Kostfetter är mycket kontroversiella, med debatter om animaliska fetter, fröoljor och allt däremellan i full kraft.
Som sagt, de flesta är överens om att extra jungfruolja är otroligt hälsosam.
Denna traditionella olja, som är en del av Medelhavsdieten, har varit en diet för några av världens hälsosammaste befolkningar.
Studier visar att fettsyrorna och antioxidanterna i olivolja kan erbjuda några kraftfulla hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdom.
Denna artikel granskar varför extra jungfruolja är ett av de hälsosammaste fetterna.
Vad är olivolja och hur tillverkas den?
Olivolja är olja som har extraherats från oliver, frukterna av olivträdet.
Produktionsprocessen är otroligt enkel. Oliver kan pressas för att extrahera sin olja, men moderna metoder innefattar att krossa oliverna, blanda ihop dem och sedan separera oljan från massan i en centrifug.
Efter centrifugering förblir små mängder olja i pomace. Den kvarvarande oljan kan extraheras med kemiska lösningsmedel och är känd som olivolja.
Olivpresspressolja är i allmänhet billigare än vanlig olivolja och har ett dåligt rykte.
Att köpa rätt typ av olivolja är avgörande. Det finns tre huvudkvaliteter av olivolja - raffinerad, jungfru och extra jungfru. Extra jungfruolja är den minst bearbetade eller raffinerade typen.
Extra jungfruolja anses vara den hälsosammaste typen av olivolja. Det extraheras med naturliga metoder och standardiseras för renhet och vissa sensoriska egenskaper som smak och lukt.
Olivolja som verkligen är extra jungfru har en distinkt smak och innehåller mycket fenoliska antioxidanter, vilket är den främsta anledningen till att den är så fördelaktig.
Lagligt kan vegetabiliska oljor som är märkta som olivolja inte spädas ut med andra typer av oljor. Ändå är det viktigt att inspektera etiketten noggrant och köpa från en ansedd säljare.
SammanfattningModern olivolja tillverkas genom att krossa oliver och separera oljan från massan i en centrifug. Extra jungfruolja är 100% naturlig och innehåller mycket antioxidanter.
Näringskomposition av extra jungfruolja
Extra jungfruolja är ganska näringsrik.
Den innehåller blygsamma mängder vitaminer E och K och massor av fördelaktiga fettsyror.
En matsked (13,5 gram) olivolja innehåller följande:
- Mättat fett: 14%
- Enomättat fett: 73% (mestadels oljesyra)
- Vitamin E: 13% av det dagliga värdet (DV)
- K-vitamin: 7% av DV
Särskilt extra jungfruolivolja lyser i dess antioxidantinnehåll.
Antioxidanter är biologiskt aktiva, och några av dem kan hjälpa till att bekämpa allvarliga sjukdomar.
Oljans viktigaste antioxidanter inkluderar antiinflammatorisk oleocanthal, liksom oleuropein, ett ämne som skyddar LDL (dåligt) kolesterol från oxidation.
Vissa människor har kritiserat olivolja för att ha ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3 (över 10: 1). Den totala mängden fleromättade fetter är dock fortfarande relativt låg, så detta borde inte vara en oro.
SammanfattningOlivolja innehåller mycket enomättade fetter och innehåller en blygsam mängd vitaminer E och K. Äkta extra jungfruolja är fylld med antioxidanter, varav några har kraftfulla hälsofördelar.
Extra jungfruolja innehåller antiinflammatoriska ämnen
Kronisk inflammation antas vara en av de ledande drivkrafterna för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, metaboliskt syndrom, diabetes och artrit.
Vissa spekulerar i att olivoljans förmåga att bekämpa inflammation ligger bakom dess många hälsofördelar.
Oljesyra, den mest framträdande fettsyran i olivolja, har visat sig minska inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein.
Oljans främsta antiinflammatoriska effekter verkar emellertid bero på dess antioxidanter, främst oleokantal, som har visat sig fungera som ibuprofen, ett populärt antiinflammatoriskt läkemedel.
Forskare uppskattar att mängden oleocanthal i 50 ml (ungefär 3,4 matskedar) extra jungfruolivolja har liknande effekter som hos 10% av den vuxna ibuprofendosen för smärtlindring.
En studie visade också att ämnen i olivolja kan minska uttrycket av gener och proteiner som förmedlar inflammation.
Tänk på att kronisk inflammation på låg nivå vanligtvis är ganska mild, och det tar år eller årtionden innan den skadar.
Att använda extra jungfruolja kan hjälpa till att förhindra detta, vilket leder till en minskad risk för olika inflammatoriska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar.
SammanfattningOlivolja innehåller oljesyra och oleocanthal, två näringsämnen som kan bekämpa inflammation. Detta kan vara den främsta anledningen till olivoljans hälsofördelar.
Extra jungfruolja och hjärt-kärlsjukdom
Kardiovaskulära sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och stroke, är bland de vanligaste dödsorsakerna i världen.
