Om du redan har en regelbunden stretchövning kanske du vill lära dig mer om olika typer av stretching, fördelarna med varje och provsträckor.
Passiv stretching är en typ av stretching där du stannar i en position under en viss tid. Du kan slappna av i din kropp medan en partner, ett tillbehör eller en rekvisita intensifierar sträckan genom att sätta externt tryck på din kropp. Du kan också använda golvet eller en vägg.
Under statisk sträckning rör du din kropp så djupt som den kommer in i sträckan. När du har nått din gräns eller din spänningsplats håller du den här positionen i upp till 1 minut. Genom att göra detta kan din kropp slappna av i hållningen.
Sträckning är en viktig del av att vara aktiv. Dess fördelar förbättrar muskelfunktionen, så att du kan röra dig med större lätthet och komfort under dina dagliga och atletiska aktiviteter.
Regelbunden stretching minskar risken för skador, förbättrar flexibiliteten och ökar rörelseomfånget. Din kropp kommer att må bättre när den har mindre muskelspänning, ömhet och täthet som ofta följer med träning.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om stretchtekniker, deras fördelar och vilka alternativ som är bäst för dig.
Fördelar med passiv stretching
Passiv stretching kan förbättra flexibilitet, rörelseomfång och rörlighet. Det hjälper till att förbättra din prestanda samtidigt som du minskar risken för skador. Dess fördelar sträcker sig till människor som kanske inte kan sträcka på egen hand.
Passiv stretching kan också stimulera muskeltillväxt och förhindra muskelsvaghet. En 2013-studie på djur visade att passiv sträckning under en kort period varje dag kan hjälpa till att bygga muskler.
Även om ytterligare forskning är nödvändig för att bekräfta de långsiktiga effekterna, tyder dessa resultat på att passiv stretching kan vara till nytta för personer som är medvetslösa eller har förlamning.
En djurstudie från 2018 visade att daglig sträckning förbättrade blodflödet till musklerna, vilket kan förbättra deras funktion. Muskelsträckning som använder en skena kan vara särskilt användbar för personer som är äldre eller inte kan träna självständigt. Det finns dock ett behov av djupgående mänskliga studier för att utöka dessa resultat.
Exempel på passiva sträckor
Nedan följer några passiva sträckor för att komma igång.
Sträcker sig att göra ensam
Liggande enbenssträckning
- Ligga på ryggen och lyft vänster ben och håll det rakt.
- Förläng ditt högra ben rakt ut eller böj knäet för att placera foten på golvet.
- Förvara händerna bakom vänster lår eller kalv, eller lägg en handduk eller rem runt fotens botten.
- Dra ditt vänstra ben mot kroppen med händerna eller handduken eller remmen medan du trycker försiktigt på benet för att motstå rörelsen.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut och andas normalt.
- Släpp benet långsamt och upprepa sträckan på motsatt sida.
Stående quadriceps sträcker sig
- Placera din vänstra hand mot en stol eller vägg för att hjälpa till med balans.
- Stå på vänster ben.
- Böj ditt högra knä för att ta hälen på din fot mot skinkorna.
- Nå din högra hand, en handduk eller ett band runt din högra fotled.
- Dra försiktigt foten mot kroppen.
- Tryck samtidigt din fot mot motståndet.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut och andas normalt.
- Släpp långsamt höger ben och upprepa stegen med vänster ben.
Dörröppning
- Stå i en dörröppning.
- Böj dina armbågar i 90 graders vinkel, med handflatorna framåt.
- Pressa in dina handflator i dörrkarmen.
- Gå framåt med vänster fot när du sträcker axlarna och bröstet.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Backa.
- Upprepa med din motsatta fot framåt.
- Gör denna sträcka 2 till 3 gånger på varje sida.
Sträcker sig att göra med en partner
Att arbeta med en partner kan vara mycket fördelaktigt. De bör använda försiktigt motstånd för att maximera säkerheten. Tala om sträckan är för intensiv eller om du upplever smärta.
Quadriceps stretch
- Ligga på magen med båda benen utsträckta.
- Låt din partner flytta ditt vänstra nedre ben försiktigt mot skinkorna.
- Tryck mot detta motstånd i 5 sekunder.
- Koppla av i 5 till 10 sekunder.
- Upprepa 1 till 3 gånger.
- Byt till höger ben.
Hamstrings stretch
För mer komfort, böj ditt förlängda ben och lägg foten platt på golvet.
- Ligga på ryggen med båda benen utsträckta och din partner vänd mot dig.
- Höj ditt vänstra ben och placera det mot din partners axel.
- Pressa dina höfter och nedre rygg ordentligt i golvet.
- Låt din partner pressa benet långsamt mot din torso.
- Tryck mot detta motstånd i 5 sekunder.
- Koppla av i 5 till 10 sekunder.
- Upprepa 1 till 3 gånger.
- Byt till höger ben.
