Om du försöker bygga muskler är styrketräning det bästa sättet att göra det. Styrketräning skadar musklerna, vilket får dem att reparera och växa. Resultatet är större, starkare muskler.
Optimal muskeltillväxt går dock utöver ditt faktiska träningspass. Det är också beroende av näring efter träningen. Dina muskler behöver tillräckligt med protein och kolhydrater för att effektivt återhämta sig.
Många hävdar att du borde äta en måltid efter träningen under det "anabola fönstret." Denna term avser den korta tiden efter träning när dina muskler håller på att reparera och återhämta sig. Det kallas också metaboliskt fönster eller proteinfönster.
Påstås varar det anabola fönstret i 30 minuter. Om du vill ha maximalt resultat bör du konsumera protein och kolhydrater inom denna tidsram. Att äta en måltid efter dessa 30 minuter är förmodligen mindre användbart.
Många använder detta koncept för att träna exakt näringstider. Som det visar sig finns det lite vetenskapligt bevis för att stödja strategin. Läs vidare för att lära dig mer om den anabola fönsterteorin och varför den inte finns.
Teori om anabola tillstånd
Teorin om anabola fönster bygger på din kropps anabola respons.
Anabolism är när små molekyler växer till större, komplexa molekyler. Dessa molekyler bildas i nya celler och vävnader, inklusive muskler. Det är motsatsen till katabolism, eller när större molekyler bryts ner.
Efter styrketräning är din kropp i anabola tillstånd. Detta involverar en rad cellulära processer som underlättar reparation och tillväxt av muskler. Dessa processer drivs av protein och kolhydrater.
Enligt anabola tillståndsteorin är detta anabola svar en begränsad tidsram på endast 30 minuter. Det hävdar också att omedelbart äta protein och kolhydrater är avgörande för:
- öka proteinsyntesen
- minska nedbrytning av muskelprotein
- påfyllning av muskelglykogen
Det finns en del fördelar med dessa påståenden. Enligt en studie från 2018 ökar muskelproteinfördelningen (MPB) som svar på styrketräning. Muskelproteinsyntes (MPS) ökar också, men i större utsträckning. Balansen mellan MPB och MPS bestämmer muskeltillväxt. Denna balans kallas netto muskelproteinbalans (NBAL).
Näring efter träning kan påverka dessa processer. Proteinintag begränsar MPB och stöder MPS. Carbintag hämmar också MPB och hjälper glykogenresyntes. Glykogen ger energi till dina muskler.
Efter träning kan det verka logiskt att omedelbart äta protein och kolhydrater för att undertrycka MPB. Man antar också att detta kommer att öka muskelmassan genom att öka NBAL. Det är där teorin förenklar vetenskapen.
Förändringar i muskelstorlek beror på myofibrillära proteiner. För att öka muskelmassan måste undertryckandet av MPB enbart rikta in sig på dessa proteiner.
MPB påverkar dock många typer av proteiner. Detta inkluderar muskelproteiner som snabbt vänder eller har skadats. Nedbrytning av dessa proteiner kan vara viktigt för att ombygga muskler. Detta tyder på att försök att begränsa MPB genom näring efter träning kan faktiskt hindra korrekt återhämtning.
Plus, förutom näring, finns det många faktorer som påverkar återhämtning och tillväxt, inklusive ålder, hormoner och träningsrutin.
Det finns inte heller några hårda bevis som säger att det anabola fönstret bara är 30 minuter långt. Det är inte klart var den föreslagna tidsramen kom ifrån.
Vad vetenskapen säger
Konceptet med ett smalt anabola fönster är en utbredd tro. Forskning visar att det inte är så kort eller så enkelt som det verkar.
En liten 2017-studie visade att proteinintag före och efter träning båda ger liknande muskelanpassningar. Detta tyder på att protein före träning kan räcka och omedelbart intag efter träning är inte mycket bättre. Det föreslår också att "möjligheten" för protein är ganska bred.
En äldre studie från 2007 hade jämförbara resultat. Deltagarna konsumerade vassle strax före träning eller 1 timme efter. Båda grupperna upplevde liknande förändringar i muskelproteinsyntes. Dessutom hittade en metaanalys från 43 studier från 2013 inte en stark koppling mellan omedelbart proteinintag och muskeltillväxt eller styrka.
Rollen av omedelbart proteinintag vid nedbrytning av muskelprotein kan också vara överdriven.
Även om det är sant att muskelnedbrytning ökar efter träning, säger en artikel från 2009 att denna effekt är kort.
En studie från 2010 undersökte det anabola svaret efter träning som händer efter proteinintag. Forskare fann att svaret främst beror på proteinsyntes snarare än proteinnedbrytning. Detta föreslår att omedelbart äta för att minska muskelnedbrytning kanske inte är nödvändigt.
Undantaget är om du tränade medan du fastade. Enligt en äldre studie från 2003 ökar fasta träning signifikant muskelnedbrytning efter träning. Så om du inte äter före träningen är det viktigt att äta direkt efter.
Slutligen visade en studie från 1997 att fördröjning av kolhydratintaget efter träning med 2 timmar inte påverkade muskelglykogenresyntes. Nivåerna av glykogen förblev desamma 8 och 24 timmar senare, vilket tyder på att senare intag av kolhydrater fortfarande kan vara fördelaktigt.
Är ett anabola träningspass bra för din hälsa eller farligt?
Begreppet ett anabolt fönster har inte mycket vetenskapligt bevis.
Därför är det inte nödvändigt att träna för att dra nytta av det här fönstret. Det är varken bra eller dåligt för din hälsa.
Det är inte heller skadligt att konsumera protein och kolhydrater direkt efter träningen. Om detta passar din livsstil är du välkommen att hålla fast vid den.
Det som är bra för din hälsa är att använda motion och en balanserad kost.
Hur man försöker anabola träning
Om du vill prova anabolisk träning är det här du ska göra:
- Styrketåg. Styrketräning, eller motståndsträning, främjar anabolism och muskeltillväxt. Du kan uppnå detta genom att lyfta vikter eller göra kroppsviktövningar.
- Konsumera tillräckligt med kolhydrater och protein. Generellt rekommenderas att äta kolhydrater och protein i förhållandet 3 till 1 eller 4 till 1.
- Ät inom 30 minuter efter träningen. Det påstådda anabola fönstret varar 30 minuter efter träningen. Du kan spara tid genom att förbereda din måltid innan du tränar.
Var noga med att hålla dig hydratiserad med alla träningsrutiner. Att dricka vatten före, under och efter träning är viktigt, oavsett om du försöker anabola eller inte.
Hämtmat
Enligt forskning finns det 30-minuters anabola fönstret inte, vilket innebär att en senare måltid efter träningen inte kommer att hindra muskeltillväxt avsevärt. Detta tyder på att äta protein och kolhydrater omedelbart efter träning inte är kritiskt för maximala vinster.
Ät din måltid efter träningen när den fungerar för dig. Detta kan vara före träning, direkt efter eller senare. Undantaget är om du tränar i ett fastande tillstånd, vilket innebär att du borde äta en måltid efter träningen strax efter.
