Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Toning av dina överarmar och området runt dina armhålor genom specifika övningar kommer att stärka dina muskler. Men att förlora fett under armarna behöver inte bara handla om att lyfta en vikt över huvudet.
Det finns en missuppfattning att du kan minska fett i bara ett område av din kropp åt gången. Detta koncept kallas ofta ”spotreduktion”.
De flesta studier har visat att denna teknik är ineffektiv. En studie på 104 personer fann till exempel att ett 12-veckors motståndsträningsprogram med fokus på armarna ökade den totala fettförlusten, med liten effekt på det specifika området.
En mer effektiv metod är att fokusera på den totala viktminskningen. Du kan göra detta genom att inkludera både kardiovaskulära och styrketräningsövningar i din rutin.
Här är 10 övningar som är inriktade på överarmar, rygg, bröst och axlar. Du kan kombinera dem med andra övningar, inklusive hjärtaktiviteter, för ett fullständigt träningsprogram. Vissa av dessa övningar kräver ingen utrustning, medan andra använder minimal utrustning.
1. Pushup
Denna övning fungerar många muskler samtidigt, inklusive de i överarmarna, axlarna och bröstet.
- Börja på golvet. Placera dina händer så att de är något bredare än dina axlar.
- Placera huvudet så att du tittar rakt ner.
- Förläng dina fötter bakom dig så att du är på tårna.
- Använd dina armar för att sänka din kropp till golvet och komma tillbaka.
- Upprepa flera gånger.
Ändringar
Du kan göra en modifierad pushup genom att ha knäna på marken istället för tårna eller genom att göra en stående pushup mot en vägg.
2. Kattko
Detta är en yogaposition som förlänger din kropp och riktar dig mot rygg och bröst.
Rekvisita: yogamatta
- Gå på alla fyra på en yogamatta. Dina händer ska staplas under axlarna och dina knän ska ligga under höfterna.
- Andas ut ett andetag och sträck ut ryggraden i en båge (kattposition). Huvudet ska doppa ner för att passa in i ryggraden.
- Andas sedan in och låt midsektionen sjunka när du ”lyfter” bröstet uppåt, med ryggraden och magen böjd i riktning mot golvet (koposition).
- Flytta mellan båda positionerna när du andas djupt in och sedan ut.
- Upprepa flera gånger.
3. Nedåtvänd hund
Den nedåtvända hunden är en yogaposition som riktar sig mot dina armar, rygg, skinkor, höfter och ben.
Rekvisita: yogamatta, handduk
- Börja i mitten av mattan, knäböjande.
- Placera sedan dina händer framför dig på mattan, axelbredd från varandra och gå vidare till dina händer och knän (också en utgångsläge för kattko).
- Håll dig i händerna, räta ut benen så att du långsamt svänger höfterna upp mot taket.
- Rikta in dina fötter och sträck ut tårna för att hålla dig stabil. Låt din vikt flyttas tillbaka på höfter och ben, såväl som i dina händer.
- Huvudet ska vara i linje med din raka rygg. Du kommer att ha en triangelform.
- Håll den här positionen i några minuter om du kan och rör dig långsamt ur positionen genom att vända rörelserna som skapade den nedåtvända hunden.
Du kanske känner att dina händer sakta glider när du trycker in i din yogamatta. Om svett i handflatorna bidrar, kan det vara bra att ha en liten handduk i närheten.
4. Triceps tryck
Triceps är en muskel i överarmen. Du kan tona denna muskel på några sätt. En är genom tricepspressen.
Du behöver en handvikt eller något så enkelt som en burk bönor för att göra denna övning.
Rekvisita: vikter som passar i din hand
- Håll en vikt i varje hand, sätt dig ner i en stol och lyft armarna över huvudet.
- Böj dig vid armbågarna för att få vikten så långt ner bakom huvudet som ditt rörelseområde tillåter dig.
- Höj vikterna tillbaka över huvudet.
Börja med att göra två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner. Vila i cirka 10 sekunder mellan uppsättningarna.
5. Triceps-förlängning
Den här övningen liknar tricepspressen, men du gör det på golvet eller på en bänk.
Rekvisita: träningsmatta eller viktbänk, fria vikter
- Ligga på ryggen och ta en fri vikt. Håll den över din axel, till sidan av ditt huvud. Böj vid armbågen så att armen är 90 grader med armbågen pekad mot taket.
- Förläng vikten i handen upp mot taket tills armen är rakt ut.
- För sedan tillbaka den långsamt till böjt läge. Gör denna övning flera gånger och upprepa på din andra arm.
Du kan arbeta en arm åt gången eller göra det här med båda armarna samtidigt.
6. Bröstpress
Denna övning fungerar armar, bröst och axlar. Du behöver en träningsbänk och några vikter som passar i din hand för att utföra denna övning.
Rekvisita: träningsbänk, fria vikter
- Ligga på ryggen på bänken.
