Som dietist har jag hört termen ”ren äta” under en längre tid. Det är en fras som används över hela närings- och hälsovärlden.
Vid sin rot är ren äta tänkt att hjälpa en individ att avlägsna "orenheter" från sina livsmedel, såsom färgämnen och tillsatser, samtidigt som de fokuserar på att äta mer "hela livsmedel" eller livsmedel i sin naturliga form. Rent ätande kräver att måltiderna tillagas helt från grunden och endast använder ekologiska och obearbetade livsmedel.
Vanligtvis kommer en klient att ta upp detta koncept för mig som ett sätt att avgifta eller starta om kosten eller till och med gå ner i vikt. Och även om den här frasen kan hjälpa mina klienter att tänka om sin hälsa och få dem på väg till en hälsosammare livsstil, har den också potential att vara djupt demoraliserande.
Särskilt för mina klienter som lever i matöknar.
Vad är en matöken?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar en matöken som ett område som saknar tillgänglighet till livsmedel som möjliggör en bred diet, som:
- prisvärda frukter
- grönsaker
- fullkorn
- mejeri
Människor i dessa områden bor mer än en mil från en stormarknad och har liten tillgång till transport.
US Department of Health and Human Services (HHS) rapporterar att mer än 23 miljoner amerikaner - inklusive 6,5 miljoner barn - bor i matöknar över hela landet. HHS uppskattar att över 49 miljoner människor under 2008 hade begränsad tillgång till tillräcklig mat och upplevt matosäkerhet.
Sedan 1990-talet har det funnits en känd koppling mellan fattigdom och tillgång på livsmedel. En rapport från 2014 i John Hopkins Magazine konstaterar dock att när man tittar på samhällen med liknande fattigdomsgrader har afroamerikanska och spansktalande kvarter ofta färre stormarknader och fler hörnbutiker som saknar alternativ för färsk mat.
Samhällets tryck att äta "rent" kan göra att dessa individer känner sig besegrade
För dem som lever i matöknar kan det vara en stressande uppgift att räkna ut hur man ska mata sin familj. Begreppet ”ren äta” ökar helt enkelt denna spänning. Och mycket av den stress som är förknippad med rent äta kommer från media och bloggare som driver dessa "helt rena" livsstilar.
Ofta är denna berättelse ihop med ord som sätter ett moraliskt värde på vissa livsmedel. Till exempel är organiskt "hälsosamt", bearbetat är "dåligt".
Samtidigt som konceptet att äta "rent" och moralisera vissa livsmedel kan vara avsedda att inspirera snarare än att avskräcka, lämnar det ofta mina kunder att känna sig besegrade och skyldiga för att de inte har råd med denna typ av livsstil.
Stress från rent ätande kan innebära att vissa näringsämnen avges
Som nämnts tidigare kan trycket att äta "rent", "organiskt" eller "hela" orsaka enorm stress. Det kan också resultera i begränsningar av vissa livsmedel - ofta de som ger oss mest näringsämnen.
För människor som lever i matöknar utan tillgång till ekologiska eller färska produkter finns det ofta ett dilemma: Antingen äter icke-organiska, frysta eller konserverade frukter och grönsaker eller väljer helt bort.
Ofta hoppar de över produkter som ett resultat av trycket att det inte är "rena" alternativ.
Att hoppa över frukt och grönsaker leder dock till att man missar de väsentliga näringsämnen som finns i frukt och grönsaker. Men verkligheten är att vikten av dessa vitaminer och mineraler långt överträffar behovet av att maten är "ren" eller "organisk".
Lära sig att göra hälsosamma val
Förutom att hjälpa mina klienter att komma bort från tanken att vissa livsmedel är "goda" medan andra är "dåliga", pratar jag också med dem om trycket att alltid laga mat från grunden.
Medan de själva lagar mat gör maten ”renare” eftersom de vet vad som finns i det, är det inte alltid realistiskt.
Som dietist strävar jag istället efter att lära dem att det är viktigt att se till att de och deras familj får mat. Dessutom, om de bor i en mat öken och inte har en stormarknad i närheten de kan handla på, är det viktigt att veta hur man gör hälsosamma val var som helst och när som helst.
Till exempel, om mina kunder bor nära snabbmatsrestauranger eller pizzerior, får jag dem att ta in menyn från dessa platser. Vi kommer att lyfta fram alla de bra val de kan göra utan den extra känslan av skuld eller skam.
Några av dessa val kan inkludera:
- väljer frukt över pommes frites
- en hamburgare utan bulle
- en margherita-pizza istället för en kött-tung
7 pengarsparande tips för hälsosam kost utan bedömning
Låt oss vara ärliga. Bara för att någon inte bor i en matöken betyder det inte nödvändigtvis att de har råd att "äta rent". Med detta sagt är det viktigt att se till att variation och smaker läggs till i vardagliga måltider, eftersom detta är viktigt för att vårda kroppen.
Dessutom är det lika viktigt att lära sig att få dessa frukter och grönsaker att hålla, särskilt för människor med en stram budget.
Här är några tips som hjälper dig att komma igång:
1. Köp i bulk
Att köpa i bulk kan vara ett bra sätt att spara pengar. Du kan köpa nästan vilken frukt och grönsaker som helst i bulk, särskilt om du köper frysta eller konserverade.
Att köpa bulkfrukt och grönsaker kan låta dig förplanera hälsosamma mellanmål som du kan ta till jobbet under veckan medan du sträcker ut din lönecheck.
