En lågkolhydratdiet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kontrollera diabetes och andra tillstånd.
Vissa högkolhydratmatar måste uppenbarligen undvikas, såsom socker-sötade drycker, tårta och godis.
Ändå är det mer utmanande att ta reda på vilka basfoder som ska begränsas. Några av dessa livsmedel är till och med relativt hälsosamma - bara olämpliga för en lågkolhydratdiet på grund av deras höga antal kolhydrater.
Ditt totala dagliga kolhydratmål avgör om du behöver begränsa några av dessa livsmedel eller helt undvika dem. Lågkolhydratdieter innehåller vanligtvis 20–100 gram kolhydrater per dag, baserat på personlig tolerans.
Här är 14 livsmedel för att undvika eller begränsa en lågkolhydratdiet.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
1. Bröd och korn
Bröd är en basföda i många kulturer. Den finns i olika former, inklusive limpor, rullar, bagels och platta bröd, såsom tortillor.
Men alla dessa innehåller mycket kolhydrater. Detta gäller såväl fullkornssorter som de som är gjorda av raffinerat mjöl.
Även om kolhydraterna varierar beroende på ingredienser och delstorlekar, här är genomsnittet för populära bröd:
- Vitt bröd (1 skiva): 14 gram kolhydrater, varav 1 är fiber
- Fullkornsbröd (1 skiva): 17 gram kolhydrater, varav 2 är fiber
- Mjöltortilla (10 tum): 36 gram kolhydrater, varav 2 är fiber
- Bagel (3 tum): 29 gram kolhydrater, varav 1 är fiber
Beroende på din personliga kolhydratolerans kan det vara nära eller över din dagliga gräns att äta en smörgås, burrito eller bagel.
Om du fortfarande vill njuta av bröd, gör dina egna lågkolhydratbröd hemma.
De flesta korn, inklusive ris, vete och havre, innehåller också mycket kolhydrater och måste begränsas eller undvikas vid en lågkolhydratdiet.
SAMMANFATTNING De flesta bröd och korn, inklusive fullkorn och fullkornsbröd, innehåller för höga kolhydrater för att de ska ingå i en lågkolhydratdiet.
2. Lite frukt
Ett stort intag av frukt och grönsaker har konsekvent kopplats till en lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar.
Men många frukter innehåller mycket kolhydrater och kanske inte är lämpliga för lågkolhydratdieter.
En typisk servering av frukt är 1 kopp (120 gram) eller 1 liten bit. Till exempel innehåller ett litet äpple 21 gram kolhydrater, varav fyra kommer från fiber.
På en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll är det förmodligen en bra idé att undvika vissa frukter, särskilt söta och torkade frukter, som har höga kolhydrater:
- Banan (1 medium): 27 gram kolhydrater, varav 3 är fiber
- Russin (1 uns / 28 gram): 22 gram kolhydrater, varav 1 är fiber
- Datum (2 stora): 36 gram kolhydrater, varav 4 är fiber
- Mango, skivad (1 kopp / 165 gram): 28 gram kolhydrater, varav 3 är fiber
Bär har lägre sockerhalt och högre fiber än andra frukter. Därför kan små mängder - cirka 1/2 kopp (50 gram) - avnjutas även på mycket lågkolhydratdieter.
SAMMANFATTNING Många frukter bör vara begränsade till en lågkolhydratdiet, beroende på din personliga kolhydratolerans. Som sagt kan bär ibland avnjutas.
3. Stärkelsegrönsaker
De flesta dieter tillåter ett obegränsat intag av grönsaker med låg stärkelse.
Många grönsaker innehåller mycket fiber, vilket kan hjälpa till med viktminskning och blodsockerkontroll.
Men vissa grönsaker med hög stärkelse innehåller mer smältbara kolhydrater än fiber och bör begränsas till en lågkolhydratdiet.
