Paleodieten är en av de mest populära dieterna.
Men inte alla vårdpersonal och vanliga näringsorganisationer stöder det.
Medan vissa säger att det är hälsosamt och rimligt, tror andra att det kan vara skadligt. Vetenskapliga studier kan hjälpa oss att bestämma.
Den här artikeln tittar på fem studier om paleodieten och undersöker dess effekter på kroppsvikt och olika hälsotecken.
En snabb primer på paleodieten
Paleodieten syftar till att återskapa det ätmönster som mänskliga jägare-samlare antagligen följde. Stödjare hävdar att det är ett hälsosamt alternativ, eftersom det inte finns några bevis för att jägare-samlare upplevde samma sjukdomar som moderna människor gör.
Kosten innehåller obearbetade djur- och växtfoder, inklusive kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter och frön.
Det undviker bearbetade livsmedel, socker, mejeriprodukter och korn, även om vissa versioner tillåter mat som mejeri och ris.
Studierna
Följande studier tittade alla på hur paleodieten påverkade människors hälsa. Forskningen publiceras i respekterade, peer-reviewed vetenskapliga tidskrifter.
1. Lindeberg S, et al. En paleolitisk diet förbättrar glukostoleransen mer än en medelhavslik diet hos individer med ischemisk hjärtsjukdom. Diabetologia, 2007.
Detaljer. Denna studie involverade 29 män med hjärtsjukdomar och högt blodsocker eller typ 2-diabetes. Under 12 veckor följde 14 deltagare en paleolitisk diet medan 15 följde en medelhavsliknande diet. Det fanns inga kaloribegränsningar.
Forskarna fokuserade främst på följande resultat: glukostolerans, insulinnivåer, vikt och midjemått.
Glukostolerans. Glukostoleransprovet mäter hur snabbt kroppen rensar glukos från blodet. Det är en markör för insulinresistens och diabetes.
Denna graf visar skillnaden mellan grupperna. De solida prickarna är baslinjen, och de öppna prickarna är på diet efter 12 veckor. Paleogruppen är till vänster och kontrollgruppen till höger.
Som diagrammen visar såg bara paleodietgruppen en signifikant förbättring av glukostoleransen.
Viktminskning. Båda grupperna förlorade en betydande mängd vikt. Deltagarna i paleogruppen förlorade i genomsnitt 5 kg. De som följde Medelhavsdieten förlorade i genomsnitt 3,8 kg (3,8 kg). Förlusten var signifikant i båda grupperna, men skillnaden mellan grupperna var inte statistiskt signifikant.
Midjemått. Paleodietgruppen upplevde en minskning av midjemåttet på 2,2 tum (5,6 cm) i genomsnitt, jämfört med 1,1 tum (2,9 cm) i Medelhavsdietgruppen. Skillnaden var statistiskt signifikant.
Några viktiga punkter:
- 2-timmarsområdet under kurvan (AUC) för blodglukos föll med 36% i paleogruppen, jämfört med 7% i kontrollgruppen.
- Alla medlemmar i paleogruppen hade normala blodsockernivåer efter 12 veckor, jämfört med 7 av 15 patienter i den andra gruppen.
- Paleogruppen konsumerade 451 färre kalorier per dag, utan att avsiktligt begränsa kalorier eller portioner. De konsumerade i genomsnitt 1334 kalorier medan Medelhavsgruppen konsumerade 1795.
Slutsats. En paleolitisk diet kan förbättra måtten på midjemått och glykemisk kontroll jämfört med en medelhavsliknande diet.
2. Osterdahl M, et al. Effekter av en kortvarig intervention med en paleolitisk diet hos friska frivilliga. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Detaljer. Fjorton friska medicinska studenter följde en paleolitisk diet i tre veckor. Det fanns ingen kontrollgrupp.
Viktminskning. Deltagarna förlorade i genomsnitt 5 pund (2,3 kg), deras kroppsmassindex (BMI) minskade med 0,8 och midjemåttet minskade med 0,6 tum (1,5 cm).
