Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Varje år försöker miljontals vuxna i USA gå ner i vikt.
Tillsammans med motion är dieting en av de vanligaste metoderna som används för att främja viktminskning.
Men inte alla dieter är lika, vilket kan göra det svårt att hitta ett viktminskningsprogram som är säkert, hållbart och effektivt.
Programmen i denna artikel valdes utifrån följande kriterier:
- näringskvalitet
- hållbarhet
- effektivitet för viktminskning
- ytterligare hälsofördelar
- stödja forskning
Den här artikeln tittar på 16 av de bästa viktminskningsprogrammen för 2021.
Bäst totalt sett
1. Medelhavsdiet
Medelhavsdieten är inspirerad av ätmönstren i länder som Italien, Spanien och Grekland.
En väl avrundad medelhavsdiet bör innehålla mycket frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön, proteiner och hälsosamma fetter.
Under tiden är tillsatta sockerarter och livsmedel som har bearbetats eller förfinats kraftigt begränsade.
Även om kosten inte är särskilt utformad för viktminskning har många studier visat att efter Medelhavsdieten kan det leda till viktminskning.
Exempelvis visade en analys av 16 studier att de som parade ihop Medelhavsdieten med fysisk aktivitet och kaloribegränsning förlorade betydligt mer vikt än de i en kontrollgrupp.
Dessutom tyder annan forskning på att Medelhavsdieten kan hjälpa till att förhindra kroniska tillstånd som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
För en enkel resurs som hjälper dig att komma igång med Medelhavsdieten, kolla in "The Complete Mediterranean Cookbook", som innehåller en mängd läckra recept och djupgående information om kosten.
Handla "The Complete Mediterranean Cookbook" online.
2. Växtbaserad diet
Växtbaserade dieter uppmuntrar dig att äta mat från växter, inklusive frukt, grönsaker, nötter, frön, oljor och baljväxter.
Till skillnad från vegan eller vegetarisk kost eliminerar de flesta växtbaserade dieter inte kött eller animaliska produkter helt. Dessa livsmedel avnjutas dock bara med måtta och anses i allmänhet inte vara huvudfokus för kosten.
Växtbaserade dieter är särskilt rik på fiber - de delar av växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn som är resistenta mot matsmältningen. Fiber hjälper dig att hålla dig full mellan måltiderna för att främja viktminskning.
Enligt en granskning av 12 studier förlorade personer som följde en växtbaserad vegetarisk diet i genomsnitt 2 kg mer än de som följde en icke-vegetarisk diet under 18 veckor.
En annan granskning av 32 studier visade att växtbaserade dieter var effektivare för viktminskning jämfört med konventionella dieter och ledde till och med till större förbättringar av blodsockerkontroll, kolesterolnivåer och inflammation.
För att lära dig mer om växtbaserade dieter, kolla in boken "The Plant-Based Diet for Beginners" av Gabriel Miller, som erbjuder en mängd olika resurser, inklusive recept och inköpslistor.
Handla "The Plant-Based Diet for Beginners" av Gabriel Miller online.
Bäst för diabetes
3. Carb-begränsad diet
Carb-begränsade dieter rekommenderas ofta för att stödja blodsockerkontrollen och öka viktminskningen bland dem med typ 2-diabetes.
Det finns många typer av kolhydratbegränsade dieter, men de flesta av dem innefattar att begränsa konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket socker eller kolhydrater, såsom desserter, godis, bröd och pasta.
Även om vissa dieter med begränsad kolhydrat, som Atkins eller ketogen diet, också kräver en avsevärd minskning av din kolhydratkonsumtion till 20–50 gram per dag, definieras lågkolhydratdieter som vilken kost som helst som innehåller mindre än 130 gram kolhydrater per dag.
En studie på 49 personer med typ 2-diabetes visade att en lågkolhydratdiet var effektivare för att förbättra blodsockernivån än en diet med låg fetthalt. Dessutom ledde det till minskningar av kolesterol och kroppsmassindex (BMI) efter 3 månader.
