Cykelkurser inomhus är lika utmanande som spännande. Fördelarna med en klass inkluderar viktminskning, förbättrad styrka och uthållighet.
Dessa fördelar förbättras när cykelturer inomhus kombineras med andra cardio- och motståndsträning, men du kan enkelt använda en inomhuscykelklass som din huvudsakliga träning.
Det är definitivt värt att prova en inomhuscykelkurs, speciellt om det ligger inom din budget och du tycker att det är något du kommer att tycka om.
Fördelar för din kropp
Cykelkurser inomhus är notoriskt utmanande, vilket innebär att du sannolikt kommer att se resultat, särskilt om du förbinder dig till vanliga klasser.
För att få full nytta måste du förbinda dig till tre till sex lektioner per vecka under totalt 150 minuter. Använd en journal eller app för att spåra dina fitnessmål.
Byggstyrka
För att förbättra din styrka, planera att göra minst 150 minuters cykling per vecka. Du kan se resultat efter några veckors regelbundna lektioner, men du måste hålla koll på lektionerna för att behålla resultaten.
Kardiovaskulära fördelar
Inomhuscykling är ett underbart sätt att förbättra kardiovaskulär hälsa. Det liknar andra former av cardio, som löpning, simning och elliptisk träning. Det är idealiskt för personer som vill ha ett konditionsträning utan att lägga för mycket stress på lederna.
En liten 2017-studie om kvinnliga gymnasieelever fann att inomhuscykling var ännu bättre än att cykla för att förbättra fysisk kondition.
Bränna kalorier
Cykelkurser inomhus är ett utmärkt sätt att bränna kalorier. Beroende på klassens svårighet och varaktighet kan du förbränna 400 till 600 kalorier per klass. Du måste gå i lektioner tre till sex gånger i veckan för att se viktminskningsresultat.
En studie från 2018 fann att inomhuscykling och styrketräning räckte för att ha en positiv effekt på uthållighet och styrka utan att ändra kostvanor.
Det är fortfarande en bra idé att följa en hälsosam kost som innehåller mycket kolhydrater och protein. I en studie från 2010 visade sig inomhuscykling i kombination med en kalorifattig diet främja viktminskning och höja HDL-kolesterolnivåerna.
Vilka muskler används vid inomhuscykling?
Inomhuscykling är en träning i hela kroppen och fungerar för alla de viktigaste muskelgrupperna. Här är sju områden du arbetar med och hur du använder dem medan du cyklar.
- Kärna. Använd din kärna för att stabilisera din kropp under hela klassen, vilket hjälper till att uppnå total balans, särskilt när du står.
- Övre kroppen. Använd din överkropp för att stödja dig själv på cykeln. Vissa klasser innehåller övre kroppsövningar med hantlar eller motståndsband.
- Tillbaka. Håll en stark, stabil ryggrad under hela klassen, vilket hjälper till att stärka och tona ryggmusklerna.
- Glutes. Känn dina glutes arbeta med varje pump, särskilt när du står upp från din plats, gör en lutning eller ökar motståndet.
- Quadriceps. Din quadriceps kommer att vara de viktigaste musklerna som används när du trampar och klättrar uppför kullar, vilket leder till starka, tonade ben.
- Hamstrings. Cykling hjälper till att stärka och lossa dina hamstrings, som lyfter pedalen upp för varje cykel och stabiliserar dina leder.
- Underben. Du kommer att arbeta dina kalvar med varje cykel, vilket hjälper till att skydda dina anklar och fötter när du cyklar och under vardagliga aktiviteter.
Hitta rätt passform
När du bestämmer dig för en klass finns det några punkter att tänka på. Att hitta en instruktör som du resonerar med är viktigt.
Ta några lektioner med olika instruktörer för att få en känsla för hur klasserna är strukturerade. Tänk på klassstorlek eftersom det är mer sannolikt att du får individuell undervisning i klasser med färre elever.
Välj en klass som är inriktad på en viss aspekt eller blanda ihop den. Klasser grupperas ibland i kategorier som hastighet, uthållighet eller kraft.
Fusionsklasser dyker upp som kombinerar inomhuscykling med:
- boxning
- Pilates
- barre
- kretsar
- startläger
- HIIT (högintensiv intervallträning)
- spel
Tänk på priset och bestäm om det ligger i din budget. De flesta klasser är cirka $ 25, och du kan vanligtvis få ett bättre erbjudande genom att köpa ett paket. En standardklass är 45 minuter, men klasslängderna kan variera.
Hitta klasser nära dig
De flesta gym erbjuder inomhuscyklingskurser, och du kan söka här för dig i ditt område.
Att använda en app som MINDBODY är särskilt användbar när du reser eller är ny i ett område. SoulCycle är en av de ursprungliga boutiquestudioerna och finns i de flesta större nordamerikanska städer.
Andra populära kedjestudior inkluderar:
- CycleBar
- Dagjämning
- Svänghjul
- Cyc
Cykla hemma
För en investering på 2 245 dollar kan du köpa din egen Peloton-cykel och göra lektioner via videoström hemma.
Cykla på dina villkor
Allt kommer ner till en fråga om personlig smak och preferens.