Jag brukar också köpa mina proteiner i bulk och sedan frysa dem när jag kommer hem. Detta gör att jag alltid kan ha en mängd olika proteiner att välja mellan varje dag.
2. Lägg till variation
Jag kommer från ett spanskt hushåll som åt ris och bönor varje dag. Så när jag försöker få mina föräldrar att prova nya saker är det en kamp. De är så vana vid våra kulturella livsmedel och ibland rädda för att prova nya saker.
Men nya saker kan vara bra! Att inte bara byta mat hjälper till att hålla saker spännande, det är en del av att ha en hälsosam relation med mat.
Här är några sätt du kan göra detta på:
- Lägg till färg genom frukt och grönsaker, som spenat, lök och björnbär.
- Lägg till struktur genom att ändra hur du lagar mat. Om du vanligtvis steker mat, prova att ånga eller baka dem istället.
- Var inte rädd för att köpa den annorlunda veggie som säljs. Experimentera lite!
3. Köp fryst
I motsats till vad många tror är frysta frukter och grönsaker friska.
Faktum är att alla produkter som är frysta är snabbfrysta så snart de plockas. Det betyder att de är på sin högsta mogna tid, så att du får ut mesta näringsämnen av dem.
Det är viktigt att notera att ibland går våra produkter så långt för att komma till våra marknader att de kan förlora smak och näringsämnen, så att köpa frysta hjälper till att undvika detta.
Att lägga till frukt och grönsaker, oavsett vilken form de är i, är nyckeln för hälsan, eftersom de ger oss viktiga näringsämnen.
Här är några måltidsidéer med olika frysta frukter och grönsaker att lägga till:
- morgonsmoothies med frysta jordgubbar, blåbär eller hallon
- frukostomeletter med fryst spenat, broccoli eller paprika
- havre över natten med frysta blåbär eller hallon
- pastarätter med frysta ärtor, paprika, broccoli eller spenat
4. Köp konserverad
Precis som frysta konserverade frukter och grönsaker bearbetas på sin högsta mognahet.
När du köper konserverad frukt och grönsaker, se till att leta efter alternativ som finns i vatten eller naturlig fruktjuice. Du vill också köpa konserverade föremål som innehåller mindre natrium.
Alla tre av dessa kommer att göra ett hälsosammare val. Du kan också skölja efter att ha tömt dem. Detta hjälper till att minska mängden natrium och socker som tillsätts under konserveringen.
Testa följande maträttidéer:
- sallader med konserverad majs, gröna bönor eller ärtor
- spannmål med konserverad mango eller persikor
- smoothies med konserverad ananas, mango eller persikor
- grytor med majskonserver, gröna bönor, potatis eller ärtor
5. Köp torkade kolhydrater
Att ha en bra relation med kolhydrater är nyckeln till en hälsosam livsstil. Kolhydrater utgör ungefär hälften av våra dagliga kaloribehov. Att göra bra, hälsosamma val hjälper till att eliminera en del av stressen kring dem.
Dessutom köper du dem torkade ger snabba måltider. Prova att lägga till dessa kolhydrater i din kost:
- torkade bönor, såsom svarta, pinto och limabönor
- torkade frukter, såsom russin, aprikoser och bananchips
- pasta, såsom spagetti, penne eller farfalle (bowties)
6. Sätt upp greenerna
När vi tänker på den huvudsakliga salladsingrediensen tänker vi typiskt på sallad, särskilt romän. Det är dags att blanda ihop det!
Att äta olika typer av gröna ger dig en mängd näringsämnen som behövs för hälsan. Dessutom blir du inte uttråkad av din sallad.
Lyckligtvis finns det så många andra läckra och näringsrika grönsaker som kan läggas till sallader, förrätter och sidrätter. De kan lägga massor av smak och näringsämnen till dina rätter.
Här är några för att komma igång (och kom ihåg att dessa också kan frysas eller konserveras):
- brysselkål
- kål
- rucola
- spenat
7. Om du lagrar mat ordentligt håller det längre
Att lagra mat är lika viktigt som att se till att du köper en sort och, om möjligt, i bulk. Du vill se till att det du köper inte går dåligt innan du får äta det.
Det finns ett antal bra resurser tillgängliga om hur man lagrar mat, som från Academy of Nutrition and Dietetics.
Dessutom är det några punkter att komma ihåg:
Producera att du ska kyla:
- äpplen
- cantaloupmelon
- plommon
- kiwi
- honungsdagg
- blomkål
- gurka
- sallad
- broccoli
- brysselkål
Producera att inte kylas:
- persikor
- vattenmelon
- tomater
- bananer
- nektariner
Producera för att hålla i svala, mörka, torra skåp:
- potatisar
- vitlök
- lök
Hämtmat
Kom ihåg att du måste göra det som fungerar för dig och din familj. Rent ätande kanske inte är tillgängligt för alla, eller så kanske du inte känner dig bekväm av flera skäl. Det här är ok.
Snarare värdera att människor matas, glada och friska och börja reflektera över hur vissa trender påverkar så många av vår befolkning.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, är grundare och tvåspråkig registrerad dietist på Nutritiously Yours, baserat i Philadelphia. Dalina tog sin kandidatexamen i näringsvetenskap från Penn State University och slutförde sin magister- och dietstudie vid Immaculata University. Under hela sin karriär har Dalina arbetat i samhället i Philadelphia och hjälpt kunderna att dike dieter och äta hälsosamt. Följ henne på Instagram.