En annan studie på 124 personer med typ 2-diabetes visade att efter en lågkolhydratdiet var fettrik kost kopplad till förbättrad blodsockerkontroll och ökad viktminskning jämfört med en kontrollgrupp.
Om du vill lära dig mer om kolhydrater med begränsad kost kan du hitta värdefulla resurser online eller kolla in den här artikeln för att komma igång.
Handla böcker om kolhydrater med begränsad kost online.
4. Mayo Clinic-diet
Mayo Clinic-kosten är en ätplan som ursprungligen utvecklades av experter på Mayo Clinic, ett ideellt sjukhus som anses vara ledande inom medicinsk forskning.
Mayo Clinic-kosten fokuserar på att utveckla hälsosamma vanor som att äta frukost varje dag, träna dagligen och föra en matdagbok.
Det främjar också näringsrika ingredienser, såsom frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter, medan det begränsar tillsatt socker och mättat fett från mejeriprodukter och kött med högt fettinnehåll.
Även om det inte finns några peer-reviewed studier på Mayo Clinic-dieten specifikt, visar studier att en diet med högt fiberinnehåll och lågt mättat fett kan underlätta viktminskning och blodsockerkontroll.
Annan forskning tyder på att minskning av ditt intag av mättat fett eller tillsatt socker också kan öka din kropps förmåga att använda insulin, det hormon som är ansvarigt för att transportera socker från blodomloppet till dina celler.
Du kan lära dig mer om Mayo Clinic-kosten på Mayo Clinics webbplats eller hitta värdefull information i böcker om ämnet.
Handla böcker om Mayo Clinic-kosten online.
Bäst för PCOS
5. Lågkolhydratdiet
Lågkolhydratdieter innebär att du begränsar ditt intag av kolhydrater, inklusive kolhydrater som bröd, pasta och godis.
Viss forskning tyder på att minskad känslighet för insulin kan spela en roll i utvecklingen av polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS).
Som sådan rekommenderas ofta lågkolhydratdieter för att förbättra insulinkänsligheten och hjälpa till att hantera symtom på PCOS.
En granskning av åtta studier visade att efter en lågkolhydratdiet kunde öka viktminskningen och förbättra hormonnivåerna hos kvinnor med PCOS.
Dessutom visade en annan granskning av sju studier att lågkolhydratdieter kunde hjälpa till att balansera hormoner och förbättra fertiliteten hos kvinnor med PCOS.
Handla böcker om lågkolhydratdiet online.
6. Antiinflammatorisk diet
Antiinflammatoriska dieter betonar livsmedel som är rika på näringsämnen som har visat sig bekämpa inflammation, inklusive antioxidanter och omega-3-fettsyror.
Dessa dieter är rika på livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön och fet fisk. De begränsar också vanligtvis bearbetade produkter, stekt mat och socker-sötade drycker.
Studier visar att öka ditt intag av antiinflammatoriska livsmedel som frukt, grönsaker och nötter kan vara fördelaktigt för viktminskning.
Förutom att främja viktminskning kan en antiinflammatorisk diet hjälpa till att lindra symtom på PCOS.
Faktum är att höga nivåer av inflammation antas bidra till symtom på PCOS och kan vara associerade med ökade nivåer av androgener eller manliga könshormoner.
En studie på 100 kvinnor med PCOS visade att parning av en kaloribegränsad, antiinflammatorisk diet med regelbunden fysisk aktivitet i 12 veckor ökade viktminskning och förbättrade hormonnivåer, regelbunden menstruationscykel, blodsockerkontroll och fertilitet.
Dorothy Calimeris och Lulu Cooks bok "The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners" är en utmärkt resurs för mer information om den antiinflammatoriska kosten.
Handla "The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners" av Dorothy Calimeris och Lulu Cook online.
Bäst för hjärthälsa
7. DASH diet
Diet-tillvägagångssättet för att stoppa hypertoni (DASH) är en ätplan som syftar till att främja viktminskning, sänka blodtrycksnivån och skydda mot hjärtsjukdomar.
Kosten främjar näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, magra proteiner och fullkorn.
Under tiden är rött kött och livsmedel med mycket tillsatt socker, salt eller fett begränsade.
