Starka, tonade armar gör mer än att bara se bra ut och öka ditt självförtroende. Det finns också viktiga hälsofördelar som kommer genom att träna dina armmuskler.
Att ha starkare armar och axlar kan minska risken för skador och kan förbättra din hållning. Starkare armmuskler hjälper också till att skydda dina ben och stabilisera dina leder.
Lyckligtvis kräver toning och förstärkning av armarna inte mycket. En regelbunden armträning med bara en enkel uppsättning hantlar kan ge dig de resultat du vill ha.
Låt oss titta närmare på hantelövningarna som fungerar bäst för att stärka och tona dina underarmar, biceps, triceps och axlar.
Hur man kommer igång
Hantlar finns i två grundstilar: fast vikt och justerbar. De flesta gym har många par fasta hantlar med olika vikter.
Om du tränar hemma kanske du vill köpa justerbara hantlar. På så sätt kan du lägga till eller ta bort de viktade plattorna beroende på vilken träning du gör.
Använd en vikt som låter dig göra var och en av dessa övningar med rätt form medan du fortfarande håller spänningen i musklerna du fokuserar på.
För att börja med, försök att göra två till tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner för var och en av följande övningar. När 15 reps av en viss övning blir lätt, gå upp till en tyngre vikt.
Om reps och uppsättningar
- Vad är en upprepning? En repetition (eller rep) är en komplett träningsrörelse. Till exempel en hantelkrullning.
- Vad är en uppsättning? En uppsättning är ett visst antal repetitioner. Till exempel anses 15 hantelkrullar vara en uppsättning.
Underarmövningar
Dina underarmsmuskler används för många vardagliga aktiviteter, som att öppna burkar, lyfta saker eller bära mat. Starka underarmar är också viktiga för sporter som basket, tennis och golf.
Det finns två typer av handledsrullar som är särskilt effektiva för att stärka dina underarmar. Dessa inkluderar de två övningarna som beskrivs nedan.
1. Handflatan med handflator
Denna övning fungerar flexormusklerna på baksidan eller undersidan av underarmen.
För att göra denna övning:
- Börja med 5 eller 10 pund hantlar, eller en lättare vikt om det behövs.
- Sitt rakt upp i en stol eller på en bänk, med knäna i 90 graders vinkel mot golvet.
- Håll hantlarna med handflatorna uppåt. Vila underarmarna på låren och låt dina händer sväva strax utanför knäkanten.
- Koppla av dina händer så att vikterna faller något under toppen av knäna.
- Krulla långsamt vikterna uppåt och återgå sedan till startpositionen.
2. Handflockar i handflatorna
En handflatan nedåt i handleden fungerar förlängningsmusklerna på underarmen.
Denna övning görs på samma sätt som palms-up lockar. Skillnaden är att när du vilar händerna över knäkanten, är dina handflator vända nedåt mot golvet.
Du kan behöva använda en något lättare vikt för den här övningen jämfört med vad du använde för handflatorna.
För att göra den här övningen: Följ samma anvisningar som ovan, förutom med handflatorna nedåt istället för uppåt.
Bicepsövningar
Aktiviteter som innebär att kasta, svänga eller dra alla kräver starka biceps. Det här är musklerna som sitter längst fram på dina överarmar.
3. Bicep-lockar
Standard bicep curl kan göras stående eller sittande i slutet av en bänk.
För att göra denna övning:
- Håll en hantel i varje hand, med armarna nere vid dina sidor.
- Andas in. När du andas ut, krypa vikterna långsamt upp mot axlarna.
- Fokusera på att använda dina biceps för att dra upp vikterna. Sväng inte, luta dig framåt eller böj ryggen när du tar upp dem. Håll din kärna engagerad och ryggen rak.
- Pausa och sänk sedan hantlarna till startpositionen.
4. Koncentrationskrullar
Enligt en liten 2014-studie av personer i åldrarna 18 till 24 är koncentrationskrullningen den mest effektiva övningen för att isolera och stärka biceps.
För att göra denna övning:
- Sitt på en bänk eller stol med benen isär; luta dig lite framåt.
- Plocka upp en hantel med vänster hand och vila armbågen mot insidan av vänster lår. Detta är utgångsläget.
- Med handflatan uppåt, krulla långsamt hanteln mot axeln.
- Pausa och sänk sedan sakta ner vikten till startpositionen.
- När du har gjort en uppsättning med din vänstra arm, gör samma sak med din högra arm.
Tricepsövningar
Dina triceps, som finns på baksidan av överarmen, hjälper till att räta ut armbågen och stabilisera axelleden. Starka triceps hjälper till med aktiviteter som handlar om att trycka, nå och kasta.