Om du vill njuta av lektioner i ett boutiquegym som erbjuder doftande handdukar, kroppsspray och ångbad, gör det i alla fall, speciellt om dessa förmåner motiverar dig att träna oftare. Om ett gym med nakna ben är mer din stil och du är där för grusen, gå för det.
Med tillgång till en stillastående cykel kan du alltid skapa din egen rutin.
Fördelar med en inomhuscykelklass
Individuell instruktion
Att ta en klass i motsats till att cykla självständigt har fördelen att ha en instruktör som är där för att se till att du kör säkert och korrekt. Detta hjälper till att undvika skador och låter dig arbeta till fullo.
En stödjande fitnessgemenskap
Du har chansen att träffa nya människor och bygga en känsla av gemenskap. Gruppens energi kan hjälpa dig att pressa dig hårdare. Du kanske till och med träffa några vänner som du kan ta ett vetegrässkott efter klassen för att fira ditt hårda arbete.
Utrymme för att trampa bort dina tankar
Att träna med en grupp medan du lyssnar på hög musik och följer din instruktörs ledtrådar kan hjälpa dig att frigöra dig från att göra-listor, mentala öglor och allt annat som tar upp hjärnutrymme. Efter att ha gett dig en paus kan du känna dig uppdaterad och energisk.
Bygg mental styrka
Mycket av det vi gör fysiskt ligger i vad våra tankar säger att vi kan göra. Genom att skjuta dig själv bortom dina upplevda gränser och se vad du kan, kan du få mer förtroende för dina förmågor och driva dig hårdare inom andra delar av ditt liv.
Cykla lätt
Nästa gång din vän ber dig cykla i naturen eller genom staden kan du bli mer entusiastisk över att säga ja. Efter att ha pressat dig till max i cykling inomhus kan en cykeltur vara en lugn och trevlig aktivitet, plus att du är mer skicklig på ridning.
Kom i balans
Att köra på en stillastående cykel minskar risken för skador och gör dig mindre benägen att falla, vilket är perfekt för personer som har balansproblem. Detta inkluderar personer med artros och reumatoid artrit som kan ha balansproblem efter att ha blivit inaktiva på grund av smärta.
Klass gör och inte gör
Här är några påminnelser om saker du bör och inte bör göra i en inomhuscykelklass för att förbli artig och få ut det mesta av din träning.
Var punktlig
Var i tid så att du inte avbryter en lektion som pågår. Anländer tidigt om du är ny inomhuscykling, behöver hjälp med att ställa in din cykel eller behöver prata med instruktören om eventuella skador eller medicinska tillstånd.
Om du behöver lämna lektionen tidigt, ordna detta i förväg och välj en cykel vid dörren.
Kom igång
Se till att din cykelsits och styret är i rätt läge. Be instruktören att hjälpa till om du är osäker.
Hydrat
Håll dig uppdaterad om ditt flytande spel. Drick mycket vatten före, under och efter lektionen för att fylla på vätskorna du tappar genom svett och ansträngning.
Förlora elektroniken
Använd inte hörlurar, en telefon eller en Kindle under en lektion. Fokusera på din resa och lyssna på musiken som tillhandahålls samt de muntliga instruktionerna.
Gångjärn vid dina höfter
Glöm alla råd att stå rakt, eftersom detta kan skada knä och rygg. Böj dig vid höfterna för att ta överkroppen framför höfterna. Dra samtidigt dina axlar bort från öronen för att förhindra att du spänner upp och böjer dig.
Tips för komfort i klassen
Om du menar allvar med att cykla kan det vara bekvämt att få ett skydd eller ett par vadderade cykelbyxor av hög kvalitet så att du kan fokusera på att få ut det mesta av ditt träningspass.
Risker
Var försiktig så att du inte trycker dig för hårt, särskilt i början. Medan du kan försöka hänga med i klassen måste du också lyssna på din egen kropp. Detta är särskilt viktigt om du har skador eller medicinska problem som kan störa cykling.
Se till att dricka mycket vatten fram till varje cykelsession. Att dricka vatten dagarna före och efter hjälper dig att hålla dig hydratiserad.
Om du har ett skrivbordsjobb och redan spenderar mycket tid på att sitta, se till att balansera cykelturer inomhus med andra aktiviteter, som stretching, styrka och motståndsträning och övningar där du rör din kropp genom hela rörelsen.
Att ta ett måttligt tillvägagångssätt är det bästa sättet att vara säker och undvika skador. Bygg upp långsamt så att du inte riskerar att bränna ut genom att trycka dig själv för hårt, för tidigt.
Det är normalt att känna sig särskilt trött och öm efter de första klasserna, men du kanske upptäcker att du klarar av längre och mer intensiva cykeltider. Tala med din läkare om du har några problem.
Takeaway
Inomhuscykling kan förbättra din övergripande fysiska kondition genom att bygga styrka och kardiovaskulär uthållighet. Kurser kan också hjälpa till att öka ditt humör och ge dig en hälsosam och trevlig aktivitet.
Cykelkurser inomhus kan vara på den dyra sidan, särskilt om du väljer en klass med en populär instruktör och specialutrustning, men fördelarna kan göra kostnaden värt det.
För att se resultat, förbinda dig att göra tre till sex lektioner per vecka under en period av flera månader. Håll koll på lektionerna för att fortsätta skörda fördelarna.
