Förlora kolesterolet, inte smaken
Har din läkare sagt att du måste sänka ditt kolesterol? Det första stället att titta på är din tallrik. Om du är van att äta saftiga hamburgare och krispig stekt kyckling kanske tanken på att äta hälsosamt inte tilltalar. Men det visar sig att du inte behöver offra smak för bättre matvanor.
Den söta, stinkande löken
En nyligen genomförd studie har visat att en viktig förening som finns i lök, quercetin, hjälper till att sänka kolesterolet hos gnagare som får en fet fet diet. Lök kan ha en roll för att förhindra inflammation och härdning av artärerna, vilket kan vara till nytta för personer med högt kolesterol.
Försök att kasta röda lökar i en rejäl sallad, lägg till vitlök i en trädgårdshamburgare eller vik gul gula lök i en äggvit omelett.
Tips: Skicka vidare lökringarna. De är inte ett kolesterolvänligt val.
Den bitande, slåss vitlök
En 2016-granskning av studier på vitlök fastställde att vitlök har potential att minska totalkolesterol upp till 30 milligram per deciliter (mg / dL).
Försök att simma hela vitlöksklyftor i olivolja tills de är mjuka och använd dem som spridning på livsmedel som du tycker är intetsägande. Vitlök smakar bättre än smör, och det är mycket hälsosammare - särskilt för att sänka kolesterolet.
Den mäktiga svampen
En studie från 2016 i Journal of Nutrition fann att regelbundet intag av shiitake-svamp hos gnagare verkar ha kolesterolsänkande effekter. Detta bekräftar tidigare studier med liknande resultat.
Även om shiitakesvampar har varit föremål för mycket av forskningen, anses många andra sorter som finns i snabbköpet eller på din lokala bondemarknad också vara till hjälp för att sänka kolesterolet.
Den fantastiska avokado
En granskning 2016 av 10 studier på avokado har visat att tillsats av avokado i kosten kan sänka totalt kolesterol, lipoproteiner med låg densitet (aka dåligt kolesterol) och triglycerider. Nyckeln verkar vara i de hälsosamma typer av fetter som finns i denna frukt.
Avokado är utmärkt i sig med en citronpress. Du kan också utnyttja lökens kraft med avokadoen genom att göra guacamole.
Den kraftfulla peppar
Ingenting får blodet att pumpa (på ett bra sätt) precis som värmen från paprika. I djurstudier kan capsaicin, en förening som finns i het paprika, ha en roll i att minska härdningen av artärerna, fetma, blodtryck och strokerisk.
Oavsett om du gör en soppa, en sallad eller något annat kan paprika leva upp måltiderna med lite krydda. Om du är blyg med kryddig mat, prova paprika för att börja. Därifrån kan du arbeta dig upp värmeskalan som du vill.
Salsa, pico de gallo och mer
Glöm mayo eller ketchup. Ta ut din kockkniv och börja hugga. Kasta färska tomater, lök, vitlök, koriander och andra hjärtfriska ingredienser för färska doppar som gör mellanmål hälsosammare.
Var försiktig med salsa i butiken, som ofta innehåller mycket natrium. Du kan behöva noga övervaka ditt natriumintag om du har hjärtsjukdom eller högt blodtryck.
Smakrik frukt
Grönsaker är inte de enda livsmedel som är bra för ditt hjärta. Det finns också frukt! Inte bara är frukter packade med vitaminer och smak, men många är också rika på polyfenoler. Dessa är växtbaserade ämnen som tros ha en positiv roll i hjärtsjukdomar och diabetes. Några av dessa viktiga frukter är:
- äpplen
- citrus-
- mango
- plommon
- päron
- druvor
- bär
Lägg till frukt som ett komplement till din måltid eller njut av det som ett lätt mellanmål. Var inte rädd för att bli kreativ. Har du någonsin provat mangosalsa? Denna lättillverkade salsa fungerar bra som tillbehör eller byts ut mot mayo på en smörgås.
Aww nötter!
Dags för lite krisp! Harvard Medical School säger att en nötfylld diet kan sänka ditt kolesterol och din risk för hjärtsjukdom. En ny studie visar också att att äta nötter regelbundet sänker risken för dödsfall av diabetes, infektioner och lungsjukdomar.
Det är bra, men smak och konsistens av nötter är ännu mer lockande. Gå efter den osaltade sorten för att undvika överskott av natrium. Mandlar, valnötter och pistaschmandlar är bra för mellanmål och lätta att lägga i sallader, flingor, yoghurt och bakverk.
Använda sunt förnuft
Om du försöker äta en hälsosam kost kan de livsmedel du inte äter vara lika viktiga som de du gör. Förutom att lägga till fler av dessa kolesterolsänkande och hjärtfriska ingredienser i din kost, bör du också utelämna mat som rött kött. (Tyvärr, men du kan inte slå pico de gallo på en hamburgare på 4 pund och kalla det hälsosamt.) Du kan dock njuta av magrare kött som kalkon, kyckling och fisk.
Håll den fräsch
Det enklaste sättet att avgöra om maten är bra för ditt hjärta är att fråga dig själv om den är färsk. Detta innebär att du väljer färskvaror framför mat som kommer i burkar, påsar och lådor. Du kan också behöva vara försiktig med salt medan du tittar på ditt kolesterol. Många bearbetade livsmedel som marknadsförs som hälsosamma innehåller mycket natrium, vilket kan vara dåligt för ditt hjärta.
Mer information
Hungrig efter mer hjärtfriska ingrediensersättningar? Du hittar dem här. Kolla in Healthline's High Cholesterol Learning Center för att lära dig mer om att ta hand om dig själv och de du älskar.
