Om du är en löpare är det troligt att du vill förbättra din prestation och få fart. Det kan vara för att förbättra dina tävlingstider, bränna mer kalorier eller slå ditt personliga bästa. Det finns många tekniker och övningar du kan använda för att få styrka, förbättra din form och springa snabbare.
Inkorporera så många av dessa tillvägagångssätt i din rutin som möjligt. En varierad attackplan förhindrar tristess, riktar din kropp på olika sätt och ger plats för nya utmaningar.
Allmänna tips
1. Värm upp och svalna
Börja varje träningspass med en uppvärmning och avsluta med en nedkylning. Detta gör att du gradvis kan lindra din kropp in och ut ur intensiv aktivitet. Sträckning efter att du har kört hjälper till att förhindra ansamling av mjölksyra, vilket minskar svullnad och ömhet i musklerna.
2. Ät bra
Din diet spelar en roll i din löpprestanda, särskilt maten du äter precis innan du kör.
Följ en hälsosam kost med massor av färsk frukt, bär och meloner, om de är tillgängliga för dig. Fyll på färska och kokta grönsaker och kolhydrater som fullkornsbröd, havre och energibarer.
Undvik bearbetade eller söta livsmedel. Begränsa ditt intag av livsmedel med mycket fett och fiber. Du kanske också vill undvika mejeriprodukter om det orsakar magbesvär.
3. Hydrat
Drick mycket vatten tillsammans med hälsosamma drycker som kokosnötvatten, örtteer eller sportdrycker för att hålla dig hydratiserad. Undvik läsk och andra drycker som innehåller alkohol, sötningsmedel och mejeriprodukter.
4. Håll en måttlig kroppsvikt
För många är löpning ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Att bibehålla en måttlig kroppsvikt kan hjälpa dig att öka träningsintensiteten och springa snabbare.
5. Gör din teknik perfekt
En studie från 2017 pekar på effektiviteten av att förbättra din form och kroppsmekanik för att förbättra prestanda och minska skador.
Enkla tips att följa inkluderar att hålla knäet i linje med kroppen, slå din fot under knäet och trycka upp och ner från marken bakom dig. Håll händerna avslappnade, koppla in din kärna och förkorta löpsteget.
6. Nya sparkar
Investera i ett nytt par skor eller byt ut sulorna på dina nuvarande skor.
Enligt en liten studie från 2019 visade löpare som bar Nike Vaporfly 4% skor förbättringar i löpekonomin, delvis på grund av effekten av skorna på löpmekanik. Skorna hade en positiv effekt på steglängden, plantarböjningshastigheten och masscentrumets vertikala svängning.
Det är inte nödvändigt att köpa just detta par skor, men du kan se vilken typ av skor som kan ge dig mest nytta.
7. Klä delen
Välj kläder som är lätta, vindtåliga och formpassade. Se till att dina kläder inte gnuggar eller skavar huden, speciellt när du kör långa sträckor. Skikt ordentligt och täck dina extremiteter i kallt väder.
8. Styrketräning
Ju starkare du är, desto lättare blir det för dig att använda rätt kroppsmekanik för att springa snabbt och enkelt.
En liten 2016-studie om uthållighetstränade löpare pekade på effektiviteten av både styrketräning och hastighetsuthållighetsträning för att förbättra den totala körprestandan. Löparna minskade också sin träningsvolym.
Att bygga muskler, lyfta vikter eller göra kroppsviktövningar som knäböj, lungor och pushups. Håll dig aktiv med sport som simning, kickboxning eller volleyboll.
9. Sätt upp en avsikt
Skapa en avsikt för din träningsplan och håll dig till den istället för att springa slumpmässigt. Detta gör att du kan ha ett syfte för varje session och arbeta mot ett specifikt mål. Variera din plan för att inkludera uthållighetskörningar, högintensiv träning och styrketräning.
10. Kör sprints
Gå ut på banan och spring några sprints, även om du normalt springer längre sträckor. En studie från 2018 visade att utbildade idrottare som bara gjorde sex sessioner med sprintintervallträning förbättrade deras springprestanda.
Sprintträning har också visat sig förbättra uthållighet, styrka och kraftprestanda hos löpare samtidigt som det kräver mindre tid och körsträcka än andra typer av träning.
För nybörjare
11. Öka din körsträcka
Om du är ny på att springa, arbeta med att bygga upp din körsträcka så att din kropp blir van vid att springa. Du kommer också att uppleva hur det känns att springa längre sträckor. Bygg upp din körsträcka långsamt, gradvis öka avståndet varannan till var fjärde vecka.
12. En balanserad kropp
Det är viktigt att din kropp är balanserad och anpassad. Detta hjälper till att säkerställa god hållning, samordning och balans, vilket alla hjälper till att se till att din steg är i toppform. Balansera din styrkauppbyggnadsrutin med massor av sträckor och långa håll för att förhindra muskeltäthet och spänning.
13. Gå med i en grupp
En grupp kan ge löptips, öka din kondition och hjälpa dig att avgöra när du är redo att springa längre sträckor. Gruppmedlemmar kan vara en hälsosam källa till motivation, konkurrens och uppmuntran.