Vad mer är, om du följer en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll är ditt bästa val att helt undvika dessa stärkelsegrönsaker:
- Majs (1 kopp / 175 gram): 41 gram kolhydrater, varav 5 är fiber
- Potatis (1 medium): 37 gram kolhydrater, varav 4 är fiber
- Sötpotatis / yam (1 medium): 24 gram kolhydrater, varav 4 är fiber
- Betor, kokta (1 kopp / 150 gram): 16 gram kolhydrater, varav 4 är fiber
I synnerhet kan du njuta av flera lågkolhydratgrönsaker på en lågkolhydratdiet.
SAMMANFATTNING Även om många grönsaker är låga i kolhydrater, är några ganska höga. Det är bäst att välja främst icke-stärkelserika, fiberrika grönsaker när du begränsar ditt kolhydratintag.
4. Pasta
Pasta är en mångsidig och billig häftklammer men mycket kolhydratrik.
En kopp (250 gram) kokt pasta innehåller 43 gram kolhydrater, varav endast 3 är fiber.
Samma mängd fullvete pasta är bara ett lite bättre alternativ vid 37 gram kolhydrater, inklusive 6 gram fiber.
På en lågkolhydratdiet är det inte bra att äta spagetti eller andra typer av pasta om du inte konsumerar en mycket liten del, vilket inte är realistiskt för de flesta.
Om du längtar efter pasta men inte vill gå över din kolhydratgräns, prova istället att göra spiraliserade grönsaker eller shirataki-nudlar.
SAMMANFATTNING Både vanlig och fullvete-pasta innehåller mycket kolhydrater. Spiraliserade grönsaker eller shirataki-nudlar erbjuder hälsosamma lågkolhydratalternativ.
5. Spannmål
Det är välkänt att söta frukostflingor innehåller mycket kolhydrater.
Du kan dock bli förvånad över antalet kolhydrater av friska spannmål.
Till exempel ger 1 kopp (90 gram) kokt vanlig eller omedelbar havregryn 32 gram kolhydrater, varav endast 4 är fiber.
Stålskuren havre bearbetas mindre än andra typer av havregryn och anses allmänt hälsosammare. Men bara 1/2 kopp (45 gram) kokt stålskuren havre har 29 gram kolhydrater, inklusive 5 gram fiber.
Fullkornsspannmål tenderar att packa ännu mer. En 1/2 kopp (61 gram) granola hamnar 37 gram kolhydrater och 7 gram fiber, medan samma mängd druvmuttrar förpackar hela 46 gram kolhydrater med 5 gram fiber.
Beroende på ditt personliga kolhydratmål kan en skål spannmål enkelt sätta dig över din totala kolhydratgräns - även innan mjölk tillsätts.
SAMMANFATTNING Även friska fullkornsspannmål innehåller mycket kolhydrater och bör undvikas eller minimeras vid en lågkolhydratdiet.
6. Öl
Alkohol kan avnjutas med måtta på en lågkolhydratdiet. Faktum är att torrt vin har mycket få kolhydrater och hård sprit ingen.
Öl innehåller dock ganska mycket kolhydrater.
En 12-uns (356 ml) burk ölförpackningar i genomsnitt 13 gram kolhydrater. Även lätt öl innehåller 6 gram per burk.
Dessutom tyder studier på att flytande kolhydrater tenderar att främja viktökning mer än kolhydrater från fast mat.
Det beror på att flytande kolhydrater inte är lika fylliga som fast mat och inte verkar minska din aptit nästan lika mycket.
SAMMANFATTNING Undvik att dricka öl på en lågkolhydratdiet. Torrt vin och sprit är bättre alkoholalternativ.
7. Sötad yoghurt
Yoghurt är en välsmakande, mångsidig mat. Även om vanlig yoghurt är ganska låg i kolhydrater, tenderar många att äta fruktsmakad, sötad mager eller fettfri yoghurt.
Sötad yoghurt innehåller ofta lika många kolhydrater som en efterrätt.
