinariska användningsområden, erbjuder tahini flera hälsofördelar.
Här är 9 hälsofördelar med tahini.
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
1. Mycket näringsrik
Tahini är full av hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Faktum är att bara en matsked (15 gram) ger mer än 10% av det dagliga värdet (DV) för vissa näringsämnen.
En matsked (15 gram) tahini innehåller följande:
- Kalorier: 90 kalorier
- Protein: 3 gram
- Fett: 8 gram
- Kolhydrater: 3 gram
- Fiber: 1 gram
- Tiamin: 13% av DV
- Vitamin B6: 11% av DV
- Fosfor: 11% av DV
- Mangan: 11% av DV
Tahini är en stor källa till fosfor och mangan, som båda spelar viktiga roller i benhälsan. Det innehåller också mycket tiamin (vitamin B1) och vitamin B6, vilket är viktigt för energiproduktion.
Dessutom kommer cirka 50% av fettet i tahini från enkelomättade fettsyror. Dessa har antiinflammatoriska egenskaper och har kopplats till en minskad risk för kronisk sjukdom.
Sammanfattning Tahini innehåller en mängd vitaminer och mineraler. Det är också rikt på antiinflammatoriska enkelomättade fetter.
2. Rik på antioxidanter
Tahini innehåller antioxidanter som kallas lignaner, vilket hjälper till att förhindra skador på fria radikaler i kroppen och kan minska risken för sjukdom.
Fria radikaler är instabila föreningar. När de finns i höga nivåer i kroppen kan de skada vävnader och bidra till utvecklingen av sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Tahini är särskilt hög i lignansesamin, en förening som har visat lovande antioxidantpotential i vissa provrörs- och djurstudier. Det kan till exempel minska risken för cancer och skydda din lever från fria radikaler.
Men mer forskning på människor behövs för att fullt ut förstå dessa effekter.
Sammanfattning Tahini är full av antioxidanter, inklusive lignansesamin. I djurstudier har sesamin uppvisat många hälsofördelar. Ändå behövs mer forskning på människor.
3. Kan minska risken för vissa sjukdomar
Att konsumera sesamfrön kan minska risken för vissa tillstånd, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Att göra det kan också sänka dina riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive höga kolesterol- och triglyceridnivåer.
En studie på 50 personer med knäartros visade att de som konsumerade 3 matskedar (40 gram) sesamfrön dagligen hade signifikant minskade kolesterolnivåer jämfört med en placebogrupp.
En annan 6-veckorsstudie på 41 personer med typ 2-diabetes visade att de som ersatte en del av sin frukost med 2 matskedar (28 gram) tahini hade signifikant lägre triglyceridnivåer jämfört med en kontrollgrupp.
Dessutom har dieter rik på enkelomättade fetter kopplats till en minskad risk att utveckla typ 2-diabetes.
Sammanfattning Sesamfrön kan minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar och risken för att utveckla typ 2-diabetes.
4. Kan ha antibakteriella egenskaper
Tahini och sesamfrön kan ha antibakteriella egenskaper på grund av de kraftfulla antioxidanterna de innehåller.
I vissa länder i Centraleuropa och Mellanöstern används faktiskt sesamolja som ett botemedel mot fotsår i samband med diabetes.
I en studie om den antibakteriella kapaciteten hos sesamfröextrakt fann forskare att det var effektivt mot 77% av de testade läkemedelsresistenta bakterieproverna.
Vidare observerade en studie på råttor att sesamolja hjälpte till att läka sår. Forskare tillskrev detta fetterna och antioxidanterna i oljan.
Detta är dock ett forskningsområde som håller på att utvecklas och fler mänskliga studier behövs.
Sammanfattning Sesamolja och sesamfröextrakt har visat sig uppvisa antibakteriella egenskaper i provrörs- och djurstudier. Dessa effekter antas bero på hälsosamma fetter och antioxidanter som de innehåller. Men mer forskning behövs.
5. Innehåller antiinflammatoriska föreningar
Vissa föreningar i tahini är mycket antiinflammatoriska.
Även om kortvarig inflammation är ett hälsosamt och normalt svar på skador, kan kronisk inflammation skada din hälsa.
Djurstudier har upptäckt att sesamin och andra antioxidanter av sesamfrön kan lindra inflammation och smärta relaterad till skada, lungsjukdom och reumatoid artrit.
Sesamin har också studerats hos djur som en potentiell behandling för astma, ett tillstånd som kännetecknas av luftvägsinflammation.
Det är viktigt att komma ihåg att det mesta av denna forskning har utförts på djur med koncentrerade sesamfröantioxidanter - inte tahini i sig.
Tahini innehåller dessa kraftfulla antioxidanter, men i mycket mindre mängder. Dessutom behövs mer forskning för att förstå hur sesamfrön påverkar inflammation hos människor.
Sammanfattning Tahini innehåller antiinflammatoriska antioxidanter. Men mer forskning behövs för att förstå effekterna av sesamfrön på inflammation hos människor.
