8 viktfria övningar för att tona varje muskel i dina armar

Du behöver inte ett gym eller 150 vikter för att bygga starka armar.

Medan vi vanligtvis länkar starka armar till förmågan att bänkpressa eller lyfta pund, är varken gymmedlemskap eller vikter nödvändiga för att uppnå dina drömmars armton eller muskler.

För att uppnå starka, passformiga och skulpterade armar krävs det faktiskt ingen snygg utrustning. Bara några hushållsartiklar och tillräckligt med utrymme för dig att flytta runt. (Glöm inte att sträcka dig för att värma upp dina muskler och förhindra skada innan du hanterar dessa drag.)

Vi sammanställer åtta övningar som du kan implementera i din rutin eller på 5 minuter av en hektisk dag medan du lagar middag, tar en paus från skrivbordet eller tittar på Netflix. Vissa till och med engagerar din kärna och glutes tillräckligt så att du kan slutföra en helkroppsrutin.

1. Beväpna cirklar

Stärka dina axlar och armar med enkla, men ändå effektiva cirkelrörelser. Du kan göra den här övningen på några minuter utan utrustning.

Hur man gör det

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Förläng båda armarna rakt ut till dina sidor för att bilda en T med din kropp.
2. Vrid långsamt på axlarna och armarna för att göra framåtriktade cirklar med en diameter på cirka 1 fot.
3. Fortsätt i 15 cirklar, backa sedan riktningarna och slutför 15 rotationer i motsatt riktning.
4. Gör 3 uppsättningar totalt.

2. Tricep-dopp

Bygg dina triceps genom att bara använda din kroppsvikt. Medan du kan göra detta på golvet fungerar det också som en bra bas att välja en soffa, bänk, stol eller robust soffbord.

Hur man gör det

1. Placera dina händer på axelbredden på möblerna du stöder dig på.
2. Flytta bäckenet och botten framåt så att det blir ett mellanrum på 3 till 6 tum mellan ryggen och objektet - vilket ger dig frihet när du doppar ner.
3. Böj dina ben i en 90 graders vinkel med fötterna planterade ordentligt på marken, eller sträck ut dem framför dig (men lås inte knäna).
4. Sänk ner kroppen långsamt och backa upp, med fokus på att engagera dina triceps.
5. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

3. Bicep lockar för att trycka på pressen

Även om du kan använda vikter för denna övning kan det vara lika effektivt med hushållsartiklar som en burk mat eller en flaska tvättmedel. Denna övning fokuserar främst på dina bicepsmuskler men fungerar också på dina deltoider och kärnor.

Hur man gör det

1. Stå med fötterna höftbredd och ryggen rak.
2. Håll ditt hushålls- eller kontorsföremål i ena handen med handflatan vänd framåt och armen utsträckt ner till din sida.
3. Håll armbågen nära kroppen medan du krullar din bicep - lyft föremålet mot axeln i en kontrollerad rörelse.
4. Vrid sedan handen utåt så att handflatan och handleden pekar mot taket när du trycker föremålet uppåt över huvudet. Förläng armen hela vägen till toppen.
5. Ta långsamt ner ditt föremål på samma sätt som du kom tills din hand är vid din sida i startpositionen.
6. Slutför 8 reps med en arm och byt sedan.
7. Sikta på 3 uppsättningar på båda sidor.

4. Plank trottoaren

Tona dina magmuskler när du stärker dina armar. Sätt en snurr på en traditionell planka genom att flytta från sida till sida.

Hur man gör det

1. Ställ in en timer i 1 minut innan du börjar denna övning.
2. Börja i en upphöjd plankposition med dina armar utsträckta under axlarna och dina handflator planterade ordentligt på marken.
3. Förläng dina ben bakom dig med tårna som trycker in i golvet. Din kärna ska vara engagerad och i linje med resten av din kropp.
4. I stället för att vara stilla, gå händer och fötter åt sidan. Ta två eller tre steg i en riktning (eller så mycket som ditt utrymme tillåter).
5. Gå sedan tillbaka till din startpunkt och ta samma antal steg i andra riktningen. Fortsätt gå sida vid sida tills din tid tar slut.
6. Förläng övningen med 30 sekunder eller mer om du behöver mer av en utmaning.

5. Kickboxningstansar

Om du någonsin har gått in i ringen eller en cardio-kickboxningskurs, vet du att kasta slag bränner mycket kalorier. De hjälper också till att stärka dina armar och övre rygg.

Hur man gör det

1. Börja din hållning med fötterna i höftbredd.
2. Ta upp din högra arm i en 45 graders vinkel med näven strax under din käklinje.
3. Förläng armen över kroppen när du slår näven mot ett imaginärt mål framför dig. Sätt kraft bakom ditt slag men förläng inte dina axelmuskler.
4. Kasta 15 hårda stansar med en arm innan du byter till den andra armen.
5. Komplett 4 uppsättningar på båda sidor.

6. Rullande pushups

Gå bort från den genomsnittliga pushupen och prova en helkroppsövning som tonar dina armar och engagerar rygg och axlar.

Hur man gör det

1. Börja i en upphöjd planka och sänk ner för en traditionell pushup.
2. När du återvänder till ditt startläge, lyft en arm från marken och sträck ut handen mot taket. Rotera till ryggen genom att plantera din fria arm på marken på motsatt sida bakom dig. Lyft din andra hand mot himlen när du roterar mot en upphöjd frontplankposition.
3. Sänk ner i en pushup och upprepa - rotera sida vid sida.
4. Komplett 10 pushups för en uppsättning och gör 3 set totalt.

7. Sidoplanke

Även om det ofta betraktas som en sned övning, fungerar sidoplankor också på axlar och armar.

Hur man gör det

1. Ligga på höger sida på golvet, lyft upp din kärna.
2. Pressa underarmen i marken för stabilitet. Din stödarm och axel ska vara i 90 graders vinkel.
3. Förläng dina ben med fötterna som stöder dig. Din torso ska bilda en relativt rak linje med nacke, huvud och ben.
4. Koppla in din icke-stödjande arm genom att sträcka den mot taket.
5. Håll i 30 sekunder och byt sedan till vänster i 30 sekunder.
6. Komplett 2 uppsättningar på vardera sidan.

8. Superman

Ingen utrustning behövs för denna kraftfulla träning i nedre delen av ryggen, glute och axlar. Fortsätt med den här övningen så hittar du att din kropp formar sig efter heroiska standarder.

Hur man gör det

1. Ligga på magen med armarna och benen utsträckta.
2. Engagera dina glutes och axlar när du samtidigt lyfter dina armar, bröst och ben från golvet.
3. Håll detta uppåtläge i 3 sekunder. Du kommer att se ut som superman eller superkvinna som flyger genom luften.
4. Kom långsamt tillbaka till startpositionen.
5. Slutför 10 höjningar för en uppsättning och gör 3 uppsättningar.

Letar du efter ytterligare armövningsidéer? Prova dessa 7 övningar för extra toning.

3 HIIT rör sig för att stärka vapen

Jenna Jonaitis är en frilansskribent vars arbete har dykt upp i bland annat The Washington Post, HealthyWay och SHAPE. Hon reste nyligen med sin man i 18 månader - odlade i Japan, studerade spanska i Madrid, volontärarbete i Indien och vandrade genom Himalaya. Hon letar alltid efter välbefinnande i sinnet, kroppen och andan.