12 friska gamla korn

Forntida korn är en grupp korn och pseudocereals (frön som konsumeras som korn) som har varit mest oförändrade i tusentals år.

De är häftklammer i många delar av världen, som Kina, Indien, Afrika och Mellanöstern. Idag blir gamla korn mer populära i västländer.

Det beror på att de tenderar att bli mindre bearbetade och packa mer vitaminer, mineraler och fibrer än mer utbredda korn som majs, ris och modernt vete.

Dessutom har studier kopplat gammal spannmålskonsumtion till hälsofördelar, såsom lägre hjärtsjukdomsrisk, bättre blodsockerkontroll och förbättrad matsmältning.

Här är 12 friska gamla korn.

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

1. Amaranth

Amaranth är ett näringsrikt, glutenfritt spannmål som har odlats i mer än 8000 år.

En kopp (246 gram) kokt amarant innehåller:

• Kalorier: 251
• Kolhydrater: 46 gram
• Protein: 9 gram
• Fett: 4 gram
• Fiber: 5 gram - 20% av det dagliga värdet (DV)
• Mangan: 91% av DV
• Magnesium: 38% av DV
• Järn: 29% av DV

Tack vare den imponerande näringskompositionen har amarant kopplats till många fördelar, inklusive minskad hjärtsjukdomsrisk och inflammation.

Till exempel visade en djurstudie att en diet med hög amarant minskade totalt kolesterol samtidigt som HDL (bra) kolesterolnivåer höjdes, jämfört med dieter som var höga i andra korn.

Amaranth kan lätt användas i stället för ris, couscous och quinoa. Alternativt kan du lägga till amarant i soppor eller grytor för att lägga till bulk och tjocklek.

2. Hirse

Medan den är mest känd som en ingrediens i fågelfrö är hirs en näringsrik, gammal pseudocereal som anses vara en bas i Kina, Indien, Afrika, Etiopien och Nigeria.

En kopp (174 gram) kokt hirs har:

• Kalorier: 174
• Kolhydrater: 41 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 2 gram - 8% av DV
• Mangan: 21% av DV
• Magnesium: 19% av DV
• Tiamin (vitamin B1): 15% av DV

Hirse innehåller en mängd näringsämnen kopplade till lägre inflammation, minskad hjärtsjukdomsrisk och förbättrad blodsockerkontroll.

En studie på 105 personer med typ 2-diabetes visade till exempel att ersättning av ris med hirs i en måltid minskade blodsockernivån efter måltiden med 27%.

Hirse är mångsidig och glutenfri. Det kan avnjutas som en varm frukostflingor eller i stället för andra korn som ris, couscous och quinoa.

Om du inte hittar hirs i din lokala livsmedelsbutik kan du enkelt köpa den online.

3. Khorasanvete (kamut)

Khorasan-vete, även känt som kamut, är ett fiberrikt, näringstätt korn som är kopplat till hälsofördelar.

En kopp (172 gram) kokt kamut erbjuder:

• Kalorier: 227
• Kolhydrater: 48 gram
• Protein: 10 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 7 gram - 30% av DV
• Selen: 100% av DV
• Zink: 29% av DV
• Niacin (vitamin B3): 25% av DV

Kamut kan vara särskilt fördelaktigt för att sänka blodsockernivån och riskfaktorer för hjärtsjukdomar som LDL (dåligt) kolesterol.

En 4-veckorsstudie på 22 personer fann att en kamutbaserad diet undertryckte hormoner som främjar inflammation och minskade totalt kolesterol med 4%, LDL (dåligt) kolesterol med 8% och blodsockernivåer med 4%, jämfört med ett halvt fullkornsdiet.

Detta korn innehåller gluten, vilket gör det olämpligt för personer med celiaki, glutenkänslighet som inte är celiaki eller veteallergier.

Kamut har en seg, nötig konsistens med korn som är två till tre gånger större än vetekornen. Det är ett utmärkt tillskott till soppor, grytor, grytor och sommarsallader.

Du hittar den i specialbutiker såväl som online.

4. Sorghum

Sorghum är det femte mest konsumerade spannmålen över hela världen och en stor näringskälla.

Per 3,5 gram (100 gram) ger okokt sorghum:

• Kalorier: 329
• Kolhydrater: 72 gram
• Protein: 11 gram
• Fett: 3 gram
• Fiber: 7 gram - 27% av DV
• Mangan: 70% av DV
• Magnesium: 39% av DV
• Koppar: 32% av DV
• Selen: 22% av DV

Sorghum innehåller inte bara mycket näringsämnen utan också en bra källa till kraftfulla polyfenolväxtföreningar, inklusive antocyaniner och fenolsyra, som fungerar som antioxidanter i kroppen.