En kopp (245 gram) sötad fruktyoghurt utan fett kan innehålla upp till 47 gram kolhydrater, vilket är ännu högre än en jämförande servering glass.
Att välja en 1/2 kopp (123 gram) vanlig grekisk yoghurt toppad med 1/2 kopp (50 gram) björnbär eller hallon håller dock smältbara kolhydrater under 10 gram.
SAMMANFATTNING Sötad fetthaltig eller fettfri yoghurt har ofta lika många kolhydrater som glass och andra desserter.
8. Juice
Juice är en av de värsta dryckerna du kan dricka på en lågkolhydratdiet.
Även om det ger vissa näringsämnen, innehåller fruktjuice mycket kolhydrater som snabbt smälter och som gör att ditt blodsocker ökar snabbt.
Till exempel innehåller 12 uns (355 ml) äppeljuice 48 gram kolhydrater. Detta är ännu mer än läsk, som har 39 gram. Druvsaft ger hela 60 gram kolhydrater per 355 ml servering.
Även om grönsaksjuice inte innehåller nästan lika många kolhydrater som dess motsvarigheter till frukt, har en servering på 12 ounce (355 ml) fortfarande 16 gram kolhydrater, varav endast 2 kommer från fiber.
Dessutom är juice ett annat exempel på flytande kolhydrater som din hjärns aptitcenter kanske inte bearbetar på samma sätt som fasta kolhydrater. Att dricka juice kan leda till ökad hunger och matintag senare på dagen.
SAMMANFATTNING Fruktjuice är en högkolhydratdryck som bör begränsas eller undvikas, särskilt på en lågkolhydratdiet.
9. Fettfria och salladsdressingar med låg fetthalt
Ett brett utbud av sallader kan avnjutas regelbundet på en lågkolhydratdiet.
Kommersiella förband - särskilt feta och fettfria sorter - hamnar ofta i att lägga till mer kolhydrater än du förväntar dig.
Till exempel innehåller 2 msk (30 ml) fettfri fransk dressing 10 gram kolhydrater. En lika stor del av fettfri ranchdressing har 11 gram kolhydrater.
Många använder ofta mer än 2 matskedar (30 ml), särskilt på en stor entrésallad. För att minimera kolhydrater, klä din sallad med en krämig, fullfettdressing.
Ännu bättre, använd ett stänk vinäger och olivolja, som är kopplat till förbättrad hjärthälsa och kan hjälpa till med viktminskning.
SAMMANFATTNING Undvik fettfria och feta salladsdressingar, som vanligtvis innehåller mycket kolhydrater. Använd krämiga förband eller olivolja och vinäger istället.
10. Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter är näringsrika livsmedel.
De kan ge många hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och hjärtsjukdomar.
Även om de innehåller mycket fiber, innehåller de också en hel del kolhydrater. Beroende på personlig tolerans kan du kanske inkludera små mängder på en lågkolhydratdiet.
Här är kolhydraterna för 1 kopp (160–200 gram) kokta bönor och baljväxter:
- Linser: 40 gram kolhydrater, varav 16 är fiber
- Ärtor: 25 gram kolhydrater, varav 9 är fiber
- Svarta bönor: 41 gram kolhydrater, varav 15 är fiber
- Pintobönor: 45 gram kolhydrater, varav 15 är fiber
- Kikärter: 45 gram kolhydrater, varav 12 är fiber
- Njurbönor: 40 gram kolhydrater, varav 13 är fiber
SAMMANFATTNING Bönor och baljväxter är hälsosamma livsmedel med hög fiber. Du kan inkludera små mängder på en lågkolhydratdiet, beroende på din dagliga kolhydratgräns.
11. Honung eller socker i någon form
Du är förmodligen väl medveten om att livsmedel med mycket socker, som kakor, godis och tårta, är begränsade för en lågkolhydratdiet.
Men du kanske inte inser att naturliga former av socker kan ha så många kolhydrater som vitsocker. Faktum är att många av dem är ännu högre i kolhydrater när de mäts i matskedar.
