Hur man gör en enkelsidig squat, plus fördelar och säkerhetstips

Enbens squat är en squatrörelse som bara utförs på ett ben. Det lägger till en balans- och stabilitetsutmaning för den traditionella squat. Dessa kallas ibland pistol squats.

Denna typ av knäböj är en mellanliggande till avancerad träning. Du bör bara gå vidare till enbensknäp efter att du har behärskat knäböjningsrörelsen på båda benen. Men om du är ny i rörelsen kan den också modifieras med en stol.

Hur man gör en enbens squat

Du behöver ingen utrustning för att utföra en enbens squat. Du kan hålla en hantel i varje hand eller en medicinboll med båda händerna om du letar efter mer av en utmaning.

1. Börja med att stå på din högra fot. Lyft ut ditt vänstra ben och håll ut det rakt och något framför din torso. Du kan också bara böja knäet och hålla ditt vänstra ben upphöjt för att börja. Dina armar kan vara vid din sida eller ut framför dig för balans.
2. Håll din kärna engagerad och din torso uppe under hela rörelsen. Börja skjuta dina höfter när du sänker dig i en knäböjsposition. Syfta till att bli så låg att dina höfter är parallella med marken.
3. Pressa dina glutes när du trycker in i höger fot för att stå upp. Försök att hålla vänster ben uppe mellan reps.
4. Utför 5 till 10 reps på denna sida innan du byter till vänster.
5. Utför 3 uppsättningar.

Variation för nybörjare: knäböj med en ben med stol

Om du är nybörjare eller om det är svårt att balansera kan du göra det här med hjälp av en stol.

1. Börja sitta i en stol med din torso uppåt och din kärna engagerad.
2. Sittande, sträck ut ett ben rakt ut framför dig, lägg din vikt i hälen på det andra benet som kommer att stanna kvar på marken
3. Använd armarna för att driva dig upp, balansera på ditt jordade ben, vikt i hälen
4. Håll samma ben upplyft, sänk dig sakta ner för att luta dig tillbaka i stolen
5. Utför 5 till 10 reps. Byt ben.
6. Utför upp till 3 uppsättningar

Avancerad variation: pistol squat

Detta är en mer avancerad variant som kräver viss utrustning. För detta drag behöver du en kettlebell eller två hantlar. Du kan också lägga till en Bosu-boll för en extra utmaning.

För att utföra detta drag, följ stegen ovan för en enbens squat, men lägg till i kettlebell eller hantlar.

Om du använder en kettlebell, håll den i båda händerna framför bröstet medan du utför rörelsen.

Om du använder hantlar, håll en hantel i varje hand vid dina sidor. Att höja armarna framför dig när du hukar ner kan vara ett sätt att lägga till i en överkroppsrörelse.

När du väl har bemästrat denna variant kan du hålla vikten ovanför huvudet för en extra utmaning. Du kan också utföra knäböj på en Bosu-boll för att testa din balans.

Vad är fördelarna?

Den enbens knäböj fungerar följande muskler:

• glutes
• kalvar
• skenben
• låren
• buken

Andra fördelar listas nedan.

Mindre påverkan på din ryggrad

Enbens squat erbjuder lite andra fördelar än det traditionella squat-rörelsen.

En liten 2018-studie visade att enbensknäböj var effektivare för personer med ryggsmärta och som återhämtade sig efter en idrottsskada. Forskare fann att den enbeniga knäböjningen tillät deltagarna att uppnå samma belastning av muskelaktivitet i hamstring-, kalv-, höft- och magmusklerna, men med mindre påverkan på ryggraden.

Om du har ryggskada, prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. De kan rekommendera variationer eller andra rörelser beroende på din skada.

Utmanar din balans

Enbensknäpen är effektiv för att utmana din balans, vilket också kan hjälpa dig att arbeta med dina kärnmuskler.

Att lägga till en Bosu-boll kan hjälpa dig att fokusera mer på att bygga dina balanseringsförmågor.

Säkerhetsfrågor

Den enbens knäböj är ett mellanliggande till avancerat drag. Knäböj med enbent är ett svårt steg för att komma rätt.

Du kan arbeta dig fram till detta drag genom att först behärska knäböjningen med dubbla ben. Det kan hjälpa dig att lära dig rätt form. Att göra enbensknäböj med dålig form kan leda till skada på höft, knä eller ben.

Om du inte är säker på hur du ska utföra detta drag, låt en certifierad personlig tränare titta på dig för de första gångerna. De kan upptäcka om du gör dem korrekt och göra justeringar om det behövs.

Undvik att göra enbensknäbb om du är skadad eller känner mycket smärta när du utför rörelsen.

Så här lägger du till enkla ben squats i din rutin

Knäböj med enbent kan utföras två till tre gånger i veckan som en del av en styrketräningsrutin. Låt alltid din kropp åtminstone en dag så att dina muskler kan byggas upp och återhämta sig.

Överväg att kombinera enbens squats med följande övningar för att skapa en styrkerutin:

• step ups
• gående utfall
• Rumänsk marklyft
• sidoplankor

Utför 5 till 10 reps av varje övning på varje ben eller sida. Upprepa tre gånger.

Hämtmat

Om du redan utför squats regelbundet kanske du vill lägga till enbens squat i din rutin. Det kan införa en extra utmaning för dina muskler och hjälpa dig att arbeta på balans.

Om du är ny på att träna kanske du vill börja med traditionella knäböj först. Om knäböj med enkla ben orsakar smärta eller känns för utmanande, håll dig till knäböj med dubbla ben tills du är redo att gå vidare till detta mer utmanande drag. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.