När antalet ljus på våra födelsedagstårtor växer så ökar antalet gånger någon som försäkrar oss om att ”40 är de nya 20”.
Det är fullt möjligt att se ut och må bra i alla åldrar. Men om du inte uppfyller någon godtycklig skönhetsstandard behöver du inte känna dig skyldig.
Alla resor är olika, och ibland kan en skada, sjukdom eller till och med bara livet komma i vägen för att vi känner att vi är de bästa versionerna av oss själva.
Det är inte bara OK, men vanligt - och nästan alltid fixbart.
När kvinnor blir äldre är vi mer mottagliga för sjukdomar och kronisk smärta, inklusive hjärtsjukdomar och benskörhet. Även om det kan vara sista att flytta runt när du känner dig nedåt ökar inaktivitet risken för kronisk sjukdom.
Lite under 23 procent av amerikanska vuxna i åldrarna 18 till 64 får den rekommenderade mängden träning per vecka och 28 procent över 50 år är fysiskt inaktiva.
Ibland blir ålder en anledning till att människor känner att de inte bör bry sig om att träna.
"[Folk säger,]" Åh, jag borde inte lyfta vikter eftersom jag är för gammal ", säger Dr. Theresa Marko, läkare i sjukgymnastik, styrelsecertifierad klinisk specialist inom ortopedi och ägare av Marko Physical Therapy. "Du behöver cardio och lite motståndsövning."
Men ålder behöver inte vara ett hinder.
"Det finns så många faktorer som går in i vår tid, och kronologi är minst av det", säger Jillian Michaels, fitnessexpert och skapare av The Fitness App. "Du kan vara extremt fit i alla kronologiska åldrar om du tränar konsekvent och intelligent."
Om du är över 40 år och vill starta eller intensifiera din träningsrutin, prova dessa enkla tips.
Gå lätt på dig själv
Samhället ber ofta kvinnor att bära flera hattar. Kvinnor är mer benägna än män att ta hand om åldrande släktingar, samtidigt som de utgör ungefär hälften av arbetskraften.
Att träna varje dag kan kännas som en blandning av en lyx och ett annat föremål på en redan lång att göra-lista för en upptagen kvinna.
Du behöver inte träna i timmar varje dag.
Försök snabbt gå i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Om du har mindre tid men kan göra mer intensiva övningar, som att jogga eller springa, säger CDC att 75 minuter per vecka är tillräckliga. Det är bara 15 minuter per dag!
Det är viktigt att mäta din intensitet om du vill dra nytta av de hjärtfriska fördelarna med träning.
American Heart Association säger att hjärtfrekvensen varierar beroende på ålder.
Om du inte har en pulsmätare, kommer en enkel pulskontroll att låta dig veta var du står.
"Räkna beats i 6 sekunder och multiplicera det numret med 10", säger Michaels. ”Till exempel räknar jag min puls när jag tränar i 6 sekunder. Om det är 16, multiplicerar jag med 10 och min puls är 160 bpm. "
Michaels föreslår att du använder din handled för att kontrollera din puls. Du kan jämföra vad du hittar med tabellen nedan.
Lägg till styrketräning
Kvinnor är mer benägna att ha osteoporos än män och 1 av 3 kvinnor över 50 kommer att uppleva frakturer på grund av tillståndet.
Detta kan göra att styrketräning verkar skrämmande och osäker, men forskning visar att det faktiskt hjälper till att förbättra styrkan och balansen hos kvinnor som redan har osteoporos.
"För osteoporos är styrketräning en av de bästa sakerna du kan göra", säger Michaels. "Var noga med att fokusera särskilt på ryggen och höfterna."
Forskning visar också att styrketräning minskar risken för hjärtdöd och cancer. Det kan också förbättra hjärnans funktion hos vuxna i åldrarna 55–66 som har lätt kognitiv funktionsnedsättning.
Om du är ny på styrketräning eller inte har gjort det på ett tag föreslår Michaels att du börjar med kroppsvikt eller lätta hantlar.
"Kroppsvikt är super effektiv och mindre skrämmande", säger hon. "Då har du hantlarna för rader, bröstflugor, bicepskrullar, tricepsförlängningar etc."
Michaels säger att det är viktigt att räkna ut styrketräning, särskilt om du har benskörhet, för att förhindra skador.
"Målet är att stressa benet och se till att bygga in återhämtningstiden för läkning", säger hon. ”Om du inte har återhämtningstiden riskerar du en stressfraktur för mycket, för tidigt. Jag skulle sträva efter två styrkesessioner per muskelgrupp per vecka med två dagars återhämtning mellan sessionerna. ”
Provschema
- Måndag / torsdag: Push-muskler (bröst, axlar, triceps, snedställningar, fyrhjulingar)
- Tisdag / fredag: Dra muskler (rygg, biceps, glutes, hamstrings)
Hitta något du faktiskt gillar
Motion är utmanande, men det borde vara något du tycker om. Du har redan tillräckligt med sysslor.
