Hur kognitiv beteendeterapi kan omforma dina tankar

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en behandlingsmetod som hjälper dig att känna igen negativa eller ohjälpsamma tanke- och beteendemönster. Många experter anser att det är den gyllene standarden för psykoterapi.

CBT syftar till att hjälpa dig att identifiera och utforska hur dina känslor och tankar kan påverka dina handlingar. När du har märkt dessa mönster kan du börja lära dig att omforma dina tankar på ett mer positivt och hjälpsamt sätt.

Till skillnad från många andra behandlingsmetoder fokuserar inte CBT mycket på att prata om ditt förflutna.

Läs vidare för att lära dig mer om CBT, inklusive kärnkoncept, vad det kan hjälpa till att behandla och vad du kan förvänta dig under en session.

Kärnkoncept

CBT bygger till stor del på tanken att dina tankar, känslor och handlingar är kopplade. Med andra ord kan det sätt du tänker och känner på något påverka vad du gör.

Om du till exempel är mycket stressad på jobbet kan du se situationer annorlunda och göra val som du vanligtvis inte skulle göra.

Men ett annat nyckelbegrepp för CBT är att dessa tanke- och beteendemönster kan ändras.

cykeln av tankar och beteenden

Här är en närmare titt på hur tankar och känslor kan påverka beteende - på gott och ont:

• Felaktiga eller negativa uppfattningar eller tankar bidrar till känslomässig oro och mental hälsa.
• Dessa tankar och den därmed resulterande nöden leder ibland till ohjälpsamma eller skadliga beteenden.
• Så småningom kan dessa tankar och resulterande beteenden bli ett mönster som upprepar sig.
• Att lära sig att hantera och ändra dessa mönster kan hjälpa dig att hantera problem när de uppstår, vilket kan bidra till att minska framtida nöd.

Populära tekniker

Så, hur går det att omarbeta dessa mönster? CBT innebär användning av många tekniker. Din terapeut kommer att arbeta med dig för att hitta de som fungerar bäst för dig.

Målet med dessa tekniker är att ersätta ohjälpsamma eller självdödande tankar med mer uppmuntrande och realistiska.

Till exempel kan ”Jag kommer aldrig ha ett varaktigt förhållande” bli, ”Ingen av mina tidigare relationer har varat mycket länge. Att ompröva vad jag verkligen behöver från en partner kan hjälpa mig att hitta någon som jag är kompatibel med på lång sikt. ”

Dessa är några av de mest populära teknikerna som används i CBT:

• SMART-mål. SMART-mål är specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbegränsade.
• Guidad upptäckt och förhör. Genom att ifrågasätta antagandena om dig själv eller din nuvarande situation kan din terapeut hjälpa dig att lära dig att utmana dessa och överväga olika synpunkter.
• Journal. Du kan bli ombedd att skriva ner negativa övertygelser som kommer upp under veckan och de positiva du kan ersätta dem med.
• Självprat. Din terapeut kan fråga vad du säger dig själv om en viss situation eller upplevelse och utmana dig att ersätta negativt eller kritiskt självprat med medkännande, konstruktivt självprat.
• Kognitiv omstrukturering. Det handlar om att titta på eventuella kognitiva snedvridningar som påverkar dina tankar - som svartvitt tänkande, hoppa till slutsatser eller katastrofera - och börja riva upp dem.
• Tankeinspelning. I den här tekniken kommer du med objektivt bevis som stöder din negativa tro och bevis mot den. Sedan kommer du att använda detta bevis för att utveckla en mer realistisk tanke.
• Positiva aktiviteter. Att schemalägga en givande aktivitet varje dag kan hjälpa till att öka den totala positiviteten och förbättra ditt humör. Några exempel kan vara att köpa dig färska blommor eller frukt, titta på din favoritfilm eller ta en picknicklunch till parken.
• Situationsexponering. Det handlar om att lista upp situationer eller saker som orsakar nöd, i ordning efter den nivå av nöd de orsakar, och långsamt utsätta dig för dessa saker tills de leder till färre negativa känslor. Systematisk desensibilisering är en liknande teknik där du lär dig avslappningstekniker som hjälper dig att hantera dina känslor i en svår situation.

