Löpbandet är en oerhört populär aerob träningsmaskin. Förutom att vara en mångsidig konditionsmaskin, kan ett löpband hjälpa dig att gå ner i vikt om det är ditt mål.
Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt har träning på löpband också andra fördelar. Till exempel:
- Du kan använda löpbandet året runt.
- Det är möjligt att titta på ditt favorit-tv-program medan du tränar.
- Löpbandet har ledstänger, vilket är perfekt om du återhämtar dig efter en skada.
- Som med alla hjärt-pumpande konditionsträningar kan det hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar, förbättra sömnen, öka ditt humör och förbättra hjärnans funktion.
Löpband finns på nästan alla gym, vilket gör det till ett tillgängligt alternativ för alla träningsnivåer. Dessutom, om du föredrar att träna hemma kan löpband enkelt också bli en del av ditt hemgym.
Låt oss utforska grunderna för viktminskning på löpband, tillsammans med möjliga träningsplaner och tips.
1. Högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär alternerande uppsättningar av högintensiv träning och vila.
Enligt en studie från 2017 kan HIIT-träning vara ett effektivt sätt att minska kroppsfett och bränna kalorier på kortare tid.
Tanken är att arbeta extra hårt under korta perioder och vila mellan högintensiva träningsutbrott. Detta förbränner mycket kalorier, vilket bidrar till viktminskning.
Dessutom, efter en HIIT-rutin, försöker din kropp att återgå till ett normalt vilotillstånd. Det gör det genom att metabolisera kroppsfett för energi.
Så här gör du HIIT på ett löpband:
- Ställ löpbandet så att det är plant. Gå vid 2 mph i 5 minuter för att värma upp.
- Kör vid 9 till 10 mph i 30 sekunder.
- Gå 3 till 4 mph i 60 sekunder.
- Upprepa 5 till 10 gånger.
- Gå vid 2 mph i 5 minuter för att svalna.
För en mer avancerad träning, växla mellan jogging och sprint. Du kan också lägga till fler minuter i varje uppsättning med hög intensitet. Helst bör dina viloperioder vara dubbelt så långa som dina högintensiva intervaller.
2. Hitta din fettförbränningszon
Under ett löpbandsträning kan träning med din fettförbrännande hjärtfrekvens hjälpa till att främja viktminskning. I den här zonen förbränner du flest kalorier per minut.
För att hitta din fettförbränningszon måste du först beräkna din högsta hjärtfrekvens. Detta är det maximala antalet gånger ditt hjärta kan slå under en minuts träning.
Din högsta puls är 220 minus din ålder. Om du till exempel är 40 år är din högsta hjärtfrekvens 180 slag per minut (220 - 40 = 180).
I allmänhet är din fettförbränningszon 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Om din maxpuls är 180 slag per minut är din fettförbränningszon 70 procent av 180, eller 126 slag per minut (180 x 0,70 = 126).
Med det här numret vet du hur hårt du ska arbeta för att stödja viktminskning. Här är ett sätt att göra det:
- Använd en pulsmätare på handleden eller bröstet. Ställ löpbandet på platt. Gå vid 2 mph i 5 minuter för att värma upp.
- Ställ lutningen till 2 procent. Jogga vid 4 mph i 1 minut.
- Kör vid 8 till 10 mph, eller tills du kommer in i din fettförbränningszon. Kör i 15 till 30 minuter med denna hjärtfrekvens.
- Jogga vid 4 mph i 1 minut.
- Gå vid 2 mph i 5 minuter för att svalna.
Medan 70 procent är den genomsnittliga fettförbränningszonen är alla olika. Vissa människor kan komma in i fettförbränningszonen med 55 procent av sin maximala hjärtfrekvens, medan andra kan behöva nå 80 procent. Det beror på olika faktorer som kön, ålder, kondition och medicinska tillstånd.
Du kan också komma in i din fettförbränningszon med lägre löpbandshastighet.
En personlig tränare kan hjälpa dig att bestämma din ideala hastighet och hjärtfrekvens för optimal viktminskning.
3. Gå ur ett spår
En annan strategi för viktminskning på löpband är att ändra rutinen. Genom att göra ett annat träningspass varje gång kan du:
- Minska risken för skador. Att upprepa samma träning är stressande för dina leder. Det ökar risken för överanvändningsskada, vilket kan sätta dig tillbaka.
- Undvik en träningsplatå. Ju mer du gör en viss träning, desto mindre ser du resultat. Din kropp måste utmanas för att utvecklas.
- Förhindra tristess. Det är mer troligt att du håller dig till din rutin om du regelbundet blandar träningen.
Här är ett exempel på en träningsplan där olika löpbandsträning ingår i en balanserad träningsrutin:
- Söndag: vila, lugn promenad eller mild yoga
- Måndag: löpband HIIT-rutin i 20 till 30 minuter
- Tisdag: lätt löpbandslöpning och styrketräning
- Onsdag: vila, lugn promenad eller mild yoga
- Torsdag: lätt löpbandslöpning och styrketräning
- Fredag: löpband HIIT-rutin i 20 till 30 minuter
- Lördag: barreklass eller kroppsviktsträning
4. Lägg till kullar
För att göra en löpbandrutin mer utmanande, lägg till kullar. Att gå snabbt eller springa i en lutning bränner mer kalorier eftersom din kropp måste arbeta hårdare.
Det aktiverar också fler muskler, vilket bidrar till att bygga mer muskelmassa. Detta hjälper dig att gå ner i vikt eftersom muskler bränner mer kalorier än fett.
Om du vill träna i en lutning, prova den här löpbandssekvensen:
- Ställ löpbandet på platt. Gå vid 2 mph i 5 minuter för att värma upp.
- Ställ lutningen till 1 procent. Jogga vid 4 till 6 mph i 1 minut.
- Öka lutningen med 1 procent varje minut. Upprepa tills du når en lutning på 8 till 10 procent.
- Minska lutningen med 1 procent varje minut. Upprepa tills du har en lutning på 0 till 1 procent.
- Gå vid 2 mph i 5 minuter för att svalna.
Generellt är 4 till 6 mph den genomsnittliga jogghastigheten. Du kan öka hastigheten eller lägga till fler minuter för att göra det här träningspasset svårare.
För en enklare version, öka lutningen med 0,5 procent varje minut. Upprepa tills du har nått en lutning på 4 till 5 procent och arbeta sedan i omvänd ordning.
Fördelar utöver viktminskning
Förutom viktminskning erbjuder kardioaktivitet som ett löpbandsträning många fördelar. Det kan hjälpa:
- förbättra uthållighet
- kontrollera blodsockret
- öka HDL (bra) kolesterolnivåer
- förbättra minne och kognition
- skyddar mot Alzheimers
- främja friskare hud
- stärka musklerna
- minska trötthet
- minska ledstyvhet
- lindra stress och ångest
- främja bättre sömn
- öka energinivåerna
- öka ditt immunförsvar
- förbättra sexuell upphetsning
Poängen
Som en form av konditionsträning är löpband ett utmärkt sätt att bränna kalorier och gå ner i vikt.
Om du inte är säker på vilken typ av löpbandsträning som passar dig bäst, prata med en certifierad personlig tränare. De kan samarbeta med dig för att skapa ett anpassat viktminskningsprogram för löpband.
För bästa resultat, kombinera löpbandsträning med styrketräning. Båda träningsformerna kan hjälpa till med viktminskning och hälsa.
Om du är nybörjare i träning eller om du inte har tränat på ett tag, prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
.jpg)