Andra markörer. Systoliskt blodtryck sjönk med 3 mmHg.
Slutsats. Deltagarna gick ner i vikt och minskade något i midjan och systoliskt blodtryck.
3. Jonsson T, et al. Gynnsamma effekter av en paleolitisk diet på kardiovaskulära riskfaktorer vid typ 2-diabetes: en randomiserad cross-over pilotstudie. Kardiovaskulär diabetologi, 2009.
Detaljer. I denna crossover-studie följde 13 individer med typ 2-diabetes två dieter - en paleolitisk diet och en typisk diabetesdiet - vardera i 3 månader.
Viktminskning. Deltagarna i paleodieten förlorade 6,6 pund (3 kg) mer och förlorade 4 cm (1,6 tum) mer av midjan jämfört med diabetesdieten.
Andra markörer:
- HbA1c. Detta mått på 3-månaders blodsockernivåer minskade med 0,4% och sjönk mer bland dem på paleodieten än bland diabetessjuka.
- HDL (bra) kolesterol. HDL-kolesterolnivåerna ökade med 3 mg / dL (0,08 mmol / L) på paleodieten jämfört med diabetesdieten.
- Triglycerider. Nivåerna sjönk med 35 mg / dL (0,4 mmol / L) på paleodieten jämfört med diabetesdieten.
Slutsats. Paleodieten orsakade mer viktminskning och förbättringar av flera kardiovaskulära riskfaktorer jämfört med en diabetesdiet.
4. Frassetto et al. Metaboliska och fysiologiska förbättringar från att konsumera en paleolitisk diet av jägare-samlare. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Detaljer. Nio friska individer konsumerade en paleolitisk diet i 10 dagar. Kalorikontrollen säkerställde att de inte gick ner i vikt. Det fanns ingen kontrollgrupp.
Hälsoeffekter:
- Totalt kolesterol: minskade med 16%
- LDL (dåligt) kolesterol: minskade med 22%
- Triglycerider: minskade med 35%
- Insulin AUC: minskade med 39%
- Diastoliskt blodtryck: sjönk med 3,4 mmHg
5. Ryberg et al. En diet av paleolitisk typ orsakar starka vävnadsspecifika effekter på ektopisk fettavsättning hos överviktiga kvinnor efter klimakteriet. Journal of Internal Medicine, 2013.
Detaljer. Tio friska kvinnor med BMI över 27 konsumerade en modifierad paleolitisk diet i 5 veckor. Det fanns ingen kontrollgrupp. Forskarna mätte deras leverfett, muskelcellfett och insulinkänslighet.
Viktminskning. Deltagarna förlorade i genomsnitt 9,9 pund (4,5 kg) och upplevde en minskning av midjemåttet på 3,1 tum (8 cm).
Lever och muskelfett. Fettinnehållet i lever och muskelceller är en riskfaktor för metabolisk sjukdom. I denna studie sågs en genomsnittlig minskning av leverfett på 49%, men ingen signifikant effekt på fettinnehållet i muskelceller.
Denna graf visar hur fetthalten i leverceller minskade:
Som du kan se hade de som hade mycket leverfett (fettlever) den mest signifikanta minskningen.
Andra effekter:
- Blodtryck: sjönk från i genomsnitt 125/82 mmHg till 115/75 mmHg, även om det endast var statistiskt signifikant för diastoliskt blodtryck (det lägre antalet)
- Fasta blodsocker: minskade med 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), medan och fastande insulinnivåer minskade med 19%
- Totalt kolesterol: minskat med 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
- Triglycerider: minskade med 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
- LDL (dåligt) kolesterol: sjönk med 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
- HDL (bra) kolesterol: minskat med 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
- ApoB: minskade med 129 mg / L (14,3%)
Slutsats. Under 5-veckorsstudien upplevde kvinnorna viktminskning och minskat leverfett. De hade också förbättringar i flera viktiga hälsotecken.