Läxor är en annan viktig del av CBT, oavsett vilken teknik du använder. Precis som skoluppgifter hjälpte dig att träna och utveckla de färdigheter du lärde dig i klassen, kan terapiuppgifter hjälpa dig att bli mer bekant med de färdigheter du utvecklar.

Detta kan innebära mer övning med färdigheter du lär dig i terapi, som att ersätta självkritiserande tankar med självmedkännande eller hålla koll på ohjälpsamma tankar i en dagbok.

Vad det kan hjälpa till med

CBT kan hjälpa till med en rad saker, inklusive följande psykiska tillstånd:

• depression
• ätstörningar
• posttraumatisk stressstörning (PTSD)
• ångeststörningar, inklusive panik och fobi
• tvångssyndrom (OCD)
• schizofreni
• bipolär sjukdom
• missbruk av substanser

Men du behöver inte ha ett specifikt psykiskt tillstånd för att dra nytta av CBT. Det kan också hjälpa till med:

• förhållandesvårigheter
• upplösning eller skilsmässa
• en allvarlig hälsodiagnos, såsom cancer
• sorg eller förlust
• kronisk smärta
• dåligt självförtroende
• sömnlöshet
• allmän livsstress

Exempel på fall

Dessa exempel kan ge dig en bättre uppfattning om hur CBT realistiskt kan spela ut i olika scenarier.

Relationsfrågor

Du och din partner har nyligen kämpat med effektiv kommunikation. Din partner verkar avlägsen och de glömmer ofta att göra sin del av hushållssyslorna. Du börjar oroa dig för att de planerar att bryta med dig, men du är rädd att fråga vad de tänker på.

Du nämner detta i terapi, och din terapeut hjälper dig att komma med en plan för att hantera situationen. Du satte ett mål att prata med din partner när ni båda är hemma på helgen.

Din terapeut frågar om andra möjliga tolkningar. Du erkänner att det är möjligt att något på jobbet stör din partner, och du bestämmer dig för att fråga vad de tänker på nästa gång de verkar distraherade.

Men detta gör att du känner dig orolig, så din terapeut lär dig några avslappningstekniker för att hjälpa dig att hålla dig lugn.

Slutligen spelar du och din terapeut en konversation med din partner. För att hjälpa dig att förbereda övar du konversationer med två olika resultat.

I en säger din partner att de känner sig missnöjda med sitt jobb och har funderat på andra alternativ. I den andra säger de att de kan ha utvecklat romantiska känslor för en nära vän och har övervägt att sluta med dig.

Ångest

Du har levt med mild ångest i flera år, men nyligen har det blivit värre. Dina oroliga tankar är inriktade på saker som händer på jobbet.

Även om dina medarbetare fortsätter att vara vänliga och din chef verkar nöjd med din prestation, kan du inte sluta oroa dig för att andra ogillar dig och att du plötsligt kommer att förlora ditt jobb.

Din terapeut hjälper dig att lista bevis som stöder din tro att du kommer att få sparken och bevis mot det. De ber dig att hålla koll på negativa tankar som kommer upp på jobbet, till exempel specifika tider när du börjar oroa dig för att förlora ditt jobb.

Du utforskar också dina relationer med dina medarbetare för att identifiera skäl till varför du känner att de ogillar dig.

Din terapeut utmanar dig att fortsätta dessa strategier varje dag på jobbet och notera dina känslor om interaktioner med kollegor och din chef för att hjälpa till att identifiera varför du känner att de inte gillar dig.