Många observationsstudier visar att dödsfallet från dessa sjukdomar är lågt i vissa delar av världen, särskilt i länder runt Medelhavet.
Denna observation väckte ursprungligen intresset för Medelhavsdieten, som ska efterlikna hur människorna i dessa länder äter.
Studier av Medelhavsdieten visar att det kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. I en större studie minskade hjärtinfarkt, stroke och död med 30%.
Extra jungfruolivolja skyddar mot hjärtsjukdomar via många mekanismer:
- Minskar inflammation. Olivolja skyddar mot inflammation, en viktig drivkraft för hjärtsjukdomar.
- Minskar oxidation av LDL (dåligt) kolesterol. Oljan skyddar LDL-partiklar från oxidativ skada, en nyckelfaktor i utvecklingen av hjärtsjukdomar.
- Förbättrar blodkärlets hälsa. Olivolja förbättrar funktionen av endotel, som är blodkärlets foder.
- Hjälper till att hantera blodproppar. Vissa studier tyder på att olivolja kan hjälpa till att förhindra oönskad blodkoagulering, en viktig funktion i hjärtinfarkt och stroke.
- Sänker blodtrycket. En studie på patienter med förhöjt blodtryck visade att olivolja sänkte blodtrycket avsevärt och sänkte behovet av blodtrycksmedicin med 48%.
Med tanke på de biologiska effekterna av olivolja är det inte förvånande att människor som konsumerar de största mängderna av det är betydligt mindre benägna att dö av hjärtattacker och stroke.
Dussintals - om inte hundratals - djur- och mänskliga studier har visat att olivolja har stora fördelar för hjärtat.
Faktum är att bevisen är tillräckligt starka för att rekommendera att människor som har eller har en hög risk att utveckla hjärtsjukdomar innehåller mycket extra jungfruolja i sina dieter.
SammanfattningOlivolja kan vara en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta för hjärthälsan. Det minskar blodtrycket och inflammation, skyddar LDL-partiklar från oxidation och kan hjälpa till att förhindra oönskad blodpropp.
Andra hälsofördelar med extra jungfruolja
Även om olivolja mest har studerats för dess effekter på hjärthälsan har dess konsumtion också förknippats med ett antal andra hälsofördelar.
Olivolja och cancer
Cancer är en vanlig dödsorsak och kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler.
Studier har visat att människor som bor i Medelhavsländerna har en relativt låg risk för cancer, och vissa har spekulerat i att olivolja har något att göra med detta.
En potentiell bidragsgivare till cancer är oxidativ skada på grund av skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Extra jungfruolja innehåller dock mycket antioxidanter som minskar oxidativ skada.
Oljesyran i olivolja är också mycket resistent mot oxidation och har visat sig ha positiva effekter på gener kopplade till cancer.
Många provrörsstudier har observerat att föreningar i olivolja kan hjälpa till att bekämpa cancer på molekylär nivå.
Som sagt, kontrollerade prövningar på människor har ännu inte studerat om olivolja hjälper till att förebygga cancer.
Olivolja och Alzheimers sjukdom
Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom och en ledande orsak till demens.
Ett inslag i Alzheimers är en ansamling av proteinfläckar som kallas beta-amyloidplack i vissa nervceller i hjärnan.
En studie på möss observerade att ett ämne i olivolja kan hjälpa till att rensa dessa plack.
Dessutom visade en kontrollerad studie på människor att en medelhavsdiet berikad med olivolja förbättrade hjärnans funktion och minskade risken för kognitiv försämring.
SammanfattningPreliminära bevis tyder på att olivolja kan hjälpa till att bekämpa cancer och Alzheimers sjukdom, även om mänskliga studier behöver bekräfta detta.
Kan du laga mat med det?
Under tillagningen kan fettsyror oxidera, vilket innebär att de reagerar med syre och skadas.
Dubbelbindningarna i fettsyramolekyler är mestadels ansvariga för detta.
Av denna anledning är mättade fetter, som inte har dubbla bindningar, resistenta mot hög värme. Samtidigt är fleromättade fetter, som har många dubbelbindningar, känsliga och skadas.
Olivolja innehåller mestadels enkelomättade fettsyror, som bara har en dubbelbindning och är ganska motståndskraftig mot hög värme.
I en studie värmde forskare extra jungfruolja till 180 ° C i 36 timmar. Oljan var mycket motståndskraftig mot skador.
En annan studie använde olivolja för fritering, och det tog 24–27 timmar för den att nå skadanivåer som ansågs skadliga.
Sammantaget verkar olivolja vara mycket säker - även för matlagning på ganska hög värme.
Poängen
Olivolja är superhälsosam.
För dem som har hjärtsjukdomar eller har en hög risk att utveckla den, är olivolja definitivt en supermat.
Fördelarna med detta underbara fett är bland de få saker som de flesta människor i näring är överens om.