14. Var aktiv de flesta dagar
Bortsett från en hel vilodag per vecka, sträva efter att göra fysisk aktivitet varje dag, även om det är för en kort tid. Detta gör att du kan bygga konsistens och vänja din kropp till regelbunden träning.
För mellanlöpare
15. Kullträning
Kör kullar för att bygga upp kroppsstyrka, bränna fett och öka din hastighet. Gör sprintkörningar genom att springa uppför en brant kulle och svalna när du går ner igen. Gör backar på en löpband inomhus när du springer ute är inte ett alternativ.
16. Kärnstyrka
En stark kärna skapar en solid grund för hälsosamma rörelsemönster så att du kan känna dig mer bekväm och bekväm när du kör. Detta hjälper till att stabilisera ryggen, bygga hastighet och sänka risken för skador.
Träningsalternativ inkluderar plankvariationer, enbens rumänska marklyft och ryska vändningar.
17. Uthållighet
Uthållighetskörningar är längre sträckor i långsammare takt. Detta gör att din kropp kan vänja sig vid långa körningar samtidigt som den håller en låg till måttlig intensitet. Du kan stadigt bygga upp hur mycket tid eller avstånd du kör varje vecka.
18. Laterala övningar
Gör sidoövningar för att stärka musklerna längs sidan av din kropp och flytta din kropp i en annan riktning. Detta förbättrar rörligheten, lindrar smärta i ländryggen och stabiliserar dina höfter, lår och knän.
Alternativ inkluderar promenader i sidled, steg-ups och shuffles.
För avancerade löpare
19. Racing på nästa nivå
Öka din motivation genom att planera att köra ett lopp som är längre än det senaste du har bemästrat, särskilt om du har gjort det avståndet några gånger.
Om du redan har gjort en 5 000 kan du registrera dig för en 10 000 och så vidare. Justera ditt träningsschema i enlighet med detta. Om du vill utmana dig själv på olika sätt, registrera dig för en triathlon.
20. Tabata-träning
Tabata-träning är en typ av högintensiv intervallträning (HIIT) som förbättrar aerob och anaerob kondition. Du gör 20 sekunders intensiv ansträngning följt av 10 sekunders återhämtning. Gör detta sju till åtta gånger.
21. Tempokörningar
Tempo-körningar ökar konditionen samtidigt som du förbättrar din teknik och tar dig till din kant. Kör i en måttlig till snabb takt som är lite snabbare än din genomsnittliga takt på 5 minuter. Jogga sedan i några minuter. Öka tiden för din tempot gradvis till 10 till 30 minuter.
22. Ta dig tid att slappna av
Tillsammans med dina vilodagar, ta dig tid att fokusera på avkoppling. Gör en session med progressiv muskelavslappning, yoga nidra eller meditation. Detta kan hjälpa till att öka din prestation genom att öka hastighet och uthållighet samtidigt som du sänker din puls, syreintag och andningsfrekvens.
För sprinter
23. Korta steg
För maximal effektivitet och hastighet, kör med korta steg på dina fotbollar. Fokusera på att ta kortare steg i snabb takt samtidigt som du bibehåller god form. Detta gör att du kan driva din kropp framåt varje gång din fot träffar marken.
24. Andas korrekt
Din löptakt påverkar dina andningsrytmer, så se till att du andas ordentligt och får tillräckligt med syre. Detta kan kräva att du andas genom munnen.
Delta i djup bukandning och koordinera dina inandningar och utandningar till dina steg. Du kan till exempel andas in i två steg och andas ut i två steg. Eller andas in i tre steg och andas ut i två steg.
25. Sprintövningar
Inkludera några övningar i början av träningen. Börja med att jogga i 10 yards och sedan accelerera till en sprint på 50 yards. Växla mellan dessa två hastigheter i några minuter. Gör sedan några minuter vardera med höga knän, långa steg och rumpsparkar.
Varningar
Använd rätt form och teknik för att förhindra skador och undvika att träna för hårt. Börja långsamt om du är nybörjare och sluta om du upplever smärta eller skador eller är svag.
Öka gradvis din körsträcka och takt varannan vecka. Om du saknar dagar, försök inte att fördubbla din träning andra dagar eller gör mer än vanligt.
När ska man prata med en tränare
Kom i kontakt med en löptränare eller träningsprofessionell om du vill sätta upp realistiska mål och förbättra ditt träningsschema. De kan hjälpa dig att springa snabbare och driva bortom dina gränser för att nå din fulla potential samtidigt som du minimerar risken för skador.
En professionell kan hjälpa dig att perfekta din form och teknik och springa mer säkert och effektivt. De hjälper dig också att komma med en ätplan för att maximera din prestation.
Poängen
Det finns oändliga alternativ för att förbättra din körhastighet. Uppmana dina inre reserver av motivation och uthållighet att komma med en träningsplan som du kommer att hålla fast vid och njuta av.
Använd en journal eller app för att hålla reda på dina träningspass och körtider så att du kan följa dina framsteg.
.jpg)