Standard pushup är en klassisk styrka byggande övning. Det ger musklerna i bröstet, axlarna, armarna, ryggen och buken en utmärkt träning.
Som med många övningar finns det variationer av pushups som kan arbeta dina muskler på olika sätt samtidigt som du ökar variationen i din träningsrutin.
Det finns flera typer av omvänd pushups, var och en med förmågan att utmana dina överkroppsmuskler på ett unikt sätt.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på tre omvända pushups, tillsammans med fördelarna och instruktionerna om hur man gör var och en.
Vad är omvänd pushups?
Som du kan föreställa dig, vissa typer av omvänd pushups har du vänd uppåt snarare än att titta ner på golvet. Andra variationer gör att du börjar från en annan position.
Enligt en studie i Journal of Athletic Training är omvänd pushups särskilt effektiva för att arbeta dina mag- och ryggmuskler. Experter rekommenderar dem för total överkroppsstyrka.
Om du letar efter lite variation i din pushup-rutin, överväg dessa tre varianter av reverse pushups.
1. Bakåtvänd bakåttryckning
En populär typ av omvänd pushup liknar ett triceps-dopp. Denna övning är särskilt effektiv för att stärka triceps och utmana musklerna i mage och rygg, samtidigt som det ökar kroppens kondition.
För att göra denna övning:
- Börja med att sitta på golvet med knäna böjda och händerna på golvet under axlarna.
- Skjut från golvet, räta ut överkroppen och armarna så att axlarna ligger direkt ovanför dina händer.
- Med dina höfter som skjuter din kropp uppåt, räta ut benen så att din kropp stöds endast av dina händer och klackar.
- Håll den positionen i flera sekunder och sänk sedan långsamt kroppen tills rumpan vidrör golvet.
- Det är en rep. Prova några reps först, med det slutliga målet att göra flera uppsättningar av 10 till 15 reps.
En version av denna omvända pushup kan göras som ett dopp:
- Istället för att ha händerna på golvet, lägg händerna bakom dig på en bänk eller en robust stol.
- Med din vikt på händerna, sänk dig ner tills överarmarna är nästan parallella med golvet.
- Tryck upp tills armarna är raka igen. Upprepa flytten.
2. Omvänd pushup för hela kroppen
En annan typ av omvänd pushup gör att du börjar med bröstet nära marken. Det handlar om att skjuta skinkorna upp i luften innan du återvänder till en standard pushup-position.
Rörelsen kan påminna dig om stängerna längs tåghjulen som snabbt rör sig uppåt och bakåt och sedan framåt igen.
Denna omvända pushup-variation fungerar för hela överkroppen, särskilt dina armar och axelmuskler. Det ger din underkropp ett träningspass också: Att göra dem lägger snabbt till ett effektivt konditionselement i ditt träningspass.
För att göra denna övning:
- Börja med din kropp rak och dina armar böjda, håll dig en tum eller två från golvet, som halvvägs av en vanlig pushup.
- Skjut skinkorna uppåt och bakåt mot dina fötter och se till att knäna inte rör vid golvet.
- Håll händerna plana på golvet så att armarna sträcker sig rakt framför dig i slutet av rörelsen.
- Återgå till startpositionen.
- Det här är 1 rep. Börja långsamt och bygg upp gradvis för att göra ett par uppsättningar med 8 till 12 reps.
3. Vänd händerna bakåt
En tredje typ av omvänd pushup är som en traditionell pushup på alla sätt - förutom positionen för dina händer.
Istället för att dina händer och fingrar pekar framåt, som de gör med en vanlig pushup, är dina händer plana, men med fingrarna som pekar tillbaka mot dina fötter.
Denna variation ger dina biceps ett extra utmanande träningspass.
Säkerhetstips
Som med de flesta övningar är rätt form nödvändig med omvänd pushups. Att göra övningarna korrekt hjälper dig att undvika skador. Det säkerställer också att du får mest nytta av dessa drag.
Dina axlar och nedre rygg är särskilt utsatta för skador om du inte använder rätt form. Om du har haft en handleds-, axel- eller ryggskada, prata med din läkare eller sjukgymnast innan du prövar någon form av pushup.
Börja långsamt och försök inte skynda på saker. Gå i en takt som är bekväm för dig. Försök långsamt att bygga upp för att göra mer omvänd pushups under en tid.
Poängen
Omvänd pushups kan göras var som helst, när som helst. Du behöver inte någon speciell utrustning för att göra dem. Dessa övningar kan vara särskilt fördelaktiga på dagar då du inte har tillgång till ett gym eller är pressad för tid.
Precis som deras traditionella motsvarighet är omvänd pushups en utmärkt styrka-byggande övning som riktar sig till de flesta av muskelgrupperna i din överkropp.
Försök att inkludera omvänd pushups med andra styrka byggande övningar för en väl avrundad träning rutin.
Om du har ett hälsotillstånd eller en skada, prata med din läkare eller en certifierad personlig tränare innan du gör omvänd pushups.
