Muskelstyrka avser din förmåga att flytta och lyfta föremål. Det mäts med hur mycket kraft du kan utöva och hur mycket vikt du kan lyfta under en kort tidsperiod.
Exempel på övningar som utvecklar muskelstyrka och kraft inkluderar motståndsträning, såsom tyngdlyftning, kroppsviktövningar och motståndsbandövningar. Löpning, cykling och klättring i kullar är också alternativ.
Läs vidare för att lära dig mer om skillnaden mellan muskelstyrka och muskeluthållighet, liksom muskelfördelar, varningar och övningar.
Styrka mot muskulär uthållighet
Medan muskelstyrka och muskeluthållighet liknar på vissa sätt har de några viktiga skillnader. Muskelstyrka bestäms av hur mycket kraft du kan utöva eller hur mycket vikt du kan lyfta. Att bygga muskelstyrka använder tyngre vikter för färre repetitioner.
Muskulär uthållighet avser en muskels förmåga att upprätthålla upprepade sammandragningar mot motstånd under en längre tid.
Aktiviteter som bygger muskulär uthållighet inkluderar långdistanslöpning, cykling eller simning, tillsammans med cirkelträning och kroppsviktövningar. Du kan förbättra muskelstyrkan och uthålligheten genom att göra repetitiva rörelser tills du är utmattad.
Fördelar
Muskelstyrka ökar den allmänna hälsan och ökar atletisk aktivitet.
- En stark kropp gör att du kan utföra rörelser och aktiviteter som kräver kraft utan att bli trött.
- Muskelstyrka hjälper dig att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt genom att bränna kalorier och förbättra din kroppssammansättning, vilket är förhållandet mellan fett och muskler.
- Att bygga styrka kan också öka humör och energinivåer samtidigt som det främjar hälsosamma sömnmönster. Detta kan öka självförtroendet, ge en känsla av prestation och låta dig lägga till svårare eller ansträngande aktiviteter i din träningsrutin.
- Att utveckla muskelstyrkor hjälper till att bygga starka, friskare muskler och ben. Detta hjälper till att utveckla god hållning och lindra ryggont.
- Du får mer stabilitet, balans och flexibilitet, vilket gör skador och fall mindre troligt.
Övningar
För att bygga muskelstyrka, storlek och kraft, gör övningar och aktiviteter som får dig att arbeta dina muskler hårdare än normalt.
Eftersom du fokuserar på att bli starkare kanske du vill försöka intensifiera övningarna genom att använda tyngre vikter och öka din kroppsmotstånd, även om det innebär att du gör färre repetitioner.
Gör dessa övningar minst två gånger per vecka. Om du inte har tid för en längre session, pressa in några uppsättningar under hela dagen.
Titta på den här videon för en demonstration av några av följande övningar.
Knäböj
Sitt i en stol när du hukar för att göra den här övningen enklare. För att öka intensiteten, håll hantlar eller en bar på bröstnivån.
Att göra det
- Stå med fötterna något bredare än höftavståndet.
- Böj långsamt knäna för att huka dig ner.
- Pausa i denna position innan du återgår till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Biceps curl
För den här övningen behöver du hantlar eller en skivstång.
Att göra det
- Stå med fötterna axelbredd och knäna lätt böjda.
- Placera armarna längs din kropp med handflatorna uppåt.
- Dra dina armbågar mot kroppen när du sakta lyfter upp vikten.
- Pausa och sänk sedan sakta ner händerna ner till ursprungsläget.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Modifierad pushup
När du har bemästrat den här övningen, försök att göra standard pushups med knäna upplyfta och dina fötter sträckta bakom dig.
Att göra det
- Lyft fötterna från golvet från bordsläget.
- Håll huvudet, nacken och ryggraden i linje när du sakta sänker ner kroppen mot golvet.
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Underarmsplanka
Denna plankvariation är ett bra alternativ om du har problem med dina handleder.
Att göra det
- Förläng dina fötter och ben från bordsplaceringen.
- Kom på dina underarmar med armbågarna under axlarna och händerna utsträckta.
- Rikta in din nacke, ryggrad och höfter för att göra en rak linje med din kropp.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Gör det 2 till 3 gånger.
Magkross
Denna övning riktar sig mot din rygg och kärna för att främja stabilitet och god hållning.
Att göra det
- Ligga på ryggen med fingrarna sammanflätade vid skallen.
- Böj knäna för att få in fötterna mot din rygg.
- Lyft långsamt ditt huvud och axelblad från golvet.
- Pausa några räkningar innan du sänker tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Jumping jacks
Denna konditionsträning hjälper till att få din hjärtfrekvens att gå och att ditt blod pumpar och samtidigt bygga styrka i underkroppen.
Att göra det
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna längs kroppen.
- Hoppa upp och sprida fötterna så långt det går.
- Lyft samtidigt armarna över huvudet för att klappa ihop händerna.
- Hoppa tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 30 hopp.
Varningar
Var försiktig när du startar ett förstärkande träningsprogram om du är ny i träningen eller har några skador eller medicinska problem. Här är några tips som hjälper dig att undvika skador:
- Börja långsamt och gradvis bygga upp träningens intensitet och varaktighet under några veckor.
- Lyssna på din kropp och sluta om du behöver en paus eller känner smärta.
- Tillåt en dags återhämtning mellan olika muskelgrupper.
- Använd alltid rätt form och teknik för att se till att du får mest nytta av dina träningspass.
- Använd stadiga, kontrollerade rörelser, särskilt om du gör tunga lyft.
- Ge dig själv tid att vila mellan uppsättningarna.
- Var försiktig när du tränar någon del av kroppen som är utsatt för smärta eller skada. Detta kan inkludera din nacke, axlar och rygg och leder, såsom dina handleder, knän och anklar.
- Undvik att bli andfådd eller hålla andan, vilket kan få ditt blodtryck att stiga. Andas ut när du lyfter och andas in när du sänker för varje rörelse.
När ska jag se ett proffs
Om det är ett alternativ kan du prata med en personlig tränare för att skapa ett träningsprogram om du är nybörjare eller bara vill ha ett expertutlåtande. Din tränare hjälper dig att bygga och behålla den motivation som krävs för att hålla dig till din träningsrutin och få de resultat du vill ha.
Att arbeta med en professionell säkerställer att du gör övningarna korrekt och effektivt. De hjälper dig att hålla dig på rätt spår, se till att du använder rätt teknik och avancera övningarna när du förbättrar dig.
Om det inte är möjligt att arbeta med en professionell, hitta en träningspartner. Du kan hjälpa varandra att hålla sig motiverade och se till att ni båda använder rätt teknik.
Poängen
Att utmana dina muskler att arbeta hårdare än vanligt på en vanlig bas kan hjälpa dig att bygga muskelstyrka.
För att hålla dig på mål och uppfylla dina träningsmål är det viktigt att du utvecklar en rutin som du tycker om. Ändra det så ofta du vill för att förhindra dig från att bli uttråkad och rikta dig mot olika muskelgrupper.
Tillsammans med vikt- och motståndsövningar kan du förstärka dina vanliga aktiviteter, som att gå i trappor eller bära tunga väskor, för att bygga muskelstyrka och uthållighet.
Gör en poäng att införliva fler av dessa vardagliga uppgifter i din dagliga rutin så att du kan njuta av fördelarna med en stark kropp.
.jpg)