Enligt en genomgång av 13 studier förlorade deltagare som följde DASH-dieten mer vikt och magefett än de som följde andra kaloribegränsade dieter under 8–24 veckor.
DASH-dieten har också visat sig sänka blodtrycksnivåerna, totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol - som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Det finns en mängd olika böcker och resurser om DASH-kosten, eller du kan kolla in den här artikeln för att komma igång.
Handla böcker om DASH-kosten online.
8. TLC-diet
Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diet är en plan som utvecklats av National Cholesterol Education Program för att stödja hälsosamma kolesterolnivåer.
På TLC-dieten är livsmedel med högt fettinnehåll och kolesterol i kosten begränsade, medan livsmedel med höga lösliga fibrer - en typ av fiber som löser sig i vatten - uppmuntras.
Kosten rekommenderar också att man siktar på minst 30 minuters träning med måttlig intensitet dagligen.
Att öka ditt intag av löslig fiber och lägga till mer fysisk aktivitet i din rutin är två vanliga strategier för att främja viktminskning.
Dessutom har flera äldre studier till och med funnit att TLC-kosten kan sänka nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol, sänka blodtrycket och förbättra immunfunktionen.
Kolla in den här gratis guiden till TLC-dieten online, som tillhandahålls av U.S. Department of Health and Human Services.
Bäst för klimakteriet
9. Intermittent fasta
Även om det finns många stilar och variationer av intermittent fasta, involverar de flesta att begränsa matintaget i 14–24 timmar i taget.
Viss forskning tyder på att intermittent fasta kan vara särskilt fördelaktigt för kvinnor under klimakteriet.
Det har visat sig öka viktminskningen i samma utsträckning som att minska kalorier, och det kan också bidra till att öka fettförbränningen.
Intermittent fasta kan också minska insulinresistensen och bidra till att stabilisera blodsockernivån, som båda kan vara särskilt fördelaktiga under klimakteriet.
Dessutom tyder annan forskning på att intermittent fasta kan hjälpa till att stödja mental hälsa under klimakteriet genom att öka självkänslan, samt minska stressnivåer och symtom på ångest och depression.
Vissa studier har visat att intermittent fasta kan påverka män och kvinnor annorlunda, vilket tyder på att kvinnor kan vara mer känsliga för effekterna av fasta.
Därför kan kvinnor dra nytta av en mer avslappnad inställning till fasta, som kan innefatta intermittent fasta bara några gånger per vecka, konsumera ett litet antal kalorier under fastan eller begränsa fasteperioderna till 14–16 timmar i taget.
Var noga med att följa en hälsosam och balanserad kost under perioder som inte fastar för att maximera de potentiella fördelarna.
För att lära dig mer om intermittent fasta och hur du integrerar det i din dagliga rutin, kolla in ”Snabbt. Fest. Upprepa." av Gin Stephens.
Handla för “Fast. Fest. Upprepa." av Gin Stephens online.
Bäst för sköldkörtelns hälsa
10. Pescatarian diet
Den pescatarian dieten är en mestadels växtbaserad diet som inkluderar fisk och skaldjur.
Det finns flera variationer av pescatarian dieter, men de flesta av dem utesluter kött och fjäderfä från kosten men inkluderar andra animaliska produkter som fisk, ägg, mejeri och honung.
Studier tyder på att pescatarians tenderar att ha lägre BMI och förbättrad kostkvalitet jämfört med icke-vegetarianer.
Kosten kan också vara särskilt fördelaktig för personer med sköldkörtelproblem som hypotyreos, eftersom det uppmuntrar konsumtion av skaldjur som är rika på selen, ett mineral som är viktigt för produktionen av sköldkörtelhormoner.
Dessutom kan fisk som torsk och tonfisk hjälpa till att skydda mot jodbrist, en annan faktor som kan bidra till problem med sköldkörteln.
Men kom ihåg att denna diet inte nödvändigtvis är lämplig för alla sköldkörteln, och de med tillstånd som Hashimotos eller Graves sjukdom kan dra nytta av ett individualiserat kostmönster anpassat efter deras behov.
