En diet med 1500 kalorier: matlistor, måltidsplan och mer

Healthline Diet Poäng: 3,29 av 5

När du försöker gå ner i vikt är det nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott antingen genom att äta mindre eller öka fysisk aktivitet.

Många väljer att följa en kostplan för 1500 kalorier för att starta viktminskning och kontrollera sitt matintag.

Den här artikeln förklarar hur man följer en diet med 1500 kalorier, inklusive mat att äta, mat att undvika och tips för hälsosam, långvarig viktminskning.

FÖRVALTNINGSKORTET FÖR KOSTNADER

• Totalt poäng: 3,29
• Viktminskning: 5
• Hälsosam kost: 3.25
• Hållbarhet: 3,75
• Hela kroppens hälsa: 2,25
• Näringskvalitet: 2.5
• Bevisbaserat: 3

BOTTEN: En balanserad kost med 1500 kalorier rik på näringsrik mat passar behoven hos många människor som vill förlora fett och förbättra hälsan. Ändå, medan 1500 kalorier kan vara en bra riktlinje för många människor, kanske det inte räcker för vissa.

Förstå kaloribehov

Medan 1500 kalorier kan vara en bra riktlinje för många människor, var noga med att beräkna dina exakta behov för att optimera din viktminskningsresa

Antalet kalorier du behöver beror på många faktorer, inklusive fysisk aktivitet, kön, ålder, viktminskningsmål och övergripande hälsa.

Det är viktigt att uppskatta hur många kalorier kroppen behöver för att både bibehålla och gå ner i vikt när du bestämmer dina behov.

För att beräkna dina totala kaloribehov är det nödvändigt att beräkna det totala antalet kalorier du vanligtvis förbränner under en dag, vilket kallas din totala dagliga energiförbrukning (TDEE).

Det enklaste sättet att bestämma din TDEE är att använda en online-kalkylator eller Mifflin-St. Jeor-ekvation, en formel där du ansluter din längd, vikt och ålder.

Här är Mifflin-St. Jeor-ekvation för både män och kvinnor:

• Män: Kalorier per dag = 10x (vikt i kg) + 6,25x (höjd i cm) - 5x (ålder) + 5
• Kvinnor: Kalorier per dag = 10x (vikt i kg) + 6,25x (höjd i cm) - 5x (ålder) - 161

För att beräkna din TDEE, svaret från Mifflin. St.Jeor-ekvationen multipliceras sedan med ett tal som motsvarar din aktivitetsnivå, känd som en aktivitetsfaktor.

Det finns fem olika aktivitetsnivåer:

• Stillasittande: x 1,2 (stillasittande individer som utför lite eller ingen träning)
• Lätt aktiv: x 1.375 (lätt träning färre än 3 dagar per vecka)
• Måttligt aktiv: x 1,55 (måttlig träning de flesta veckodagar)
• Mycket aktiv: x 1.725 (hård träning varje dag)
• Extra aktiv: x 1,9 (ansträngande träning 2 eller fler gånger per dag)

Efter att ha bestämt din TDEE genom att multiplicera svaret från Mifflin. St-Jeor-ekvation med rätt aktivitetsfaktor, kalorier kan justeras beroende på dina viktminskningsmål.

Skapa ett kaloriunderskott för viktminskning

Medan viktminskning är mycket mer komplex än "kalorier in, kalorier ut" sätt att tänka, generellt sett måste ett kaloriunderskott skapas för att förlora kroppsfett.

Vanligtvis föreslås en minskning med 500 kalorier per dag för att förlora 450 kg per vecka.

Även om detta skulle motsvara en viktminskning på 52 pund (23,5 kg) på ett år, visar forskning att den genomsnittliga viktminskningshastigheten är mycket långsammare.

Beteendemässiga och biologiska faktorer, såsom kosthäftning och skillnader i tarmbakterier och ämnesomsättningshastigheter, får människor att gå ner i vikt i olika takt.