"Den viktigaste regeln med kondition är konsistens", säger Michaels. "Även om jag kan berätta för dig vilka tekniker som är mest effektiva, är det irrelevant om personen inte dyker upp för dem regelbundet."
Du behöver inte gå helt ut direkt (eller någonsin). Om du inte gillar att springa är det kanske inte den bästa idén att registrera dig för ett maraton. Kanske tycker du om att gå eller dansa istället.
Det är mer sannolikt att du håller fast vid något du gillar.
"Jag rekommenderar människor att göra saker som är roliga och att de kan passa in i sitt schema", säger Marko. "Jag vet med många av mina patienter, jag frågar dem," Hur många övningar är för många för dig? Gillar du att göra stående övningar [eller] liggande övningar? '"
Appar som Michaels eller FitOn har korta, varierade pass för att testa om du vill få en känsla för vad som fungerar bäst för dig. När du väl har hittat något du gillar rekommenderar Michaels att du prioriterar att träna och anser att det är "mig tid."
"Jag planerar mina träningspass", säger hon. "Det är så enkelt och det är tid som inte kan förhandlas."
Men om du faller av vagnen en dag eller två betyder det inte att du måste ge upp och "börja om på måndag."
"Gå lätt på dig själv", säger Marko. "Ge dig själv självkärlek och bli inte för upprörd över dig själv."
Blanda det
Ibland känns ett träningspass som du har älskat i flera månader plötsligt gammalt. Du kanske har planerat på ett mål, som att öka din gånghastighet eller gå ner i vikt, eller så kan det vara mentalt. Du kanske är uttråkad.
Om det börjar kännas repetitivt, krydda det genom att lägga till mer intensitet eller ett annat element i träningen.
Men kom ihåg: Långsam och stadig vinner loppet (och förhindrar skador).
"Nyckeln med uppintensitet är att göra det varannan vecka med ungefär 10 procent", säger Michaels. "Till exempel [försök] 10 procent mer vikt eller 10 procent fler reps, eller en något annorlunda variation som är lite svårare, som pushups på golvet kontra pushups på en upphöjd plattform."
Michaels rekommenderar att du lyssnar på din kropp och noterar din form.
”Är det komprometterat, eller kan du utföra den mer avancerade versionen av övningen eller de sista par reps med bra form? Om inte, slå tillbaka det igen, säger hon.
Gör ett stänk
Inte alla träningspass kräver att du förblir marklåst.
Forskning har visat att högintensiva vattenträning förbättrar bentätheten och funktionell kondition hos kvinnor efter klimakteriet.
En studie från 2018 av mestadels medelålders kvinnor fann att vattenaerob aktivitet minskade kroppsfett och blodtryck och ökade explosiv styrka.
"[Vattnet] ger dig stöd samtidigt som du ger motstånd," säger Marko. ”Hälften av er stöds och ni drar igenom vattnet. [Simning för] alla med artros i knän eller ryggen kommer att ge stöd, få dig att känna dig lättare och göra träningen lite lättare. ”
Säg Om
Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken bland kvinnor, och antalet kvinnor som får hjärtattacker ökar.
Att lägga till konditionsträning och styrketräning i din rutin kan hjälpa till att minska riskerna, men stress spelar också en roll.
Yoga kan hjälpa till att minska stress. En studie från 2016 visade att personer med hjärtsjukdom som tränade yoga i 12 veckor hade lägre hjärtfrekvens, lägre blodtryck och högre poäng för mental hälsa.
Hitta en furry vän
Behöver du en träningskompis? Om du inte kan hitta en människa som tar en daglig promenad med dig, överväga att anta en hund.
Äldre vuxna med hjärtsjukdom som har hundar är mer benägna att vara aktiva eftersom de måste gå sina valpar.
Om det inte är ett alternativ att skaffa en hund, överväga att volontärarbete på ett lokalt skydd.
Passar i alla åldrar
Du behöver inte låta din ålder vara ett hinder för att träna.
Om du har tillstånd som vanligtvis kommer med åldern, till exempel benskörhet, kan du ändra din träningsrutin för att förhindra skador samtidigt som du hjälper till att förbättra värk och smärta i samband med dem.
Det är mer sannolikt att du håller på att träna om du gillar det, så försök hitta något du gillar och sätt små mål.
Det är möjligt att vara frisk och frisk oavsett ålder.
Beth Ann Mayer är en New York-baserad författare. På hennes fritid kan du hitta hennes träning för maraton och slåss om hennes son, Peter, och tre furbabies.
-test.jpg)