Med tiden börjar du inse att dina tankar är kopplade till en rädsla för att inte vara tillräckligt bra på ditt jobb, så din terapeut börjar hjälpa dig att utmana denna rädsla genom att öva positivt självprat och journalföring om dina framgångar.

PTSD

För ett år sedan överlevde du en bilkrasch. En nära vän som var i bilen med dig överlevde inte kraschen. Sedan olyckan har du inte kunnat komma in i en bil utan extrem rädsla.

Du känner dig panik när du stiger in i en bil och har ofta återblickar om olyckan. Du har också problem med att sova eftersom du ofta drömmer om olyckan. Du känner dig skyldig att du var den som överlevde, även om du inte körde och olyckan inte var ditt fel.

I terapi börjar du arbeta igenom paniken och rädsla du känner när du kör i en bil. Din terapeut håller med om att din rädsla är normal och förväntad, men de hjälper dig också att inse att denna rädsla inte gör dig någon tjänst.

Tillsammans finner du och din terapeut att leta upp statistik om bilolyckor hjälper dig att motverka dessa tankar.

Du listar också körrelaterade aktiviteter som orsakar ångest, som att sitta i en bil, få bensin, åka i en bil och köra bil.

Långsamt börjar du vänja dig vid att göra dessa saker igen. Din terapeut lär dig avslappningstekniker att använda när du känner dig överväldigad. Du lär dig också om jordningstekniker som kan hjälpa till att förhindra att flashback tar över.

Effektivitet

CBT är en av de mest studerade behandlingsmetoderna. Faktum är att många experter anser att det är den bästa behandlingen som finns tillgänglig för ett antal psykiska tillstånd.

• En 2018-granskning av 41 studier som tittade på CBT vid behandling av ångestsyndrom, PTSD och OCD fann bevis som tyder på att det kan hjälpa till att förbättra symtomen i alla dessa frågor. Tillvägagångssättet var dock mest effektivt för OCD, ångest och stress.
• En studie från 2018 som undersökte CBT för ångest hos unga människor fann att metoden tycktes ha goda långsiktiga resultat. Mer än hälften av deltagarna i studien uppfyllde inte längre kriterier för ångest vid uppföljningen, vilket ägde rum två eller flera år efter att de avslutat behandlingen.
• Forskning som publicerades 2011 tyder på att CBT inte bara kan hjälpa till att behandla depression, men det kan också bidra till att minska risken för återfall efter behandling. Det kan också hjälpa till att förbättra symtomen på bipolär sjukdom när de paras ihop med medicin, men mer forskning behövs för att stödja detta resultat.
• En studie från 2017 som tittade på 43 personer med OCD fann bevis som tyder på hjärnfunktion tycktes förbättras efter CBT, särskilt när det gäller motståndskraft.
• En studie från 2018 som undersökte 104 personer fann bevis som tyder på CBT kan också bidra till att förbättra kognitiv funktion för personer med svår depression och PTSD.
• Forskning från 2010 visar att CBT också kan vara ett effektivt verktyg när det gäller missbruk av substanser. Enligt The National Institute on Drug Abuse kan det också användas för att hjälpa människor att hantera missbruk och undvika återfall efter behandling.

Vad du kan förvänta dig vid ditt första möte

Början av terapi kan verka överväldigande. Det är normalt att känna sig nervös för din första session. Du kanske undrar vad terapeuten kommer att fråga. Du kanske till och med känner dig orolig för att dela dina svårigheter med en främling.

CBT-sessioner tenderar att vara väldigt strukturerade, men ditt första möte kan se lite annorlunda ut.