6. Kan stärka ditt centrala nervsystem
Tahini innehåller föreningar som kan förbättra hjärnans hälsa och minska risken för att utveckla neurodegenerativa sjukdomar som demens.
I provrörsstudier har sesamfrökomponenter visat sig skydda mänskliga hjärnor och nervceller från fria radikaler.
Sesamfröantioxidanter kan passera blod-hjärnbarriären, vilket innebär att de kan lämna blodomloppet och direkt påverka din hjärna och centrala nervsystemet.
En djurstudie antyder att sesamantioxidanter också kan bidra till att förhindra bildandet av beta-amyloidplack i hjärnan, vilket är karakteristiskt för Alzheimers sjukdom.
Dessutom fann en råttstudie att sesamfröantioxidanter mildrar de skadliga effekterna av aluminiumtoxicitet i hjärnan.
Detta är dock tidig forskning om isolerade sesamfröantioxidanter - inte hela sesamfrön eller tahini. Mer forskning på människor behövs innan slutsatser kan göras.
Sammanfattning Sesamfrön och tahini innehåller föreningar som kan främja hjärnans hälsa och skydda nervceller, enligt provrör och djurforskning. Mer forskning på människor behövs om effekterna av tahini på hjärnans hälsa.
7. Kan ge anticancereffekter
Sesamfrön undersöks också för deras potentiella cancereffekter.
Vissa provrörsstudier har visat att sesamfröantioxidanter främjar döden av kolon-, lung-, lever- och bröstcancerceller.
Sesamin och sesamol - de två huvudsakliga antioxidanterna i sesamfrön - har studerats mycket för sin anticancerpotential.
De kan båda främja cancercellernas död och bromsa tumörtillväxten. Dessutom tros de skydda din kropp från fria radikaler, vilket kan minska risken för cancer.
Även om den befintliga provrörs- och djurforskningen är lovande krävs fler studier på människor.
Sammanfattning Tahini innehåller föreningar som kan ha anticanceregenskaper. Men mer forskning på människor behövs.
8. Hjälper till att skydda lever- och njurfunktion
Tahini innehåller föreningar som kan hjälpa till att skydda din lever och njurar från skador. Dessa organ är ansvariga för att ta bort gifter och avfall från kroppen.
En studie på 46 personer med typ 2-diabetes visade att de som konsumerade sesamolja i 90 dagar hade förbättrad njur- och leverfunktion jämfört med en kontrollgrupp.
Dessutom observerade en provrörsstudie att sesamfröextrakt skyddade råttleverceller från en giftig metall som kallades vanadin.
Dessutom visade en gnagarstudie att konsumtion av sesamfrön gynnade bättre leverfunktion. Det ökade fettförbränningen och minskade fettproduktionen i levern och minskade därmed risken för fettlever.
Även om tahini tillhandahåller några av dessa fördelaktiga föreningar innehåller den mindre mängder än de som finns i sesamfröextrakt och oljor som används i dessa studier.
Sammanfattning Sesamfrön innehåller föreningar som kan skydda din lever och njurar från skador. Det behövs dock mer forskning för att fullt ut förstå dessa effekter.
9. Lätt att lägga till i din kost
Tahini är lätt att lägga till i din kost. Du kan köpa den online och i de flesta livsmedelsbutiker.
Det är välkänt som en ingrediens i hummus, men det gör också en utmärkt fristående spridning eller dopp för pitabröd, kött och grönsaker. Du kan också lägga till det i dopp, salladsdressingar och bakverk.
Hur man gör tahini
Ingredienser
Att göra tahini är enkelt. Du behöver bara följande ingredienser:
- 2 koppar (284 gram) skrovade sesamfrön
- 1–2 matskedar av en mild smakolja, såsom avokado eller olivolja
Vägbeskrivning
- I en stor, torr kastrull rostar du sesamfrön på medium värme tills de är gyllene och doftande. Ta bort från värmen och låt svalna.
- Mala sesamfrön i en matberedare. Droppa långsamt i olja tills pastan når den konsistens du önskar.
Rekommendationerna varierar hur länge du kan behålla färsk tahini, men de flesta webbplatser hävdar att den kan lagras säkert i kylen i upp till en månad. De naturliga oljorna i den kan separeras under lagring, men detta kan lätt fixeras genom att röra om tahinin innan du använder den.
Rå tahini är också ett alternativ. För att göra det, utelämna det första steget i receptet. Viss forskning tyder dock på att rostning av sesamfrön ökar deras näringsmässiga fördelar.
Sammanfattning Tahini är en viktig ingrediens i hummus, men den kan också användas av sig själv som dopp eller spridning. Det är väldigt enkelt att göra med endast skrovda sesamfrön och olja.
Poängen
Tahini är ett gott sätt att lägga till kraftfulla antioxidanter och hälsosamma fetter i din kost, liksom flera vitaminer och mineraler.
Det har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper, och dess hälsofördelar kan innefatta att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och skydda hjärnans hälsa.
Det är också väldigt enkelt att göra hemma med bara två ingredienser.
Sammantaget är tahini ett enkelt, hälsosamt och smakfullt tillskott till din kost.
.jpg)
