En planche pushup är en avancerad styrketräning som kräver en enorm mängd överkropp, kärna och benstyrka. Det liknar en vanlig pushup men dina händer är placerade under höfterna och dina fötter är upplyfta.
Planche pushup är lämplig för personer som letar efter en hög fysisk nivå. Du kanske tycker om att göra planche pushups för att bygga styrka eller njuta av spänningen att utföra denna svåra övning.
De är mycket utmanande, men om du är bestämd och har disciplinen kommer du att kunna göra det med rätt förberedelse.
Hur man gör en planche pushup
Följ anvisningarna nedan för att göra planche pushup perfekt.
Det är viktigt att du använder rätt form samtidigt som du behåller den fysiska styrkan för att stödja din kropp. Du måste också veta hur du använder din kärna för att stödja din kroppsvikt.
När du har lyft benen, håll din kropp parallell med golvet för att bibehålla inriktningen.
Den här videon ger dig en uppfattning om hur denna typ av pushup ser ut:
Att göra det:
- Ligga på magen med armarna utsträckta längs kroppen och dina handflator vända nedåt, händerna vid höfterna.
- Vrid handlederna för att vrida fingrarna åt sidan.
- Pressa in i dina händer för att lyfta din kropp till en pushup-position.
- Ge din vikt framåt i bröstet och axlarna.
- Engagera din kärna och tryck ihop benen när du lyfter upp dina fötter och ben.
- När du böjer armbågarna sänker du bröstet till marken.
- Fortsätt hålla din underkropp upphöjd.
- Håll i några sekunder om möjligt.
- Räta ut armbågarna för att återgå till startpositionen.
Hur man arbetar upp till en planche pushup
För att göra planche pushups måste du bygga upp den styrka, stabilitet och kroppsmedvetenhet som denna övning kräver. Du behöver också beslutsamheten för att göra den här utmanande posen.
Gå långsamt och kom ihåg att det kan ta veckor eller månader att uppnå. Håll dig till ditt mål och träna tre till sex gånger i veckan för bästa resultat. Arbeta med att bygga upp kärnstyrka och musklerna i handlederna, axlarna och armarna.
Planche framsteg
Öva på följande planche-variationer för att bygga upp hela posen. Dessa framsteg hjälper dig att få en känsla för hela planche pushup och låter dig arbeta på isolerade delar av övningen.
Halv planche
- Börja med händerna i planche pushup position.
- Håll fötterna på golvet när du utför pushups.
- Placera händerna närmare dina axlar när du börjar.
- För dem gradvis närmare dina höfter när du blir starkare.
Planche håll
- Gå in i planche position, men sänk inte ner kroppen till golvet.
- Efter att ha övat den övre positionen på detta sätt, håll den nedre positionen.
Höjd planche mager
- Placera fötterna på en stol, bänk eller steg för att öva plancheformen.
- Försök sedan flytta händerna närmare dina fötter.
- Böj knäna när du lutar din torso framåt.
Tuck planche
- Från plankläge, ge din kroppsvikt framåt för att ta dina axlar framför handlederna.
- Runda ryggen för att stoppa benen mot bröstet.
- Höj dina klackar för att ge din vikt på böjda tår.
- Lyft ena eller båda fötterna.
- Balansera i denna position i upp till 30 sekunder.
Muskler fungerade
Planche pushup fungerar hela kroppen och kräver otrolig styrka, balans och stabilitet. Du använder dina armar, överkropp och kärna för att kontrollera och stödja din kroppsvikt. Du måste också engagera dina höft-, glutes- och benmuskler.
Här är några av de muskler som används:
- serratus anterior
- bröstkorgen
- främre deltoider
- triceps brachii
- biceps
- magmuskler
- handleder
- underarmar
- höftböjare
Varningar
Se till att du har den styrka, samordning och stabilitet som krävs för att göra planche pushup. Bygg upp din styrka över en viss tidsperiod.
Det rekommenderas inte för personer som återhämtar sig efter en skada eller har svårt att bära hela sin kroppsvikt. Undvik den här övningen om du har problem med att lägga vikt på handleder, armbågar och axlar.
Se till att undvika att trycka för mycket vikt i händerna medan du gör övningen. Uppbyggnaden för att göra denna pose är en gradvis utveckling, och det är viktigt att du inte går för fort.
Drick mycket vatten så att du håller dig ordentligt hydratiserad före, under och efter träningen.
Alternativa övningar
Dessa övningar är lättare att göra och arbetar med samma muskler som planche pushup. Gör dessa övningar istället för planche pushup eller som ett sätt att bygga styrka och få en känsla för några av de åtgärder som krävs.
Crow Pose
Denna ställning hjälper till att bygga balans, styrka och stabilitet. Det fungerar dina armar, övre delen av ryggen och buken. För att göra det lättare, försök att placera fötterna på ett block eller en upphöjd yta.
När du förstår denna ställning, arbeta med att förlänga ena eller båda benen. Hoppa sedan tillbaka båda fötterna i plankläge. Arbeta med att pausa i luften innan du landar. Kolla in den här videon för att se visuella instruktioner:
Att göra det:
- Från stående, böj knäna något när du lägger händerna på golvet med överarmarna på dina armar.
- Placera dina sken nära armhålorna och överarmarna och håll armarna böjda.
- Engagera din kärna, runda ryggen och håll din svansben nära dina klackar.
- Långsamt ge din vikt framåt för att balansera på dina händer och överarmar, lyft båda fötterna.
- Om du har styrka, räta ut armarna.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
Avvisa pushups
Utveckla kärnstyrka och bygg upp muskelmotstånd i övre bröstet, axlarna och triceps med denna pushup-variation. För mer utmaning, håll den nedre positionen i upp till 30 sekunder åt gången.
Att göra det:
- Kom i en uppskjutningsposition med fötterna upphöjda på en stol, bänk eller steg.
- Sänk ner långsamt så att du svävar precis ovanför golvet.
- Håll den här positionen i 5 sekunder innan du trycker dig in i startpositionen.
- Gör 1–3 uppsättningar med 8–16 reps.
Plankvariationer
Himlen är gränsen när det gäller plankvariationer. Lägg till så många plankor i din rutin för att bygga upp muskelstyrka i axlar, kärna och ben. Arbeta med att hålla plankläget så länge som möjligt.
Att göra det:
- Lyft dina hälar och höfter från bordsplattan när du räcker ut benen.
- Förläng din ryggrad och dra din navel till din ryggrad för att engagera din kärna.
- Engagera dina arm-, rygg- och benmuskler.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
Poängen
En planche pushup är en avancerad balansövning som kräver total kroppsstyrka. Denna intensiva övning kräver att du balanserar hela din kroppsvikt på händerna medan dina ben är upphöjda.
De flesta kommer att behöva bygga upp det genom att träna under en vecka eller månader. Var tålmodig och tryck inte dig själv för hårt eller för snabbt.
Om det inte är möjligt att nå hela uttrycket kan du ha kul på vägen och bygga styrka i kroppen och prova olika övningar. Gå långsamt och lyssna på din kropp för att undvika skador.
Överväg att arbeta med en personlig tränare om du verkligen vill skapa en plan för att bemästra planche pushup.
