7 tips för att komma in i ketos

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Ketos är en normal metabolisk process som ger flera hälsofördelar.

Under näringsketos omvandlar din kropp fett till föreningar som kallas ketoner och börjar använda dem som sin huvudsakliga energikälla. Ketoner är också kända som ketonkroppar.

Studier har visat att dieter som främjar ketos är mycket fördelaktiga för viktminskning, delvis på grund av deras aptitdämpande effekter.

Forskning tyder också på att ketos kan vara till hjälp för typ 2-diabetes och neurologiska störningar, bland andra tillstånd.

Med det sagt, att uppnå ett tillstånd av ketos kan ta lite arbete och planering. Det är inte bara så enkelt som att skära kolhydrater.

Här är 7 effektiva tips för att komma in i ketos.

1. Minimera din kolhydratförbrukning

Att äta en mycket lågkolhydratdiet är den absolut viktigaste faktorn för att uppnå ketos.

Dina celler använder normalt glukos eller socker som sin huvudsakliga bränslekälla. De flesta av dina celler kan dock också använda andra bränslekällor, inklusive fettsyror och ketoner.

Din kropp lagrar glukos, i form av glykogen, i din lever och muskler.

När ditt kolhydratintag är mycket lågt minskar glykogenlagren och nivåerna av hormoninsulinet minskar. Detta gör att fettsyror kan frigöras från fettbutiker i kroppen.

Din lever omvandlar några av dessa fettsyror till ketonerna aceton, acetoacetat och beta-hydroxibutyrat. Dessa ketoner kan användas som bränsle i delar av din hjärna.

Graden av kolhydratbegränsning som behövs för att inducera ketos varierar beroende på individ och kan påverkas av olika faktorer, såsom de typer av träning du gör.

Vissa människor måste begränsa sitt nettokolvintag till 20 gram per dag, medan andra kan uppnå ketos medan de äter dubbelt så mycket eller mer.

Av denna anledning kräver induktionsfasen av Atkins-dieten att kolhydrater begränsas till 20 eller färre gram per dag i två veckor för att garantera att ketos uppnås.

Efter denna tidpunkt kan små mängder kolhydrater läggas till din diet mycket gradvis, så länge ketos bibehålls.

Varje individ har potentiellt en annan gräns för kolhydratintag för att uppnå och upprätthålla ketos, beroende på det totala antalet kalorier de äter och deras dagliga aktivitetsnivåer. Generellt kommer att äta 5–10% av de totala kalorierna från kolhydrater producera ketos.

I en studie fick vuxna med typ 2-diabetes 20–50 gram smältbara kolhydrater per dag, beroende på antalet gram som gjorde det möjligt för dem att hålla blodketonnivåerna inom ett visst målintervall.

Dessa kolhydrat- och ketonområden rekommenderas för personer som vill komma in i ketos för att främja viktminskning, kontrollera blodsockernivån eller minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

Ketogena dieter som används för att hantera epilepsi och som experimentell cancerbehandling kan begränsa kolhydraterna till endast 2-5% av de totala kalorierna.

Den som använder kosten för terapeutiska ändamål bör dock bara göra det under överinseende av en läkare.

SAMMANFATTNING

Att begränsa ditt kolhydratintag till 20–50 netto gram per dag sänker blodsockernivån och insulinnivåerna, vilket leder till frisättning av lagrade fettsyror som din lever omvandlar till ketoner.

2. Inkludera kokosnötolja i din kost

Att äta kokosolja kan hjälpa dig att uppnå ketos.

Den innehåller fetter som kallas medellångkedjiga triglycerider (MCT).

Till skillnad från de flesta fetter absorberas MCT snabbt och tas direkt till levern, där de kan användas omedelbart för energi eller omvandlas till ketoner.

Det har faktiskt föreslagits att konsumtion av kokosnötolja kan vara ett av de bästa sätten att öka ketonnivåerna hos personer med Alzheimers sjukdom och andra störningar i nervsystemet.

Även om kokosnötolja innehåller fyra typer av MCT, kommer cirka 50% av dess fett från den typ som kallas laurinsyra.

Viss forskning tyder på att fettkällor med en högre andel laurinsyra kan ge en mer långvarig nivå av ketos. Det beror på att det metaboliseras mer gradvis än andra MCT.

MCT har använts för att inducera ketos hos barn som har epilepsi. I en hög MCT-diet uppträder ketos utan att begränsa kolhydrater lika drastiskt som den klassiska ketogena dieten.

I själva verket har flera studier visat att en hög MCT-diet som innehåller cirka 20% kalorier från kolhydrater ger liknande effekter som den klassiska ketogena dieten. Den klassiska ketogenicen ger mindre än 5% kalorier från kolhydrater.

När du lägger till kokosnötolja i din kost är det en bra idé att göra det långsamt för att minimera matsmältningseffekter som magkramper eller diarré.

Handla kokosolja online.