- Håll fria vikter, ta dina armbågar dit din kropp är på bänken (inte lägre). Dina överarmar kommer att vara i samma läge som resten av din kropp medan underarmarna vetter uppåt mot taket.
- Lyft långsamt dina armar och ta upp vikterna tills armen är nästan rak. Lås inte armbågarna.
- För tillbaka vikterna till ursprungsläget med dina böjda armar och upprepa.
7. Bicep curl
Denna övning kan göras sittande eller stående med fria vikter. Det finns också bicep curl-maskiner på många gym, men positionen tillåter kanske inte den mest naturliga rörelsen.
Rekvisita: fria vikter
- Stå upp och håll en fri vikt i varje hand med armarna utsträckta mot marken.
- Böj långsamt dina armbågar och ta vikterna mot dina axlar.
- Släpp positionen och ta vikterna mot marken igen.
- Håll armbågarna och handlederna i linje med hela övningen. Upprepa.
8. Bänkdopp
Denna övning kan göras nästan var som helst, från soffkanten till en träningsbänk på gymmet.
Rekvisita: träningsbänk, stol eller upphöjd yta
- Sitt på bänken och lägg händerna på bänken bredvid dina höfter.
- Ta tag i bänkens kant med handflatorna på bänken och fingrarna på kanten av den.
- Flytta din kropp från bänken med knäna böjda och fötterna ihop.
- Sänk din kropp mot golvet genom att böja armarna tills överarmarna är parallella med golvet.
- Använd dina armar för att ta dig upp från denna position långsamt och upprepa.
9. Triceps pressdown
Rekvisita: kabelremskiva eller ett motståndsband
- Vänd mot kabelmaskinen eller där du har säkrat motståndsbandet, ställ dig rakt med knäna böjda något.
- Ta tag i kabeln eller motståndsbandet i sitt högsta läge.
- Dra kabeln eller bandet ner mot golvet med armbågarna vid dina sidor. Du bör dra i kabeln tills armarna är helt utsträckta.
- Återgå till startpositionen. Upprepa sedan.
10. Sittande rad
Nedrullningsmaskin för kabel
Denna övning involverar en kabelremaskin och arbetar med rygg och armar.
- Sitt vid en kabelmaskin och ta tag i remskivan med utsträckta armar.
- Dra kabeln tillbaka mot din kropp med armbågarna som rör sig vid kroppens sidor tills dina händer når ditt bröst.
- Pausa kort och flytta sedan armarna tillbaka till sin ursprungliga position.
- Upprepa.
Rad maskin
För att kombinera cardio och roddrörelse, försök använda en stationär radmaskin. Dessa är vanliga i gym och kan vara bra hemma eftersom de tar relativt lite utrymme för en träningsmaskin.
Du kan handla kompakta rader online.
Tips för styrketräningsövningar
Styrketräning involverar hela din kropp. Du bör fokusera på stora muskler först eftersom de hjälper dig att bränna mer fett över tiden.
Även om du tränar mindre muskler är det också bra att tona din kropp och bygga styrka, men gör det senare under träningen om du får slut på energi och inte kan nå dem.
Styrketräningsövningar kan inkludera de som bara kräver din kropp, såsom pushups, situps, squats och plankor. Du kanske också vill använda utrustning som vikter och motståndsband för styrketräning.
Ett annat alternativ är att prova yoga. Det fokuserar på att bygga styrka i hela kroppen, och allt du behöver är en matta.
Du bör inte delta i styrketräning mer än några dagar i veckan. Detta ger dina muskler tid att återhämta sig.
Tips för hjärtövningar
Det mest effektiva sättet att rikta in sig på underarmsfett är att minska den totala mängden fett i kroppen. Du kan göra detta genom att förbättra din kondition.
Om du har en hög kondition, kommer din kropp att bränna mer fett hela dagen. Omvänt, om du inte tränar så mycket kommer din kropp att bränna mindre fett över tiden.
Kardiovaskulära övningar får din kropp att röra sig under en längre tid. Dessa övningar fokuserar på din uthållighet och ökar din hjärtfrekvens. De kan sträcka sig från måttliga till mer intensiva träningsformer.
Exempel på kardiovaskulära övningar inkluderar:
- gå (öka intensiteten genom att gå uppför)
- löpning
- cykling
- simning
- dans
- spela sport som basket, tennis och fotboll
Frekvent träning med både hjärt- och styrketräning kan minska kroppsfettet.
Du bör delta i minst 150 minuters måttlig aerob träning i veckan, enligt U.S. Department of Health and Human Services.
Du måste öka den här gången per vecka för att öka fettförlusten. US Department of Health and Human Services rekommenderar också att du deltar i muskelförstärkande träning två eller flera dagar i veckan.
Takeaway
En hälsosam kost och regelbunden träning som inkluderar både kardiovaskulära och styrketräningsaktiviteter hjälper dig att minska underarmsfettet genom att minska kroppens totala fett. Övningar som tonar och stärker överarmar, rygg, bröst och axlar hjälper till att skulptera området.