En översyn av 35 studier observerade till exempel viktminskning på 0,004–2,5 pund (0,002–1,13 kg) per vecka när kalorierna begränsades med 240–1 000 kalorier per dag.

Snarare än att sätta ett orealistiskt mål, sträva efter långsam, jämn viktminskning på 1–2 pund (0,5–1 kg) per vecka.

Eftersom viktminskning skiljer sig drastiskt från person till person är det dock viktigt att inte bli avskräckt om du inte går ner i vikt så snabbt som förväntat.

Att stöta på fysisk aktivitet, spendera mindre tid på att sitta, skära ut tillsatt socker och fokusera på hela livsmedel bör hjälpa till att påskynda viktminskning och hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Sammanfattning

Bestäm dina kaloribehov och skapa sedan ett kaloriunderskott genom att dra 500 kalorier från din TDEE. Sikta på en långsam viktminskning på 1–2 pund (0,5–1 kg) per vecka.

Mat att äta på en diet med 1500 kalorier

När du försöker gå ner i vikt och anta bättre matvanor är det viktigt att välja obearbetad helmat.

Även om det är helt hälsosamt att ha en behandling då och då, bör majoriteten av din kost bestå av följande livsmedel:

• Icke-stärkelserika grönsaker: Grönkål, rucola, spenat, broccoli, blomkål, paprika, svamp, sparris, tomater etc.
• Frukt: Bär, äpplen, päron, citrusfrukter, melon, druvor, bananer etc.
• Stärkelsegrönsaker: Potatis, ärtor, sötpotatis, plantains, butternut squash, etc.
• Fisk och skaldjur: Havsabborre, lax, torsk, musslor, räkor, sardiner, öring, ostron, etc.
• Ägg: Hela ägg är mer näringsrika än äggvitor.
• Fjäderfä och kött: Kyckling, kalkon, nötkött, bison, lamm, etc.
• Växtbaserade proteinkällor: Tofu, tempeh, växtbaserade proteinpulver.
• Fullkorn: Havre, brunt ris, farro, quinoa, bulgur, korn, hirs, etc.
• Baljväxter: Kikärter, njure bönor, linser, svarta bönor och mer.
• Friska fetter: Avokado, olivolja, osötad kokosnöt, avokadoolja, kokosolja etc.
• Mejeriprodukter: vanlig yoghurt, kefir och fullfettost med full fetthalt eller minskad fetthalt.
• Frön, nötter och nötsmör: Mandlar, macadamianötter, pumpafrön, valnötter, solrosfrön, naturligt jordnötssmör, mandelsmör och tahini.
• Osötad växtbaserad mjölk: Kokos, mandel, cashewnötter och hampmjölk.
• Krydderier: Gurkmeja, vitlök, oregano, rosmarin, chilipeppar, svartpeppar, salt etc.
• Kryddor: Äppelcidervinäger, salsa, citronsaft, vitlökspulver etc.
• Drycker som inte är kalorier: Vatten, mousserande vatten, kaffe, grönt te etc.

Var noga med att äta mycket fiberrik mat och proteinkällor av hög kvalitet vid varje måltid.

Protein är den mest fyllningen av de tre makronäringsämnena och att kombinera ett protein med att fylla fiberkällor, såsom icke-stärkelsegrönsaker, bönor eller bär, kan hjälpa till att förhindra överätning.

Forskning visar att både fiber med hög fiber och hög proteinhalt är effektiva för att främja fettförlust.

Sammanfattning

Hela livsmedel, såsom grönsaker, frukt, ägg, fisk och nötter, bör utgöra majoriteten av en hälsosam kost.

Livsmedel att undvika

Bearbetade livsmedel och tillsatt socker bör hållas till ett minimum i alla hälsosamma viktminskningsplaner.

Att skära ut eller begränsa följande livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din allmänna hälsa.