Liggande fjärilssträckning
- Ligga på ryggen med fotsulorna som pressas in i varandra och knäna öppnas åt sidorna.
- Låt din partner trycka försiktigt på underlåren.
- Samtidigt, tryck dina ben mot detta motstånd i 10 till 30 sekunder.
- Koppla av i 5 till 10 sekunder.
- Upprepa 1 till 3 gånger.
Typer av stretching
Här är några av de vanligaste typerna av stretching.
Aktiva
Aktiv stretching får ditt blod att pumpa och släpper upp dina muskler, vilket gör det idealiskt för uppvärmning före träning. Aktiv stretching ökar blodflödet till de muskelgrupper som du riktar dig mot under träningen.
Du kan aktivt sträcka på egen hand genom att dra ihop dina muskler utan att använda någon extern kraft.
Passiv
Denna stretchteknik förlitar sig på hjälp av ett stöd, tillbehör eller partner för att öka sträckan, vilket innebär att du inte aktivt bidrar till att öka rörelseomfånget.
Passiva sträckor ökar flexibiliteten samtidigt som de förhindrar muskeltrötthet och ömhet som ofta följer ett träningspass. Du kan använda dem för att svalna när du tränar. Passiva sträckor är användbara när du återhämtar dig efter en skada eller inte kan sträcka på egen hand.
Dynamisk
Du kan göra dynamiska sträckor som en uppvärmning för att rikta in dig på de muskelgrupper och rörelser som du använder under träningen. Dynamiska sträckor använder mjuka, kontrollerade rörelser för att öka rörelseomfånget och rörligheten. Den ständiga rörelsen som dessa sträckor innebär kan förbättra flexibiliteten och lindra tätheten i dina muskler och leder.
Ballistisk
Ballistiska sträckor är populära bland idrottare och använder kraft för att flytta din kropp förbi sitt normala rörelseområde. Dessa intensiva sträckor riktar sig mot specifika muskelgrupper med repetitiva studsande eller ryckiga rörelser.
Din kropp kan dock inte slappna av helt och du kan sätta för mycket tryck på dina muskler och bindväv. Var noga med att göra dessa sträckor säkert och medvetet för att minska risken för skador.
Aktiv isolerad sträckning (AIS)
Aktiv isolerad sträckning (AIS) kräver att du flyttar in i en sträcka tills du når en spänningsplats och sedan håller den här positionen i 1 till 2 sekunder. Du utför sedan ett fast antal repetitioner och uppsättningar.
Varje gång du går in i en AIS-sträcka kan du sikta på att sträcka dig förbi din tidigare motståndspunkt. Det kan hjälpa att använda händerna eller ett rep, men du måste vara försiktig så att du inte sträcker för mycket.
Proprioceptiv neuromuskulär underlättande (PNF)
Den proprioceptiva neuromuskulära förenklingen (PNF) stretchingstekniken använder naturliga reflexer för att låta muskler slappna av och sträcka sig till sin maximala kapacitet. Dessa djupa, intensiva sträckor lugnar dina muskler för att förbättra flexibiliteten och öka rörelseomfånget.
Vanligtvis gör du dessa sträckor med en partner som ger motstånd. PNF-stretching använder tekniker som växlar mellan att hålla, dra ihop sig och koppla av under en stretch. Det är bäst att göra denna typ av stretching under ledning av en fysioterapeut eller fitnesspersonal.
Myofascial release
Denna självmassage-teknik använder försiktigt tryck för att lindra täthet, spänning och muskelknutar. Under myofascial frisläppning riktar du in dig på områden av oro, ibland kallade triggerpunkter, med hjälp av en skumrulle, tennisboll eller massagepinne.
Du flyttar verktyget fram och tillbaka över känsliga områden för att lindra ömhet, minska inflammation och öka rörelseomfånget.
När ska man prata med en proffs
Prata med en träningspersonal om du är nybörjare i träning eller har några hälsoproblem, inklusive skador. De kan bedöma dina nuvarande nivåer av kondition och flexibilitet för att utforma en skräddarsydd plan som passar dina behov. En tränare kan hjälpa dig att gå förbi alla befintliga begränsningar när du arbetar mot dina mål.
En fitnessproffs kan arbeta med dig för att se till att du gör sträckorna korrekt för att maximera fördelarna. Korrekt teknik innebär att du anpassar din kropp och ser till att du har lika flexibilitet mellan dina sidor, vilket minskar risken för skador.
Poängen
Sträckning är en viktig del av en aktiv livsstil. Minskad muskelspänning, större rörelseomfång och förbättrad flexibilitet är några av fördelarna som kan motivera dig att sträcka konsekvent.
Lyssna på din kropp, ta en paus vid behov och arbeta inom dina gränser. Kontakta en fitnesspersonal, sjukgymnast eller läkare om du har några hälsoproblem eller vill ha personlig instruktion.
.jpg)
