PiYo är en 8-veckors träningsplan från Beachbody som kombinerar de förstärkande fördelarna med Pilates med flexibilitetshöjande effekter av yoga.
Musik, detta dynamiska, energiska program designades av tränaren Chalene Johnson för att ge en träning i hela kroppen utan att anstränga din kropp.
PiYo är en träning med låg effekt som inte innebär hoppning, vilket minskar risken för mjukvävnadsskador som stukningar, stammar och blåmärken.
Detta program är för dig om du letar efter ett rörelsebaserat sätt att forma din kropp genom att bygga muskeltonus och minska fett. Det är lätt att göra hemma eftersom rörelser inte kräver utrustning eller vikter.
Övningar
Här är några PiYo-drag för att få en känsla för träningen. Du kan göra dessa övningar på egen hand eller som en del av en krets som du upprepar en till fyra gånger.
Nedåtriktad hundplankeflöde
Denna poses lätthet är den perfekta introduktionen till PiYo.
- Börja i plankläge.
- Tryck in dina händer när du lyfter upp höfterna och släpp hälarna mot golvet.
- Pausa i denna position och flyter tillbaka till startpositionen.
- Gör 8 till 12 repetitioner.
PiYo kors
Detta är en av de klassiska PiYo-rörelserna som värmer upp din kärna och dina ben. Det ökar också din hjärtfrekvens, lossar dina höfter och lindrar överkroppsspänningen.
- Stå med fötterna något bredare än dina höfter.
- Vinkla tårna mot ansiktet utåt med en lätt böj i knäna.
- Förläng dina armar åt sidan, böj armbågarna och förläng din ryggrad när du drar ihop axelbladen. Detta är utgångsläget.
- Huk ner när du böjer dig framåt med överkroppen och avrundar ryggraden.
- Böj dina armar över huvudet och korsa handlederna för att nå dina händer mellan benen.
- Omvänd denna rörelse för att återgå till startpositionen.
- Sänk omedelbart ner i en knäböj, vik framåt och fortsätt vätskerörelsen.
- Fortsätt i 30 sekunder.
Statisk odjur
- Börja på alla fyra i en bordsplacering.
- Lyft på tårna och lyft knäna några centimeter från golvet.
- Engagera din kärna när du håller den här positionen i 1 minut.
Runner's pose
- Stå på ditt högra ben med din vänstra fot upplyft från golvet.
- Böj armarna med höger arm framåt och vänster arm bakåt.
- Håll ditt vänstra knä böjt när du lutar framåt, tryck benet bakom dig och byt armarna.
- Flyta knäet framåt och ta det så högt som midjan för att återgå till startpositionen.
- Gör 8 till 16 repetitioner.
- Upprepa på motsatt sida.
Rörande krigare
- Stå i en bredbenad hållning med vänster tår framåt och höger tår vänd ut i en liten vinkel.
- Kvadrat dina höfter så att de vetter framåt när du sträcker armarna över huvudet med handflatorna inåt. Detta är utgångsläget.
- Böj ditt vänstra knä i 90 graders vinkel så att det ligger precis ovanför fotleden.
- Sänk dina armar till axeln, med din vänstra arm som sträcker sig framåt och din högra arm sträcker sig bakom dig.
- Räta ut ditt vänstra ben och lyft armarna över huvudet.
- Böj ditt vänstra knä igen.
- Sänk dina armar till axelnivå och sträck ut till båda sidor.
- Återgå till startpositionen. Detta är en upprepning.
- Gör 8 till 12 repetitioner.
- Upprepa på motsatt sida.
Vad är fördelarna?
Att öva på PiYo ger dig en mängd fördelar som kan förbättra ditt allmänna välbefinnande och förbättra din kondition. En av de största fördelarna med styrka och flexibilitet är att du har mindre risk för skada.
PiYo hjälper till att utveckla en stark kärna, vilket är viktigt för att förbättra samordning, balans och hållning. Rörelserna lägger mindre tryck på lederna, vilket hjälper till att förhindra värk och smärta som ofta kommer med träning med hög effekt.
Det är idealiskt för personer med begränsad rörlighet eftersom det bygger upp muskelstyrka, ökar flexibiliteten och förbättrar ditt rörelseområde. Detta förbättrar din atletiska prestanda och gör det lättare för dina vardagliga rörelser.
PiYo kan också hjälpa till att:
- minska kroppsfett
- bränna kalorier
- öka uthålligheten
- rätt muskulär obalans
- förbättra kroppsmedvetenheten
- öka hjärtfrekvensen
- öka blodflödet
- minska stress
- öka förtroendet
- förbättra mental syn
Vad kan du förvänta dig när det gäller resultat?
Under en PiYo-session går du igenom kraftfulla, flytande sekvenser. Dessa riktar sig mot hela din kropp, bygger mager muskelmassa och flexibilitet.
Att ha en stark kärna hjälper din hållning, koordination och stabilitet. När du utvecklar uthållighet, styrka och rörlighet kommer du att upptäcka att det är lättare att utföra vissa rörelser och gå djupare under sträckor och andra typer av träning.
Var försiktig och uppmärksamma din kropp under varje drag, modifiera efter behov. Du kan gå framåt i din egen takt. Intensiteten i träningen innebär att du ser och känner resultat snabbare än mildare träningsformer, särskilt om du håller dig till programmet och tränar 6 dagar i veckan.
Det kan ta upp till 60 dagar för fullständiga resultat att utvecklas.
Finns det en diet att gå med den?
PiYo Get Lean Eating Plan hjälper dig att uppnå dina viktminsknings- och hälsomål samtidigt som du ger dig energi att driva dina träningspass. När du har beräknat din kalorinivå kan du välja en av de fyra planerna som hjälper dig att nå ditt kalorimål.
Du väljer bland matlistor för att skapa en diet som består av 40 procent kolhydrater, 35 procent protein och 25 procent fett med vägledning om vilka typer av mat som kan hjälpa till att bilda detta förhållande.
Finns det några nackdelar med denna typ av övning?
Som med alla övningar är risken för skada under ett PiYo-träningspass möjlig, särskilt om du är nyvänlig eller har några skador eller medicinska problem.
Om detta gäller dig, prata med din läkare innan du börjar en PiYo-rutin. Överväg att arbeta en mot en med en personlig tränare så att du kan lära dig rörelserna korrekt.
Lyssna på din kropp och välj modifieringar om du upplever obehag, smärta eller brist på rörlighet. Bryt ner poserna långsamt så att du kan lära dig rätt form. Detta ger tid att utveckla medvetenhet under rörelserna innan du gör dem i snabb takt.
Poängen
Om du letar efter ett nytt träningspass kanske du vill ge PiYo ett försök, särskilt om du redan är ett fan av Pilates och yoga.Du kanske tycker att det är det bästa från två världar, så att du kan dyka djupare in i din praxis.
Skräddarsy ditt program för att tillgodose dina individuella behov, mål och kropp. För att säkerställa säkerheten, perfekta din form innan du går vidare till mer komplicerade drag. Ändra varje ställning som orsakar smärta eller obehag.
Undvik att trycka på dig själv för hårt eller för snabbt. Samtidigt kan PiYo vara en utmaning som hjälper dig att träna till din fulla potential. För att se de bästa resultaten, håll dig konsekvent och framför allt, ha kul och roa dig.
-behind-them.jpg)