• Snabbmat: Kycklingklumpar, pommes frites, pizza, korv etc.
• Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, sockerhaltiga flingor, vit pasta, bagels, kex, majsflis, tortillas etc.
• Tillagda sockerarter: Sockerhaltiga snacks, godis, bakverk, godis, bordssocker, agave etc.
• Bearbetade livsmedel: Förpackade livsmedel, bearbetade kött (delikött, bacon), boxade pastarätter, flingor, etc.
• Stekt mat: Potatischips, friterad mat, munkar, mozzarellapinnar etc.
• Kost och mat med låg fetthalt: Dietstänger, glass med låg fetthalt, chips med låg fetthalt, frysta dieter, godis med lågt kaloriinnehåll, etc.
• Sötade drycker: Soda, fruktjuice, energidrycker, smaksatt mjölk, sötade kaffedrycker etc.

Även om du njuter av en favoritmat eller dryck då och då inte kommer att skada dina mål för viktminskning, kommer det att skämmas bort regelbundet.

Till exempel, om du har en vana att äta glass varje kväll efter middagen, minska ditt intag till en portion glass en eller två gånger i veckan.

Att minska på vanor som hindrar viktminskning kan ta tid, men det är nödvändigt för att nå dina hälsomål.

Sammanfattning

Snabbmat, raffinerade kolhydrater och tillsatt socker bör begränsas när du följer en näringsrik diet för viktminskning.

En måltidsplan för en vecka

Här är en näringsrik meny med en vecka på 1500 kalorier.

Måltiderna kan anpassas för att passa alla kostvanor, inklusive vegetarianer och de som äter glutenfritt.

Följande måltider är cirka 500 kalorier vardera:

Måndag

Frukost - Ägg- och avokadotoast

• 2 ägg
• 1 bit Ezekiels skål
• 1/2 avokado

Lunch - Sallad med grillad kyckling

• 2 koppar (40 gram) spenat
• 4 gram (112 gram) grillad kyckling
• 1/2 kopp (120 gram) kikärter
• 1/2 kopp (25 gram) strimlade morötter
• 1 uns (28 gram) getost
• Balsamisk vinägrett

Middag - Torsk med quinoa och broccoli

• 140 gram bakad torsk
• 1 matsked (15 ml) olivolja
• 3/4 kopp (138 gram) quinoa
• 2 koppar (176 gram) rostad broccoli

Tisdag

Frukost - hälsosam yoghurtskål

• 1 kopp (245 gram) vanlig fet yoghurt
• 1 kopp (123 gram) hallon
• 2 msk (28 gram) skivade mandlar
• 2 matskedar (28 gram) chiafrön
• 1 matsked (14 gram) osötad kokosnöt

Lunch - Mozzarella wrap

• 46 gram färsk mozzarella
• 1 kopp (140 gram) söt röd paprika
• 2 skivor tomat
• 1 matsked (15 gram) pesto
• 1 liten, fullkornsfolie

Middag - Lax med grönsaker

• 1 liten sötpotatis (60 gram)
• 1 tesked (5 gram) smör
• 4 gram (112 gram) vildfångad lax
• 1 kopp (88 gram) rostade rosenkål

Onsdag

Frukost - Havregryn

• 1 kopp (81 gram) havregryn tillagad i 1 kopp (240 ml) osötad mandelmjölk
• 1 kopp (62 gram) skivat äpple
• 1/2 tesked kanel
• 2 matskedar (32 gram) naturligt jordnötssmör

Lunch - Veggie och hummus wrap

• 1 liten fullkornsfolie
• 2 matskedar (32 gram) hummus
• 1/2 avokado
• 2 skivor tomat
• 1 kopp (20 gram) färsk rucola
• 1 uns (28 gram) muensterost

Middag - Chili

• 84 gram malet kalkon
• 1/2 kopp (120 gram) svarta bönor
• 1/2 kopp (120 gram) njure bönor
• 1 kopp (224 gram) krossade tomater