Viktminskning och midjemått
Denna graf visar mängden viktminskning i studierna.
* I Lindeberg et al var viktminskningsskillnaden inte statistiskt signifikant.
Diagrammet inkluderar inte studien av Frassetto et al, eftersom den kontrollerade kalorier för att se till att deltagarna inte gick ner i vikt.
Det är värt att notera följande:
- Ingen av deltagarna hade instruktioner om att begränsa kalorierna, men de minskade spontant kaloriintaget med 300–900 kalorier per dag.
- Deltagarna åt färre kolhydrater och mer protein än i sin vanliga kost.
Diagrammet nedan visar effekten på midjemåttet. Detta är en markör för en typ av visceralt fett som ackumuleras runt organen, liksom en riskfaktor för olika sjukdomar.
Studierna visade statistiskt signifikanta minskningar av midjemåttet. Minskande midjemått kan minska risken för sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
I studien av Ryberg et al förlorade deltagarna i genomsnitt 47% av leverfettet efter 5 veckor på paleodieten, en effekt som sannolikt kommer att förbättra hälsan.
Kolesterol och triglycerider
Fyra av studierna (studierna 2 till 5) rapporterade förändringar i totalt kolesterol, LDL (dåligt) kolesterol, HDL (bra) kolesterol och blodtriglycerider.
Två studier såg minskningar av totalt kolesterol. Men i två andra var skillnaden inte statistiskt signifikant.
Två studier observerade en statistiskt signifikant minskning av LDL (dåligt) kolesterol.
Två studier noterade en statistiskt signifikant skillnad i HDL (bra) kolesterol. En studie visade en minskning, den andra en ökning.
Samtliga studier visade minskningar av triglyceridnivåerna i blodet, men skillnaden var inte statistiskt signifikant i en studie.
Blodsocker och insulinnivåer
Alla studierna tittade på markörer för blodsockernivåer och insulinkänslighet.
Forskarna använde dock olika mätmetoder, så det är inte möjligt att jämföra resultaten i en graf.
Resultaten av dessa studier tyder på att paleodieten kan leda till förbättringar i insulinkänslighet och glykemisk kontroll, även om resultaten inte alltid var statistiskt signifikanta.
Blodtryck
Fyra av studierna (siffrorna 2–5 ovan) tittade på blodtrycksnivåerna före och efter ingreppet.
Sammantaget observerade studierna milda blodtryckssänkningar.
Resultaten var dock inte avgörande:
- I en studie (nummer 2) var minskningen av systoliskt blodtryck (det högre antalet) statistiskt signifikant.
- I studierna 3–5 var minskningen av diastoliskt blodtryck (det lägre antalet) statistiskt signifikant.
Säkerhet
Sammantaget tolererade deltagarna paleodieten bra och det fanns inga rapporter om biverkningar.
Begränsningar av studierna
Dessa studier hade flera begränsningar:
- Alla var små, med antalet deltagare från 9–29.
- Studierna varade inte länge, allt från 10 dagar till 12 veckor.
- Endast 2 av 5 studier hade en kontrollgrupp.
Dessutom är paleodieten som används i studierna inte den typiska paleodieten som många människor följer idag.
Det var en "konventionell" paleodiet som begränsade mejeriprodukter och natrium, betonade mager kött och använd rapsolja.
Magert kött och rapsolja är inte särskilt populärt i paleosamhället idag, men den ursprungliga boken "The Paleo Diet" av Dr. Loren Cordain rekommenderade dessa. Alla studier använde denna version av kosten.
Poängen
Dessa studier är för små och för korta för att bilda en slutgiltig slutsats om paleodieten.
Dieten växer dock i popularitet, och forskningen om dess effektivitet fortsätter. Exempelvis tittade en systematisk granskning och metaanalys under 2019 på resultat från 1088 artiklar. Resultaten stödde användningen av paleodieten för att minska vikt, BMI och midjemått.
När forskare utför större och längre studier kan fler bevis framkomma för att stödja hälsofördelarna med paleodieten.