Här är kolhydraträkningarna för en matsked av flera sockersorter:
- Vitt socker: 12,6 gram kolhydrater
- Lönnsirap: 13 gram kolhydrater
- Agave-nektar: 16 gram kolhydrater
- Honung: 17 gram kolhydrater
Dessutom ger dessa sötningsmedel lite eller inget näringsvärde. När kolhydratintaget är begränsat är det särskilt viktigt att välja näringsrika kolhydrater med hög fiber.
För att sötma mat eller dryck utan att tillsätta kolhydrater, välj istället ett hälsosamt sötningsmedel.
SAMMANFATTNING Om du har en lågkolhydratdiet, undvik socker, honung, lönnsirap och andra former av socker, som innehåller mycket kolhydrater men låga näringsämnen.
12. Flis och kex
Chips och kex är populära snacks, men deras kolhydrater kan snabbt lägga sig.
En uns (28 gram) tortillachips innehåller 18 gram kolhydrater, varav endast 1 är fiber. Det handlar om 10–15 medelstora marker.
Crackers varierar i kolhydratinnehåll beroende på bearbetning. Men även helvete-kex innehåller cirka 19 gram kolhydrater per 28 gram, inklusive 3 gram fiber.
Bearbetade snacks är vanligtvis konsumerade i stora mängder inom kort tid. Det är bäst att undvika dem, särskilt om du har en diet med begränsad kolhydrater.
SAMMANFATTNING Undvik att äta chips, kex och andra bearbetade, spannmålsbaserade snacks medan du är på en lågkolhydratdiet.
13. Mjölk
Mjölk är en utmärkt källa till flera näringsämnen, inklusive kalcium, kalium och flera B-vitaminer.
Men det är också ganska högt i kolhydrater. Helmjölk erbjuder samma 12–13 gram kolhydrater per 8 uns (240 ml) som mager och fettfria sorter.
Om du bara använder en matsked eller två (15–30 ml) i kaffe en gång om dagen kan du kanske ta med små mängder mjölk i din lågkolhydratdiet.
Kräm eller halv och halv är fortfarande bättre alternativ om du konsumerar kaffe oftare, eftersom dessa innehåller minimala kolhydrater.
Om du gillar att dricka mjölk i glaset eller använder den för att göra lattéer eller smoothies, överväga att prova osötad mandel- eller kokosmjölk istället.
SAMMANFATTNING Att lägga till en liten mängd mjölk i kaffe en gång om dagen kommer troligen inte att orsaka problem med en lågkolhydratdiet. Försök att inte dricka det i stora mängder.
14. Glutenfria bakverk
Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg.
Glutenfria dieter har blivit mycket populära de senaste åren och krävs för personer som har celiaki.
Celiac sjukdom är ett autoimmunt tillstånd där tarmen blir inflammerad som svar på gluten.
Med detta sagt är glutenfria bröd, muffins och andra bakverk vanligtvis inte låga i kolhydrater. Faktum är att de ofta skryter med ännu fler kolhydrater än sina kollegor.
Dessutom är mjölet som används för att göra dessa livsmedel vanligtvis gjorda av stärkelse och korn som tenderar att höja blodsockret snabbt.
Att hålla sig till hela livsmedel eller använda mandel- eller kokosmjöl för att göra dina egna lågkolhydratbakverk är en bättre strategi än att konsumera bearbetade glutenfria livsmedel.
SAMMANFATTNING Glutenfria bröd och muffins kan innehålla lika mycket kolhydrater som traditionella bakverk. De tillverkas också ofta med kolhydrater som snabbt höjer blodsockret.
Poängen
När du följer en lågkolhydratdiet är det viktigt att välja livsmedel som är mycket näringsrika men låga i kolhydrater.
Vissa livsmedel bör minimeras medan andra undviks helt. Dina val beror delvis på din personliga kolhydratolerans.
Under tiden fokusera på att äta en mängd hälsosamma livsmedel.