Torsdag

Frukost - Jordnötssmör och bananskål med ägg

• 2 stekt ägg
• 1 bit Ezekiels rostat bröd
• 2 matskedar (32 gram) naturligt jordnötssmör
• 1/2 skivad banan

Lunch - On-the-go sushi

• 1 gurka och avokadosushi rullad med brunt ris
• 1 grönsaksrulle med brunt ris
• 2 bitar laxsashimi och en grön sallad

Middag - Black bean burger

• 1 kopp (240 gram) svarta bönor
• 1 ägg
• Hackad lök
• Hackad vitlök
• 1 matsked (14 gram) brödsmulor
• 2 koppar (20 gram) blandade gröna
• 1 uns (28 gram) fetaost

fredag

Frukost - Frukostsmoothie

• 1 skopa ärtproteinpulver
• 1 kopp (151 gram) frysta björnbär
• 1 kopp (240 ml) kokosmjölk
• 1 matsked (16 gram) cashewsmör
• 1 matsked (14 gram) hampafrön

Lunch - Grönkålssallad med grillad kyckling

• 2 koppar (40 gram) grönkål
• 4 gram (112 gram) grillad kyckling
• 1/2 kopp (120 gram) linser
• 1/2 kopp (25 gram) strimlade morötter
• 1 kopp (139 gram) körsbärstomater
• 1 uns (28 gram) getost
• Balsamisk vinägrett

Middag - Räkor fajitas

• 4 gram (112 gram) grillad räka
• 2 koppar (278 gram) lök och paprika sauterad i en matsked (15 ml) olivolja
• 2 små majs tortillor
• 1 msk full fet gräddfil
• 1 uns (28 gram) strimlad ost

Lördag

Frukost - Havregryn

• 1 kopp (81 gram) havregryn tillagad i 1 kopp (240 ml) osötad mandelmjölk
• 1 kopp (123 gram) blåbär
• 1/2 tesked kanel
• 2 matskedar (32 gram) naturligt mandelsmör

Lunch - Tonfisk sallad

• 5 gram (140 gram) konserverad tonfisk
• 1 matsked (16 gram) mayo
• Hackad selleri
• 2 koppar (40 gram) blandade gröna
• 1/4 skivad avokado
• 1/2 kopp (31 gram) skivat grönt äpple

Middag - Kyckling med grönsaker

• 5 uns (120 gram) bakad kyckling
• 1 kopp (205 gram) rostad butternut squash kokt i 1 matsked (15 ml) olivolja
• 2 koppar (176 gram) rostad broccoli

Söndag

Frukost - Omelett

• 2 ägg
• 1 uns (28 gram) cheddarost
• 1 kopp (20 gram) spenat kokt i 1 matsked (15 ml) kokosolja
• 1 kopp (205 gram) sauterad sötpotatis

Lunch - On-the-go Chipotle

• 1 Chipotle burritoskål gjord med romansallad, Barbacoa kyckling, brunt ris, 1/2 portion guacamole och färsk salsa

Middag - Pasta med pesto och bönor

• 1 kopp (140 gram) pasta med brunt ris eller fullvete
• 1 matsked (14 gram) pesto
• 1/4 kopp (60 gram) cannellinibönor
• 1 kopp (20 gram) spenat
• 1 kopp (139 gram) körsbärstomater
• 1 matsked (5 gram) riven parmesanost

Som du kan se behöver det inte vara tråkigt att äta hälsosamt.

Dessutom, även om matlagning och packning av måltider hemifrån bör prioriteras, finns det gott om hälsosamma val för måltider på språng.

Om du vet att du kommer att äta på en restaurang, titta på menyn i förväg och välj ett alternativ som är både aptitretande och näringsrikt.

På det här sättet kommer du att vara mindre benägen att göra ett sista minuten ohälsosamt matval.

Sammanfattning

En diet med 1500 kalorier bör vara rik på färskvaror, protein och fiber. Även om det är bäst att laga mat hemma är det möjligt att göra hälsosamma val när du äter ute genom att gå igenom menyn i förväg.