Många böcker kan ge mer information om den pescatariska kosten, tillsammans med måltidsplaner och recept för att komma igång.
Handla böcker om pescatarian diet online.
Bäst för vegetarianer
11. Ornish Diet
Ornish Diet är ett växtbaserat ätmönster med låg fetthalt som främjar näringsrika ingredienser som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter.
Även om viktkontroll inte är det primära målet för Ornish Diet, har flera studier visat att det kan vara effektivt för långvarig viktminskning.
Exempelvis visade en studie på 311 kvinnor att deltagare som följde Ornish Diet i 12 månader förlorade i genomsnitt 5 pund (2,2 kg).
En annan liten studie visade att Ornish Diet var effektivare för viktminskning än andra populära dietplaner som Atkins och ZONE Diet, vilket resulterade i 3,3 kg viktminskning efter 1 år.
Tänk på att Ornish Diet begränsar fettintaget ganska mycket och begränsar konsumtionen av flera hälsosamma livsmedel som nötter, frön och oljor. Således är noggrann planering nödvändig för att säkerställa att du uppfyller dina näringsbehov när du följer Ornish Diet.
För mer information om kosten, kolla in ”UnDo It! Hur enkla livsstilsförändringar kan vända de flesta kroniska sjukdomar ”av Dean och Annie Ornish.
Handla för “UnDo It! Hur enkla livsstilsförändringar kan vända de flesta kroniska sjukdomar ”av Dean och Annie Ornish online.
Bäst för äldre vuxna
12. Jenny Craig
Jenny Craig är ett populärt program som levererar färdigförpackade, portionstyrda måltider för att förenkla viktminskning.
Jenny Craig kan passa särskilt bra för många äldre vuxna, eftersom det är enkelt, enkelt att följa och inte kräver omfattande planering eller förberedelse.
Planerna är skräddarsydda efter dina specifika viktminskningsmål men ger vanligtvis 1 200–2 300 kalorier per dag.
En massiv granskning av 39 studier visade att Jenny Craig-deltagare upplevde nästan 5% mer viktminskning efter ett år, jämfört med dem i en kontrollgrupp och personer som genomgick beteendevetenskap.
I en annan studie på 133 kvinnor med övervikt förlorade deltagare som följde Jenny Craig i genomsnitt 11,5 pund (5,3 kg) under 12 veckor.
Du hittar mer information om Jenny Craig och kan komma igång med programmet direkt på deras hemsida.
13. KÄND diet
Medelhavet-DASH-interventionen för neurodegenerativ fördröjning, eller MIND-diet, kombinerar vissa aspekter av Medelhavsområdet och DASH-dieter för att bekämpa mental nedgång.
På MIND-dieten uppmuntras livsmedel som frukt, grönsaker, hälsosamma fetter och fullkorn, medan livsmedel med mycket mättat eller transfett är begränsade.
Även om forskning om effekterna av MIND-dieten för viktkontroll specifikt är begränsad, har både Medelhavs- och DASH-dieten förknippats med ökad viktminskning.
Dessutom visar studier att MIND-dieten kan bidra till att bevara hjärnans funktion med åldrande och vara kopplad till en lägre risk för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.
För att komma igång, kolla in "The MIND Diet Plan and Cookbook" av Julie Andrews, som innehåller inköpslistor, måltidsplaner och recept som syftar till att främja bättre hjärnhälsa.
Handla "The MIND Diet Plan and Cookbook" av Julie Andrews online.
Bäst för par
14.WW (tidigare Weight Watchers)
WW, tidigare Weight Watchers, är ett dietprogram som använder ett poängbaserat system för att främja långvarig, hållbar viktminskning.
Mat och dryck tilldelas ett SmartPoints-värde och medlemmarna tilldelas ett specifikt antal poäng att använda varje dag.
Beroende på vilken plan du väljer finns det också 100 till över 300 ZeroPoints-livsmedel tillgängliga, vilket är mat som inte räknas med i din dagliga SmartPoints-budget.
WW kan vara ett bra alternativ för par som vill gå ner i vikt, eftersom programmet är flexibelt och ändå låter dig äta ute tillsammans och njuta av dina favoriträtter.