SAMMANFATTNING

Att konsumera kokosnötsolja ger din kropp med triglycerider med medelhög kedja (MCT), som snabbt absorberas och omvandlas till ketoner i din lever.

3. Förbättra din fysiska aktivitet

Ett växande antal studier har visat att det att vara i ketos kan vara fördelaktigt för vissa typer av atletisk prestanda.

Dessutom kan du vara mer aktiv kan hjälpa dig att komma in i ketos.

När du tränar tömmer du kroppens glykogenförråd. Dessa fylls normalt på när du äter kolhydrater som bryts ned till glukos. Glukosen som inte behövs omedelbart lagras som glykogen.

Men om intaget av kolhydrater minimeras förblir glykogenlagren låga. Som svar ökar din lever sin produktion av ketoner, som kan användas som en alternativ bränslekälla för dina muskler.

Att träna i fastande tillstånd har visat sig öka ketonnivåerna.

I en liten studie från 2009 tränade 9 postmenopausala kvinnor antingen före eller efter en måltid. Deras blodketonnivåer var 137–314% högre när de tränade före en måltid än när de tränade efter en måltid.

Tänk på att även om träning ökar ketonproduktionen kan det ta 1–4 veckor för din kropp att anpassa sig till att använda ketoner och fettsyror som primära bränslen. Under denna tid kan fysisk prestanda minskas tillfälligt.

SAMMANFATTNING

Att delta i fysisk aktivitet kan öka ketonnivåerna under kolhydratbegränsningar. Denna effekt kan förbättras genom att träna i ett fastande tillstånd.

4. Öka ditt hälsosamma fettintag

Att konsumera mycket hälsosamma fetter kan öka dina ketonnivåer och hjälpa dig att nå ketos.

En ketogen diet med mycket låg kolhydrater minimerar inte bara kolhydrater utan kräver också ett högt fettintag.

Ketogena dieter för viktminskning, träningsprestanda och metabolisk hälsa ger vanligtvis 60–80% av kalorierna från fett.

Den klassiska ketogena dieten som används för epilepsi innehåller ännu mer fett. Vanligtvis kommer 85–90% av kalorierna från fett.

Extremt högt fettintag innebär dock inte nödvändigtvis högre ketonnivåer.

En 3-veckorsstudie med 11 friska människor jämförde effekterna av fasta på ketonnivåerna i andan. Sammantaget befanns ketonnivåerna vara lika hos personer som konsumerar 79% av kalorierna från fett och människor som konsumerar 90% av kalorierna från fett.

Eftersom fett utgör en så stor andel av en ketogen diet är det viktigt att välja högkvalitativa fettkällor.

Friska fetter inkluderar fet fisk, olivolja och avokadoolja. Dessutom har många hälsosamma livsmedel med högt fettinnehåll också mycket låga kolhydrater.

Men om viktminskning är ditt mål är det viktigt att du inte konsumerar för många kalorier totalt, eftersom det kan leda till att din viktminskning stannar.

SAMMANFATTNING

Att konsumera minst 60% kalorier från fett hjälper till att öka dina ketonnivåer. Välj en mängd hälsosamma fetter från både animaliska och växtkällor.

5. Försök med en kort eller en snabb fasta

Ett annat sätt att komma in i ketos är att gå utan att äta i flera timmar.

Faktum är att många människor går in i mild ketos mellan middag och frukost.

Barn med epilepsi har traditionellt fastat i 12–72 timmar innan de startade en ketogen diet. Detta tillvägagångssätt krävde ofta tillsyn på ett sjukhus.

Protokoll för fastande är vanligare nu. Fasta kan dock bidra till att vissa barn snabbt kommer in i ketos så att krampanfall kan minskas tidigare.

Intermittent fasta, ett kosttillvägagångssätt som innebär regelbundna kortsiktiga fastor, kan också inducera ketos.

Dessutom är "fettfasta" en annan ketonförstärkande metod som härmar effekterna av fasta.

Det handlar om att konsumera cirka 700–1 100 kalorier per dag, varav cirka 80% kommer från fett. Denna kombination av lågt kaloriintag och mycket högt fettintag kan hjälpa dig att snabbt uppnå ketos.

Eftersom en fettfast är otillräcklig i protein och de flesta vitaminer och mineraler, bör den följas i högst 3–5 dagar. I själva verket kan det vara svårt att hålla fast vid det i mer än ett par dagar.

SAMMANFATTNING

Fasta, intermittent fasta och en "fettfasta" kan alla hjälpa dig att komma in i ketos relativt snabbt.

6. Behåll tillräckligt proteinintag

För att uppnå ketos krävs ett proteinintag som är tillräckligt men inte överdrivet.

Den klassiska ketogena dieten som används hos personer med epilepsi begränsar både kolhydrater och protein för att maximera ketonnivåerna.

Samma diet kan också vara till nytta för personer med cancer, eftersom det kan begränsa tumörtillväxten.