Antioxidanter neutraliserar potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler, vilket kan orsaka cellulär skada och öka sjukdomsrisken när de ackumuleras i kroppen.

Till skillnad från många andra korn är sorghum naturligt glutenfritt och kan lätt malas till mjöl för glutenfri bakning. Dess milda smak gör den mycket mångsidig.

5. Teff

Teff är världens minsta korn, ungefär 0,7–1% storleken på en vetekärna.

Per 3,5 gram (100 gram) innehåller okokt teff:

• Kalorier: 367
• Kolhydrater: 73 gram
• Protein: 13,3 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 8 gram - 32% av DV
• Mangan: 402% av DV
• Koppar: 90% av DV
• C-vitamin: 98% av DV
• Magnesium: 44% av DV
• Järn: 42% av DV
• Fosfor: 34% av DV
• Zink: 33% av DV

Även om teffkorn är små är de fyllda med viktiga näringsämnen, som järn och magnesium. De är också ett av få korn som har vitamin C, ett näringsämne som är viktigt för immun- och benhälsan.

I Etiopien är tillstånd som järnbristanemi ganska sällsynta, möjligen på grund av landets höga konsumtion av teffkorn.

Till exempel fann en studie på 592 gravida etiopiska kvinnor att att äta teff dagligen var kopplat till en signifikant lägre risk för anemi än att äta teff mindre ofta.

Teff är också glutenfritt och kan användas i gröt, soppor, grytor och glutenfria bakverk. Den finns tillgänglig online och i vissa butiker.

6. Freekeh

Freekeh är en häftklammer i Mellanöstern-köket. Tillverkad av grönt durumvete, det innehåller en mängd olika näringsämnen och kraftfulla karotenoidföreningar.

Per 3,5 gram (100 gram) erbjuder okokt freekeh:

• Kalorier: 325
• Kolhydrater: 65 gram
• Protein: 20 gram
• Fett: 2,5 gram
• Fiber: 10 gram - 40% av DV
• Järn: 20% av DV

I synnerhet är freekeh en bra källa till karotenoiderna lutein och zeaxantin. Ett högre intag av dessa föreningar har kopplats till en lägre risk för degenerativa ögonsjukdomar, såsom grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).

Eftersom freekeh innehåller gluten bör personer med celiaki och andra glutenrelaterade tillstånd undvika det.

Freekeh har en jordig, nötig smak med en tugg konsistens som brunris. Som ett mångsidigt spannmål är det ett utmärkt tillskott till soppor, grytor, grytor och sommarsallader.

Om det är svårt att hitta i din vanliga livsmedelsbutik, köp det online.

7. Farro

Farro är ett gammalt vetebaserat spannmål som har blivit alltmer populärt.

Per 3,5 gram (100 gram), okokta emmer farro-förpackningar:

• Kalorier: 362
• Kolhydrater: 72 gram
• Protein: 13 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 11 gram - 42% av DV
• Niacin (vitamin B3): 53% av DV
• Zink: 44% av DV
• Magnesium: 31% av DV

Bortsett från de näringsämnen som anges ovan innehåller farro mycket antioxidanter som polyfenoler, karotenoider och fytosteroler, vilket kan sänka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Dessutom har farro särskilt mycket protein och fiber, vilket kan hjälpa till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt genom att begränsa din aptit och hålla dig mätt efter måltiderna.

Detta gluteninnehållande spannmål är lätt att inkludera i din kost och kan ätas ungefär som andra korn. Du kan lägga till det i rätter som sallader och soppor.

Du kan hitta farro i specialbutiker och på nätet.

8. Korn

Korn är mycket näringsrikt och bland de mest konsumerade gamla kornen i den amerikanska kosten.

En kopp (157 gram) kokt korn ger:

• Kalorier: 193
• Kolhydrater: 44 gram
• Protein: 4 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 6 gram - 24% av DV
• Selen: 25% av DV
• Järn: 12% av DV
• Tiamin (vitamin B1): 11% av DV

Korn innehåller mycket beta-glukaner, en typ av löslig fiber som löses upp i vatten och bildar en gelliknande substans i tarmen. Betaglukaner är också kopplade till hjärthälsa.

Exempelvis rapporterade en genomgång av 14 studier inklusive 615 personer att dieter högre i beta-glukaner från korn signifikant minskade LDL (dåligt) kolesterol och höjde HDL (bra) kolesterolnivåer jämfört med kontrolldieter.

Korn är överkomligt, allmänt tillgängligt och lätt att äta. Det är dock inte glutenfritt.

Det kan ätas som en sidrätter i stället för andra korn eller läggas till soppor, fyllningar och sallader.