WW erbjuder till och med ett parpaket, vilket ger en rabatterad ränta för ett dubbelt medlemskap.
En stor genomgång av 39 studier visade att Weight Watchers-deltagare tappade minst 2,6% mer vikt under ett år än en kontrollgrupp eller de som fick beteendevetenskap.
En annan studie på 1 267 personer fann att de som följde Weight Watchers i 1 år förlorade mer vikt och fortfarande hade större total viktminskning efter 2 år än de som fick självhjälpsmaterial eller korta näringsråd.
Denna studie finansierades dock av Weight Watchers, vilket kan ha påverkat resultaten.
Ytterligare information om WW och hur man kommer igång finns på deras hemsida.
Bäst på en budget
15. Vegetarisk diet
Att byta till en vegetarisk diet är ett bra sätt att gå ner i vikt och spara lite pengar.
Faktum är att växtbaserade proteinkällor som konserverade bönor, linser, tofu och tempeh kan vara ett kostnadseffektivt alternativ till kött, fjäderfä och skaldjur.
Att följa en vegetarisk diet kan också vara ett enkelt sätt att öka viktminskningen.
En granskning av 12 studier visade att personer som följde en vegetarisk diet förlorade betydligt mer vikt än de som följde icke-vegetariska dieter under i genomsnitt 18 veckor.
I en annan recension visade 75% av studierna att efter en vegetarisk diet var förknippad med bättre övergripande kostkvalitet jämfört med icke-vegetarisk kost.
Otaliga böcker kan ge mer information om vegetarisk kost och deras potentiella hälsofördelar.
Handla böcker om vegetarisk kost online.
Bäst för bekvämlighet
16. BistroMD
BistroMD är en matleveransservice som är särskilt utformad för att främja långvarig viktminskning.
Programmet designades av bariatrisk läkare Dr. Caroline J. Cederquist och innehåller över 150 kockfärdiga måltider som är redo att njuta av på bara 5 minuter eller mindre.
Du kan välja mellan planer som erbjuder frukost, lunch eller middag och mixa och matcha dina favoritrecept för att skapa en anpassad måltidsplan.
Glutenfria måltider och program inriktade på hjärthälsa, diabetes och klimakteriet finns också.
Även om det inte finns några studier om effektiviteten hos BistroMD specifikt, ger programmet måltider med lågt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll, vilket kan hjälpa till att minska din aptit och främja viktminskning.
Programmet ger också tillgång till en online-community och individuellt stöd från en registrerad dietist för att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
Du kan lära dig mer om BistroMD och komma igång på deras hemsida.
Hur man väljer
Det finns ett antal faktorer att tänka på när du hittar ett diet- eller viktminskningsprogram som fungerar för dig.
Leta först efter en diet som lätt kan passa dina livsstilar och matpreferenser, vilket kan hjälpa till att säkerställa långsiktig framgång.
Dessutom väljer du program som stöds av forskning och har visat sig vara effektiva för viktminskning.
Kostprogram bör också vara realistiska och hållbara. Undvik dieter som är alltför begränsande eller lovar en snabb fix för snabb viktminskning.
Du bör också vara försiktig med program som kräver att du köper dyra produkter eller kosttillskott för att uppnå resultat.
I idealfallet bör programmen innehålla andra hälsosamma livsstilsvanor, såsom regelbunden fysisk aktivitet och uppmärksam ätning, vilket kan öka långsiktig viktminskning och stödja hälsan.
Om du har andra underliggande hälsotillstånd eller tar mediciner, var noga med att prata med en betrodd vårdpersonal innan du gör ändringar i din kost.
Poängen
Det finns många viktminskningsprogram tillgängliga, vilket gör det enkelt att hitta något som kan fungera för dig.
När du väljer en diet, leta efter ett program som är realistiskt, hållbart och stöds av forskning.
Var noga med att också införliva andra hälsosamma vanor, såsom regelbunden fysisk aktivitet och uppmärksam ätning, i din dagliga rutin för att maximera viktminskningen och förbättra din allmänna hälsa.