Men för de flesta är det inte en hälsosam metod att drastiskt minska sitt proteinintag för att öka ketonproduktionen.

För det första är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein för att förse levern med aminosyror som kan användas för glukoneogenes eller för att framställa glukos.

I den här processen ger din lever glukos för de få celler och organ i kroppen som inte kan använda ketoner som bränsle, till exempel dina röda blodkroppar och delar av dina njurar och hjärnor.

För det andra bör proteinintaget vara tillräckligt högt för att upprätthålla muskelmassa när kolhydratintaget är lågt, särskilt vid viktminskning.

Även om viktminskning vanligtvis leder till förlust av både muskler och fett, kan konsumtion av tillräckliga mängder protein på en mycket låg kolhydratketogen diet hjälpa till att bevara muskelmassan.

Flera studier har visat att bevarandet av muskelmassa och fysisk prestanda maximeras när proteinintaget ligger i området 0,55–0,77 gram per pund (1,2–1,7 gram per kilo) magert massa.

Ett dagligt proteinintag på 0,45–0,68 gram per pund (1–1,5 gram per kilo) hjälper dig att behålla mager massa samtidigt som du går ner i vikt.

I viktminskningsstudier har mycket lågkolhydratdieter med proteinintag inom detta intervall visat sig inducera och upprätthålla ketos.

I en studie på 17 män med fetma, efter en ketogen diet som gav 30% kalorier från protein i 4 veckor, ledde man i genomsnitt till ketonkoncentrationer på 1,52 mmol / L. Detta ligger inom 0,5–3 mmol / L-intervallet närings ketos.

För att beräkna dina proteinbehov på en ketogen diet multiplicerar du din ideala kroppsvikt i pund med 0,55–0,77 (1,2–1,7 i kilogram). Till exempel, om din ideala kroppsvikt är 59 kg, bör ditt proteinintag vara 71–100 gram.

SAMMANFATTNING

Att konsumera för lite protein kan leda till muskelmassaförlust, medan överdrivet proteinintag kan undertrycka ketonproduktionen.

7. Testa ketonnivåerna och justera din kost efter behov

Liksom många saker i näring är det mycket individualiserat att uppnå och upprätthålla ett tillstånd av ketos.

Därför kan det vara bra att testa dina ketonnivåer för att säkerställa att du når dina mål.

De tre typerna av ketoner - aceton, acetoacetat och beta-hydroxibutyrat - kan mätas i ditt andetag, urin eller blod. Att använda en eller flera av dessa metoder för att testa ketoner kan hjälpa dig att avgöra om du behöver göra några justeringar för att komma in i ketos.

Aceton och andningstest

Aceton finns i din andedräkt, och studier har bekräftat att testa acetonandningsnivåer är ett tillförlitligt sätt att övervaka ketos hos personer som följer ketogen diet.

Ketonix-mätaren mäter aceton i andan. Efter att ha andats in i mätaren blinkar en färg för att indikera om du har ketos och hur höga nivåer du har.

Acetoacetat och urintesterna

Ketonen uppmätt i urinen är acetoacetat. Keton urinremsor doppas i urinen och blir olika nyanser av rosa eller lila beroende på nivån av närvarande ketoner. En mörkare färg återspeglar högre ketonnivåer.

Keton urinremsor är enkla att använda och ganska billiga. Även om deras noggrannhet vid långvarig användning har ifrågasatts, bör de först bekräfta att du är i ketos.

En studie från 2016 visade att urinketoner tenderar att vara högst tidigt på morgonen och efter middagen på en ketogen diet.

Handla en urinketonmätare och urin testremsor online.

Beta-hydroxibutyrat och blodprovet

Slutligen kan ketoner också mätas med en blodketonmätare. På samma sätt som en glukosmätare fungerar placeras en liten droppe blod på en remsa som sätts in i mätaren.

Det mäter mängden beta-hydroxibutyrat i ditt blod, och det har också visat sig vara en giltig indikator på ketosnivåer.

Nackdelen med att mäta blodketoner är att remsorna är mycket dyra.

Handla en blodketonmätare och blodprovsremsor online.

SAMMANFATTNING

Att använda andetag, urin eller blodprov för att mäta dina ketonnivåer kan bidra till att du uppnår och upprätthåller ketos.

Poängen

När du får ketos börjar din kropp använda ketoner som bränsle.

För människor som har antagit en ketogen diet som ett sätt att gå ner i vikt är att komma in i ketos ett viktigt steg mot detta mål. Andra fördelar med ketos inkluderar minskning av anfall hos personer med epilepsi.

Att skära dina kolhydrater är det bästa sättet att uppnå ketos. Andra åtgärder, som att konsumera kokosnötolja eller träna i ett fastande tillstånd, kan också hjälpa.

Snabba och enkla metoder, som att använda speciella urinremsor, kan låta dig veta om du behåller ketos eller om din kost behöver justeras.

Food Fix: Keto Basics