Tips för framgångsrik viktminskning

Även om du håller dig till en diet med 1 500 kalorier kan det verkligen leda till viktminskning, men det finns flera andra sätt att se till att du når dina mål för viktminskning på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Var medveten om ditt kaloriintag

Även om du kanske tror att du äter mindre är det vanligt att underskatta mängden mat du konsumerar.

Ett enkelt sätt att se till att du håller dig under dina kaloribehov är att använda en matdagbok eller kalorispårningsapp.

Att logga måltider, snacks och drycker tillsammans med de kalorier de innehåller kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och minskar chansen att underskatta din kaloriförbrukning.

Även om spårning av livsmedel är ett användbart verktyg när du först startar en måltidsplan, kan det skapa en ohälsosam relation med mat hos vissa människor.

Att fokusera på portionskontroll, äta hela livsmedel, träna medveten om att äta och få tillräckligt med motion är bättre sätt att hålla tyngden på lång sikt.

Ät hela livsmedel

Varje hälsosam måltidsplan bör kretsa kring hela, naturliga livsmedel.

Bearbetade livsmedel och drycker, som snabbmat, godis, bakverk, vitt bröd och läsk, är inte bra för din hälsa och bidrar främst till fetmaepidemin.

Även om bearbetad diet och snacks med låg fetthalt och måltider kan verka som ett klokt val när man försöker gå ner i vikt, innehåller dessa livsmedel ofta ingredienser som tillsatt socker som kan bidra till inflammation och viktökning.

Hela livsmedel som grönsaker, frukt, fisk, ägg, fjäderfä, nötter och frön är fyllda med näringsämnen och tenderar att vara mer fylliga än bearbetade livsmedel.

Att basera dina måltider kring hela livsmedel med en ingrediens är ett av de bästa sätten att främja varaktig viktminskning eller för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.

Var mer aktiv

Trots att det är möjligt att gå ner i vikt genom att bara minska kalorierna, ökar motion i din rutin inte bara viktminskning utan förbättrar den allmänna hälsan.

Även om det kan verka som en skrämmande uppgift att starta ett nytt fitnessprogram behöver det inte vara.

Om du aldrig har tränat är det bara ett utmärkt sätt att öka aktiviteten att gå på halvtimmes promenader tre gånger i veckan.

När du är i bättre fysisk form kan du lägga till olika typer av träningspass eller aktiviteter som cykling, simning, vandring eller jogging.

Ökad träning kan öka ditt humör och minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.

Tänk inte på din vikt

Medan människor i allmänhet säger att de vill gå ner i vikt menar de ofta att de vill gå ner i fett.

När du antar en hälsosam, hållbar viktminskningsplan som innehåller mycket träning, bör du få muskelmassa.

Även om detta leder till långsammare viktminskning, hjälper ökad muskelmassa din kropp att bränna fett.

Förlita dig mindre på skalan och prova olika metoder för att spåra fettförlust, som att göra mätningar på lår, höfter, mage, bröst och överarmar.

Detta kan visa dig att även om skalan visar långsam viktminskning så förlorar du fortfarande fett och får muskler.

Sammanfattning

Att vara medveten om kaloriintag, äta hela livsmedel, öka fysisk aktivitet och inte besätta din kroppsvikt är enkla sätt att nå dina viktminskningsmål.

Poängen

Oavsett hur mycket vikt du behöver gå ner är det viktigt att skära ut överflödiga kalorier och öka fysisk aktivitet.

En diet med 1500 kalorier passar behoven hos många människor som vill förlora fett och förbättra hälsan. Liksom vilken hälsosam kost som helst bör den innehålla mest hela, obearbetade livsmedel.

Att minska överflödiga kalorier och använda några av de enkla tipsen i den här artikeln kan hjälpa dig att lyckas med din viktminskningsresa.