Att försöka förlora fett och bygga muskler är ett vanligt mål för många människor.
Bland de många fitnessmyterna där ute är en av de mest populära idén att du kan göra fett till muskler genom styrketräning och en hälsosam livsstil. Processen med fettförlust och muskeluppbyggnad är dock inte så enkel.
Denna artikel förklarar hur man kan förlora fett och bygga muskler på ett hälsosamt, hållbart sätt.
Blir fett till muskler?
Det enkla svaret är nej. Att omvandla fett till muskler är fysiologiskt omöjligt, eftersom muskler och fett består av olika celler. En bra analogi till detta skulle vara att du inte kan göra en banan till ett äpple - de är två separata saker.
Skillnaden mellan muskler och fett
Muskel finns i tre former: skelett, hjärta (hjärta) och slät (oftast i tarmen). Den muskel som oftast tänks på när det gäller kroppssammansättning är skelettmuskulatur, som är fäst vid ben med senor och möjliggör frivillig rörelse av kroppen.
Skelettmuskelvävnad består av buntar av muskelfibrer som kallas myofibriller. Myofibriller innehåller mindre fibrer som består av långa kedjor av aminosyror, som är byggstenarna för protein.Aminosyror innehåller en unik kvävegrupp i sin kemiska struktur.
I motsats härtill innefattar kroppsfett - även känt som fettvävnad - triglycerider, som består av en glycerolkedja och tre fettsyrakedjor. Även om det finns olika typer av kroppsfett består fett uteslutande av olika kol-, väte- och syreatomer.
Eftersom muskel- och fettceller har olika kemiska smink kan ingen av dem omvandlas till den andra.
SammanfattningEftersom fett och muskelvävnad har helt olika cellulära sminkar kan du inte göra fett till muskler eller tvärtom.
Vad förändras under viktminskning?
Viktminskning är oftast en kombination av att förlora fett, muskler och glykogenförråd (vattenvikt). Helst bör de flesta viktminskningar komma från fettförlust.
För att gå ner i vikt måste du uppnå ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier än din kropp behöver dagligen, öka fysisk aktivitet för att bränna kalorier eller en kombination av båda.
Ändå kan för stort kaloriunderskott leda till en snabb muskelmassaförlust, eftersom kroppen kommer att bryta ner musklerna för att användas som en nödbränslekälla. Således rekommenderas ett måttligt underskott på cirka 500 kalorier, eller 10–20% av ditt totala kaloribehov per dag.
Under ett måttligt kaloriunderskott används kroppsfett som bränsle för att stödja kroppens vanliga funktioner.
Triglycerider lagrade i fettceller bryts ner och skickas till mitokondrierna för att producera adenosintrifosfat (ATP), som är kroppens huvudsakliga energikälla.
Känd som betaoxidation, producerar denna process koldioxid och vatten som biprodukter. Dessa andas ut båda under andningen och utsöndras via urin och svett.
Som sådant, när fett förbränns, förvandlas det inte till muskler utan snarare bryts ner till användbar energi.
För att bevara muskelmassa under viktminskning rekommenderas att du deltar i styrketräning minst 2-3 gånger per vecka. Dessutom har det visat sig att man äter en proteinrik diet för att minska muskelförlusten under ett kaloriunderskott.
SammanfattningUnder viktminskning omvandlas fett till användbar energi och biprodukter. För att bevara muskelmassa är det viktigt att hålla sig till ett måttligt kaloriunderskott, äta mycket protein och styrketräning några gånger i veckan.
Hur man förlorar fett
Om du vill förlora fett och bygga muskler, så här kan du göra det på ett hälsosamt, hållbart sätt.
För att förlora fett måste kroppen ha kaloriunderskott. Du kan uppnå ett kaloriunderskott genom att öka din fysiska aktivitet, äta färre kalorier eller en kombination av båda. En blygsam ökning av fysisk aktivitet och minskning av kaloriintaget är mest hållbar.
Att konsumera mestadels minimalt bearbetade, hela livsmedel som är rika på fiber, hälsosamma fetter och protein hjälper dig att uppnå ett kaloriunderskott utan att känna dig berövad eller hungrig.
Dessutom är det bäst att använda både kardiovaskulär träning och styrketräning, som att lyfta vikter, använda motståndsband eller Pilates, 5-7 dagar i veckan.
Exempel på kardio med måttlig intensitet är att gå, springa eller cykla i över 20 minuter medan du fortfarande kan prata med begränsad kamp.
Under tiden hjälper styrketräning att bevara och bygga muskler och kan öka kroppens ämnesomsättning i upp till 72 timmar. Det betyder att även efter en bra styrketräning kommer din kropp fortfarande att bränna extra kalorier.
Dessutom är muskler mer metaboliskt aktiva än fett, vilket innebär att mer muskler i kroppen kan ytterligare stödja viktminskning genom att bränna mer kalorier.
Kombinationen av dessa två träningsformer tillsammans med en minimalt bearbetad helmatdiet hjälper alltså kroppen att uppnå ett kaloriunderskott.
Hur man bygger muskler
Om du försöker bygga muskler och förlora fett samtidigt är det viktigt att delta i styrketräning. Styrketräning i kombination med en högproteindiet hjälper till att bygga nya muskelceller genom en process som kallas muskelproteinsyntes.
De flesta experter rekommenderar minst 2–3 styrketräningspass per vecka som riktar sig till flera muskelgrupper, tillsammans med tillräckliga vilodagar för att möjliggöra återuppbyggnad av muskler.
Muskel är byggd av en diet med hög kvävehalt, som oftast finns i proteinrika livsmedel. Protein från maten bryts ner och omvandlas till aminosyror för att stödja muskeluppbyggnad.
För att behålla muskler under viktminskning, var noga med att äta tillräckligt med protein och undvik ett stort kaloriunderskott. De flesta bör sträva efter att få 0,6–0,9 gram protein per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvikt dagligen, eller cirka 20–40 gram protein per måltid.
SammanfattningHållbar fettförlust samtidigt som musklerna bevaras inkluderar att äta med ett måttligt kaloriunderskott, konsumera tillräckligt med protein och delta i både konditionsträning (aerob) och styrketräning 5-7 dagar i veckan.
Poängen
Det är en myt att du kan förvandla fett till muskler.
Under viktminskning tas fett från fettceller och används för att producera energi i kroppen tillsammans med andra biprodukter. Helst bevaras muskler genom styrketräning och konsumtion av en proteinrik diet.
För hållbar, långvarig viktminskning, försök att integrera både konditionsträning och styrketräning i din rutin minst 5–7 dagar i veckan och äta en diet som består av mest hela, minimalt bearbetade livsmedel.
Medan du går ner i vikt och ökar musklerna kräver engagemang, är den goda nyheten att kroppen med lite ansträngning kommer att anpassa sig därefter.
