Att fördjupa sig i kallt vatten har några tydliga hälsofördelar, vilket ett växande antal hälsopåverkare, kändisar, idrottare och tränare med glädje kommer att bekräfta.
Men vad är vetenskapen bakom terapi med kallt vatten? Vilka är fördelarna exakt? Och vad är det bästa och säkraste sättet att fördjupa dig i kallt vatten?
I den här artikeln hjälper vi dig att svara på dessa frågor och gräva in i forskningen som har gjorts om nedsänkning av kallt vatten.
Vad är egentligen kallvattenterapi?
Kallvattenbehandling är praxis att använda vatten som är cirka 15 ° C (59 ° F) för att behandla hälsotillstånd eller stimulera hälsofördelar. Det kallas också kall hydroterapi.
Övningen har funnits i ett par årtusenden. Men de senaste anpassningarna inkluderar isbad, livliga dagliga duschar, simning utomhus och nedsänkningsterapi med kallt vatten.
Vad är fördelarna?
Anhängare av denna teknik tror att behandling med kallt vatten kan förbättra din cirkulation, fördjupa din sömn, öka dina energinivåer och minska inflammation i kroppen.
Även om anekdotiska bevis stöder dessa fördelar har inte mycket forskning gjorts för att stödja dessa påståenden.
Kallvattenterapi har dock vissa fördelar som bevisas av vetenskapen. Låt oss titta närmare på vad dessa fördelar är.
Mindre muskelsår
Även om forskare diskuterar detaljerna indikerar studier att idrottare som suger i kallt vatten under korta perioder efter träning har mindre muskelsår senare.
En liten studie som gjordes 2011 visade att cyklister som genomförde intensiva träningspass hade minskat ömhet efter att de hade nedsänkt i kallt vatten i 10 minuter.
En studie från 2016 med 20 deltagare visade samma sak. Idrottare som blöt i en pool med kallt vatten (12 ° C till 15 ° C) rapporterade mindre ömhet i musklerna än de som inte hade någon hydroterapi efter träning.
Enligt medicinska experter är anledningen till att kallvatten hjälper till med smärta att det får dina blodkärl att samlas. Detta minskar blodflödet till området - till exempel en skada du applicerar is på - vilket hjälper till att minska svullnad och inflammation.
En anmärkning: Om du använder kallt vatten för att hjälpa till med muskelåterhämtning kanske du vill kombinera det med strategier som stretching eller aktiv återhämtning.
Snabbare nedkylning om du är överhettad
Forskningen är tydlig: nedsänkning av kallt vatten kan hjälpa till att sänka din kroppstemperatur mycket snabbare än att bara vila i en sval miljö.
En metaanalys från 2015 av 19 studier drog slutsatsen att kontakt med kallt vatten (cirka 50 ° F eller 10 ° C) svalnade överhettade människor dubbelt så snabbt som återhämtning utan hydroterapi.
Nyckeln är att fördjupa så mycket av din hud som möjligt. Detta innebär att du tappar hela kroppen i kallt vatten, inte bara kör handlederna under en kall kran.
Kan lindra symptom på depression
Kallt vatten är inte ett botemedel mot något psykiskt tillstånd. Men vissa fallstudier tyder på att kallt öppet vattensimning har hjälpt till att lindra symtom på depression och ångest hos vissa människor.
En sådan fallstudie involverar en kvinna som har upplevt ångest och depression sedan 17 års ålder. Vid 24 års ålder inledde hon ett provprogram med simning varje vecka på öppet vatten.
Med tiden minskade hennes symtom så markant att hon kunde sluta ta mediciner för att behandla dem. Ett år senare upptäckte hennes läkare att regelbunden simning fortfarande höll hennes depressionssymtom i skym.
I en annan studie fann forskare att ett program med korta, två gånger dagligen kalla duschar minskade depressiva symtom. Det är dock viktigt att notera att ingen av deltagarna i denna studie hade fått diagnosen depression.
Kan öka ditt immunförsvar
Det finns några bevis på att kallvattenbehandling kan stimulera kroppens immunförsvar. Detta skulle teoretiskt förbättra din förmåga att bekämpa sjukdom.
I en nederländsk studie testade forskare om människor frivilligt kunde påverka sitt eget immunsvar genom att öva meditation, djupandning och kallt vatten nedsänkningstekniker. Resultaten var positiva.
När studiedeltagare exponerades för en bakteriell infektion hade gruppen som använde dessa tekniker färre symtom. Deras kroppar producerade mer antiinflammatoriska kemikalier och färre proinflammatoriska cytokiner som svar på infektionen.
Det är viktigt att notera att i det här fallet ansåg forskarna att andningsteknikerna var mer inflytelserika än nedsänkning i kallt vatten. Men de krediterade kallt vatten med att bygga upp ett slags motstånd mot stress över tiden.
Andra studier har föreslagit att daglig exponering för kallt vatten under en period av veckor eller månader kan öka antitumörimmuniteten.
