Pushups är en klassisk övre kroppsövning som hjälper till att förbättra balans, stabilitet och hållning. Av olika skäl kanske de dock inte är det bästa valet för dina individuella behov.
Att göra pushups med fel form eller utan rätt styrka kan leda till smärta eller skada. Det är därför det är viktigt att bygga upp din kraft och stabilitet innan du provar dem. Du kan göra detta genom att arbeta med pushup-alternativ och variationer.
Oavsett om du vill ändra din befintliga rutin, läka från en skada eller hitta ett mindre utmanande alternativ, det finns gott om enkla och effektiva sätt att rikta in sig på samma muskler.
Här är fem pushup-alternativ som ger många av samma fördelar som vanliga pushups, samtidigt som du hjälper dig att vara säker och undvika skador.
Vilka muskler fungerar vanliga pushups?
Regelbundna pushups riktar sig mot följande muskler:
- deltoider
- romboider
- serratus anterior
- bröstkorgen
- triceps
- buken
- glutes
- ben
Alternativ till pushups
Pushup-alternativ är ett utmärkt alternativ om du är ny på pushups eller fitness eftersom de lär dig korrekt muskelaktivering. De är också ett bra sätt att ändra din vanliga pushup-rutin, vilket gör att du kan arbeta din kropp på ett något annat sätt.
Du kan också göra dessa alternativ om du har några skador eller svagheter, särskilt i axlar, rygg eller handleder.
1. Hög planka
Denna övning bygger styrka i dina axlar, övre rygg och kärna. Hög planka stärker också dina handleder och främjar god hållning. Det förbättrar din balans, stabilitet och inriktning, vilket kommer att främja din kropp för rörelse när du går vidare till pushups.
Om du vill ha variation eller en utmaning finns det gott om plankvariationer att prova.
Hur man gör en hög planka
- Räta ut benen, lyft upp klackarna och lyft dina höfter från bordsplaceringen.
- Förläng din ryggrad och engagera din överkropp, kärna och benmuskler.
- Bred över bröstet och dra axlarna ner och tillbaka.
- Håll i upp till 1 minut.
- Upprepa två till fyra gånger.
Pro tips
För att sätta mindre tryck på handlederna, placera dem något bredare än axlarna och vrid fingrarna lite åt sidan. Pressa jämnt in i kuddarna på fingrarna. Eller så kan du göra nävar med händerna eller balansera på underarmarna.
Muskler riktade av hög planka
Musklerna som den höga planken riktar sig till inkluderar
- axlar
- övre ryggen
- handleder
- buken
- glutes
- hamstrings
2. Sidoplanke
Sidoplankövningen förbättrar uthållighet, ökar stabiliteten och främjar god hållning. Det låter dig träna varje sida av din kropp individuellt, vilket kan hjälpa till med anpassningen.
Hur man gör en sidoplanke
Så här gör du en sidoplanke.
- Börja i en hög plankställning (se instruktionerna ovan).
- Flytta din vänstra hand in mot mitten.
- Rotera kroppen öppen åt sidan.
- Placera din högra fot ovanpå eller precis framför din vänstra fot.
- Lägg din högra hand på höften eller lyft den över huvudet med handflatan vänd framåt.
- Titta rakt framåt eller upp mot taket.
- Stanna kvar i denna position i upp till 1 minut.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
Pro tips
För att göra den här övningen enklare, placera ditt nedre knä på golvet för stöd. För en utmaning, höja ditt överben eller sänka dina höfter till golvet några gånger.
Muskler arbetade för en sidoplanke
Musklerna arbetade för en sidoplanke inkluderar:
- triceps
- tillbaka
- buken
- glutes
- ben
3. Offset enkelarmad hantelpress
Den här övningen hjälper till att bygga muskelspänning, korrigera muskelobalanser och förbättra rörelsemönster samtidigt som du lägger mindre stress på handlederna. Du gör det i en stödd position, vilket hjälper till att förbättra axel-, kärna- och höftstabilitet.
Hur man gör en hantelpress med enarms hantel
Så här gör du den här övningen:
- Ligga på en bänk med huvudet, nacken och höger axel stödda.
- Pressa fötterna ordentligt i golvet.
- Placera din vänstra axel så att den ligger något utanför bänken.
- Håll en hantel i vänster hand, nära bröstet.
- Förläng armen rakt över mitten av bröstet.
- Pausa ett ögonblick innan du sakta sänker ner handen till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör 2 till 5 uppsättningar med 4 till 12 repetitioner.
Muskler arbetade för en enda arm hantel press
Musklerna som arbetade för denna övning inkluderar:
- axelstabilisatorer
- bröstkorgen
- triceps
- kärna
- glutes
4. Stående hantel roterande stansar
Denna övning hjälper till att förbättra balans, smidighet och kardiovaskulär uthållighet medan du tonar dina axlar, armar och torso. Det är ett utmärkt alternativ om du har problem med handleden eller bara kan göra en sida av kroppen. För att göra det enklare när du gör din form perfekt kan du göra den här övningen utan vikter.
Hur man gör stående hantlar roterande slag
Så här gör du den här övningen:
- Stå med fötterna något bredare än dina axlar.
- Håll en hantel i varje hand på brösthöjd.
- Vrid din högra fot när du vrider din torso åt vänster.
- Förläng din högra hand till vänster.
- Återgå till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 20 repetitioner.
Muskler arbetade för stående hantelrotationsstansar
Musklerna arbetade för stående hantelrotationsstansar inkluderar:
- axlar
- latissimus dorsi
- triceps
- kärna
5. Traditionell bänkpress
Denna klassiska övning bygger överkroppen och pressstyrkan samtidigt som du lägger mindre belastning på handlederna. Det hjälper också till att förbättra muskulär uthållighet. Med din kropps stödda position kan du fokusera på din form.
Hur man gör en traditionell bänkpress
Så här gör du den här övningen:
- Ligga på ryggen på en träningsbänk.
- Pressa fötterna ordentligt i golvet.
- Pressa dina höfter och tillbaka i bänken under hela övningen.
- Håll stången med ett överhandgrepp med händerna något bredare än dina axlar.
- Lyft stången från stativet och sänk den tills den ligger precis över bröstvårtans linje.
- Pausa i den här positionen.
- Förläng armarna upp så högt du kan och bibehålla en liten böjning i armbågarna.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 5 till 10 repetitioner.
Muskler arbetade för en traditionell bänkpress
Musklerna som arbetade för en bänkpress inkluderar:
- främre deltoider
- trapezius
- bröstkorgen
- triceps
Viktiga takeaways
Beroende på din nuvarande konditionsnivå och hur länge och intensiteten din styrketräningsrutin är kan det ta några veckor eller månader att bygga upp för att göra fullständiga pushups.
Eller så kan du bestämma dig för att inte göra dem alls.
Hur som helst, se till att du gör de alternativa övningarna säkert och tar dig god tid att vila.
När du går framåt hittar du sätt att variera din rutin. Detta ger dig en utmaning och tränar dig att använda din kropp på olika sätt. Det hjälper också till att förhindra tristess och platåer.
Mest av allt, ha kul med din träning och njut av processen.
.jpg)