Här är en grov uppfattning om vad du kan förvänta dig under det första besöket:

• Din terapeut kommer att fråga om symtom, känslor och känslor du upplever. Känslomässig nöd manifesterar ofta också fysiskt. Symtom som huvudvärk, värk i kroppen eller magbesvär kan vara relevanta, så det är en bra idé att nämna dem.
• De kommer också att fråga om de specifika svårigheterna du upplever. Dela gärna allt som du tänker på, även om det inte stör dig för mycket. Terapi kan hjälpa dig att hantera alla utmaningar du upplever, stora som små.
• Du går igenom allmänna terapipolicyer, som konfidentialitet, och pratar om terapikostnader, sessionens längd och antalet sessioner som din terapeut rekommenderar.
• Du kommer att prata om dina mål för terapi, eller vad du vill ha av behandlingen.

Ställ gärna alla frågor du har när de kommer upp. Du kan överväga att fråga:

• om att testa medicinering tillsammans med terapi, om du är intresserad av att kombinera de två
• hur din terapeut kan hjälpa dig om du har självmordstankar eller befinner dig i en kris
• om din terapeut har erfarenhet av att hjälpa andra med liknande problem
• hur du vet att terapi hjälper
• vad som kommer att hända under de andra sessionerna

I allmänhet får du mer ut av terapin när du träffar en terapeut du kan kommunicera och arbeta bra med. Om något inte känns bra med en terapeut är det helt OK att träffa någon annan. Inte alla terapeuter passar bra för dig eller din situation.

Saker att tänka på

CBT kan vara otroligt bra. Men om du bestämmer dig för att prova finns det några saker att tänka på.

Det är inte ett botemedel

Terapi kan hjälpa till att förbättra problem du upplever, men det kommer inte nödvändigtvis att eliminera dem. Mental hälsoproblem och känslomässig nöd kan kvarstå, även efter avslutad behandling.

Målet med CBT är att hjälpa dig att utveckla färdigheterna för att hantera svårigheter på egen hand, i det ögonblick när de kommer upp. Vissa människor ser tillvägagångssättet som utbildning för att tillhandahålla sin egen terapi.

Resultaten tar tid

CBT varar vanligtvis mellan 5 och 20 veckor, med en session varje vecka. Under dina första sessioner kommer du och din terapeut troligen att prata om hur länge behandlingen kan pågå.

Med detta sagt tar det lite tid innan du ser resultat. Om du inte mår bättre efter några sessioner kan du oroa dig för att behandlingen inte fungerar. Men ge det tid och fortsätt göra dina läxor och öva dina färdigheter mellan sessionerna.

Ångra djupgående mönster är stort arbete, så gå lätt på dig själv.

Det är inte alltid kul

Terapi kan utmana dig känslomässigt. Det hjälper dig ofta att bli bättre över tiden, men processen kan vara svår. Du måste prata om saker som kan vara smärtsamma eller oroande. Oroa dig inte om du gråter under en session - den lådan med vävnader finns av en anledning.

Det är bara ett av många alternativ

Även om CBT kan vara till hjälp för många människor, fungerar det inte för alla. Om du inte ser några resultat efter några sessioner, känn dig inte avskräckt. Kolla in med din terapeut.

En bra terapeut kan hjälpa dig att känna igen när en metod inte fungerar. De kan vanligtvis rekommendera andra tillvägagångssätt som kan hjälpa mer.

Hur man hittar en terapeut

Att hitta en terapeut kan känna sig skrämmande, men det behöver inte vara. Börja med att ställa dig själv några grundläggande frågor:

• Vilka frågor vill du ta itu med? Dessa kan vara specifika eller vaga.
• Finns det några specifika egenskaper som du vill ha hos en terapeut? Är du till exempel mer bekväm med någon som delar ditt kön?
• Hur mycket har du realistiskt råd att spendera per session? Vill du ha någon som erbjuder glidande priser eller betalningsplaner?
• Var passar terapi in i ditt schema? Behöver du en terapeut som kan träffa dig på en viss veckodag? Eller någon som har sessioner på natten?
• Börja sedan med att göra en lista över terapeuter i ditt område. Om du bor i USA, gå till American Psychological Associations terapeutlokaliserare.

Orolig för kostnaden? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa till.