Fördelarna med Vipassana-meditation och hur man kommer igång

Meditation är övningen att djupt fokusera ditt sinne. Det kan främja avkoppling, mindfulness och en bättre känsla av inre fred.

Det finns många sätt att meditera. En teknik är Vipassana-meditation, även känd som insiktsmeditation. Med denna metod övar du självobservation genom att fokusera på ditt inre på ett icke-bedömande sätt.

Liksom andra former av meditation är Vipassana fördelaktigt för både ditt sinne och din kropp.

Denna artikel kommer att undersöka fördelarna med Vipassana och hur man kommer igång med denna meditationsteknik.

Vad är Vipassana-meditation?

Vipassana är en traditionell buddhistisk och indisk meditationsteknik för att förbättra mindfulness.

I Pali, ett forntida buddhismens språk, betyder ordet "Vipassana" att "se saker som de verkligen är." Den bokstavliga översättningen är ”speciellt att se”.

Ofta används termen "Vipassana meditation" omväxlande med "mindfulness meditation", men Vipassana är mer specifik. Det handlar om att observera dina tankar och känslor som de är, utan att bedöma eller dröja på dem.

Det skiljer sig från andra typer av meditationstekniker, som pranayama (andningsövningar) eller visualisering.

I dessa metoder fokuserar du på en uppgift eller bild. Du tränar aktivt ditt sinne och kropp att göra något specifikt.

Men i Vipassana observerar du helt enkelt ditt inre i stället för att medvetet kontrollera upplevelsen. Målet är att hjälpa dig:

• tyst ditt sinne
• fokusera på nuet
• acceptera tankar, känslor och känslor för vad de verkligen är
• minska ånger genom att dröja mindre på det förflutna
• oroa dig mindre för framtiden
• svara på situationer baserade på verklighet, istället för bekymmer eller förutfattade föreställningar

Vad är fördelarna?

Även om det finns en del forskning om fördelarna med Vipassana för mental hälsa och välbefinnande, har det inte studerats så mycket som andra typer av meditation.

Men den forskning som hittills gjorts har visat att Vipassana erbjuder följande fördelar.

Lindrar stress

Vipassana, som andra meditationstekniker, kan förbättra stress.

I en 2014-studie deltog deltagarna i en Vipassana-meditationskurs. En uppföljning på sex månader visade att deltagarna som deltog i kursen hade lägre självrapporterade stressnivåer än de som inte deltog i kursen.

Enligt studien upplevde Vipassana-deltagare också ökad:

• mindfulness
• självvänlighet
• välbefinnande

En liten studie från 2001 fann liknande resultat efter en 10-dagars Vipassana-reträtt.

Minskar ångest

Förutom att lindra stress kan Vipassana-meditation också hjälpa till att minska ångest.

I en liten studie från 2019 genomförde 14 deltagare en 40-dagars meditationsutbildning med mindfulness som inkluderade Vipassana. Deras ångest och depression var lägre efter träningen.

Enligt en granskning från 2013 kan medvetenhetsmeditation som Vipassana hjälpa till att förändra delar av hjärnan som är involverade i ångest.

Förbättrar mental hälsa

De stressavlastande effekterna av Vipassana kan förbättra andra aspekter av mentalt välbefinnande.

I en 2018-studie av 520 individer rapporterade de som tränade Vipassana högre nivåer av:

• självacceptans
• kompetens
• engagemang och tillväxt
• positiva relationer

Det är dock viktigt att notera att denna studie genomfördes som en del av ett forskningsarbete och inte publicerades i en peer-reviewed journal.

Främjar hjärnans plasticitet

Att öva meditation, inklusive Vipassana-meditation, kan bidra till att öka hjärnans plasticitet.

Hjärnans plasticitet avser din hjärns förmåga att omstrukturera sig själv när den erkänner behovet av förändring. Med andra ord kan din hjärna skapa nya vägar för att förbättra mental funktion och välbefinnande genom hela ditt liv.

En liten studie från 2018 visade att en vanlig Vipassana-övning kan hjälpa till att främja hjärnans plasticitet. Forskarna kom till denna slutsats genom att använda neuroimaging-skanningar för att undersöka hjärnnätverket hos Vipassana-utövare.

Hjälper till att behandla missbruk

En äldre studie från 2006 visade att Vipassana-meditation kan gynna drogmissbruk. Forskarna noterade att övningen kan vara ett alternativ för konventionell missbruksbehandling.

Enligt en granskning från 2018 kan mindfulness-träning som Vipassana hjälpa till genom att ersätta tankeundertryckande. Tankeundertryckning kan öka begäret och göra det svårt att utöva självkontroll.

Dessutom kan meditation lindra stress, en faktor kopplad till substansanvändning. Mer forskning behövs dock för att förstå hur Vipassana kan hantera missbruk.

Hur man gör det

Om du är intresserad av att prova Vipassana-meditation hemma, följ dessa steg:

1. Lägg 10 till 15 minuter åt för att träna. Vi rekommenderar att du gör Vipassana när du först vaknar på morgonen.
2. Välj ett lugnt område med lite eller ingen distraktion. Ett tomt rum eller en avskild plats utanför är bra val.
3. Sitt på marken. Korsa benen i ett bekvämt läge. Engagera din kärna, räta ut ryggen och slappna av i kroppen.
4. Stäng ögonen och andas normalt. Fokusera på ditt naturliga andetag och vad du känner.
5. Var uppmärksam på varje inandning och andning. Observera dina tankar, känslor och känslor utan att reagera eller bedöma.
6. Om du blir distraherad, observera helt enkelt distraktionen och återgå till andan.
7. Sikta på att göra detta i minst 5 till 10 minuter när du börjar. När du vänjer dig vid denna övning, arbeta upp till 15 minuter eller längre med Vipassana-meditation.

Tips för nybörjare

Om du är ny på Vipassana kan du överväga dessa nybörjartips för att få ut det mesta av din träning:

• För steg-för-steg-vägledning, lyssna på en Vipassana-meditationsinspelning. Du hittar gratis guidade Vipassana-meditationer på YouTube.
• Ladda ner Dhamma.org-appen, en Vipassana-meditationsapp. Det erbjuder ljudinspelningar, utbildningsartiklar och resurser för att hitta lokala Vipassana-kurser.
• Gå på en Vipassana-meditationskurs för personlig vägledning. Yoga-studior och andliga centra erbjuder ofta Vipassana-lektioner.
• Ställ in en timer under de första sessionerna. Du kan sakta öka tiden när du blir mer bekväm med övningen.
• För att begränsa distraktioner, stäng av telefonen och berätta för andra i ditt hushåll att du kommer att meditera.
• Var tålmodig, speciellt om du inte är ny meditation. Det tar tid och övning att lära sig att meditera och börja skörda frukterna.

Poängen

Vipassana är en gammal mindfulness meditationsteknik. Det handlar om att observera dina tankar och känslor som de är, utan att bedöma eller dröja på dem.

Även om det behövs fler studier har forskning som hittills gjorts visat att Vipassana kan minska stress och ångest, vilket kan ha fördelar för substansanvändning. Det kan också främja hjärnans plasticitet.

För att komma igång med Vipassana, börja med 5- till 10-minuters sessioner i ett lugnt utrymme. Öka detta långsamt till 15 minuter eller längre när du blir van vid att göra denna form av meditation. Du kan också lyssna på ljudinspelningar eller delta i en klass för guidade medling.