Kan nedsänkning av kallt vatten hjälpa till med viktminskning?
Enligt hälsopåverkare kan effekterna av kylaxponering öka din kaloriförbränningskapacitet. Men finns det någon sanning i detta påstående?
Även om mer forskning behövs för att avgöra om kallvattenbehandling kan hjälpa till med viktminskning, har vissa studier visat att nedsänkning i kallt vatten kan påskynda din ämnesomsättning. Detta är den takt som din kropp använder energi och bränner kalorier.
Ta det historiska exemplet på koreanska kvinnor som i generationer har tjänat sitt liv genom att dyka efter skaldjur i det kalla vattnet utanför ön Jeju. Fram till den senaste övergången till moderna våtdräkter, doppade dessa kvinnor i vatten mellan 50 ° F och 70 ° F (10 ° C till 25 ° C) som bara bär tunna bomullsbaddräkter.
När forskare studerade dessa kvinnor fann de att deras basala ämnesomsättning var signifikant högre under deras vinterdykningsmånader än under sommardyk.
Men betyder det att du kommer att tappa mer om du tar kalla bad eller duschar? Vetenskapen går inte så långt.
En granskning från 2009 drog slutsatsen att korta nedsänkningar (5 minuter) i vatten under 15 ° C (59 ° F) ökade ämnesomsättningen. Men det har inte gjorts några stora studier som bevisar att upprepade isiga doppar resulterar i betydande viktminskning.
Hur man använder kallvattenterapi
Om du vill testa fördelarna med kallvattenterapi själv kan du testa det på flera olika sätt. Här är några förslag:
- Ta varma till kalla duschar. Börja med varmt vatten och sänk temperaturen gradvis efter några minuter.
- Hoppa över uppvärmningen och gå direkt till en kall dusch. Detta kan vara särskilt användbart om du precis har avslutat träningen.
- Fördjupa dig i ett isbad: Tillsätt is till vatten tills temperaturen ligger mellan 10 ° C och 15 ° C och håll dig nedsänkt i endast 10 till 15 minuter. En liten 2017-studie föreslog dock att isbad kanske inte är lika fördelaktiga som experter tidigare trodde.
- Tänk på en kort simtur i kallare vatten. Var noga med att följa säkerhetstipsen nedan
Säkerhetstips
Tala först med din läkare
Eftersom nedsänkning i kallt vatten påverkar ditt blodtryck, hjärtfrekvens och cirkulation kan det orsaka allvarlig hjärtstress.
Det har förekommit ett antal dödsfall, både från kylaxponering och hjärtinfarkt, under simhändelser på öppet vatten. Diskutera riskerna med din läkare och se till att det är säkert för dig att fördjupa dig i kallt vatten innan du försöker.
Ha en observatör med dig
Eftersom dina resonemang och känslor kan påverkas av farligt kalla temperaturer i vattnet, se till att någon står till hands för att övervaka ditt tillstånd när du simmar, särskilt i öppet vatten.
Var noga med att värma upp när du kommer ut
Din kroppstemperatur kan fortsätta sjunka även efter att du har kommit ut ur vattnet, vilket ökar risken för hypotermi.
Outdoor Swimming Society rekommenderar att du tar dessa steg för att värma upp säkert och gradvis om du försöker simma med öppet vatten:
- Sätt genast på en hatt och handskar.
- Gå ut ur dina våta kläder och torka av.
- Klä dig i varma, torra lager och börja med överkroppen.
- Drick en varm dryck.
- Ta en bit mat - bonuspoäng för något sött, eftersom socker höjer din kroppstemperatur.
- Hitta en varm plats att sitta ner eller, om du känner dig upp till det, gå runt för att höja din kroppstemperatur.
- Undvik att ta en varm dusch. Den plötsliga förändringen i blodflödet kan få dig att passera.
Håll nedsänkningarna korta
För att få hälsofördelarna med kallvattenbehandling kan några minuter vara allt du behöver. Även om du gradvis kan öka din kalla tolerans finns det ingen terapeutisk anledning att stanna i kallt vatten längre än några minuter.
Poängen
Kallvattenterapi - oavsett om det är ett snabbt dopp i isiga vågor, ett isbad efter träningen eller en snabb dusch - kan gynna din hälsa på flera sätt.
Det kan hjälpa dig:
- minska muskelsåren
- svalna dig efter en svettig träning
- få ett bättre humör
- hjälpa ditt immunförsvar
- öka din ämnesomsättning
Vissa förespråkare säger att det också kan minska inflammation, förbättra din sömn och skärpa ditt mentala fokus. Men mer forskning måste göras för att avgöra om dessa fördelar stöds av vetenskapen.
Om du bestämmer dig för att prova nedsänkning i kallt vatten, prata först med din läkare för att se till att det är säkert för dig.
Och om du planerar att simma i öppet vatten, se till att någon går med dig. Kallt vatten kan ha stora effekter på ditt cirkulationssystem, och du måste planera för kort nedsänkning och gradvis uppvärmning efteråt.