5. Triceps-bakslag
Triceps-kickbacks är en utmärkt övning för att isolera, tona och förstärka triceps.
För att göra denna övning:
- Stå med en hantel i varje hand, armarna nedåt vid dina sidor och dina handflator vända mot varandra.
- Med armarna nära sidorna och knäna lätt böjda, luta dig framåt i midjan.
- När du andas ut, räta ut armarna så att hantlarna avslutas något bakom dig.
- Pausa, ta sedan tillbaka armarna till startpositionen.
6. Överliggande förlängning
En överliggande förlängning kräver bara en hantel åt gången.
För att göra denna övning:
- Sitt eller stå med rak rygg. Håll en hantel med båda händerna runt handtaget.
- Lyft hanteln rakt upp över huvudet för att börja.
- Böj långsamt armbågarna så att hanteln sänks bakom huvudet.
- Lyft sedan långsamt hanteln till utgångsläget.
Träning i bröstet och triceps
7. Bröstpress
En bröstpress är också känd som en bänkpress. Det är en klassisk övningsförstärkningsövning som arbetar med flera muskler samtidigt, inklusive dina bröstkorgar (bröst), triceps och deltoider (axlar).
För att göra denna övning:
- Ligga på golvet eller på en bänk, med fötterna plana på golvet.
- Håll en hantel i varje hand, med handflatorna nedåt mot golvet. Böj armbågarna så att dina händer är i 90 graders vinkel från golvet.
- Andas in och placera hantlarna lite bredare än bröstet. Detta är utgångsläget.
- När du andas ut, tryck hantlarna uppåt och håll armbågarna något böjda.
- Sänk sedan långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen.
Axel- och armövningar
8. Lateral höjning
En sidohöjning fungerar både på axelmusklerna och triceps.
För att göra denna övning:
- Stå eller sitt med armarna vid dina sidor och en hantel i varje hand.
- Med handflatorna inåt mot kroppen och armbågarna svagt böjda, lyft hantlarna så att armarna är parallella med golvet. Du borde göra en T-form.
- Sänk långsamt hantlarna till startpositionen.
Starka axlar är viktiga eftersom de flesta armrörelser involverar axlarna. Starka axlar ger stöd och stabilitet i axelleden och minskar risken för armskador.
9. Hantel framhöjning
Hantelframhöjningar liknar laterala höjningar. Denna övning fungerar dina axelmuskler, bröstmuskler och biceps.
För att göra denna övning:
- Sitt eller stå med en hantel i varje hand.
- Placera armarna framför dig, med handflatorna vända mot låren.
- Lyft långsamt upp hantlarna och håll armarna raka tills armarna är parallella med marken.
- Sätt långsamt hantlarna till startpositionen.
10. Militärpress
En militärpress, även känd som en axelpress, riktar sig mot musklerna i dina axlar, armar och bröst. Det kan göras sittande eller stående.
För att göra denna övning:
- Håll handflatorna framåt och håll en hantel ovanför varje axel på ungefär hakan.
- Andas ut när du trycker upp hantlarna och slutar med vikterna ovanför huvudet, med armbågarna något böjda.
- Håll hantlarna över huvudet ett ögonblick och sänk sedan vikterna långsamt tillbaka till startpositionen.
Säkerhetstips
Följ dessa tips för att vara säker under träningen:
- För att förhindra skada, se till att du använder rätt form och undvik att använda en vikt som är för tung.
- Om du är osäker på hur du gör armförstärkningsövningar säkert, arbeta med en certifierad personlig tränare tills du kan göra övningarna korrekt på egen hand.
- För övningar som kräver att du flyttar en hantel över huvudet - som en militärpress, bröstpress eller överliggande förlängning - kanske du vill ha en spotter som hjälper dig att kontrollera vikterna när de börjar känna sig tunga.
- Värm upp innan du tränar med vikter. Ta en snabb promenad, eller gör armcirklar, armsvängningar eller pushups för att få blodet att cirkulera och dina muskler värms upp.
- Vila en dag eller två mellan dina armförstärkande träningspass för att låta dina muskler återhämta sig.
Poängen
Att träna dina armar och axlar har många fördelar. Det kan öka din muskelstyrka, muskeltonus och muskelmassa. Det kan också minska risken för skador, förbättra din hållning, skydda dina ben och stabilisera dina leder.
För ett komplett, balanserat träningsprogram, försök att växla din armförstärkande rutin med övningar som riktar sig till din underkropp och kärna. Inkludera även aerob träning i din veckovisa rutin för att öka din kardiovaskulära hälsa.
