Walking lunges är en variation på den statiska lungövningen. Istället för att stå tillbaka upprätt efter att ha utfört ett lung på det ena benet, som du gör i en statisk kroppsvikt, kommer du "att gå" framåt genom att springa ut med det andra benet. Rörelsen fortsätter under ett visst antal reps.
Walking lunges stärker benmusklerna såväl som kärnan, höfterna och glutes. Du kan också göra vandrande lungor mer utmanande genom att lägga till vikter eller göra ett springutfall med en torsovridning.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med att gå lungor och hur man integrerar dem i din träningsrutin.
Hur man gör en gående lunga
- Stå rakt med fötterna på axelbredd. Dina händer kan ligga vid sidan av kroppen eller på höfterna.
- Gå framåt med ditt högra ben och lägg tyngden i hälen.
- Böj höger knä, sänk ner så att det är parallellt med golvet i ett lungläge. Pausa för ett slag.
- Utan att flytta höger ben, flytta vänster fot framåt och upprepa samma rörelse på vänster ben. Pausa då ditt vänstra ben är parallellt med golvet i ett lungläge.
- Upprepa denna rörelse, "gå" framåt när du springer ut, alternerande ben.
- Gör 10 till 12 reps på varje ben. Utför 2 till 3 uppsättningar.
Variationer att prova
Gå utfall med torso vridning
Utrustning som behövs: medicinboll eller en fri vikt
- Stå rakt med fötterna i höftbredd. Engagera dina mage och håll en vikt eller medicinboll framför midsektionen med båda händerna, armbågarna böjda i 90 grader.
- Gå framåt med ditt högra ben och lägg din vikt i hälen.
- När din högra fot slår mot golvet och stabiliserar sig, böjer du höger knä och sänker dig nedåt så att knäet är parallellt med golvet i ett lungläge. Paus.
- När du är stabil i ditt lungläge vrider du överkroppen åt höger och håller vikten med båda händerna. Rörelsen ska komma från din torso.
- Vrid tillbaka till mitten och börja springa framåt med vänster ben. Upprepa samma rörelse på vänster ben, "gå" framåt när du springer ut och vrider åt vänster.
- Utför 10 till 12 reps på varje sida.
Promenader med vikter
Utrustning som behövs: två hantlar
- Stå rakt med axlarna tillbaka. Håll en hantel i varje hand och håll armarna vid dina sidor och håll din torso upprätt.
- Håll armarna avslappnade vid dina sidor under hela rörelsen. Gå framåt med ditt högra ben och lägg din vikt i hälen.
- När din högra fot slår mot golvet och stabiliserar sig, böj höger knä och sänk ner parallellt med golvet till ett lungläge.
- Utan att flytta höger ben, flytta vänster fot framåt och upprepa samma rörelse på vänster ben. Pausa då ditt vänstra ben är parallellt med golvet i ett lungläge.
- Upprepa denna rörelse, "gå" framåt när du springer ut, alternerande ben.
- Gör 10 till 12 reps på varje ben. Utför 2 till 3 uppsättningar.
Säkerhetstips
Walking lunges kräver mer balans och koordination än statiska lungor. En av de största riskerna är att skada dig själv från att falla på grund av förlust av balans. Felaktig form kan också öka risken för att dra i en muskel.
Walking lunges anses i allmänhet vara säkra för de flesta. Om du är nybörjare kanske du vill börja med ett statiskt utfall tills du har rätt form. Det är viktigt att ha god form när man går lungor, vilket kan hjälpa till att förhindra skador.
Följ dessa tips för att vara säker:
- Håll din kropp upprätt genom rörelsen. Försök att undvika att luta dig för mycket.
- Håll din kärna engagerad under hela lungan.
- Förläng inte ditt ben när du springer framåt, vilket kan få ryggen att böjas.
- Försök att gå ut tillräckligt så att din kropp är bekväm vertikalt och din torso och höfter är raka ner. Att inte gå tillräckligt långt är också osäkert för dina knän och kan leda till skador.
Om du är nybörjare i träning kan det vara bra att arbeta med en tränare eller en vän eller familjemedlem som är bekant med att gå lungor. De kan hjälpa till att se till att ditt formulär är korrekt och ge tips som hjälper dig att få ut det mesta av detta drag.
Vad är fördelarna?
Walking lunges kan hjälpa till att stärka underkroppen. De kan också hjälpa till att sträcka ut hamstringen och glutes.
Inkorporera både statiska lungor och promenader i din rutin för bästa resultat.
Vilka muskler fungerar?
Walking lunges arbetar med följande muskler:
- quadriceps
- glutes
- hamstrings
- kalvar
- buken
- höfter
Andra fördelar med att gå lungor listas nedan.
Öka rörelseomfånget
Walking lunges kan hjälpa dig att öka ditt rörelseområde genom att öka flexibiliteten och lossa dina höfter och hamstrings. Detta kan hjälpa till att förbättra hållning och balans, vilket kan vara till nytta för idrottare, avslappnade träningspass och fitnessnybörjare.
Förbättrad funktionalitet
Walking lunges är en funktionell övning. De härmar rörelser du gör varje dag som att stå upp, sitta och gå framåt för att plocka upp något från golvet. Att öva att gå lungor regelbundet kan hjälpa till att göra dessa vardagliga rörelser enklare i verkligheten.
Lägga till gång lungor till din rutin
Om du vill förbättra din fysiska kondition och stärka dina ben kan du prova att lägga till lungor i din veckovisa träningsrutin 2 till 3 gånger i veckan.
Om du är nybörjad i fitness kan du börja med att göra 10 till 12 gångångar åt gången. Om ditt mål är att gå ner i vikt eller tona din kropp, prova också andra lungvariationer, till exempel hoppande lungor eller lungor med en bicep curl.
Försök dessutom med konditionsträning eller högintensiv intervallträning 2 till 3 gånger per vecka, alternerande dagar med styrketräning, som lungor, de andra dagarna.
Om du inte är säker på hur du skapar en träningsrutin, överväg att arbeta med en certifierad personlig tränare som kan göra ett schema för dig att följa, eller leta efter en rutin online.
Takeaway
Walking lunges är en utmärkt funktionell övning för att stärka underkroppen. Lägg till dem i din träningsrutin några gånger i veckan för att stärka dina ben, höfter, glutes, abs och mer.
Om du är nybörjare att träna kan du först träna på att utföra en statisk lunga. När du har flyttat neråt kan du prova att gå lungor. Arbeta med en certifierad personlig tränare om du inte är säker på att du gör rörelsen korrekt.
