Arbetsrelaterad stress kan få det bästa av oss alla. E-postmeddelanden, svaga meddelanden, telefoner som ringer från kroken, din medarbetare kommer in för ett improviserat möte - det räcker för att göra någon otrolig.
Att känna en viss spänning är normalt, särskilt om du står inför en hotande deadline eller utmanande uppgift. Men när arbetsstress blir kronisk kan det sluta påverka både ditt fysiska och emotionella välbefinnande.
Att uppleva arbetsbelastning är oundvikligt - även om du älskar det du gör - men det finns åtgärder du kan vidta för att minimera arbetsstressen.
1. Var medveten om hur det påverkar dig
Det här låter kanske alltför enkelt, men det är lätt att underskatta hur mycket stress som påverkar dig. Observera om du befinner dig känslomässigt utmattad och pessimistisk vid slutet av dagen.
Långvarig exponering för ohanterad stress kan ta en belastning på din kropp och mental hälsa, och ny forskning tyder på en potentiell koppling mellan arbetsrelaterad utbrändhet och depression och ångest.
Tecken på stress
Här är några av de subtilare tecknen på stress:
- låg energi eller trötthet
- huvudvärk
- sömnlöshet
- förändringar i aptit
- matsmältningsfrågor
- snabb hjärtfrekvens
- svettas
- dåligt självförtroende
- förlust av sexlust
- frekventa sjukdomar
2. Skriv ner dina stressfaktorer
Att identifiera och spela in stressiga situationer kan hjälpa dig att förstå vad som stör dig. Några av dessa kan vara subtila spänningskällor, till exempel en obekväm arbetsplats eller en lång pendling.
Håll en dagbok i en vecka för att spåra dina stressutlösare och dina reaktioner på dem. Se till att inkludera de människor, platser och händelser som gav dig ett fysiskt, mentalt eller emotionellt svar.
Fråga dig själv när du skriver:
- Hur fick det mig att känna mig? (Rädd, arg, sårad?)
- Vad var min reaktion? (Besöktes jag på automaten efteråt eller gick jag en promenad?)
- Vilka är några sätt att lösa det? (Hur kan jag hitta lösningar på denna stressor?)
3. Ta dig tid att ladda
Att ta till och med några minuter personlig tid under en hektisk dag kan hjälpa till att förhindra utbrändhet.
Att lyssna på en intressant podcast mellan mötena eller titta på en rolig Youtube-video kan ge dig avkopplande pauser hela dagen.
Det är också viktigt att ta pauser från att tänka på ditt jobb genom att inte kontrollera arbetsrelaterade e-postmeddelanden på din lediga tid eller koppla från telefonen på kvällarna.
Läs om fler sätt att ladda.
4. Finslipa dina tidshanteringsfärdigheter
Ibland kommer känslan överväldigad av arbete ner till hur organiserad du är. Försök att ställa in en prioritetslista i början av din arbetsvecka genom att förbereda uppgifter och rangordna dem efter vikt.
Du kan också slå förhalning genom att avsätta specifika tidsblock för djupt koncentrationsarbete.
5. Balansera ditt arbete och personliga liv
Att vara tillgänglig dygnet runt kommer lätt att bränna ut dig. Det är viktigt att skapa tydliga gränser mellan ditt arbete och ditt hemliv för att undvika potentiell stress.
En del av detta innebär att du avsätter tid för att umgås och skapar regler för när du ska kontrollera e-post eller ta telefonsamtal.
6. Omvärdera negativa tankar
När du har upplevt oro och kronisk stress under en längre tid kan ditt sinne tenderar att dra slutsatser och läsa in alla situationer med en negativ lins.
Om din chef till exempel inte säger hej till dig först på morgonen kan du reagera och tänka "de är arg på mig."
Istället för att göra automatiska bedömningar, försök att distansera dig från dina negativa tankar och helt enkelt observera.
7. Förlita dig på ett starkt supportnätverk
Håll kontakten med pålitliga vänner och familjemedlemmar för att hantera stressiga arbetssituationer.
Om du kämpar med en särskilt utmanande arbetsvecka, försök fråga föräldrarnas vänner om de kan hjälpa till med att samla dina barn till skolan vissa dagar.