9. Quinoa

Quinoa är ett populärt, glutenfritt antikorn som erbjuder imponerande hälsofördelar.

En kopp (185 gram) kokt quinoa har:

• Kalorier: 222
• Kolhydrater: 39 gram
• Protein: 8 gram
• Fett: 4 gram
• Fiber: 5 gram - 21% av DV
• Mangan: 51% av DV
• Magnesium: 28% av DV
• Fosfor: 23% av DV
• Folat: 19% av DV
• Zink: 18% av DV

Quinoa innehåller potenta antioxidanter, såsom quercetin och kaempferol, som har visats ha antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper i djurstudier.

Dessutom är detta korn en utmärkt källa till växtbaserat protein, med 8 gram per 1 kopp (185 gram) servering. Protein är det mest fyllande makronäringsämnet, och att lägga till mer proteinrika livsmedel i din kost kan hjälpa till att reglera hunger och främja viktminskning.

På grund av sin popularitet är quinoa allmänt tillgänglig i stormarknader och hälsokostaffärer. Den har en mild smak och är lätt att integrera i frukostskålar, luncher och middagar.

10. Bulgur (knäckt vete)

Bulgur, även kallad knäckt vete, är en basmat i Mellanösternköket.

En kopp (182 gram) kokt bulgur erbjuder:

• Kalorier: 151
• Kolhydrater: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 8 gram - 33% av DV
• Mangan: 48% av DV
• Koppar: 15% av DV
• Magnesium: 14% av DV

Bulgur är ofta gjord av krackad durumvete och tillsätts ofta till sallader som tabbouleh eller används istället för ris i rätter som pilaf.

Dess höga fiberinnehåll kan främja hjärthälsa, god matsmältning, blodsockerkontroll och viktminskning.

Även om bulgur är hälsosamt för de flesta är det en veteprodukt, så människor som inte tål gluten eller vete bör undvika det.

Bulgur säljs vanligtvis parboiled (delvis kokt), vilket innebär att den kan beredas snabbt.

11. Råg

Råg är ett populärt gammalt korn som är en medlem av vetefamiljen. Jämfört med vete innehåller råg dock färre kolhydrater och mer vitaminer och mineraler.

Per 3,5 uns (100 gram), okokt rågkorn pack:

• Kalorier: 338
• Kolhydrater: 76 gram
• Protein: 10 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 15 gram - 60% av DV
• Mangan: 112% av DV
• Koppar: 41% av DV
• Fosfor: 27% av DV
• Magnesium: 26% av DV

På grund av dess höga fiberinnehåll kan råg och rågbaserade produkter vara mer effektiva för att lindra förstoppning än vetebaserade produkter och laxermedel.

Dessutom är ett högre intag av fiberrika fullkorn, såsom råg, kopplat till en minskad risk för vissa cancerformer, inklusive bröstcancer och kolorektal cancer.

Även om råg är mycket hälsosamt är det värt att notera att det inte är ett glutenfritt spannmål.

12. Fonio

Fonio är en hirs som i stor utsträckning konsumeras i västafrikanska länder. De två vanligaste sorterna är vit fonio (Digitaria exilis) och svart fonio (Digitaria iburu).

Per 3,5 gram (100 gram) ger okokt fonio:

• Kalorier: 378
• Kolhydrater: 87 gram
• Protein: 4 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 2 gram - 9% av DV
• Järn: 9% av DV

Fonio har också stora mängder magnesium, koppar och zink.

Det kan innehålla resistent stärkelse, som passerar genom matsmältningskanalen utan att brytas ner och matar dina friska tarmbakterier.

Dessa bakterier bryter ner resistent stärkelse i kortkedjiga fettsyror (SCFA), vilket kan hjälpa till att sänka blodsocker och inflammation, bland andra fördelar.

Fonio är inte allmänt tillgängligt i USA men kan köpas online. Det kan malas för att göra ett utsökt glutenfritt mjöl för bakning eller kokt för en fluffig, couscousliknande konsistens.

Sammanfattning Fonio är populärt i västafrikanska länder och tros innehålla resistent stärkelse, vilket är kopplat till många hälsofördelar.

Poängen

Forntida korn har vunnit popularitet de senaste åren eftersom de tenderar att bli mindre bearbetade och skryta med mer vitaminer, mineraler och fibrer än vanligare korn.

Kost som är högre i gamla korn har kopplats till hälsofördelar, såsom förbättrat blodsocker och minskad inflammation samt hjärtsjukdomar och cancerrisk.

Massor av gamla korn är också glutenfria, såsom quinoa, hirs, fonio, sorghum, amarant och teff. Dessa är lämpliga för personer som inte tål gluten eller vete.

Försök att inkludera några av dessa gamla korn i din diet för att skörda deras hälsofördelar.