Fakta om blåbärnäring
Blåbär är rika på en mängd olika näringsämnen, inklusive:
- fiber
- C-vitamin
- vitamin E
- vitamin K
- kalium
- kalcium
- magnesium
- folat
En kopp färska blåbär innehåller ungefär:
- 84 kalorier
- 22 gram kolhydrat
- 4 gram fiber
- 0 gram fett
Blåbär och diabetes
I själva verket kallar American Diabetes Association (ADA) blåbär för en supermat för diabetes.Det finns ingen teknisk definition av termen "superfood", men blåbär är fyllda med vitaminer, antioxidanter, mineraler och fibrer som främjar hälsan. De kan också hjälpa till att förhindra sjukdom.
För människor som lever med diabetes kan blåbär hjälpa till med glukosbehandling, viktminskning och insulinkänslighet. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med blåbär för diabetes.
Glykemiskt index av blåbär
Glykemiskt index (GI) mäter effekterna av kolhydratinnehållande livsmedel på blodsockernivån, även kallad blodsockernivå.
GI-indexet rangordnar livsmedel på en skala från 0 till 100. Livsmedel med högt GI-nummer höjer blodsockernivåerna snabbare än livsmedel med ett medium eller lågt GI-nummer. GI-rankningar definieras som:
- Låg: 55 eller mindre
- Medel: 56–69
- Hög: 70 eller mer
Det glykemiska indexet för blåbär är 53, vilket är ett lågt GI. Detta är ungefär detsamma som kiwifrukt, bananer, ananas och mango. Att förstå GI för livsmedel, liksom den glykemiska belastningen, kan hjälpa människor med diabetes att planera sina måltider.
Glykemisk belastning av blåbär
Glykemisk belastning (GL) inkluderar portionsstorlek och smältbara kolhydrater tillsammans med GI. Detta ger dig en mer fullständig bild av matens effekt på blodsockret genom att mäta:
- hur snabbt en mat får glukos in i blodomloppet
- hur mycket glukos per portion det levererar
Liksom GI har GL tre klassificeringar:
- Låg: 10 eller mindre
- Medel: 11–19
- Hög: 20 eller mer
En kopp blåbär med en genomsnittlig portionsstorlek på 5 uns (150 g) har en GL på 9,6. En mindre portion (100 g) skulle ha en GL på 6,4.
Som jämförelse har en potatis i standardstorlek en GL på 12. Detta betyder att en enstaka potatis har nästan dubbelt så mycket glykemisk effekt som en liten portion blåbär.
Blåbär och glukosbearbetning
Blåbär kan hjälpa till med effektiv bearbetning av glukos. En studie från University of Michigan på råttor visade att utfodring av råttor pulveriserat blåbär sänkte bukfett, triglycerider och kolesterol. Det förbättrade också fastande glukos och insulinkänslighet.
I kombination med en fettsnål diet resulterade blåbären också i lägre fettmassa och lägre totalvikt. Levermassan minskade också. En förstorad lever är kopplad till insulinresistens och fetma, vilket är vanliga egenskaper hos diabetes.
Mer forskning behövs för att bestämma effekterna av blåbär på glukosbehandling hos människor.
Blåbär och insulinkänslighet
Enligt en studie från 2010 som publicerades i The Journal of Nutrition förbättrade överviktiga vuxna med prediabetes insulinkänsligheten genom att dricka blåbärsmoothies. Studien föreslog att blåbär kan göra kroppen mer lyhörd för insulin, vilket kan hjälpa människor med prediabetes.
Blåbär och viktminskning
Eftersom blåbär har låga kalorier men höga näringsämnen kan de hjälpa till med viktminskning. För människor som är överviktiga eller överviktiga kan det vara bra att äta en hälsosam balanserad kost som innehåller frukter som blåbär för att förhindra diabetes och förbättra hälsan.
En studie från 2015 av 118 000 personer över 24 år drog slutsatsen att ökad fruktkonsumtion - särskilt bär, äpplen och päron - resulterar i viktminskning.
Studien föreslog att denna information skulle kunna ge vägledning för förebyggande av fetma, vilket är en primär riskfaktor för hälsotillstånd såsom diabetes.
Hämtmat
Även om fler studier behövs för att bestämma den biologiska effekten av blåbär, tyder en del forskning på att äta blåbär kan hjälpa människor att gå ner i vikt och förbättra insulinkänsligheten. Som sådan kan blåbär vara till nytta för personer med diabetes. Tala med din läkare eller dietist för mer information om att äta en hälsosam kost för diabetes.