Att ha människor du kan lita på under de tuffa tiderna kan lindra en del av den inbyggda spänningen.
8. Ta hand om dig själv
Att avsätta tid för egenvård är ett måste om du regelbundet känner dig överväldigad av arbete. Det innebär att prioritera sömn, avsätta tid för skojs skull och se till att du äter hela dagen.
Känner du att du inte har tid? Tänk på att du sannolikt kommer att kunna hantera arbetsproblem mer effektivt när dina grundläggande behov tillgodoses.
9. Lär dig avslappningstekniker
Att sakta sakta ner och vara medveten om din omgivning kan hålla dig avslappnad hela veckan. Meditation, djupa andningsövningar och mindfulness arbetar allt för att lugna din ångest.
Börja med att ta några minuter varje dag för att fokusera på att vara närvarande och njuta av en enkel aktivitet - oavsett om det är en kort promenad runt parken eller uppskattar en måltid vid ditt skrivbord.
Gör det till en vana
Här är några andra sätt att bygga upp mindfulness i din dagliga rutin:
- Pausa några ögonblick innan du börjar din arbetsdag och ställ in din avsikt.
- Ladda ner en meditationsapp som du kan använda när du känner för stort tryck på jobbet eller under din pendling.
- Planera i en 5-minuters paus för att prova andningsövningar.
10. Håll dig borta från skvallerverket på kontoret
Arbetsplatskonflikter kan ta en stor roll för ditt emotionella välbefinnande. Försök att undvika att delta i skvaller.
Om du vet att en av dina kollegor är särskilt benägna att skvallra, hitta ett sätt att tillbringa mindre tid med dem eller styra konversationen till säkrare ämnen.
Några andra strategier för att hålla sig ur striden inkluderar:
- betonar det positiva ("Tom har jonglerat mycket på sistone och hanterat det riktigt bra.")
- ignorera konversationen och ändra ämnet till något orelaterat
- gå bort ("Tyvärr, jag har en enorm deadline på grund av efter lunch och kan inte stanna och chatta.")
11. Släpp perfektionism
Om du behöver få den presentationen precis rätt eller jobba extra timmar med att göra en rapport som du har gjort för några dagar sedan, kan det vara dags att ta ett steg tillbaka och reflektera.
Även om perfektionism har några positiva fördelar kan det också vara mycket stressande och leda till utbrändhet.
Försök att hålla dina höga krav i schack genom att fokusera på ansträngningen du lägger i ett projekt och inte anpassa misslyckandet när du gör ett misstag.
12. Gå på semester
Att kunna koppla ifrån eller "stänga av" ansvar och arbetsrelaterade aktiviteter kan hjälpa dig att slappna av och varva ner som ingen annan.
Du behöver inte heller jetflyga över hela världen. En arbetsfri vistelse eller resa några timmar ut ur staden kan fortfarande hjälpa dig att återställa.
13. Gå till din handledare
Att få stöd från din chef kan avsevärt lindra känslor av utbrändhet.
Ställ in en lugn tid att prata med dem och diskutera lugnt och känna dig överväldigad av utmanande uppgifter. Närma dig konversationen från en plats för problemlösning, snarare än att lista ut klagomål.
Du kan till exempel säga att du vill se över vad som förväntas av dig utanför arbetstid eftersom saker känns lite överväldigande just nu. Poängen är att hitta en upplösning som hjälper till att minska belastningen.
Om den här uppgiften låter skrämmande eller om du inte har ett bra förhållande till din chef, kan du överväga att kontakta någon i ditt företags personalavdelning (om tillgängligt). De kan hjälpa dig att navigera i konversationen och erbjuda felsökningstips.
14. Sök rådgivning
Du behöver inte ha ett psykiskt tillstånd för att testa terapi. Att känna sig överväldigad på jobbet är en helt giltig anledning att nå ytterligare hjälp och stöd.
Att arbeta med en terapeut kan hjälpa dig att bättre identifiera källorna till din arbetsstress och hjälpa dig att hitta sätt att bättre navigera dem. De kan också hjälpa dig att utveckla strategier för dekomprimering och ta hand om dig själv.
Är du inte säker på var du ska börja? Vår guide till terapi för varje budget kan hjälpa till.
