Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En press bakom nacken är en övning som riktar sig mot dina axlar. Det är en variant av axelpressen, även känd som en overheadpress.
Det är också en av de mest kontroversiella övningarna i fitnessbranschen eftersom det potentiellt kan lägga för mycket stress på nacke och axlar.
Även om det är möjligt att göra övningen på ett säkert sätt, är det inte för alla. Även avancerade lyftare bör arbeta med en personlig tränare för att vara säker.
Hur görs det?
Pressen bakom nacken kan göras sittande eller stående. Om du är ny på övningen, börja med den sittande versionen på en viktbänk. Du kan också använda en vertikal bakre bänk för extra stöd.
- Sitt med skivstången över dina fällor. Plantera fötterna på golvet med knäna böjda i 90 grader.
- Ta tag i stången, händerna bredare än axelbredden och handflatorna vända framåt. Stag din kärna och kläm ihop axelbladen, håll dina armbågar under baren.
- Andas ut och tryck på baren rakt uppåt och sätt upp den med huvudet. Paus.
- Andas in och återgå långsamt till startpositionen.
- Börja med en uppsättning av 12 till 15 reps.
Om du säkert kan göra den här övningen kan du gå vidare till den stående versionen. Det innebär samma rörelse med en skivstång på ett rack.
När du gör endera versionen, börja med en lätt skivstång. En personlig tränare kan hjälpa dig att välja lämplig vikt.
proffstips
- Undvik att flytta huvudet eller bakåt framåt under den uppåtgående fasen.
- Fasen nedåt bör vara en långsam och kontrollerad dragrörelse. Undvik att stången faller tillbaka i startposition.
Vilka muskler fungerar det?
Pressen bakom nacken fungerar som:
- främre, yttre och bakre deltoider (axlar)
- fällor eller trapezius (övre rygg)
- triceps brachii (bakre överarm)
- serratus anterior (armhåla över bröstkorgen)
När du är klar i stående position utmanar pressen bakom nacken också din kärna och dina ben.
Vad är fördelarna?
Att arbeta med axlar, överrygg och överarmar är ett utmärkt sätt att förbättra överkroppsstyrkan. Det ökar också axelstabilitet och rörlighet.
Starka axlar gör att du kan göra en rad rörelser, inklusive:
- lyft
- dragande
- tryckande
- stansning
Dessutom minskar god axelstabilitet och rörlighet risken för axelsmärta och skador.
Men är det inte riskabelt?
En pressning bakom nacken placerar verkligen mycket stress på dina rotator manschettmuskler, vilket stabiliserar dina axlar. Positionen är också besvärlig. Om du har dålig axelrörlighet eller om din vikt är för tung kan du riva en axelmuskulatur.
Du kan också skada nacken. Under den nedåtgående fasen kan skivstången slå i nacken eller på baksidan av huvudet. Det belastar också dina nackmuskler.
På grund av dessa risker är det bäst att bara försöka att trycka bakom nacken om du har:
- tillräcklig axelrörlighet och stabilitet
- normal stamstabilitet
- bra bröstkorg (övre) rörelse i ryggraden
Är du inte säker på om du passar räkningen? En personlig tränare kan hjälpa dig att ringa samtalet.
Du bör också undvika att flytta om du har en tidigare eller aktuell axelskada.
Finns det alternativ som erbjuder liknande fördelar?
Om du är orolig för att skada dig själv medan du gör en nackepress, erbjuder flera alternativ liknande fördelar med mindre risk.
Följande alternativa övningar riktar sig mot dina axlar utan den extra risken.
Ändå, om du har en historia av axelproblem, är det viktigt att arbeta med en personlig tränare. De kan föreslå ytterligare ändringar för att skydda dig.
1. Press bakom halsen med hantlar
Pressar bakom nacken görs vanligtvis med en skivstång, men att använda enskilda hantlar kan minska risken för skador.
Till skillnad från skivstänger håller hantlarna inte dina armar i ett fast läge. Detta lägger mindre stress på dina axlar eftersom du kan röra dig på ett mer naturligt sätt.
Med hantlar kan dina axlar också gradvis utvecklas till ett större rörelseområde. Skivstänger, å andra sidan, kräver extrem förlängning och bortförande.
Så här gör du med hantlar:
- Sitt på en bänk, fötterna planterade på golvet och knäna i 90 grader. Vila hantlarna på låren. Lyft hantlarna till axelnivån en åt gången, med handflatorna framåt.
- Kläm ihop dina axelblad och flytta armbågarna bakåt och håll hantlarna bakom öronen.
- Stag din kärna. Andas ut och tryck hantlarna rakt uppåt och håll dem i linje med dina axlar. Paus.
- Andas in och återgå långsamt till startpositionen.
- Börja med en uppsättning av 12 till 15 reps.
För en enklare version, använd en hantel åt gången. Detta är ett utmärkt sätt att långsamt förbättra axelstyrkan.
Den stående versionen är svårare eftersom den också fungerar i din kärna och ben. För att göra det, stå med fötterna axelbredd och följ anvisningarna ovan.
Köp hantlar online.
2. Axelpress
Den grundläggande axelpressen är mindre riskabel eftersom du håller vikten framför kroppen.
Liksom versionen bakom nacken riktar sig den vanliga axelpressen till deltoider, triceps och trapezoider. Det fungerar också bröstmusklerna i bröstet.
Att komma i rörelse:
- Sitt med skivstången precis ovanför dina främre axlar. Plantera fötterna på golvet med knäna 90 grader. Ta tag i stången, händerna bredare än axelbredden och handflatorna vända framåt.
- Flytta skivstången ur racket och håll den på haknivå. Stag din kärna, kläm ihop axelbladen och peka armbågarna framåt.
- Andas ut och sträck ut armarna för att pressa skivstången uppåt och foder upp den med huvudet. Paus.
- Andas in och återgå långsamt till startpositionen.
- Börja med en uppsättning av 12 till 15 reps.
Du kan också göra axelpressen med hantlar eller när du står.
Poängen
Pressen bakom nacken är en övning som riktar sig mot dina axlar. Det kan dock lägga extra belastning på nacke och axlar, så många rekommenderar det.
Om du har dålig axelrörlighet och stabilitet är det bäst att undvika detta drag. Du kanske vill prova alternativa övningar som fungerar på dina axlar utan risk.
